• Você não deve se exercitar logo após fazer uma refeição grande, pois pode sentir inchaço ou cãibras musculares.
• É melhor comer lanches com baixo teor de fibras, gordura e alto teor de carboidratos 30 a 45 minutos antes do exercício. Isso pode incluir iogurte, frutas, granola, manteiga de amendoim ou torradas de trigo integral.
• Veja aqui quando os nutricionistas recomendam comer antes de nadar, correr ou levantar peso e quais alimentos são os melhores como combustível.
• Este artigo foi revisado por Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, um especialista em fitness com sede em Chicago e treinador de MYX Fitness.
• Este artigo faz parte do guia do Insider para Como construir músculos.

Você provavelmente já ouviu o velho ditado que adverte contra pular na piscina logo após comer. Embora provavelmente não haja problema em nadar após uma refeição, você pode querer esperar pelo menos 30 minutos para evitar cãibras musculares.

Mas quanto tempo você deve esperar para correr ou levantar pesos depois de comer? Aqui está o que os nutricionistas recomendam como combustível adequado para o seu treino.

Você não deve se exercitar logo após uma grande refeição

De acordo com Melissa Rifkin, nutricionista registrada e proprietária da Melissa Rifkin Nutrition na cidade de Nova York, comer antes do treino é essencial para ter o melhor desempenho possível. Mas a aparência disso dependerá do tipo de treino e do tamanho da sua refeição.

Existem algumas regras comuns que você deve seguir. Basicamente, quanto maior a refeição, mais tempo você deve esperar para malhar, diz Amie Rowe, uma nutricionista registrada com base em Raleigh.

“Comer uma refeição pesada imediatamente antes do treino pode causar desconforto gastrointestinal – como inchaço e cãibras – e não resultará em um desempenho ideal devido às demandas concorrentes entre seus músculos e sistema digestivo”, diz Rowe.

Em vez disso, Rowe recomenda comer um lanche com baixo teor de fibras cerca de 30 a 45 minutos antes de se envolver em exercícios curtos e vigorosos, como treinamento intervalado de alta intensidade ou levantamento de peso. Esses carboidratos facilmente digeríveis se decompõem rapidamente para fornecer combustível: bananas, manteiga de amendoim em torradas, iogurte e granola, ou barras energéticas.

Para atividades de alta resistência como corrida ou natação, você precisará armazenar mais energia por mais tempo antes do treino. Rowe recomenda uma mistura de carboidratos e proteínas duas a três horas antes do exercício, como um todo bagel de trigo com manteiga de amendoim ou iogurte com frutas.

Quanto tempo esperar antes de um treino extenso, como uma maratona

Corredores de longa distância também vão querer comer refeições ricas em carboidratos bem antes de uma maratona. Alguns nutricionistas recomendam a ingestão de carboidratos dois a três dias antes de uma corrida com macarrão, arroz e batatas.

Com atividades físicas sustentadas por longos períodos de tempo, o corpo usa carboidratos e gorduras armazenados para consumo de energia, e Rowe diz que você “vai precisar carregar tudo com antecedência para se manter fresco nos quilômetros finais.

“Quando não há carboidratos prontamente disponíveis na corrente sanguínea, o corpo depende dos estoques de energia chamados glicogênio, que podem se esgotar durante uma sessão de exercícios intensa ou longa e prejudicar o seu desempenho”, diz Rowe.

Apenas certifique-se de não comparecer à corrida com fome – uma barra de granola ou banana 30 minutos a uma hora antes de seguir para a linha de partida deve funcionar. E você provavelmente deve ficar longe de qualquer alta – alimentos gordurosos imediatamente antes do exercício.

Conclusão: faça o que funciona para você

Em última análise, cabe a você prestar atenção em como Alimentos diferentes afetam seu desempenho no treino, e você deve tomar nota de como se sente com os intervalos de tempo entre comer e se exercitar.

“Cada pessoa é diferente no que seu corpo pode tolerar”, diz Rifkin. “É melhor experimentar diferentes combinações de refeição ou lanche para ver o que faz você se sentir melhor para que possa se manter forte e ter uma ótima sessão de suor.”

Histórias relacionadas sobre exercícios:

• Eu pratiquei prancha por um minuto todos os dias durante um mês e fiquei surpreso quando notei um estômago mais achatado
• Os 5 melhores conselhos de etiqueta de ginástica que os aficionados por fitness querem que os novatos saibam.
• Fiz ioga todos os dias durante um mês e nunca recebi tantos elogios sobre minha pele e postura
• Pergunte a Jillian Michaels: Eu quero para me exercitar mais, mas é muito difícil para mim superar minha preguiça natural. Como você fica motivado todos os dias para malhar?
• “Bro science” desmascarada: você não precisa engolir proteínas logo após o treino para maximizar os ganhos musculares