Por que é tão difícil mudar

Se você sabe que algo é ruim para você, por que não pode simplesmente parar? Cerca de 70% dos fumantes afirmam que gostariam de parar. Os usuários de drogas e álcool lutam para abandonar os vícios que prejudicam seus corpos e destroem famílias e amizades. E muitos de nós temos um excesso de peso prejudicial à saúde que poderíamos perder se comêssemos direito e nos exercitássemos mais. Então, por que não fazemos isso?

Cientistas financiados pelo NIH estão em busca de respostas. Eles estudaram o que acontece em nossos cérebros à medida que os hábitos se formam. Eles encontraram pistas de por que os maus hábitos, uma vez estabelecidos, são tão difíceis de abandonar. E eles estão desenvolvendo estratégias para nos ajudar a fazer as mudanças que gostaríamos de fazer.

“Os hábitos desempenham um papel importante em nossa saúde”, disse a Dra. Nora Volkow, diretora do National Institute on Drug do NIH Abuso. “Compreender a biologia de como desenvolvemos rotinas que podem ser prejudiciais para nós e como quebrar essas rotinas e abraçar novas pode nos ajudar a mudar nosso estilo de vida e adotar comportamentos mais saudáveis.”

Os hábitos podem surgem por meio da repetição. Eles são uma parte normal da vida e geralmente são úteis. “Acordamos todas as manhãs, tomamos banho, penteamos o cabelo ou escovamos os dentes sem perceber”, diz Volkow. Podemos dirigir por rotas familiares no piloto automático mental sem realmente pensar nas direções. “Quando os comportamentos se tornam automáticos, isso nos dá uma vantagem, porque o cérebro não precisa usar o pensamento consciente para realizar a atividade ”, diz Volkow. Isso libera nosso cérebro para se concentrar em coisas diferentes.

Os hábitos também podem se desenvolver quando eventos bons ou agradáveis acionam os centros de “recompensa” do cérebro. Isso pode configurar rotinas potencialmente prejudiciais, como comer demais, fumar, usar drogas ou abuso de álcool, jogos de azar e até mesmo o uso compulsivo de computadores e redes sociais.

“O mecanismo geral pelo qual construímos os dois tipos de hábitos é o mesmo, seja para comer demais ou para pegar no pé trabalhar sem realmente pensar nos detalhes ”, diz o Dr. Russel Poldrack, neurobiologista da Universidade do Texas em Austin. Ambos os tipos de hábitos são baseados nos mesmos tipos de mecanismos cerebrais.

“Mas há uma diferença importante”, diz Poldrack. E essa diferença torna os hábitos baseados no prazer muito mais difíceis de quebrar. Comportamentos agradáveis podem estimule seu cérebro a liberar uma substância química chamada dopamina. Uma substância química cerebral que regula o movimento, a emoção, a motivação e o prazer. “Se você faz algo repetidamente, e a dopamina está presente quando você está fazendo isso, isso fortalece ainda mais o hábito. Quando você não está fazendo essas coisas, a dopamina cria o desejo de fazer novamente ”, diz Poldrack. “Isso explica por que algumas pessoas anseiam por drogas, mesmo que a droga não as faça mais se sentirem particularmente bem depois de tomá-las.”

De certa forma, então, partes de nossos cérebros estão trabalhando contra nós quando tentamos para superar os maus hábitos. “Essas rotinas podem se tornar programadas em nossos cérebros”, diz Volkow. E os centros de recompensa do cérebro nos mantêm desejando as coisas às quais estamos nos esforçando tanto para resistir.

A boa notícia é que os humanos não são simplesmente criaturas de hábitos. Temos muito mais regiões cerebrais para nos ajudar a fazer o que é melhor para nossa saúde.

“Os humanos são muito melhores do que qualquer outro animal para mudar e orientar nosso comportamento em direção a objetivos de longo prazo, ou benefícios de longo prazo, “Diz o Dr. Roy Baumeister, psicólogo da Florida State University. Seus estudos sobre tomada de decisão e força de vontade o levaram a concluir que” o autocontrole é como um músculo. Depois de exercer algum autocontrole, como um músculo, ele se cansa. ”

Depois de resistir com sucesso a uma tentação, mostra a pesquisa de Baumeister, a força de vontade pode ser temporariamente drenada, o que pode tornar mais difícil ficar firme no próxima vez. Nos últimos anos, porém, ele encontrou evidências de que praticar regularmente diferentes tipos de autocontrole – como sentar-se ereto ou manter um diário alimentar – pode fortalecer sua determinação.

“Descobrimos que você pode melhore seu autocontrole fazendo exercícios ao longo do tempo ”, diz Baumeister.“ Qualquer ato regular de autocontrole exercitará gradualmente seus ‘músculos’ e o tornará mais forte. ”

Volkow observa que não há um único eficaz maneira de quebrar hábitos ruins. “Não é um tamanho único para todos”, diz ela.

Uma abordagem é se concentrar em se tornar mais consciente de seus hábitos prejudiciais à saúde. Em seguida, desenvolver estratégias para neutralizá-los. Por exemplo, hábitos podem ser ligados em nossas mentes a determinados lugares e atividades. Você pode desenvolver um plano, por exemplo, para evitar andar pelo corredor onde há uma máquina de doces. Decida-se a evitar ir a lugares onde você costuma fumar. Fique longe de amigos e de situações relacionadas a problemas com álcool ou drogas use.

Outra técnica útil é se visualizar em uma situação tentadora. “Pratique mentalmente o bom comportamento sobre o mau”, diz Poldrack.“Se você estiver em uma festa e quiser comer vegetais em vez de alimentos engordantes, visualize-se mentalmente fazendo isso. Não é garantido que funcione, mas certamente pode ajudar.”

Uma maneira de chutar maus hábitos é substituir ativamente rotinas prejudiciais por novas e saudáveis. Algumas pessoas descobrem que podem substituir um mau hábito, até mesmo o vício em drogas, por outro comportamento, como exercícios. “Não funciona para todos”, diz Volkow. “Mas certos grupos de pacientes com histórico de vícios graves podem se envolver em certos comportamentos que são ritualísticos e de uma forma compulsiva – como maratona – e isso os ajuda a ficar longe das drogas. Esses comportamentos alternativos podem neutralizar a vontade de repetir um comportamento para tomar uma droga. ”

Outra coisa que torna os hábitos especialmente difíceis de quebrar é que substituir um hábito aprendido por um novo não apaga o comportamento original. Em vez disso, os dois permanecem em seu cérebro. Mas você pode tomar medidas para fortalecer o novo e suprimir o original. Em pesquisas em andamento, Poldrack e seus colegas estão usando imagens cerebrais para estudar as diferenças entre os comportamentos aprendidos primeiro e depois os aprendidos. “Gostaríamos de fazer isso. encontre uma maneira de treinar as pessoas para melhorar sua capacidade de manter essas mudanças comportamentais ”, diz Poldrack.

Algumas pesquisas financiadas pelo NIH estão explorando se certos medicamentos podem ajudar a interromper comportamentos automáticos programados no cérebro e facilite r para formar novas memórias e comportamentos. Outras equipes científicas estão procurando genes que possam permitir que algumas pessoas se formem facilmente e outras suprimam hábitos prontamente.

Os maus hábitos podem ser difíceis de mudar, mas pode ser feito. Conte com a ajuda de amigos, colegas de trabalho e familiares para obter apoio extra.