Monitorar a frequência cardíaca em tempo real é essencial para se responsabilizar . Mas você também sabia que é um “indicador útil de sua saúde cardiovascular? É aqui que a recuperação da frequência cardíaca entra em jogo.

Você pode já nos ter ouvido falar sobre a recuperação da frequência cardíaca, mas é importante o suficiente para explicar o que é, por que é uma métrica importante e como rastreá-la com o cinto MYZONE.

O que é recuperação da frequência cardíaca?

A recuperação da frequência cardíaca refere-se ao velocidade na qual nossa frequência cardíaca diminui após uma sessão de exercício. Geralmente é medida no minuto seguinte ao exercício.

Antes de prosseguirmos, vamos explicar um pouco mais sobre o que significa a recuperação da frequência cardíaca de uma perspectiva fisiológica.

Quando começamos a nos exercitar, nosso sistema nervoso simpático (pense no modo “lutar ou fugir”) é ativado e o nosso sistema nervoso parassimpático (pense no modo “descansar e digerir”) se retira. Isso causa um aumento na frequência cardíaca, juntamente com outras respostas fisiológicas associadas ao exercício, como aumento da pressão arterial e diminuição do fluxo sanguíneo para nossos órgãos digestivos.

Após a cessação do exercício, ocorre o oposto, causando uma diminuição na nossa frequência cardíaca e um retorno do nosso corpo à homeostase. A capacidade de nosso sistema nervoso de alternar entre a ativação simpática e parassimpática pode ter consequências significativas para a nossa saúde, como será explicado na próxima seção.

Por que a recuperação da freqüência cardíaca é importante?

Estudos indicaram que a velocidade com que nossa freqüência cardíaca diminui após o exercício se deve à rapidez com que nosso sistema nervoso muda de simpático para parassimpático.

A capacidade de reativar nosso sistema nervoso parassimpático é um indicador importante de nossa saúde e condicionamento cardiovascular.

Na verdade, a ativação parassimpática retardada ou prejudicada demonstrou aumentar nosso risco de mortalidade e até morte cardíaca súbita. Um estudo de 1994 publicado no Journal of the American College of Cardiology descobriu que a recuperação da frequência cardíaca é retardada em pacientes com insuficiência cardíaca crônica, mas é acelerada em atletas bem treinados.

Desde então, vários estudos descobriram que a recuperação da frequência cardíaca é um preditor de doença cardiovascular, bem como de mortalidade cardiovascular e por todas as causas. Também pode ser usado para monitorar mudanças no desempenho do exercício cardiorrespiratório.

Por exemplo, este estudo, publicado no The New England Journal of Medicine, acompanhou 2.428 adultos por seis anos. Na conclusão do estudo, os pesquisadores descobriram que uma recuperação anormal da frequência cardíaca (definida neste estudo como menos de 12 batimentos no primeiro minuto após o exercício) é um forte preditor do risco de morte.

Se você quiser saber mais sobre a pesquisa sobre recuperação da frequência cardíaca, confira os artigos aqui, aqui e aqui.

Antes de prosseguir, queremos apontar algumas limitações na pesquisa sobre recuperação da frequência cardíaca. Por exemplo, os protocolos de recuperação não são padronizados em todos os estudos – alguns estudos incluem a recuperação completa em uma posição sentada após o exercício, enquanto outros incluem um período de relaxamento com exercícios leves.

Além disso, até onde pudemos descobrir, não há um critério definido para uma recuperação anormal da freqüência cardíaca. No entanto, vários estudos examinando alguns dos riscos à saúde associados a uma recuperação lenta usaram 12 batimentos ou menos como ponto de corte.

Espere, essa pesquisa parece aterrorizante …

Sim, falar sobre morte súbita, mortalidade e doença pode ser difícil de lidar, e não queremos assustá-lo. Aqui está o resultado final (da nossa perspectiva):

Pense em um coração “saudável” “adequado” como um coração que é altamente eficiente. Ele faz a quantidade certa de trabalho – não mais do que o necessário – para evitar estresse excessivo. Quanto mais rapidamente nossa freqüência cardíaca pode diminuir após o exercício, menos estresse sobre nosso coração. Como precisamos que nosso coração trabalhe por um bom tempo (toda a nossa vida), um coração mais eficiente é, em última análise, melhor para nossa saúde e longevidade.

Como devo usar essas informações?

Como profissionais de fitness, nosso objetivo com a recuperação da frequência cardíaca é oferecer educação e ajudá-lo a acompanhar seu progresso. Dadas algumas das limitações da pesquisa que mencionamos acima e nosso escopo de prática, não podemos olhar para os resultados da recuperação da frequência cardíaca e diagnosticar problemas de saúde.

Na verdade, a recuperação da frequência cardíaca é mais uma ferramenta de prognóstico do que de diagnóstico (prever o que pode acontecer em vez de identificar uma doença ou distúrbio).

Por esses motivos, encorajamos você a acompanhar sua freqüência cardíaca de recuperação ao longo do tempo, para que possa ver se sua aptidão cardiovascular está melhorando com o treinamento. Uma recuperação mais rápida é uma indicação de melhora.

Também encorajamos você a falar com seu médico sobre sua saúde cardíaca.Você pode até levar o calendário de atividades do MYZONE e os registros da recuperação da frequência cardíaca auto-medida para mostrar ao seu médico.

Como faço para monitorar minha recuperação de frequência cardíaca com MYZONE?

Em sua forma mais básica, monitorar sua recuperação de frequência cardíaca é tão simples fazer uma pequena subtração:

Sua frequência cardíaca (em batimentos por minuto) no final de uma sessão de exercício

Sua frequência cardíaca (em batimentos por minuto) após um minuto de recuperação

=

Seu coração taxa de recuperação

Teste sua recuperação e registre esses três números. Segure-os para poder comparar os valores obtidos ao longo do tempo. Lembre-se de que, para acompanhar de forma confiável sua recuperação ao longo do tempo, você deve recriar o mesmo teste nas mesmas condições. Por exemplo, comparar a sua recuperação após uma sessão de exercícios de estado estacionário com a sua recuperação após uma sessão de HIIT provavelmente não oferecerá uma ideia significativa de quaisquer melhorias porque os protocolos são tão diferentes.

Por esse motivo, Reunimos uma pequena avaliação de recuperação que você pode experimentar em qualquer equipamento cardiovascular. Recomendamos fazer isso a cada 6 a 8 semanas para que você possa acompanhar seu progresso.

1. Faça aquecimento por 5 minutos na zona AZUL.
2. Exercite-se por 2 minutos na zona VERDE.
3. Exercite-se por 2 minutos na zona AMARELA – tente atingir 85% de sua freqüência cardíaca máxima estimada.
4. Pare de se exercitar e sente-se para uma recuperação de 1 minuto OU esfrie por 1 minuto com uma carga de trabalho muito leve.

Nós o encorajamos a fazer este teste com um parceiro para que ele registre os valores de sua frequência cardíaca.

Conforme você continua sua jornada de condicionamento físico, você deve começar a ver que sua recuperação da frequência cardíaca aumenta – o que significa que sua frequência cardíaca se recupera mais no minuto após o exercício.

Você também pode gamificar seu recuperação da frequência cardíaca com MYZONE! Confira nosso Jogo de recuperação da frequência cardíaca – que você pode fazer com alguns amigos ou até mesmo em uma aula de ginástica em grupo.

Esperamos que este blog tenha dado a você uma melhor compreensão da recuperação da frequência cardíaca e como monitorá-la com MYZONE!

Lembre-se de usar as hashtags #effortrewarded e #myzonemoves ao postar suas fotos de treino e não se esqueça de adicionar suas fotos de treino com seus movimentos no seu Calendário de atividades.

Para mais dicas sobre como usar o monitor de frequência cardíaca e o aplicativo MYZONE, siga-nos durante as sextas-feiras de fitness no Facebook Live (inscreva-se na página do Facebook do MYZONE) – 8h PT, 11h ET, e confira nosso podcast MYZONE Moves no iTunes ou Google Play .