Reduzindo seu colesterol com dieta
O que é colesterol?
Seu corpo precisa de um pouco de colesterol para funcionar bem. Mas se você tiver muito colesterol no sangue, ele pode aderir às paredes das artérias, estreitando-as ou mesmo bloqueando-as. Isso o coloca em risco de doença arterial coronariana e outras doenças cardíacas.
O colesterol viaja pelo sangue em proteínas chamadas lipoproteínas. Um tipo, o colesterol de baixa densidade, ou LDL por sua sigla em inglês, às vezes é chamado de colesterol “ruim”. Um alto nível de LDL leva ao acúmulo de placas nas artérias. O colesterol de alta densidade, ou HDL em inglês, às vezes é chamado de colesterol “bom”. Ele carrega o colesterol de outras partes do corpo de volta para o fígado, onde é removido.
Existem algumas medidas que você pode tomar para reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL). Ao manter os níveis de colesterol dentro dos limites normais, você pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
Quais são os tratamentos para o colesterol alto?
Os tratamentos para o colesterol alto são mudanças saudáveis para o estilo de vida do coração e medicamentos. Mudanças no estilo de vida incluem dieta saudável, controle de peso e atividade física regular.
Como posso reduzir meu colesterol por meio de dieta?
Mudanças no estilo de vida que são saudáveis para o coração incluem uma dieta para diminuir o colesterol. O plano alimentar DASH é um exemplo. Outra é a dieta de mudanças terapêuticas no estilo de vida. Estas são as recomendações:
Escolha gorduras mais saudáveis. Você deve limitar a gordura total e a gordura saturada. Não mais do que 25 a 35% de suas calorias diárias devem vir da gordura da dieta e menos de 7% das calorias diárias devem vir da gordura saturada. Dependendo do número de calorias que você consome por dia, estas são as quantidades máximas de gordura que você deve comer:
| Calorias diárias | Gordura total | Gordura saturada |
|---|---|---|
| 1.500 | 42-58 gramas | 10 gramas |
| 2.000 | 56-78 gramas | 13 gramas |
| 2.500 | 69-97 gramas | 17 gramas |
A gordura saturada é prejudicial porque aumenta o nível de colesterol ruim (LDL) mais do que qualquer outra coisa em sua dieta. É encontrada em algumas carnes, laticínios, chocolate, assados e alimentos processados e fritos.
A gordura trans é outra gordura prejudicial. Pode aumentar o colesterol ruim e diminuir o colesterol bom (HDL). A gordura trans é encontrada principalmente em alimentos feitos com óleos e gorduras hidrogenadas, como margarina, pretzels e batatas fritas.
Em vez dessas gorduras prejudiciais, experimente gorduras mais saudáveis, como carnes magras, nozes e óleos insaturados como óleos de canola, oliva e cártamo.
Limite os alimentos com colesterol. Se você está tentando diminuir o colesterol, deve consumir menos de 200 mg por dia. O colesterol é encontrado em alimentos de origem animal, como fígado e outros órgãos, gema de ovo, camarão e laticínios de leite integral.
Coma muita fibra solúvel. Alimentos ricos em fibras solúveis ajudam a evitar que o trato digestivo absorva o colesterol. Esses alimentos incluem
- Cereais integrais, como aveia e farelo de aveia
- Frutas como maçãs, bananas, laranjas, peras e ameixas
- Legumes como feijão, lentilha, grão de bico, feijão e feijão-de-lima
Coma muitas frutas e vegetais. Uma dieta rica em frutas e vegetais pode aumentar as substâncias importantes para baixar o colesterol em sua dieta. Essas substâncias, chamadas de estanóis vegetais ou esteróis, funcionam como fibra solúvel.
Coma peixes ricos em ácidos graxos ômega-3. Esses ácidos não irão diminuir seu nível de colesterol ruim (LDL), mas podem ajudar a aumentar seu nível de colesterol bom (HDL). Essas gorduras também podem proteger o coração de coágulos sanguíneos e inflamação e reduzir o risco de ataque cardíaco. Boas fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem salmão, atum (enlatado ou fresco) e cavala. Tente comer esses peixes duas vezes por semana.
Limite o sal. Você deve tentar limitar a quantidade de sódio (sal) que ingere a não mais do que 2.300 miligramas (cerca de uma colher de chá de sal) por dia. Isso inclui todo o sal que você ingere, seja ele adicionado na cozinha ou à mesa, ou já presente em produtos alimentícios.Limitar o sal não diminui o colesterol, mas pode diminuir o risco de doenças cardíacas, ajudando a diminuir a pressão arterial. Você pode reduzir o sal escolhendo alimentos com baixo teor de sal e “sem adição de sal” e preferindo condimentos à mesa ou cozinhando ao invés de sal.
Limite o álcool. O álcool adiciona calorias extras, o que pode levar ao ganho de peso. O excesso de peso pode aumentar o nível de colesterol ruim e diminuir o nível de colesterol bom. O excesso de álcool também pode aumentar o risco de doenças cardíacas, pois pode aumentar a pressão arterial e os triglicerídeos. Uma bebida é um copo de vinho, cerveja ou uma pequena quantidade de licor forte, e a recomendação é:
- Não mais do que duas bebidas alcoólicas por dia para homens
- Não mais de uma bebida alcoólica por dia para mulheres
Os rótulos nutricionais podem ajudar a determinar a quantidade de gordura, gordura saturada, colesterol, fibra e sódio nos alimentos que você compra.
NIH: National Heart, Lung, and Blood Institute