Não há como escapar do fato de que bíceps grandes parecem legais. Eles mostram ao resto do mundo que você é um fisiculturista. O bíceps é provavelmente o músculo mais conhecido do corpo. Afinal, peça a qualquer um, até mesmo a uma criança, para lhe mostrar um músculo, eles provavelmente vão levantar o braço e flexionar o bíceps!

Mas, por mais importante que seja seu bíceps, eles não são nada sem correspondentes, antebraços musculosos. Na verdade, pode-se argumentar que os antebraços são mais importantes porque estão expostos com mais frequência. Tudo o que você precisa fazer é arregaçar as mangas, e lá estão elas!

Isso significa que você precisa prestar tanta atenção à parte inferior do braço quanto à parte superior do braço. Não apenas seus antebraços crescerão, mas sua pegada também ficará mais forte, e isso nunca é uma coisa ruim

Um dos melhores exercícios para seus bíceps e antebraços é a curvatura reversa.

Músculos trabalhados

É sempre útil saber quais músculos estão envolvidos nos exercícios que você inclui no treino. Dessa forma, você deve ser capaz de escolher o melhor exercício para suas necessidades e não criará acidentalmente um treino ineficaz ao incluir movimentos que não funcionam na área que você deseja.

Os músculos envolvidos na rosca reversa são:

Bíceps braquial – bíceps brachii geralmente é chamado apenas de bíceps. O bíceps tem dois pontos de origem em seu ombro e um ponto de inserção em seu antebraço. É um músculo biaxial, o que significa que cruza e afeta duas articulações. As funções do bíceps são:

• flexão do ombro
• flexão do cotovelo
• supinação do antebraço

Braquiorradial – o braquioradial é um dos principais músculos do antebraço. Um braço bem desenvolvido empurra seus bíceps para fora, criando um braço mais impressionante. Isso fará com que seu bíceps pareça maior, simplesmente “apoiando-o” por baixo. O músculo braquiorradial trabalha ao lado do bíceps braquial para flexionar o cotovelo. Também é um flexor do antebraço.

Braquial – localizado abaixo do bíceps braquial, o braquial é outro flexor do cotovelo que é especialmente ativo no início de qualquer movimento de ondulação. Como o braquioradial, ele pode empurrar o bíceps para cima para aumentar o tamanho e a forma do braço.

Como fazer curvas reversas

Curvas reversas são um exercício relativamente simples de realizar, mas isso não significa que você não possa fazer errado! Siga este guia passo a passo para ter certeza que seus conjuntos de cachos reversos são tão eficazes e seguros quanto possível.

Como fazer:

1. Segure uma barra com uma pegada na largura do quadril. polegares no topo da barra. Isso é chamado de falsa pegada e torna o exercício mais exigente e eficaz. Fique de pé com os pés firmemente plantados e separados na largura dos ombros. Dobre joelhos ligeiramente para equilíbrio. Coloque a barra na frente das coxas, com os braços retos. Fique em pé, olhe para frente e puxe os ombros para baixo e para trás. Proteja seu abdômen.
2. Sem sacudir ou inclinar-se, dobre os braços e enrole a barra até os ombros. No início do movimento, flexione os pulsos ligeiramente para maximizar a ativação do antebraço.
3. Estenda suavemente os braços e repita.

Benefícios dos cachos reversos

Ainda não tem certeza se os cachos reversos devem fazer parte dos seus exercícios de braço? Esses benefícios devem convencê-lo!

Economia de tempo – porque os cachos reversos trabalham seus bíceps E antebraços ao mesmo tempo, eles evitam que você tenha que trabalhar esses grupos musculares separadamente. Se você tiver pouco tempo, este treinamento de braço duplo pode ser muito bem-vindo.

Crie uma pegada mais forte – uma pegada forte é uma grande parte do sucesso do treinamento de força. Exercícios como levantamento terra, remadas e pull-ups podem ser punitivos e, se sua pegada falhar, sua série pode chegar a um fim abrupto e prematuro. Uma pegada mais forte terá um efeito de arrastamento no resto de seus treinos, permitindo que você levante pesos mais pesados ou faça mais repetições.

Menos dor de cotovelo – um desequilíbrio muscular entre os flexores e extensores do antebraço pode ser desagradável dor de cotovelo. Visando o braquial e o braquiorradial, os cachos reversos podem reparar qualquer desequilíbrio entre os flexores e extensores, eliminando uma causa comum de dor no cotovelo.

Braços lindos – se você quer bíceps grandes e antebraços de boliche, este é o lance para você. A curvatura reversa mudará a aparência dos seus braços, proporcionando a parte superior E inferior dos braços dos quais você pode se orgulhar.

Dicas importantes para o treinamento da curvatura reversa

Obtenha o máximo deste exercício com estas dicas úteis!

Use uma pegada falsa

Alguns praticantes de exercícios preferem fazer este exercício com os polegares enrolados na barra. Isso é bom e provavelmente permitirá que você levante mais peso.

No entanto, uma pegada sem força pode ser mais recompensadora, embora você precise usar um pouco menos de peso. Sem o polegar em jogo, você terá que trabalhar muito mais para agarrar e segurar a barra. Esta é a mesma técnica usada no vídeo de demonstração.

Mantenha os cotovelos ao lado do corpo

Prenda os braços nas costelas para tornar este exercício mais difícil, mas também mais eficaz. Isso ajuda a eliminar o impulso e também garante que os antebraços fiquem totalmente pronados.

Encoste as costas na parede

Se achar difícil não usar o pernas ou costas para ajudá-lo a levantar a barra, fique próximo e encoste-se a uma parede. Isso praticamente eliminará sua habilidade de trapacear.

Use giz

Mãos suadas podem fazer seu aparelho parar de forma não planejada. Aplique um pouco de giz em pó ou líquido nas palmas das mãos antes de cada série, especialmente se você estiver usando a empunhadura sem ruído descrita acima. Sem giz? Limpe as mãos em uma toalha antes de iniciar cada série.

Superset com cachos regulares

Aumente seus braços ao máximo com supersetting cachos com barra reversos com cachos bíceps regulares. Basta fazer quantas repetições de cachos reversos puder e, ao atingir a falha, coloque o peso no chão, adote uma pegada por baixo ou supinada e faça mais algumas repetições.

Variações

Embora a rosca direta com barra padrão seja muito útil, você não precisa se limitar a esse único exercício. Aqui estão algumas alternativas para tentar que irão adicionar variedade aos seus treinos.

Curvas reversas da barra espessa

As barras mais grossas são muito mais difíceis de segurar do que as barras de diâmetro padrão. Eles impedem que você sobreponha os dedos, o que significa menos atrito. Usar uma barra grossa para cachos reversos os tornará muito mais desafiadores. Não há barras grossas em sua academia? Enrole uma toalha em volta da barra ou compre algumas alças grossas e clipadas.

Cachos reversos com halteres

Você não precisa usar uma barra para cachos reversos. Halteres funcionam igualmente bem. Use um haltere de cada vez, enrole dois halteres juntos ou use uma ação de braço alternada, conforme preferir.

rosca reversa com barra EZ

Algumas pessoas acham mais confortável fazer rosca direta com barra EZ do que usar uma barra reta. Uma barra EZ tem curvas em zigue-zague que colocam suas mãos em uma pegada semi-pronada, o que pode ajudar a aliviar o estresse de seus pulsos.

Cabos reversos de cachos

Não há necessidade de se limitar a pesos livres para cachos reversos. Prenda uma barra reta ou EZ a uma polia baixa e faça curvas reversas do cabo. O uso de cabos tende a garantir que não haja diminuição da tensão muscular na parte superior de cada repetição.

Pregador inverter cachos

Um banco de pregador imobiliza seus braços para que você não possa usar quaisquer outros músculos para ajudá-lo a levantar o peso que você está usando. Este movimento mais rígido é muito mais difícil, mas é por isso que funciona tão bem. Faça cachos reversos de pregador se você não consegue parar de usar suas pernas ou costas para levantar os pesos. Você pode fazer curvas reversas com barra, barra EZ, halteres e cabo pregador.

Pega larga ou estreita

Mude a sensação dos cachos invertidos, afastando ou aproximando as mãos. Se você estiver fazendo três séries, tente fazer uma com as mãos juntas, uma com empunhadura de largura média e outra com empunhadura larga. Isso fornecerá a seus músculos muitas variações de fortalecimento muscular e atingirá seus braços de vários ângulos diferentes.

Erros comuns

Não descarrilhe seu progrida cometendo esses erros comuns.

Usar as pernas ou as costas para levantar peso – embora as repetições de trapaça possam ser úteis de vez em quando, elas não são tão boas para cachos reversos. Trapacear vai colocar muito estresse em seus pulsos e isso pode causar lesões. Em vez disso, use pesos moderados e um ritmo suave e constante para maximizar a tensão muscular enquanto reduz a tensão nas articulações.

Flexione os pulsos – não dobre os pulsos para baixo durante as ondas reversas. Isso reduz a ativação muscular e aumenta o estresse nas articulações do pulso. Em vez disso, mantenha os pulsos retos ou, melhor ainda, estenda-os ligeiramente no topo de cada repetição para maximizar a tensão muscular.

Fazer cachos reversos antes do treino para as costas – fazer este exercício antes de algo como puxar ou puxar ups podem parecer uma boa ideia, mas não é. Se seus antebraços estão cansados, você não conseguirá levantar tanto peso ou fazer tantas repetições, e sua série de exercícios para as costas terminará mais cedo do que deveria.Curvas reversas devem ser um dos últimos exercícios em seu treino.

Usar faixas ou faixas de pulso – onde faixas de pulso ajudam a apoiar os pulsos, e as faixas de pulso reforçam sua pegada. Embora seja útil às vezes, usar qualquer uma dessas coisas reduzirá os benefícios de fazer flexões de pulso. Embora o giz seja bom, as tiras não, então não as use durante este exercício.

Usando um tempo rápido – enquanto as repetições rápidas são úteis para aumentar a força e são vitais para exercícios pliométricos como saltos de agachamento, o a melhor maneira de fazer cachos reversos é lenta e estável. Repetições lentas e controladas manterão seus músculos sob tensão por mais tempo e também eliminarão qualquer impulso indesejado. O resultado? Um treino muito mais difícil e eficaz.

Encerrando

Seja você um fisiculturista, levantador de peso, jogador de tênis, um alpinista, ou apenas um praticante de exercício geral, cachos reversos merecem fazer parte de seus treinos.

Apesar do fato de que você não será capaz de levantar tanto quanto pode para cachos regulares, este exercício vai melhorar e fortalecer seus bíceps e antebraços. Adicione este exercício aos seus treinos de braço e você logo verá por si mesmo o quão benéfico esse exercício realmente é.