* Este artigo foi examinado pelo Conselho Consultivo Onnit, incluindo o consultor científico Vince Kreipke, PhD, e Shannon Ehrhardt, RD, CSSD.

Pense nos seus vasos sanguíneos como pequenos canais que transportam oxigênio e nutrientes para os músculos e expulsam os resíduos. Se você pudesse de alguma forma abrir as comportas, mais sangue poderia passar e mais combustível seria entregue aos seus músculos enquanto mais lixo era despejado.

Esta é a teoria por trás dos suplementos de óxido nítrico (NO) – compostos que dilatam os vasos sanguíneos para permitir maior fluxo sanguíneo e melhor nutrição para os músculos em atividade, promovendo assim o desempenho, a recuperação e a saúde geral.

Este guia contará tudo o que você precisa saber sobre o óxido nítrico para nutrição esportiva.

O que é óxido nítrico?

NO (às vezes escrito como NO2) é um composto de ocorrência natural que atua como vasodilatador. Ou seja, ele relaxa os vasos sanguíneos, fazendo com que se dilatem e permitam maior fluxo sanguíneo. O corpo produz óxido nítrico por conta própria para preservar a saúde dos vasos sanguíneos e é sustentado por vários nutrientes nos alimentos que comemos (consulte Quais os alimentos que contêm óxido nítrico? Abaixo).

Os suplementos de óxido nítrico têm sido um categoria de nutrição esportiva popular por quase 20 anos. No entanto, eles tecnicamente não contêm óxido nítrico, mas sim compostos que promovem a produção de óxido nítrico no corpo. O NO é feito do aminoácido L-arginina. Quando a L-arginina é convertida em óxido nítrico, ela cria o aminoácido L-citrulina como subproduto. O corpo pode então reciclar a L-citrulina para criar L-arginina novamente e fornecer mais NO, portanto, a suplementação com ambos os aminoácidos pode ajudar a sustentar os níveis de NO do corpo. (A propósito, o malato de citrulina, outra forma de citrulina, tem o mesmo efeito que a L-citrulina, então ambos os compostos são encontrados em suplementos de NO.)

Quais são os benefícios do óxido nítrico?

Alargando os vasos sanguíneos e aumentando o fluxo sanguíneo, o óxido nítrico ajuda a obter mais nutrição e oxigênio para os músculos enquanto acelera a remoção de resíduos metabólicos. Suplementos que suportam os níveis de óxido nítrico no corpo demonstraram ser benéficos das seguintes maneiras.

Promova uma maior capacidade de trabalho

Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology descobriu que corredores que suplementado com L-arginina estendeu seu tempo até a exaustão durante o exercício por mais de dois minutos. Em 2017, o European Journal of Clinical Nutrition relatou que jogadores de futebol que tomaram L-arginina aumentaram significativamente seu desempenho aeróbio em relação a um placebo.

Enquanto isso, um ensaio no European Journal of Nutrition concluiu que o malato de citrulina melhorou o treinamento com pesos. desempenho em mulheres: o volume dos sujeitos no leg press aumentou em 12 repetições em um único treino.

Boost Recovery

Os vasos sanguíneos dilatados permitem que a corrente sanguínea carregue os subprodutos metabólicos que causam a dor muscular pós-treino mais rapidamente. Presumivelmente, é por isso que os pesquisadores descobriram que 41 levantadores do sexo masculino que tomaram citrulina malato antes do treino ficaram 40% menos doloridos 24 e 48 horas depois.

Auxílio na percepção do esforço

L-arginina e a L-citrulina pode ajudar a fazer com que os exercícios pesados não pareçam tão difíceis, então você será capaz de repeti-los mais cedo com sua melhor intensidade e entusiasmo. Um estudo de 2019 descobriu que a combinação de ambos os ingredientes ajudou a aumentar significativamente a potência em jogadores de futebol em uma bicicleta ergométrica. Apesar de fazerem um esforço maior, os participantes disseram que suas pernas não ficaram tão doloridas depois, e que pedalar parecia mais fácil do que no passado.

Um estudo de 2016 teve resultados semelhantes. A L-citrulina não apenas ajudou a melhorar o desempenho no ciclismo, mas os ciclistas relataram que se sentiram significativamente menos cansados após o treino.

Apoie a pressão arterial saudável

É lógico que vasos sanguíneos mais largos resultariam em pressão arterial mais baixa, e isso é exatamente o que um meta de 2018 análise de 15 estudos diferentes de L-citrulina encontrados. Tomar o suplemento por seis semanas ou mais ajudou significativamente na redução da pressão arterial – tanto sistólica quanto diastólica.

O British Journal of Sports Medicine relatou resultados comparáveis para a L-arginina. Os ciclistas do sexo masculino que faziam suplementos diários melhoraram seu desempenho enquanto reduzem o consumo de oxigênio dos músculos, e a pressão arterial caiu.

Ajude a construir músculos

A glutationa é um composto que apoia a saúde celular. Ele está disponível como um suplemento por conta própria, mas o consumo de proteína de soro de leite também pode aumentar os níveis de glutationa no corpo.Os cientistas acham que a glutationa pode ajudar a retardar a quebra de NO no corpo (consulte “Quando devo tomar um suplemento de óxido nítrico?” Abaixo para mais informações.)

Um estudo de 2018 analisou os efeitos do empilhamento glutationa com L-citrulina. Dois grupos de indivíduos treinaram com peso e, após quatro semanas, os ganhos musculares foram significativamente maiores no grupo de glutationa mais L-citrulina do que naqueles que tomaram um placebo.

Além disso, um Um estudo de 2016 mostrou que o malato de citrulina ajudou a aumentar a força explosiva e a força de preensão em tenistas.

Quando devo tomar um suplemento de óxido nítrico?

Ao contrário da cafeína ou proteína do soro de leite, a pesquisa não sugere que haja um momento ideal para ingerir L-arginina ou citrulina. No entanto, a maioria dos estudos que mostram que esses compostos beneficiam o desempenho em um teste de exercício faz com que os participantes tomem sua dosagem dentro de uma hora antes do teste.

“Na minha opinião, tomar qualquer tipo de suplemento que se destina a aumentar o óxido nítrico deve ser tomado antes de uma sessão de treinamento”, diz Shannon Ehrhardt, RD, CSSD, uma EXOS Performance Dietitian, “como a maioria dos ingredientes encontrados nestes tipos de produtos – por exemplo, arginina e citrulina – têm meia-vida curta, onde os efeitos podem não ter mais influência. A arginina tem meia-vida de uma hora e meia a duas horas, e a citrulina tem meia-vida de cerca de uma hora. ” Portanto, se você deseja que eles funcionem com o efeito máximo, é melhor treinar logo após ingeri-los.

O que você suplementa junto com o óxido nítrico pode ter um impacto maior em sua potência. Dois estudos recentes (1, 2) na Planta Medica indicam que o pó da manga pode ajudar a aumentar a circulação, por isso pode ser benéfico tomar junto com L-arginina e citrulina. Conforme mencionado acima, a glutationa também pode ajudar.

Quais alimentos contêm óxido nítrico?

Os nitratos são compostos que existem em muitos vegetais e podem se converter em óxido nítrico no corpo. Esta é uma das razões pelas quais comer vegetais está associado a uma pressão sanguínea saudável – os nitratos acumulam óxido nítrico em seu sistema, que relaxa os vasos sanguíneos e promove um fluxo sanguíneo saudável. mostraram que os nitratos da beterraba podem ter um efeito positivo no desempenho do exercício. Eles também são encontrados na rúcula, aipo e espinafre.

No entanto, o óxido nítrico é instável e se decompõe rapidamente na corrente sanguínea como resultado. Para manter os níveis altos o suficiente para ter efeitos positivos, ele precisa ser reabastecido com frequência ou ter sua taxa de decomposição reduzida, e é por isso que a suplementação é importante. Alimentos ricos em antioxidantes, como aqueles que são boas fontes de vitamina C, ajudam a neutralizar os radicais livres que diminuem o óxido nítrico. Por esse motivo, frutas cítricas como laranjas são boas opções de dieta para manter os níveis de óxido nítrico elevados. Carne alimentada com pasto e frutos do mar selvagens são carregados com o composto coenzima Q10 (CoQ10), que ajuda a manter as células saudáveis. A CoQ10 também ajuda a preservar os níveis de óxido nítrico. Carnes de órgãos, como fígado, são especialmente ricas em CoQ10.