O termo supersetting está se tornando um pilar no vocabulário de preparação física, e por um bom motivo – os exercícios de emparelhamento em séries são eficientes maneira de se exercitar porque você pode fazer mais em menos tempo, explica o fisiologista do exercício Pete McCall, MS, CSCS, apresentador do podcast All About Fitness. É frequentemente usado como um termo geral para descrever fazer dois exercícios diferentes consecutivos e, em seguida, respirar fundo antes de repetir os dois exercícios novamente para outra série. Ao minimizar o descanso entre os movimentos, sua frequência cardíaca aumentará mais rápido e você também desafiará seus músculos.

No entanto, existem alguns equívocos sobre o que os superconjuntos realmente são e como eles podem beneficiar seus Treinamento. Existem três maneiras principais de trabalhar seus músculos em pares, e saber a diferença entre os estilos de treinamento significa que você estará suando da maneira mais eficiente para seus objetivos pessoais. Todos os três métodos descritos abaixo são ótimos por diferentes razões, diz McCall. Veja como saber a diferença e como incorporar o estilo de treinamento em seu próximo treino.

Os superconjuntos verdadeiros combinam dois exercícios que trabalham grupos musculares opostos e são ideais para construir força.

Grupos musculares opostos são músculos” opostos “um ao outro, explica McCall. Pense em seu peito e nas costas, seus tendões e quadríceps, e seus bíceps e tríceps. “Por exemplo, você poderia fazer uma flexão torácica seguida por uma linha de trás”, diz McCall. “À medida que os músculos do peito se contraem durante a pressão torácica, os músculos das costas se alongam para permitir que as contrações ocorram. Em seguida, as costas são aquecidas e podem trabalhar mais, e enquanto você usa as costas durante uma fileira de trás, o peito os músculos estão descansando e renovando suas energias. ” Essa mini recuperação ajudará a capacitar os músculos do peito a dar o mesmo nível de esforço durante a próxima rodada. Aqui estão alguns exemplos de exercícios que você pode combinar para superconjuntos:

• Pressão torácica e linha de trás
• Ponte dos glúteos e estocada frontal (isquiotibiais e quadríceps)
• Curvatura do bíceps e retrocesso do tríceps

Os superconjuntos são particularmente ótimos para aumentar a força, ou quanta força seus músculos são capazes de produzir, diz McCall. “Porque você vai usar diferentes grupos musculares, um grupo muscular está em repouso, então você” será capaz de levantar um pouco mais pesado e fazer mais algumas repetições do que faria com séries compostas “, explica Rebecca Kennedy, um treinador mestre do Barry’s Bootcamp. Simplificando, seus músculos trabalharão mais no geral porque, após uma pausa, eles poderão trabalhar mais durante a próxima série. Essa sobrecarga mecânica causa danos às fibras musculares reais, explica McCall , e eles se reconstroem mais fortemente durante o processo de reparo.

Conjuntos de compostos, por outro lado, funcionam os mesmos grupos de músculos e eles são melhores para melhorar a forma muscular.

Durante uma série composta, você emparelha dois exercícios que trabalham o mesmo grupo de músculos (em vez de opostos). O objetivo disso é cansa o mesmo grupo de músculos, em vez de deixá-lo recarregar. “Você vai sobrecarregar esse grupo de músculos, então as repetições em cada série podem diminuir se você” for comp. configuração final ”, diz Kennedy. Aqui estão alguns exemplos de exercícios que você pode emparelhar em um conjunto composto:

• Recuo de tríceps e tricepsextensão acima da cabeça
• Deadlift e escalada
• Pressão de tórax e peito voar

Este tipo de emparelhamento é ótimo para melhorar a definição muscular, que é a aparência do músculo, em vez de quanta força ele pode produzir (força). Isso se refere a algo chamado tempo sob tensão, explica McCall. “Quanto mais tempo um músculo fica sob tensão, mais tempo ele fica contraído. Se o músculo estiver sob resistência por um longo período de tempo, as unidades motoras musculares, que levam à contração, ficam mais ativas.” Esse efeito dura mesmo depois que você se enxaguou e seguiu em frente, explica McCall – é como quando sua mãe lhe dizia que se você segurasse uma cara engraçada por muito tempo, ele continuaria assim.

E se você estiver trabalhando dois grupos musculares completamente diferentes (como um movimento da parte inferior e um da parte superior do corpo), isso seria considerado um circuito, o que é ótimo para queimar gordura.

Embora muitas pessoas chamem, digamos, um par de agachamentos e mergulhos de banco de superconjunto, esse é um grande equívoco, diz Kennedy. estamos trabalhando dois grupos musculares totalmente diferentes que não são opostos, é considerado um circuito, tanto Kennedy quanto McCall explicam.”Os superconjuntos e conjuntos compostos têm sido tradicionalmente para uma articulação ou área muscular específica, enquanto se você” está indo da parte superior para a parte inferior do corpo, agora está envolvendo mais todo o corpo “, acrescenta McCall. Por exemplo:

• Flexão para cima e escalada
• Rema e mergulho no banco
• Tríceps e levantamento de peso

Os circuitos são ótimos para aumentar os músculos em toda parte massa (em vez de em um grupo muscular específico), porque você está almejando mais grupos musculares em um período de tempo mais curto. É por isso que é ótimo se você só pode treinar força três vezes por semana, diz McCall.

Outro grande benefício é que eles são ótimos para queimar gordura, porque aumentam sua frequência cardíaca (especialmente se você estiver se movendo entre um movimento no chão e um movimento em pé, como flexões e agachamentos). aumentando o fluxo sanguíneo por todo o corpo, ao passo que com um superconjunto ou conjunto composto você “aumenta o fluxo sanguíneo em uma área específica do corpo”, explica McCall. “Mas se você estiver fazendo, digamos, um exercício para o peito seguido de um exercício para a parte inferior do corpo, estará desafiando o coração a trabalhar mais para bombear sangue para os músculos em atividade, de modo que na verdade está criando mais carga cardiorrespiratória. ” Isso significa uma maior queima de calorias, por isso é uma boa opção se sua meta for perder peso ou gordura, acrescenta McCall.

Os circuitos também podem ser ótimos para melhorar a definição, mas a razão para isso é diferente da razão pela qual os conjuntos compostos melhoram a definição. Ao reduzir a gordura corporal ao redor dos músculos, eles naturalmente parecerão mais definidos, diz McCall.

Para todos os três métodos de treinamento de força, existem algumas repetições gerais e diretrizes de conjuntos para usar como linha de base .

O número de repetições e séries que você faz com um exercício depende de vários fatores, incluindo a quantidade de peso que você está usando, os grupos musculares que está trabalhando e seu nível de condicionamento físico pessoal, explica Kennedy . No entanto, como ponto de partida, aqui está um formato que ela sugere para todos os três tipos de pares de exercícios:

• Exercício 1: 10-15 repetições
• Exercício 2: 10-15 repetições
• Descanso: 20-30 segundos
• Repetir 3x no total

Quando você está escolhendo seus pesos, como regra geral, eles deveriam ser pesado o suficiente para que os últimos pares de repetições sejam desafiadores, mas não tão pesado que você não consiga completá-los com boa forma (aqui estão mais algumas orientações sobre como escolher o peso certo para você).

Em última análise, um desses métodos de treinamento de força não é melhor do que o outro – os tipos de séries que você faz na verdade dependem apenas de seus objetivos, diz McCall. Para obter força pura, os superconjuntos são o caminho a percorrer. Para uma melhor definição muscular, os conjuntos compostos são os melhores. E para aumentar a massa muscular geral e reduzir a gordura corporal, o treinamento em circuito é muito eficaz.

E não importa em que você se concentra, você pode mudar – no final do dia, todos os três são maneiras extremamente eficientes de exercitar seus músculos, diz McCall. Game, set, match.

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