O leitor da Nutrition Diva Thomas escreve:

“Algumas pessoas afirmam que o corpo não consegue absorver mais de 20-30 gramas de proteína por vez. Outros insistem que seu corpo utiliza toda a proteína que você ingere. Quem está certo ? Um batido pós-treino com 50 gramas de proteína é um desperdício? ”

Essa ideia de que o corpo só pode utilizar uma certa quantidade de proteína de uma vez tornou-se uma tradição nutricional amplamente aceita. Mas existe alguma validade para a afirmação? Tudo se resume ao que exatamente você quer dizer com “utilização” de proteína.

Essa noção sobre proteína parece ter começado em fóruns de musculação – e esta pode ser a principal fonte de alguma confusão. Os fisiculturistas estão particularmente interessados na capacidade das proteínas de construir e reparar músculos. E parece haver um limite para a quantidade de proteína que o corpo pode usar para a síntese muscular em um determinado momento.

Em um estudo, os pesquisadores descobriram que uma refeição contendo 30 gramas de proteína aumentou a atividade de construção muscular em cerca de 50%. Essa é a quantidade de proteína que você obteria em uma porção de 85 gramas de peito de frango ou um quarto de libra de carne bovina magra . Descobriu-se, no entanto, que aumentar a quantidade de proteína na refeição não criou um aumento maior na síntese muscular. Em média, os indivíduos que comeram 90 gramas de proteína em uma refeição obtiveram exatamente o mesmo benefício que aqueles que comeram 30 gramas.

A quantidade exata de proteína na qual o desenvolvimento muscular O pico dos efeitos varia de pessoa para pessoa, é claro. Alguém com um corpo muito grande ou musculoso, ou alguém que está envolvido em exercícios pesados, pode ser capaz de usar um pouco mais de proteína do que alguém que é menor ou não tão atlético. Mas, em geral, se construir músculos é sua meta, provavelmente é melhor distribuir a ingestão de proteínas por todas as refeições do que comer a porção do dia inteiro em uma refeição.

No entanto, aqueles que afirmam que todas as proteínas que você ingere são utilizadas também estão certos – porque construir músculos é apenas uma das coisas para as quais nossos corpos usam proteínas.

Proteína: Conjunto de brinquedos para consertar o corpo

Lembra da Tinker Toys? É uma coleção de palitos e rodas que você pode montar para construir o que quiser. Você poderia construir uma casa de Tinker Toy, por exemplo. Então, você pode desmontar a casa e reconfigurar as mesmas peças em um avião.

A proteína é como o conjunto Tinker Toy do corpo. Cada proteína é composta de moléculas especiais chamadas aminoácidos, que são como as peças individuais do Tinker Toy. Quando você digere a proteína, seu corpo a divide em um indivíduo aminoácidos e, em seguida, usa-os para construir enzimas, hormônios, fatores imunológicos, moléculas de transporte e armazenamento e todos os tipos de outras coisas úteis, incluindo bíceps maiores.

A proteína é um nutriente essencial porque você não consegue aminoácidos de gorduras ou carboidratos. Sem aminoácidos, sem enzimas. Sem enzimas, sem vida.

Quando as apostas são tão altas, não é surpreendente que o corpo priorize o uso de aminoácidos. Sobrevivência primeiro; tanquinho abdominal em segundo. Mas quando o corpo tem todos os aminoácidos de que necessita, a proteína também pode ser usada como uma fonte alternativa de energia ou calorias. Em outras palavras, se você sobrar algumas peças do Tinker Toy após construir sua casa, você pode queimar os extras para aquecer!

E é neste sentido que toda a proteína que você ingere é utilizada. A proteína além do que seu corpo precisa para repor seu pool de aminoácidos (ou pode ser usada para a construção muscular) é metabolizada em glicose e usada para energia. E sempre que você tem mais energia alimentar do que precisa, o excedente é armazenado como gordura. Nada é desperdiçado.

Vantagens da proteína como fonte de energia

Então, seu batido pós-treino com 50 gramas de proteína é um desperdício? Em termos de reparação e fortalecimento dos músculos, um batido com 30 gramas de proteína pode ser igualmente eficaz. Mas, contanto que você não ingira mais calorias do que queima a cada dia, não há mal nenhum em usar proteína como fonte de energia. Na verdade, pode haver algumas vantagens – todas já discutidas em episódios anteriores.

1.As proteínas levam mais tempo para digerir do que os carboidratos, o que significa que as calorias das proteínas tendem a mantê-lo saciado por mais tempo do que as calorias dos carboidratos. Isso pode ser muito útil para controlar a ingestão de calorias e controlar seu peso.

2. A proteína não causa picos acentuados no açúcar no sangue, o que reduz o risco de diabetes.

3. A proteína pode aumentar modestamente o seu metabolismo ou a taxa de queima de calorias do seu corpo .

Quanta proteína você deve comer?

Lá Há uma grande variação na quantidade de proteína que é considerada aceitável – e depende de quais são seus objetivos.

Não é preciso muita proteína para manter o conjunto de aminoácidos Tinker Toy do corpo estocado – cerca de 10% das calorias ou cerca de 50 gramas por dia bastam para uma pessoa de tamanho médio. Mesmo os vegetarianos não devem ter problemas para obter essa quantidade.

Os benefícios de construção muscular da proteína parecem estar no máximo cerca de 20% das calorias. E se você quiser tirar proveito das habilidades de controlar o apetite e aumentar o metabolismo das proteínas, não há problema em ir até 30% -35% das calorias das proteínas – contanto que você “não tenho quaisquer problemas médicos (su ch como função renal reduzida).

Uma última dica: seu corpo usa água extra para digerir proteínas. Portanto, se você estiver aumentando a ingestão de proteínas, certifique-se de aumentar a ingestão de líquidos também para evitar a desidratação.