Manter uma perspectiva positiva não sempre vem naturalmente. Mas o otimismo é como um músculo – você só precisa treiná-lo, diz Tchiki Davis, psicólogo e fundador do Instituto de Bem-estar de Berkeley.

E aprender a ver o copo meio cheio tem suas vantagens: pode melhorar a qualidade de sua vida e pode até aumentar a expectativa de vida, diz ela. Quando os pesquisadores de Harvard estudaram 70.000 mulheres ao longo de um período de oito anos, o quartil mais otimista teve um risco quase 30% menor de morrer de várias das principais causas de morte em comparação com as mulheres no quartil menos otimista.

Se você quer colher os benefícios de uma vida mais feliz, saudável e positiva, veja o que os especialistas recomendam que você faça.

Reformule ou desvie

O primeiro passo para abordar uma situação negativa com uma perspectiva otimista é aceitar o que você não pode mudar, diz Karen Reivich, psicóloga e autora de The Resilience Factor: 7 Keys To Find Your Inner Strength And Superando os obstáculos da vida.

Depois de fazer isso, você tem duas opções: reformular ou desviar, diz Dana Lightman, psicoterapeuta e autora de POWER Optimism: Aproveite a vida que você tem … Crie o sucesso que deseja. Ambos o ajudarão a se sentir mais positivo instantaneamente, pois desviam sua atenção (e, portanto, suas emoções) do negativo.

Reformular a situação envolve procurar oportunidades em vez de ruminar sobre a perda. “Quando você está passando por algo problemático, pergunte-se: ‘Que coisas em potencial eu poderia ganhar com isso?’” Lightman recomenda. Por exemplo, pessoas passando por rompimentos difíceis podem descobrir que ganharão tempo para se compreender. a rejeição da pós-graduação pode levar a um ano benéfico de experiência de trabalho a fim de se preparar melhor para o ensino superior no futuro, diz Lightman.

Preparar-se para perceber oportunidades no futuro imediatamente o tira de uma espiral descendente de pensamentos negativos, explica Lightman.

Às vezes, negativos crus e excessivamente emocionais não podem ser reformulados imediatamente, diz ela, e, nesses casos, é melhor desviar sua atenção para outro lugar. “Mude seu foco para algo outra coisa ”, diz Lightman. Isso pode ser algo tão simples como assistir a um vídeo engraçado, ligar para um amigo ou dar um passeio.

Saboreie o que é bom

Somos realmente bons em pensar no que não é tão bom, diz Davis. Mas quando experimentamos algo positivo – como um elogio de um amigo ou um lindo dia ao ar livre – tendemos a deixar passar sem perceber. Saborear ou se apegar a esses momentos agradáveis e pensar: Uau, isso é ótimo pode realmente fortalecer emoções positivas, ela explica.

Seja o mais descritivo possível sobre as coisas boas que você observe, Davis recomenda, mesmo se você estiver falando sozinho. Quanto mais você construir seu vocabulário de palavras positivas, mais facilmente seu cérebro será capaz de acessá-las, o que ajudará a melhorar seu humor e perspectiva geral, diz ela.

Lightman sugere dar um passo adiante, anotando suas experiências positivas. Mantenha essas notas em uma jarra, caixa ou recipiente. Quando você começar a se sentir para baixo, terá um fluxo de pensamentos positivos e memórias para ler, diz ela.

Defina lembretes

Você não faria Não espere lembrar de tarefas importantes sem anotá-las em sua lista de tarefas, certo? Bem, o mesmo é verdade sobre positividade, diz Davis. Escreva para si mesmo uma mensagem em um papel adesivo e anexe-o à tela do computador no trabalho, diz Lightman. Você pode escrever uma frase inspiradora de que goste, um lembrete para sorrir ou algo pelo qual tenha que ser grato. Pequenos lembretes ajudam a manter a positividade no centro da sua vida, diz ela.

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Faça algo de bom para outra pessoa

Uma das maneiras mais rápidas e eficazes de se sentir mais feliz é mostrar gentileza a alguém, de acordo com Davis. “Na América, somos tão individualistas que pensamos: ‘Oh, eu tenho esse problema, devo focar em mim e me consertar'”, diz Davis. “Mas, realmente, quanto mais nos concentramos nas outras pessoas, mais eficaz nós somos em termos de positividade. ” Em um estudo de 2017 da Universidade de Oxford, pesquisadores descobriram que praticar atos de bondade por apenas sete dias teve um efeito mensurável e positivo no bem-estar e na emoção social positiva.

Telefone para um amigo

A maioria dos otimistas tem relacionamentos fortes e de apoio, de acordo com Reivich. “Você não precisa ter muitos deles”, diz ela. “Mas você precisa ter pessoas em sua vida onde sinta que elas estão lá para você e você está lá para elas.”

Os otimistas também são mais propensos do que os pessimistas a usar suas redes de apoio. “Um pensador otimista tem mais probabilidade de dizer: ‘Isso é difícil. Para quem devo ligar? De que ajuda preciso?’”, Explica Reivich. Pensadores negativos tendem a se isolar em situações difíceis, diz ela, o que pode gerar mais pensamentos negativos.

O conforto de conhecer seus próprios pontos fortes e saber que você não precisa fazer tudo sozinho contribui para a felicidade a longo prazo, de acordo com Reivich.

Diga obrigado

Pensar nas coisas pelas quais você é grato pode melhorar instantaneamente o seu humor e, quando você começar a fazer da gratidão um hábito, verá benefícios duradouros, diz Davis.

Funciona porque nossa interpretação dos eventos influencia nossas emoções mais do que os próprios eventos, explica Lightman. Em experiências negativas, a gratidão é uma das ferramentas mais eficazes, pois pode mudar as emoções que você sente, diz ela.

Considere escrever três coisas boas que acontecem com você todos os dias – pesquisas relacionaram esse ato a maior felicidade e menos símbolos sintomas de depressão.

Ser grato pelas lições aprendidas em uma situação negativa, apesar do que o levou às lições, irá ajudá-lo a se afastar de experiências negativas com algo ganho. “Se você não cair, não aprenderá a se levantar”, diz Lightman.

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