A série Beachbody P90X inclui um total de 12 exercícios exaustivos projetados para ajudá-lo, aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho atlético geral e a resistência. Os DVDs incluídos no programa P90X incluem exercícios para todas as partes do corpo. Peito e costas, ombros e braços, costas e bíceps e sinergia central são apenas alguns dos treinos que compõem o programa de 12 conjuntos de DVD. Depois de completar a série uma vez, você pode continuar a fazer os exercícios P90X individualmente e usá-los em combinação com seus outros exercícios diários. Um dos exercícios mais populares para continuar a fazer muito depois de ter concluído a série P90X é o DVD Ab Ripper X. Abdominais tonificados e elegantes são muito procurados por homens e mulheres e este treino em DVD afirma ser capaz de oferecer exatamente isso.

Introdução

O DVD de Ab Ripper X é um treino de 16 minutos dedicado especificamente aos músculos abdominais. O treino inclui 11 movimentos diferentes com 25 a 50 repetições cada. Isso pode não parecer difícil, mas, sem interrupções entre e precedido por um dos outros exercícios P90X, o Ab Ripper X pode ser bastante desafiador para concluir.

Exercícios

Quando a maioria pensa em exercícios abdominais, pensa em abdominais, flexões e pranchas. Esses movimentos básicos convencionais podem ajudar a melhorar os músculos abdominais, mas não são o que a P90X tinha em mente para um treino abdominal desafiador. Esses tipos básicos de movimento se concentram apenas na seção frontal do meio do abdômen e não visam os oblíquos, músculos abdominais inferiores, flexores do quadril e toda a área central do corpo. Ao melhorar o núcleo e todas as áreas da seção intermediária em geral, você não apenas melhora a definição do seu abdômen, como também melhora o equilíbrio, fortalece as costas e ajuda a aliviar a dor nas costas.

Para direcionar Em todas as áreas dos músculos abdominais, os exercícios de Ab Ripper X são feitos usando uma variedade de movimentos de perna. Usar as pernas para trabalhar os músculos abdominais melhorará todo o seu núcleo, ao mesmo tempo que ajuda a definir os músculos abdominais e oblíquos. Os exercícios realizados no DVD de exercícios Ab Ripper X são os seguintes:

1. Entradas e saídas
2. Bicicleta para frente / para trás
3. Sapo crocante
4. Sit Ups de perna cruzada / perna larga
5. Tesoura Fifer
6. Hip Rock & Levante
7. Pulso Subida
8. V-Up Roll Up
9. Oblíquo V para cima
10. Leg Climb
11. Mason Twist

Entradas e saídas

As entradas e saídas são os primeiros exercícios que você fará no Ab Ripper X. Eles são feitos sentado em uma esteira. Você precisará manter as pernas juntas e pressionadas contra o peito. Suas mãos podem estar no chão em cada lado.

Para começar o movimento, você vai estender as pernas totalmente à sua frente, sem permitir que elas toquem o chão. Em seguida, você trará as pernas de volta e repetirá isso 25 vezes.

Para aumentar a dificuldade, você pode colocar as mãos para cima ou sobre o peito enquanto faz o movimento. Isso não deve ser tentado, entretanto, até que você tenha dominado a entrada e a saída com as mãos no chão ao lado do corpo primeiro. Independentemente do método escolhido para executar o movimento, é essencial manter a forma adequada em todo o conjunto. Se você sacrificar a forma, não se beneficiará totalmente dos movimentos.

Bicicleta para frente / para trás

O segundo movimento que você fará é a bicicleta. A bicicleta é considerada mais um movimento básico e com a qual muitas pessoas já estão familiarizadas. Para fazer este movimento, você precisa estar sentado em um tapete com uma perna esticada à sua frente e uma perna com o joelho dobrado contra o peito. Suas pernas podem ser colocadas próximas a você no chão de cada lado. Para começar o movimento, você começará a pedalar, trazendo a perna estendida para dentro e estendendo a outra perna para cima e para fora. Você continuará simulando um movimento de pedalada para frente em um total de 25 vezes por perna em um total de 50 vezes. Depois de fazer a bicicleta para a frente 50 vezes, você fará o movimento mais uma vez, mas pedalando para trás. Se você estiver fazendo o movimento corretamente, deverá sentir esse movimento em seu abdômen, bem como em seus quadríceps e parte interna das coxas.

Para aumentar a dificuldade, você pode colocar as mãos para cima ou sobre o peito enquanto fazendo o movimento. Conforme mencionado anteriormente, isso só deve ser tentado depois de dominar o movimento com as mãos no chão ao lado do corpo. A forma é a chave para realizar esses movimentos.

Sapo Crocante

Para o terceiro exercício do treino, o Sapo Crocante, você precisará estar sentado no tapete exatamente como estava antes os dois movimentos anteriores. Enquanto estiver sentado, você precisará estender os braços para os lados como um avião e estender as pernas retas à sua frente, elevadas do solo.Para começar o movimento, você precisará trazer as pernas contra o peito e envolvê-las com os braços como se estivesse em uma posição de bala de canhão. A partir desta posição, você retornará à posição original, com as pernas estendidas à sua frente e os braços estendidos ao longo do corpo. Isso completará uma repetição do movimento. Você precisará repetir 25 vezes. Para tirar o máximo proveito do Crunchy Frog, você terá que manter as costas retas e o peito alto.

Sit Ups de perna cruzada / perna larga

Este exercício pode ser modificado de várias maneiras maneiras, com alguns mais avançados do que outros. Para começar os exercícios abdominais com as pernas cruzadas, sente-se com as pernas cruzadas, da mesma forma que as crianças sentam no tapete na escola. Em seguida, deite-se de costas com uma mão atrás da cabeça e a outra reta para cima. Para começar o movimento, você precisará sentar-se e estender o braço estendido sobre o corpo e em direção ao joelho ou dedos dos pés opostos. Em seguida, volte à posição original e troque os braços. O braço que estava atrás da sua cabeça agora ficará reto para cima e o braço que estava para cima ficará atrás da sua cabeça. Continue a sentar-se e estenda o braço, cruzando o corpo, até o joelho do lado oposto. Repita 25 vezes.

Para fazer a versão Wide Leg desse movimento, você também vai se deitar, mas suas pernas ficarão abertas à sua frente e bem separadas. Você executará uma postura sentada com as pernas estendidas e o braço estendido ao longo do corpo até o outro joelho. A versão Wide Leg do movimento é mais difícil do que a versão Cross Leg e deve ser tentada depois de dominar o Cross Leg Sit Up primeiro.

Fifer Scissors

Para começar a Fifer Scissors, você estará deitado de costas com as pernas esticadas à sua frente. Suas mãos devem estar ao seu lado no chão. Para começar o movimento, você vai levantar uma perna ligeiramente do chão e a outra totalmente em um ângulo de 90 graus. Em seguida, abaixe essa perna e mova a outra para cima em um ângulo de 90 graus. Suas pernas imitarão o movimento de uma tesoura e você continuará a fazer isso 25 vezes. A chave para realizar este movimento será fazê-lo lentamente, de forma que você sinta a queimação de cima para baixo dos abdominais.

Hip Rock & Levante

Para realizar este movimento, você precisará estar deitado no tapete. Seus calcanhares devem estar juntos com os dedos apontados. Em seguida, aproxime os calcanhares até a metade, de modo que forme a forma de um diamante com a metade inferior. Sua mão deve permanecer ao lado do corpo. Para começar o movimento, você terá que balançar para trás e levantar os calcanhares e os dedos dos pés. Quando você balançar para baixo, certifique-se de parar antes de tocar o solo. Cada vez que você balança para cima e para baixo contará como uma repetição e você precisará completar 25 delas.

Pulse Up

O Pulse Up também é feito deitando-se no tapete com as pernas juntas e estendidas. Seu corpo estará em um ângulo de 90 graus com as costas no chão e as pernas esticadas. Para começar o movimento, você precisa pulsar levantando a bunda do chão o máximo que puder. Suas pernas devem permanecer juntas e retas durante todo o tempo de pulsação. Este movimento precisa ser repetido 25 vezes. A chave para completar este movimento corretamente é manter as pernas retas sem dobrar os joelhos o tempo todo.

V-Up Roll Up

O V-UP Roll Up é uma combinação de dois movimentos. Para começar a parte de enrolar desse movimento, você ficará de costas com as pernas estendidas à sua frente. Em seguida, sente-se, mas, em vez de ter os joelhos dobrados, as pernas ficarão esticadas à sua frente. Assim que estiver sentado na posição sentada modificada, você precisará tocar os dedos dos pés e voltar à posição deitada. Seus braços devem permanecer estendidos à sua frente enquanto executa o movimento.

Para fazer a segunda parte da combinação, o V Up, você vai sentar-se com as mãos estendidas à sua frente novamente, mas as pernas também vão subir. Seu corpo terá a forma da letra V com suas costas e pernas. Você deve tentar tocar os dedos dos pés com as mãos ao se mover para cima e, em seguida, retornar à posição deitada. Cada combinação do V-Up Roll-Up é considerada uma repetição e você precisará fazer 25 repetições no total.

Oblique V Up

O Oblique V Up é semelhante ao anterior mova-se, mas terá como alvo os lados externos dos abdominais, em oposição ao centro. Para realizar este movimento, você precisará deitar-se de costas, rolado mais para um lado. Seu braço desse lado também deve estar no chão, estendido ao longo do corpo. A mão oposta deve estar atrás da cabeça e dobrada no cotovelo, como se estivesse fazendo abdominais ou abdominais padrão. Suas pernas ficarão à sua frente, com uma perna em cima da outra. O movimento é realizado de forma semelhante a uma trituração, levantando os ombros do chão e trazendo o lado elevado do corpo (o cotovelo atrás da cabeça) em direção aos joelhos.Depois de completar 25 repetições com um lado, você terá que mudar para o outro lado e executar outras 25 com o lado oposto do corpo. Se você estiver fazendo o movimento corretamente, deverá sentir a queimadura nas bordas externas do abdômen.

Leg Climb

As Leg Climbs são feitas enquanto você está deitado de costas com os joelhos curvado como se fosse sentar-se. Uma de suas pernas agora terá que ser estendida para cima. Para começar o movimento, você vai se sentar e tocar os dedos dos pés da perna estendida com as mãos. Depois de completar 12-13 repetições de um lado, você muda de posição e executa o movimento com o outro lado.

Mason Twist

Este é o último exercício do DVD de exercícios. Esse movimento é iniciado na posição sentada, com as mãos entrelaçadas. Suas pernas devem estar juntas, esticadas na sua frente. Para começar o movimento, você terá que torcer o corpo e tocar o chão em ambos os lados. Cada vez que você tocou o lado direito e o esquerdo, completou uma repetição. Este exercício requer que você faça um total de 50 repetições. Para tornar esse movimento mais desafiador, você pode segurar uma bola de medicina em suas mãos em vez de apertá-las. Isso só deve ser tentado depois de dominar o movimento com as mãos postas.

Resultado

A eficácia dos exercícios abdominais neste DVD de exercícios é inegável. Se você os fizer corretamente, com a forma adequada e na velocidade adequada, com certeza sentirá e verá uma diferença em seus abdominais dentro de semanas. O aspecto importante de definir seu abdômen, entretanto, está na quantidade de gordura corporal que você tem. Se você já está magro e não tem muita gordura para perder, você verá definição em seu abdômen muito rapidamente após incorporar o Ab Ripper X em sua rotina. Se você está acima do peso e / ou tem algum peso para perder, pode sentir a queimação com os movimentos, mas pode não ver nenhuma definição na área abdominal. Embora seu núcleo seja fortalecido e você se beneficie desse aspecto dos exercícios, você não será capaz de ver o abdômen verdadeiramente definido até que a gordura que fica em cima desses músculos seja queimada. Para fazer isso, você precisará fazer seu exercício cardiovascular e reavaliar sua dieta. Com uma dieta adequada, atividade cardiovascular suficiente e o Ab Ripper X várias vezes por semana, o abdômen liso e seis pack deve ser uma meta alcançável.