Es gibt kein Entkommen Tatsache, dass große Bizeps cool aussehen. Sie zeigen dem Rest der Welt, dass Sie ein Bodybuilder sind. Der Bizeps ist wahrscheinlich der bekannteste Muskel im Körper. Bitten Sie schließlich jeden, auch ein Kind, Ihnen einen Muskel zu zeigen, er wird wahrscheinlich seinen Arm hochwerfen und seinen Bizeps beugen!

Aber so wichtig Ihr Bizeps auch ist, sie sind nichts ohne passende, muskulöse Unterarme. In der Tat könnte argumentiert werden, dass die Unterarme wichtiger sind, da sie häufiger gezeigt werden. Alles, was Sie tun müssen, ist, die Ärmel hochzukrempeln, und schon sind sie da!

Das bedeutet, dass Sie Ihren Unterarmen genauso viel Aufmerksamkeit schenken müssen wie Ihren Oberarmen. Ihre Unterarme wachsen nicht nur, sondern Ihr Griff wird auch stärker, und das ist nie schlecht.

Eine der besten Übungen für Ihren Bizeps und Ihre Unterarme ist die umgekehrte Locke.

Muskeln trainiert

Es ist immer nützlich zu wissen, welche Muskeln an den Übungen beteiligt sind, die Sie in Ihr Training einbeziehen. Auf diese Weise sollten Sie in der Lage sein, die beste Übung für Ihre Bedürfnisse auszuwählen und nicht versehentlich ein ineffektives Training zu erstellen, indem Sie Bewegungen einbeziehen, die nicht in dem Bereich funktionieren, auf den Sie abzielen.

Die Muskeln, die an umgekehrten Locken beteiligt sind, sind:

Bizeps brachii – Bizeps Brachii wird normalerweise nur als Bizeps bezeichnet. Der Bizeps hat zwei Ursprungspunkte oben auf Ihrer Schulter und einen Einführpunkt unten auf Ihrem Unterarm. Es ist ein zweiachsiger Muskel, was bedeutet, dass er zwei Gelenke kreuzt und beeinflusst. Die Funktionen des Bizeps sind:

• Schulterflexion
• Ellbogenflexion
• Supination des Unterarms

Brachioradialis – Die Brachioradialis ist eine Ihrer wichtigsten Unterarmmuskeln. Ein gut entwickelter Bizeps drückt Ihren Bizeps heraus und sorgt für einen eindrucksvolleren Oberarm. Dadurch wird Ihr Bizeps größer, indem Sie ihn einfach von unten „abstützen“. Der Brachioradialis-Muskel beugt den Ellbogen neben den Bizeps-Brachii. Er ist auch ein Unterarmbeuger.

Brachialis – Der Brachialis befindet sich unter den Bizeps-Brachii und ist ein weiterer Ellenbogenbeuger, der zu Beginn jeder Curling-Bewegung besonders aktiv ist. Wie Brachioradialis kann er Ihren Bizeps nach oben drücken, um Ihre Armgröße und -form zu verbessern.

Durchführen von Reverse Curls

Reverse Curls sind eine relativ einfache Übung, aber das bedeutet nicht, dass Sie nichts falsch machen können! Befolgen Sie diese Schritt-für-Schritt-Anleitung, um sicherzugehen dass Ihre Sätze von umgekehrten Locken so effektiv und sicher wie möglich sind.

So geht’s:

1. Halten Sie eine Langhantel mit einem hüftbreiten Überhandgriff Daumen oben auf der Stange. Dies wird als falscher Griff bezeichnet und macht die Übung anspruchsvoller und effektiver. Stellen Sie sich mit fest gepflanzten Füßen und etwa schulterbreit auseinander. Biegen Sie Ihre Knie leicht für das Gleichgewicht. Legen Sie die Langhantel mit geraden Armen über die Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Stehen Sie hoch, schauen Sie geradeaus und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
2. Beugen Sie Ihre Arme und krümmen Sie die Stange bis zu Ihren Schultern, ohne zu rucken oder sich zu lehnen. Biegen Sie am oberen Ende der Bewegung Ihre Handgelenke leicht, um die Unterarmaktivierung zu maximieren.
3. Strecken Sie Ihre Arme sanft aus und wiederholen Sie den Vorgang.

Vorteile von Reverse Curls

Sie sind sich immer noch nicht sicher, ob Reverse Curls Teil Ihres Armtrainings sein sollten? Diese Vorteile sollten Sie überzeugen!

Zeitsparend – da Reverse Curls gleichzeitig Ihren Bizeps UND Ihre Unterarme trainieren, müssen Sie diese Muskelgruppen nicht separat trainieren. Wenn Sie wenig Zeit haben, kann dieser Armtrainer-Twofer sehr willkommen sein.

Bauen Sie einen stärkeren Griff auf – ein starker Griff ist ein großer Teil eines erfolgreichen Krafttrainings. Übungen wie Kreuzheben, Reihen und Klimmzüge können strafbar sein. Wenn Ihr Griff versagt, kann Ihr Satz abrupt und vorzeitig beendet werden. Ein stärkerer Griff wirkt sich auf den Rest Ihres Trainings aus und ermöglicht es Ihnen, schwerere Gewichte zu heben oder mehr Wiederholungen durchzuführen.

Weniger Ellenbogenschmerzen – ein Muskelungleichgewicht zwischen Unterarmbeugern und Streckmuskeln kann unangenehm sein Ellenbogenschmerzen. Durch gezielte Behandlung von Brachialis und Brachioradialis können umgekehrte Locken Ungleichgewichte zwischen Flexoren und Extensoren reparieren und eine häufige Ursache für Ellenbogenschmerzen beseitigen.

Großartig aussehende Arme – wenn Sie großen Bizeps und Bowling-Pin-Unterarme möchten, ist dies der richtige Schritt für Sie. Reverse Curls verändern das Aussehen Ihrer Arme und geben Ihnen Ober- UND Unterarme, auf die Sie stolz sein können.

Wichtige Tipps für das Reverse Curl-Training

Holen Sie das Beste heraus aus dieser Übung mit diesen nützlichen Tipps!

Verwenden Sie einen falschen Griff

Einige Übende bevorzugen diese Übung mit um die Stange gewickelten Daumen. Das ist in Ordnung und ermöglicht es Ihnen wahrscheinlich, mehr Gewicht zu heben.

Ein daumenloser Griff kann jedoch lohnender sein, obwohl Sie etwas weniger Gewicht verwenden müssen. Ohne Ihren Daumen im Spiel müssen Sie viel härter arbeiten, um die Stange zu greifen und zu halten. Dies ist die gleiche Technik wie im Demonstrationsvideo.

Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten

Stecken Sie Ihre Oberarme in Ihre Rippen, um diese Übung schwieriger, aber auch effektiver zu machen. Dies hilft, den Schwung zu eliminieren und stellt auch sicher, dass Ihre Unterarme vollständig ausgeprägt sind.

Lehnen Sie Ihren Rücken an eine Wand

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre nicht zu verwenden Beine oder Rücken, damit Sie die Stange anheben können, stellen Sie sich neben die Wand und lehnen Sie sich an eine Wand. Dadurch wird Ihre Fähigkeit zum Betrügen so gut wie beseitigt.

Verwenden Sie Kreide

Verschwitzte Hände können Ihr Set ungeplant zum Stillstand bringen. Tragen Sie vor jedem Set etwas pulverisierte oder flüssige Kreide auf Ihre Handflächen auf, insbesondere wenn Sie den oben beschriebenen Griff ohne Daumen verwenden. Keine Kreide? Wischen Sie Ihre Hände an einem Handtuch ab, bevor Sie mit jedem Satz beginnen.

Superset mit normalen Locken

Pumpen Sie Ihre Arme bis zum Maximum, indem Sie Reverse-Langhantel-Curls mit regulären Bizeps-Locken ersetzen. Machen Sie einfach so viele Wiederholungen der umgekehrten Locken wie möglich und setzen Sie dann bei Erreichen des Fehlers das Gewicht ab, nehmen Sie einen Unterhand- oder supinierten Griff an und drehen Sie weitere Wiederholungen aus.

Variationen

Während Standard-Langhantel-Locken sehr nützlich sind, müssen Sie sich nicht auf diese einzelne Übung beschränken. Hier sind einige Alternativen, die Sie ausprobieren können, um Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten.

Reverse Curls mit dicken Stangen

Dickere Stangen sind viel schwerer zu greifen als Stangen mit Standarddurchmesser. Sie verhindern, dass Sie Ihre Finger überlappen, was weniger Reibung bedeutet. Die Verwendung einer dicken Stange für umgekehrte Locken macht sie viel schwieriger. Keine dicken Stangen in deinem Fitnessstudio? Wickeln Sie ein Handtuch um Ihre Stange oder kaufen Sie einen aufsteckbaren Griff mit dickem Griff.

Hantel-Reverse-Curls

Für Reverse-Curls benötigen Sie keine Langhantel. Kurzhanteln funktionieren genauso gut. Verwenden Sie jeweils eine Hantel, drehen Sie zwei Hanteln zusammen oder verwenden Sie nach Belieben eine abwechselnde Armbewegung.

EZ-Bar-Reverse-Curls

Einige Leute finden es bequemer, Reverse-Curls mit einem EZ-Bar zu machen als mit einem geraden Balken. Eine EZ-Stange hat Zick-Zack-Biegungen, die Ihre Hände in einen halbpronierten Griff versetzen, wodurch Ihre Handgelenke entlastet werden können.

Kabel-Locken

Sie müssen sich nicht auf freie Gewichte für umgekehrte Locken beschränken. Befestigen Sie eine gerade oder EZ-Stange an einer niedrigen Riemenscheibe und führen Sie stattdessen Kabelumkehrungen durch. Durch die Verwendung von Kabeln wird sichergestellt, dass die Muskelspannung am oberen Rand jeder Wiederholung nicht abnimmt.

Prediger-Reverse-Curls

Eine Predigerbank macht Ihre Oberarme bewegungsunfähig, sodass Sie sie nicht verwenden können Alle anderen Muskeln, die Ihnen helfen, das Gewicht zu heben, das Sie verwenden. Diese strengere Bewegung ist viel schwieriger, aber deshalb funktioniert sie so gut. Machen Sie Prediger-Reverse-Curls, wenn Sie nicht aufhören können, Ihre Beine oder Ihren Rücken zum Heben der Gewichte zu verwenden. Sie können Reverse Curls für Langhantel, EZ Bar, Hantel und Kabelprediger ausführen.

Breiter oder schmaler Griff

Ändern Sie das Gefühl von umgekehrten Locken, indem Sie Ihre Hand weiter auseinander oder näher beieinander bewegen. Wenn Sie drei Sätze machen, versuchen Sie, einen Satz mit nahe beieinander liegenden Händen zu machen, einen mit einem mittelbreiten Griff und einen mit einem breiten Griff. Dies bietet Ihren Muskeln viele Variationen beim Muskelaufbau und trifft Ihre Arme aus verschiedenen Blickwinkeln.

Häufige Fehler

Entgleisen Sie Ihre Muskeln nicht Machen Sie Fortschritte, indem Sie diese häufigen Fehler machen.

Verwenden Sie Ihre Beine oder Ihren Rücken, um das Gewicht zu heben – während Cheat-Wiederholungen von Zeit zu Zeit nützlich sein können, sind sie nicht so gut für umgekehrte Locken. Betrug wird Ihre Handgelenke stark belasten und dies kann zu Verletzungen führen. Verwenden Sie stattdessen moderate Gewichte und ein gleichmäßiges Tempo, um die Muskelspannung zu maximieren und gleichzeitig die Gelenkbelastung zu verringern.

Beugen Sie Ihre Handgelenke – beugen Sie Ihre Handgelenke bei umgekehrten Locken nicht nach unten. Dies reduziert die Muskelaktivierung und erhöht die Belastung Ihrer Handgelenke. Halten Sie stattdessen Ihre Handgelenke gerade oder, noch besser, strecken Sie sie am oberen Rand jeder Wiederholung leicht aus, um die Muskelspannung zu maximieren.

Führen Sie vor dem Rückentraining umgekehrte Locken durch – machen Sie diese Übung vor Pulldowns oder Pull- Ups klingen vielleicht nach einer guten Idee, sind es aber nicht. Wenn Ihre Unterarme müde sind, können Sie nicht so viel Gewicht heben oder so viele Wiederholungen ausführen, und Ihre Rückenübungen enden früher als es sollte.Reverse Curls sollten eine der letzten Übungen in Ihrem Training sein.

Tragen von Handgelenkbändern oder -bändern – Handgelenkbänder unterstützen Ihre Handgelenke, Handgelenkbänder verstärken Ihren Griff. Die Verwendung eines dieser Dinge ist zwar manchmal nützlich, verringert jedoch die Vorteile von Handgelenkslocken. Während Kreide in Ordnung ist, sind Gurte nicht in Ordnung. Verwenden Sie sie daher während dieser Übung nicht.

Verwenden eines schnellen Tempos – während schnelle Wiederholungen nützlich sind, um Kraft aufzubauen, und für plyometrische Übungen wie Squat-Jumps von entscheidender Bedeutung sind Der beste Weg, um Locken umzukehren, ist langsam und stetig. Langsame, kontrollierte Wiederholungen halten Ihre Muskeln länger unter Spannung und beseitigen auch unerwünschte Impulse. Das Ergebnis? Ein viel härteres und effektiveres Training.

Einpacken

Ob Sie ein Bodybuilder, ein Powerlifter, ein Tennisspieler sind, Ein Kletterer oder nur ein allgemeiner Sportler, Reverse Curls verdienen es, Teil Ihres Trainings zu sein.

Trotz der Tatsache, dass Sie bei normalen Locken nicht so viel heben können wie Sie können, wird diese Übung aufgebaut und stärken Sie Ihren Bizeps und Unterarme. Wenn Sie diese Übung zu Ihrem Armtraining hinzufügen, werden Sie bald selbst sehen, wie nützlich diese Übung wirklich ist.