Mașina de presat picioarele este un exercițiu extrem de popular. La fel ca regele exerciționarilor, genuflexiunile, vă poate ajuta să vă construiți dimensiunea, forța și chiar puterea și viteza musculară (1). Este un element esențial al antrenamentelor pentru picioare ale celor mai mulți culturisti și vă permite să ridicați greutăți grele, cu foarte puțin stres pe partea inferioară a spatelui.

Dar, ca orice exercițiu, este posibil să aveți un lucru prea bun . Dacă tot ce faci este să apeși picioarele, mușchii tăi se vor adapta în cele din urmă, iar progresul tău se va opri. În timp, indiferent cât de mult munciți, mușchii nu vor deveni mai mari sau mai puternici dacă nu faceți decât să apăsați picioarele.

Utilizați aceste zece alternative pentru a da o nouă viață antrenamentelor inferioare ale corpului.

Leg press 101

Înainte de a ne arunca cu cele mai bune alternative pentru mașinile de presat piciorul, să petrecem câteva minute vorbind despre ceea ce face acest exercițiu atât de eficient. La urma urmei, există un motiv pentru care este atât de popular!

Ușor de învățat – o mulțime de exerciții pentru picioare necesită timp pentru a le stăpâni. Squats și lunges, de exemplu, pot fi exerciții dificile de învățat. Presele pentru picioare sunt mult mai instantanee. Da, se pot face în continuare incorect, dar există mult mai puțin de greșit decât în cazul majorității exercițiilor gratuite pentru greutatea picioarelor.

Siguranță sporită – cu excepția cazului în care aveți acces la un raft de ghemuit sau la un echipaj de observatori puternici și competenți, ghemuirea cu greutăți mari sau defectarea poate fi foarte periculoasă. Întrebați-l doar pe motoristul Alexander Sedykh care și-a rupt ambii genunchi într-o încercare eșuată de a ghemui 400 kg / 880 lbs. Mașinile de presat picioarele au dispozitive de siguranță pe care le puteți angaja pentru a susține greutatea și a opri coborârea prea departe. Aceasta înseamnă că puteți ridica greutăți grele și vă puteți antrena până la eșec în siguranță.

Suport pentru spate – cu exerciții de greutate gratuite, cum ar fi genuflexiuni și ascensiuni, trebuie să vă folosiți mușchii de bază pentru a vă sprijini coloana vertebrală. Chiar dacă utilizați o centură de haltere, va trebui totuși să vă folosiți nucleul pentru a crea presiunea intraabdominală necesară pentru a menține o coloană neutră. Inutil să spun că, cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai mare stresul pe spatele tău în timpul acestor exerciții.

La apăsarea piciorului, spatele este susținut de scaun, ocupând cel mai mult de stres de pe partea inferioară a spatelui. Deoarece nu trebuie să vă faceți griji atât de mult pentru spate, sunteți liber să vă concentrați asupra împingerii picioarelor la limită!

Asta nu înseamnă că nu vă puteți răni spatele în timpul apăsărilor de picioare. . Dacă reduceți greutatea prea mult și lăsați spatele să se rotunjească sau folosiți o cantitate excesivă de greutate, vă puteți răni în continuare. Cu toate acestea, făcută corect, presa pentru picioare are potențialul de a fi mai sigură pentru partea inferioară a spatelui decât unele exerciții cu greutate liberă.

Lovesc diferiți mușchi mișcându-ți picioarele – apăsările pentru picioare lucrează toți mușchii corpului inferior, inclusiv fesierii, hamstrii, cvadricepsul, adductorii și răpitorii. Cu toate acestea, prin mișcarea picioarelor, puteți sublinia diferite părți ale picioarelor pentru a sculpta partea inferioară a corpului dorit (2).

Așezarea picioarelor mai sus pe placă va crește activarea hamstring și glute în timp ce vă așezați picioarele mai jos vă va sublinia quad-urile. Adoptarea unei poziții largi va crește recrutarea aductoarelor sau a coapsei interioare. pozițiile ca acest lucru ar putea pune prea mult stres pe articulații. De exemplu, o poziție foarte scăzută a piciorului este greu pe genunchi.

Mai bine pentru sistemele de antrenament – sistemele de antrenament sunt metode pe care le puteți folosi pentru a crește intensitatea antrenamentelor. Exemplele includ seturi de drop, 21s și repetări întrerupte. Deși puteți utiliza sisteme de antrenament cu exerciții de greutate gratuită, acestea sunt adesea mai ușor de utilizat cu mașinile. Luați următorul exercițiu al piciorului la un nivel cu totul nou făcând seturi de picături de picior sau 21 de ani.

Deconectați-vă creierul – aparatele de presare a piciorului ghidează greutatea, astfel încât să nu vă faceți griji prea mult cu privire la echilibrare încărcătura. În plus, mișcarea în sine este foarte simplă. Din această cauză, vă puteți dezactiva creierul și vă puteți concentra doar 100% pe ridicarea și scăderea greutății. Aceasta poate fi o mare ușurare dacă ați avut o zi grea la muncă sau vă simțiți distras. În schimb, chiar și o mică scădere a concentrării în timpul unor genuri generoase ar putea fi dezastruoasă.

Din această cauză, apăsările pentru picioare sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a termina antrenamentul inferior al corpului, deoarece, chiar dacă ești obosit din punct de vedere psihic și fizic, poți totuși să te împingi în siguranță.

Cu toate acestea spuse și făcute, și oricât de bună este presa pentru picioare, vor exista momente când vei câștiga ‘ Nu aveți acces la această mașină sau trebuie să faceți o pauză de la ea. Iată zece alternative la apăsarea picioarelor.

Cele 10 cele mai bune alternative la presarea picioarelor

Aceste exerciții lucrează aceiași mușchi ca apăsarea picioarelor și oferă multe dintre beneficiile acestei mașini populare.Folosiți-le pentru a vă oferi o pauză de la apăsarea picioarelor sau oricând nu aveți acces la o mașină de presat picioarele, cum ar fi atunci când vă antrenați acasă.

1. Presă pentru picioare cu mașină Smith inversată

Acest exercițiu este modul în care exerciții din vechea școală obișnuiau să facă prese de picioare înainte de a fi inventate aparatele moderne de presare a picioarelor. Este nevoie să te obișnuiești puțin, dar, odată ce l-ai exersat de câteva ori, acesta este un exercițiu foarte util pentru corpul inferior, care este deosebit de bun pentru hamstrari și fesieri.

Cum se face:

1. Setați bara de pe o mașină Smith la aproximativ înălțimea șoldului. Acționați dispozitivele de siguranță pentru a opri bara să coboare dincolo de acest punct.
2. Așezați-vă pe spate sub bară și așezați picioarele pe partea inferioară și la o lățime de umăr distanță.
3. Extindeți picioarele și împingeți bara în sus, apoi coborâți-o înapoi la dispozitivele de siguranță.
4. Coborâți dispozitivele de siguranță în funcție de lungimea și flexibilitatea piciorului. Ar trebui să îndoiți picioarele cât mai departe posibil, păstrând în același timp partea inferioară a spatelui pe podea.
5. Acest exercițiu se poate face și câte un picior pe rând.

Antrenament acasă? Puteți replica acest exercițiu cu o buclă rezistentă deasupra picioarelor.

2. Ghemuri de calici

Ghemuri de calice sunt mai ușor de învățat și mai sigur de efectuat decât genuflexiunile din spate. Folosesc același model de mișcare ca și apăsările pentru picioare. Cu greutatea în fața pieptului, toate vă obligă să mențineți un trunchi vertical, minimizând stresul pe spate. Acest lucru le face o alternativă foarte viabilă la apăsarea picioarelor.

Cum se face:

1. Țineți o halteră sau un kettlebell în fața pieptului și chiar sub bărbie. Ieșiți și intrați într-o poziție a lățimii umerilor, cu degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior. Împingeți-vă abdomenele.
2. Îndoiți picioarele și ghemuiți-vă până când coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua. Mențineți spatele ușor arcuit; fără rotunjire!
3. Ridică-te înapoi și repetă.
4. Folosește o poziție mai largă pentru a crește recrutarea adductorului sau o poziție mai restrânsă pentru a-ți lovi mai mult quad-urile.

3. Step-up-uri ponderate

Step-up-urile s-ar putea să nu semene prea mult cu apăsarea picioarelor, dar acțiunea picioarelor este foarte asemănătoare, deși un picior la rând. În plus, trunchiul rămâne foarte în poziție verticală, ceea ce păstrează stresul de pe partea inferioară a spatelui, la fel cum fac apăsările pentru picioare. Aceasta este o alternativă bună de presare a piciorului la domiciliu.

Cum se face:

1. Cu gantere în mâini sau cu bara peste spate, stai cu fața la un grajd pas sau cutie până la genunchi. Cu cât pasul este mai înalt, cu atât acest exercițiu va fi mai greu.
2. Așezați un picior plat în partea de sus a pasului, conduceți piciorul în jos și ridicați-vă deasupra casetei. Încercați să nu împingeți podeaua cu celălalt picior – piciorul dvs. principal ar trebui să facă cea mai mare parte a lucrului.
3. Pășiți în jos și fie vă îndreptați cu același picior, fie, dacă preferați, picioare alternative.
4. Fără greutăți? Nici o problemă? De asemenea, puteți face acest exercițiu fără greutăți sau în timp ce purtați un rucsac pentru o rezistență suplimentară.

4. Ghemuirile cu mașină Smith

Ghemurile cu mașina Smith sunt mult mai ușor de învățat și de realizat decât genuflexiunile obișnuite cu greutate liberă. Greutatea este ghidată pe tije, deci nu trebuie să vă faceți griji prea mult cu privire la echilibrarea barei. În schimb, la fel ca presele pentru picioare, sunteți liber să vă concentrați asupra coborârii și ridicării greutății. Încă trebuie să mențineți o coloană vertebrală neutră, dar acest lucru este mai ușor decât în cazul ghemuiturilor cu bile.

Cum se face:

1. Rață sub bara astfel încât să se sprijine peste capcanele superioare și nu pe gât. Ridicați-vă și ieșiți într-o poziție cu lățimea umerilor. Mutați picioarele înainte cu câțiva centimetri. Strângeți bine bara și întindeți abdomenul.
2. Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă până când coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua. Nu rotunjiți partea inferioară a spatelui.
3. Ridicați-vă înapoi și repetați.
4. Utilizați o poziție mai largă pentru a crește recrutarea adductorului sau o poziție mai îngustă pentru a vă lovi mai mult de quad-uri.

5. Ghemuiturile de perete

Ghemuitele de perete sunt un exercițiu izometric. Asta înseamnă că implică o mulțime de tensiune musculară, dar nici o mișcare reală. Sunt un exercițiu util de antrenament la domiciliu, deoarece nu aveți nevoie de echipament pentru a le face.

Cum se face:

1. Stați cu spatele pe un perete neted și robust. Mutați-vă picioarele înainte cu aproximativ 18-24 inci.
2. Îndoiți picioarele și glisați spatele pe perete până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
3. Împingeți spatele de perete ca cât de tare poți și cât poți. Păstrați-vă mâinile departe de picioare – nu le folosiți ca ajutor.
4. Faceți acest exercițiu și mai greu ținând gantere în mâini.

6. Squats bulgari împărțiți

Acesta este un alt exercițiu care nu seamănă nimic cu presa pentru picioare, dar este de fapt o alternativă foarte bună, atât pentru sala de sport, cât și pentru uz casnic. La fel ca presa pentru picioare, această mișcare pune foarte puțin stres pe partea inferioară a spatelui.Funcționează câte un picior la rând, ceea ce înseamnă că este un mod excelent de a identifica și remedia dezechilibrele de forță de la stânga la dreapta.

Cum se face:

1. Stai cu spatele la o bancă, treaptă sau scaun până la genunchi. Îndoiți un picior și așezați piciorul pe bancă în spatele vostru. Salt înainte și într-o poziție împărțită.
2. Îndoiți picioarele și coborâți genunchiul posterior spre podea. Păstrați trunchiul în poziție verticală.
3. Ridicați-vă înapoi și repetați. Faceți același număr de repetări pe fiecare picior.
4. Faceți acest exercițiu mai greu ținând gantere în mâini sau o bară peste spate. Puteți face acest exercițiu și cu ajutorul unei mașini Smith.

7. Salturile în cutie

Salturile în cutie sunt un exercițiu excelent pentru dezvoltarea puterii musculare. Puterea musculară este abilitatea ta de a genera forța rapid și este o parte esențială a majorității sporturilor. Folosește aceiași mușchi ca apăsarea picioarelor, dar te vei mișca mult mai repede.

Cum se face:

1. Stai cu fața spre o bancă sau o cutie robustă . Cutia ar trebui să aibă aproximativ înălțimea genunchiului. Puteți utiliza o casetă superioară după ce ați însușit acest exercițiu. Picioarele trebuie să fie la o lățime de umeri între ele.
2. Îndoiți-vă picioarele și loviți-vă brațele în spatele vostru.
3. Săriți înainte și în sus, folosind brațele pentru un impuls suplimentar și aterizați pe băncuță cu genunchii ușor îndoiți.
4. Coborâți, resetați picioarele și repetați.
5. Pe lângă ridicarea înălțimii cutiei, puteți face acest exercițiu mai greu, ținând gantere sau purtând o vestă ponderată.

8. Lunges pas cu pas

Toate tipurile de lunges pot fi utilizate ca alternative la apăsări de picioare. Acest exercițiu combină lung și înainte spatele, lucrând ambele picioare în același timp. Este un exercițiu bun la domiciliu pe care îl poți face și la sală. Folosiți o bară sau gantere pentru rezistență sau doar greutatea corporală, dacă preferați.

Cum se face:

1. Rămâneți cu picioarele împreună , trunchiul în poziție verticală și privirea dreaptă înainte.
2. Mergeți înapoi, îndoiți picioarele și coborâți genunchiul din spate în jos spre podea.
3. Apoi, pășiți înainte și îndoiți din nou picioarele, coborând celălalt genunchi până la podea.
4. Alternează între lungurile înapoi și înainte pentru durata setului.
5. Odihnește-te un moment și apoi fă același număr de repetări pe opus. latură.

9. Împingerea șoldului cu gheare

Presele pentru picioare lucrează toți mușchii inferiori ai corpului, dar plasarea picioarelor mai sus pe placă înseamnă că aceștia îți folosesc gluteii și hamstrii mai mult decât quad-urile. Această alternativă de presare a picioarelor se referă la acești fesieri și ciocani, făcându-l o opțiune bună atunci când doriți să vizați în mod preferențial acești mușchi.

Cum se face:

1. Stai pe pe podea și așezați partea superioară a spatelui pe o bancă robustă. Odihniți-vă și țineți o bară peste șolduri. Protejați-vă șoldurile folosind un prosop pliat sau un tampon cu bara.
2. Îndoiți picioarele și așezați picioarele pe podea.
3. Scufundați picioarele în podea și ridicați șoldurile până umerii, șoldurile și genunchii formează o linie dreaptă.
4. Coborâți fundul înapoi pe podea și repetați.
5. Faceți acest exercițiu mai greu folosind doar un picior pe rând.

10. Squat hack squells

Squat hack barbell este un exercițiu tradițional pentru picioare pe care culturistii îl făceau cu mult înainte de a fi inventată presa pentru picioare. Nu credeți că înseamnă că este învechit; ghemuitul cu bara este încă un exercițiu provocator, eficient și o alternativă viabilă de presare a picioarelor.

Cum se face:

1. Țineți o bara la spate, cu palmele îndreptate în spatele tău. Stai cu picioarele la o distanță de lățimea umerilor. Împingeți-vă abdomenele.
2. Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă, glisând bara pe spatele picioarelor. Nu rotunjiți partea inferioară a spatelui.
3. Ridicați-vă înapoi și repetați.
4. Este posibil să vi se pară mai ușor acest exercițiu dacă vă ridicați călcâiele, așezându-le pe plăci cu greutate mică sau pe o scândură din lemn.

Alternative de presare a picioarelor – Înfășurare

Cu toții adorăm presa pentru picioare și este ușor de văzut de ce. Vă permite să ridicați greutăți în siguranță relativă și să reparați până la eșec, fără a vă îngrijora prea mult de scăderea greutății. Și seturile de picături pentru picior sunt una dintre cele mai intense metode de antrenament pentru picioare pe care le puteți folosi!

Dar, oricât de mult ne place presa pentru picioare, puteți avea prea mult lucru bun. Dacă apeși mereu piciorul, corpul tău se va obișnui în cele din urmă cu acesta și progresul tău se va opri. Nu este nimic mai frustrant decât un platou de antrenament.

Înlocuiți presa de picior cu oricare dintre aceste zece alternative. Fiecare lucrează aceiași mușchi, dar este suficient de diferit încât să adauge o varietate atât de necesară antrenamentelor dvs., făcându-i din nou productivi.

Fie că lucrați într-o sală de sport sau vă antrenați acasă, aceste zece picioruri alternativele cu mașina de presat vă vor asigura că antrenamentele dvs. produc rezultatele dorite.

1 – Jurnal de cercetări privind rezistența și condiționarea: impactul exercițiilor de ghemuit înapoi și picioare asupra parametrilor de rezistență maximă și viteză-rezistență (sursă)