smoothie-urile sunt o modalitate excelentă de a obține o masă sau o gustare cu nutrienți, stat. Acestea vă oferă tot ce aveți nevoie – proteine, grăsimi sănătoase, legume și fructe – toate într-un singur pachet convenabil.

„În general, băutura poate fi o modalitate compactă de a obține substanțe nutritive cheie care ar putea lipsi altfel în dieta ta zilnică și de a oferi, de asemenea, rapid corpului tău ceea ce are nevoie pentru a maximiza răspunsul de recuperare după un antrenament”. Spune Sumbal.

O singură captură: băuturile din magazinele de smoothie-uri conțin adesea mai multe calorii și zahăr decât v-ați imagina. Credeți zaharuri adăugate, care se pot acumula rapid pe carbohidrații goi.

Acestea fiind spuse, ușor de făcut smoothie-uri sănătoase, îmbogățite cu proteine, dacă optați pentru abordarea DIY. Desigur, va trebui totuși să urmăriți porțiile și să limitați zaharurile adăugate din îndulcitori precum mierea.

Deci, cum ar trebui să faci un smoothie sănătos, plin de proteine? Începeți folosind aproximativ o ceașcă de fructe per smoothie. Apoi, veți dori, de asemenea, să măsurați o singură porție de adaosuri bogate în grăsimi, cum ar fi unturi de nuci, semințe de chia și avocado, deoarece acestea vă pot face să consumați mai mult calorii în ansamblu. În cele din urmă, încercați să adăugați o mână de verdeață, cum ar fi varza sau spanacul este o modalitate excelentă de a crește aportul de antioxidanți și fibre. Ca bonus, îmbogățesc băuturile pentru a vă face să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.

Făcute corect, smoothie-urile pot fi un început excelent pentru ziua dvs. , iar posibilitățile de aromă sunt nelimitate. Încercați unul dintre aceste 22 de amestecuri bogate în proteine, care sunt ambalate cu unturi de nuci, verdeață și fibre pentru a vă satisface papilele gustative și stomacul. Pentru fiecare rețetă, plasați ingredientele în ordinea listată și amestecați până când se omogenizează.

Foarte Berry Super Shake

„Acest shake este plin de proteine, fibre, grăsimi sănătoase, fitonutrienți și probiotice”, spune Brian St. Pierre , MS, RD, CSCS, dietetician sportiv și antrenor de nutriție la Precision Nutrition. „Poate fi micul dejun, prânzul sau cina.”
BLEND THIS:
12 oz apă
1 cană de spanac
2 căni fructe de padure mixte congelate
1/2 cană iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi
2 linguri pulbere de proteină de vanilie
1 lingură de nuci
1 lingură de semințe de in măcinate

500 de calorii, 57 g de proteine, 54 g de carbohidrați, 14 g de fibre, 11 g de grăsimi

Mereu și agățat de boabe mari

Acest shake are gust de plăcintă cu mere într-un pahar , dar nu vei găsi 58 de grame de proteine într-o felie de celebrul desert al bunicii. Majoritatea blenderelor se vor putea descurca cu pulverizarea unui măr, spune St. Pierre. Lăsați pielea aprinsă pentru fitonutrienți suplimentari.
AMESTECAȚI ACEST:
12 oz apă, lapte sau iaurt
2 linguri de proteină aromatizată cu vanilie
1 măr, miez îndepărtat și tăiat felii în pene
1 cană de spanac
2 linguri de migdale
¼ cană de ovăz neprăjit
Gheață după cum trebuie
scorțișoară după gust
535 calorii, 58 g proteine, 13 g grăsimi, 46 g carbohidrați, 9 g fibre (contează utilizarea apei ca fluid în loc de lapte sau iaurt)

Ciocolată, unt de arahide și shake de banane

Nu ați ghici niciodată că o ceașcă de spanacul se ascunde în acest delicios shake de ciocolată și unt de arahide.
AMESTECĂ ACEST:
12 oz apă, lapte sau iaurt
2 linguri de pudră de proteine cu aromă de ciocolată
1 banană
1 cană de spanac
2 linguri de unt natural de arahide
1 lingură penițe de cacao sau pudră de cacao întunecată
585 calorii, 59 g proteine, 22 g grăsimi, 38 g carbohidrați, 8 g fibre (contează utilizarea apei ca fluid în schimb) de lapte sau iaurt urt)

Shake Banana Shake

Adăugarea inului măcinat acestui shake clasic de proteine vă oferă fibre suplimentare și grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă, spune St. Pierre. (Încercați să folosiți mai multe grăsimi sănătoase în dieta dvs. Iată cele mai bune surse de Omega-3.)
AMESTECAȚI ACEST:
12 oz apă, lapte sau iaurt
2 linguri de pulbere de proteine aromatizate cu vanilie sau căpșuni
1 banană
1 cană de căpșuni congelate
1 cană de spanac
2 linguri de in măcinat
490 calorii, 55 g proteine, 9 g grăsimi, 47 g carbohidrați, 11 g fibre ( contează utilizarea apei ca fluid în loc de lapte sau iaurt)

Ciocolată Cireșe Awesomeness Shake

Cercetările sugerează că cireșele pot ușura durerea după un antrenament, făcându-l perfect recuperarea se agită, spune Sf. Pierre.
AMESTECAȚI ACEST:
12 oz apă, lapte sau iaurt
2 linguri de pudră de proteine cu aromă de ciocolată
2 căni de cireșe întunecate, gropi îndepărtate
1 căni de spanac
1 lingură de nuci
1 lingură de in măcinat
1 lingură de pâine de cacao sau pudră de cacao întunecată
530 de calorii, 56 g de proteine, 13 g de grăsimi, 47 g de carbohidrați, 9 g de fibre (contează utilizarea apei ca fluid în schimb de lapte sau iaurt)

Vanilie Pumpkin Pie Shake

Te-ai săturat de aceleași băuturi vechi de fructe? Încercați una care are gust de plăcintă cu dovleac. Dovleacul este o sursă excelentă de vitamina A, care este bună pentru ochii, pielea și sistemul imunitar, spune St. Pierre.
AMESTECĂ ACEST:
12 oz apă, lapte sau iaurt
2 linguri pudră de proteine cu aromă de vanilie
¾ cană de dovleac curat
1 lingură de nuci
1 lingură de in măcinat
½ cană de ovăz nefiert
Scorțișoară și extract de vanilie după gust
Gheață după cum este necesar
535 calorii, 60 g proteine, 13 g grăsimi, 45 g carbohidrați, 13 g fibre (contează utilizarea apei ca fluid în loc de lapte sau iaurt)

Shake de mere copt

Semințele de susan din acest shake adaugă o aromă neașteptată, plus o porție de magneziu și seleniu, spune St. Pierre.

AMESTECĂ ACEST:
12 oz apă, lapte sau iaurt
2 linguri de pudră de proteine aromatizate cu vanilie
1 măr, miez îndepărtat și tăiat felii în pene
1 cană de spanac
1 lingură de migdale
1 lingură de in măcinat
1 lingură de semințe de susan
scorțișoară după gust
Gheață după necesități
510 calorii, 57 g proteine, 15 g grăsimi, 36 g carbohidrați, 10 g fibre (contează utilizarea apei ca fluid în loc de lapte sau iaurt)

Tropical Power Shake

Este ca o piña colada, doar acest shake are 58 de grame de proteine și o ceașcă de spanac.
AMESTECĂ ACEST:
12 oz apă, lapte sau iaurt
2 linguri de vanilie pudră de proteine aromate
½ banană
1 cană de ananas
1 cană de spanac
1 lingură de in măcinat
2 linguri de fulgi de nucă de cocos neîndulcită
½ cană de iaurt simplu sau alternativă vegană
525 de calorii, 58 de grame de proteine, 12 g de grăsimi, 46 g de carbohidrați, 8,5 g de fibre (contează utilizarea apei ca fluid în loc de lapte sau iaurt)

Superfood Shake

Nutrienții din fructele și legumele profund colorate, precum sfecla și cireșele, pot spori performanța atletică și hel P cu recuperare musculară, spune Amy Culp, RD, dietetician sportiv la Universitatea Texas din Austin.
AMESTECĂ ACEST:
1/2 cană de cireșe congelate
8 oz apă
1/2 cană sfecla cruda tocata
1/2 cana capsuni congelate
1/2 cana afine congelate
1/2 banana
1 lingura de proteine din zer din ciocolata
1 lingura seminte de in macinate
329 calorii, 28 g proteine, 4 g grăsimi, 52 g carbohidrați, 11 g fibre

Dr. Mike’s Power Shake

Acest smoothie de la consilierul în nutriție pentru bărbați Mike Roussell, doctor în pachete într-o ceașcă întreagă de afine și veți primi, de asemenea, o doză de grăsimi omega-3 – bune pentru creier și inimă —Din nuci și in.
AMESTECAȚI ACEST:
¼ cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
1 cană de afine (proaspete sau congelate)
1 lingură pulbere de proteină de vanilie
2 linguri de masă de semințe de in
2 linguri de nuci tocate
1½ căni de apă
3 cuburi de gheață
389 calorii, 33 g proteine, 17 g grăsimi, 34 g carbohidrați

Smoothie dublu cu ciocolată și mentă

Cu lapte de migdale de ciocolată, pudră de cacao și plute de cacao, această băutură bogată de la Roussell vă va oferi o soluție de ciocolată fără a merge peste calorii.
AMESTECAȚI ACEST:
1 lingură de praf de proteine de ciocolată
3/4 cană lapte de migdale ciocolată
1 lingură nuci
2 linguri coco o pudră, neîndulcită, cu 1 lingură de ciuperci de cacao
2 frunze de mentă
4 cuburi de gheață
¼ cană de apă
292 calorii, 25 g proteine, 12 g grăsimi, 32 g carbohidrați

Smoothie cu migdale de nucă de cocos

Bea acest shake de la Roussell pentru un tratament decadent: Untul de migdale face amestecul foarte cremos, în timp ce laptele de migdale cu ciocolată neagră și fulgii de nucă de cocos îl fac extrem de gustos.
AMESTECĂ ACEST :
1 lingură praf de proteine de ciocolată
1 lingură fulgi de nucă de cocos neindulcită
1 cană lapte de migdale ciocolată
1 lingură rotunjită unt de migdale
1½ căni apă
3 cuburi de gheață
405 calorii , 27 g proteine, 21 g grăsimi, 33 g carbohidrați

Cremă de portocală

Acest shake de la Roussell are gustul ca o cremă, dar cu ingrediente reale și nu cu o mulțime de zahăr adăugat.
AMESTECAȚI ACEST:
1 lingură de pudră de proteină de vanilie
1 portocală
¼ coajă de portocală
1 lingură de nuci
2 linguri de semințe de in
1 cană de apă
½ cană de portocală suc
3 cuburi de gheață
399 calorii, 32 g proteine, 14 g grăsimi, 39 g carbohidrați

Smoothie post-antrenament la banane cu căpșuni

Acest smoothie face pentru băutura perfectă de recuperare. Nu este doar încărcat cu proteine care construiesc mușchi, ci are și un amestec de substanțe nutritive sănătoase care accelerează recuperarea și hrănesc corpul tău, spune Roussell.
AMESTECAȚI ACEST:
Apă după cum este necesar
1 cană de chefir cu conținut scăzut de grăsime
2 linguri de nuci
1 cană de căpșuni tocate
1 banană
1 lingură de proteine din zer de vanilie
489 calorii, 39 g proteine, 11 g grăsimi, 59 g carbohidrați, 7 g fibre

Smoothie cu unt de arahide de ciocolată

Bea asta pentru gustarea perfectă de după-amiază. Este plin de proteine, fibre și antioxidanți și o cantitate aproape egală de carbohidrați și grăsimi. Deci, este plin și gustos, spune Roussell, și vine la o cantitate foarte rezonabilă de 347 de calorii.
AMESTECAȚI ACEST:
Apă la nevoie
2 linguri de făină de in
1 lingură de cacao praf neîndulcit
1 lingură unt natural de arahide
1 lingură de ciocolată zer proteine din zer praf
347 calorii, 33 g proteine, 17 g grăsimi, 19 g carbohidrați, 9 g fibre

Blueberry Breakfast Smoothie

Acest shake poate fi definiția unui mic dejun perfect echilibrat. Are o doză sănătoasă de 42 de grame de proteine, care vă va ajuta să vă simțiți mai plini restul zilei, spune Roussell.
AMESTECAȚI ACEST:
1 cană de afine
1/2 banană
1 1 / 2 linguri de pudră de proteine
2 linguri de nuci
2 linguri de ovăz
1 lingură semințe de chia
536 calorii, 42 g proteine, 59 g carbohidrați, 12 g fibre, 18 g grăsimi

Monstrul Verde

Cercetările de la Universitatea de Stat din Ohio arată că avocado poate debloca întregul potențial nutrițional al anumitor legume și poate îmbunătăți absorbția antioxidanților. De asemenea, este delicios.
AMESTECĂ ACEST:
8 până la 10 oz apă
2 tulpini de varză, tulpini opționale
1 cană de struguri
1/2 cană bucăți de mango congelate
1 bandă de lămâie coaja
1/2 avocado
Gheata la nevoie
346 calorii, 9 g proteine, 12 g grasimi, 62 g carbohidrati, 11 g fibre

Summertime Blast

„Combinația de pepene galben, busuioc și ananas face shake-ul foarte răcoritor”, spune Franklin Becker, bucătarul de la The Little Beet din Manhattan.
AMESTECĂ ACEST:
2/3 cană de pepene verde br> 2 lingurițe suc de lămâie
1/2 cantalup
1 banană
1/4 cană ananas
2/3 cană gheață
4 până la 5 frunze proaspete de busuioc
182 calorii, 3 g proteine, 1 g grăsimi, 47 g carbohidrați, 5 g fibre

Matcha Madness Smoothie

Demn de faima sa Instagram, pudra de ceai verde matcha conține până la 137 tim are mai multă putere de foc antioxidantă decât ceaiul verde obișnuit. Amestecați-l cu acest smoothie muscular care are gustul unei vacanțe tropicale într-un pahar.

AMESTECAȚI ACEST:
1 cană băutură din lapte de cocos (fără lapte de cocos conservat)
2 linguri praf de proteine simple sau vanilie
1 linguriță de ceai de matcha praf
1 lingură de unt de caju br> 1 lingură suc de lime proaspăt
1/4 linguriță pudră de ghimbir
1 cană cuburi de mango congelate

412 calorii, 35g proteine, 30g carbohidrați, 4g fibre, 15g grăsimi

Blue Bomb Smoothie

Acest smoothie ar putea fi albastru, dar nu este nimic sumbru. Pentru un fruct minuscul, afinele sunt pline de nutrienți, inclusiv vitamina C, fibre și antioxidanți ”, spune Sumbal. Brânza de vaci este încărcată cu proteină de cazeină, o proteină cu digestie lentă, care vă ajută să vă alimentați mușchii cu un nivel constant de combustibil. Bonus: grăsimile omega-3 din in sunt vești bune pentru inima și creierul tău.

AMESTECAȚI ACEST:
1 cană de lapte
3/4 cană de brânză de vaci simplă
2 linguri semințe de in măcinate
1 linguriță coajă de portocală
1 linguriță miere
1 / 8 lingurițe de extract de migdale
3/4 cană de afine congelate

395 calorii, 34 g proteine, 42 g carbohidrați, 7 g fibre, 12 g grăsimi

Piersica și proteina

Experții spun că aveți nevoie de cel puțin 30 de grame de proteine pentru a ajuta mușchii să crească după o a face exerciții fizice. Cele 42 de grame din acest amestec scad ușor.

AMESTECAȚI ACEST:
2 piersici (fără sâmburi și tocate)
1/2 cană de iaurt grecesc simplu
3/4 cană de lapte integral
1/4 cană de mentă
1 lingură de pudră de proteine de vanilie

468 calorii, 42g proteine, 40g carbohidrați (6g fibre), 13g grăsimi

Oat Berry

Cerealele integrale, antioxidanții și grăsimile bune furnizează o scrub-și-lubrifierea arterei. În plus, mai multe fibre decât un măr mare!

AMESTECAȚI ACEST:
1 1/2 căni fructe congelate mixte
1 cană 1% lapte
1/4 cană ovăz laminat
1 linguriță miere
1 linguriță migdale unt

326 calorii, 14g proteine, 58g carbohidrați (9g fibre), 7g grăsimi