Când vine vorba de alegerea dintre numeroasele programe de powerlifting și programe de powerbuilding disponibile, există nenumărate opinii și toată lumea va avea probabil o abordare diferită despre ceea ce este cel mai bun.

Deși este adevărat că multe antrenamente de powerlifting și rutine de powerbuilding vă vor oferi unele rezultate, nu toate sunt optime – nici măcar aproape. Alegerea planului corect pentru vârsta și abilitățile dvs. specifice de antrenament nu numai că vă va maximiza progresul, ci vă va menține liberi și vă va scuti de pierderea timpului folosind tehnici care nu sunt optime.

Cele 26 de programe enumerate aici sunt toate planurile complet verificate, lider în industrie, care sunt încercate și testate de mii de ridicători din întreaga lume. Dacă nu este listat aici, este dintr-un motiv.

Notă: fiecare program de powerlifting și program de powerbuilding de mai jos include o foaie de calcul Excel și un pdf care pot fi descărcate gratuit. Pur și simplu faceți clic pe programul dorit (și navigați la pagina acestuia), descărcați foaia Excel în partea de sus, introduceți valorile maxime și urmăriți rezultatele!

Lista programelor și rutinelor de Powerlifting + Programelor Powerbuilding

Fiecare program de powerlifting de mai jos include o descriere rapidă pentru a vă oferi o scurtă descriere a opțiunilor disponibile.

În plus, acestea sunt împărțite în șase categorii diferite pentru un mod mai ușor de sortare a acestora, în funcție de pe experiența și obiectivele tale de ridicare. Rețineți că unele se încadrează în mai multe categorii, așa că vă recomandăm să citiți toate planurile pentru a găsi care este cel mai potrivit pentru dvs.

1. Programe de powerlifting pentru începători
2. Programe intermediare de powerlifting
3. Programe avansate de powerlifting
4. Programe de powerbuilding
5. Rutine de powerlifting specifice ridicării (programe de squat, bench press și deadlift)
6. Rutine de specialitate și de vârf de powerlifting

După cum sa menționat mai sus, fiecare rutină vine cu o foaie de calcul Excel și PDF care poate fi descărcată gratuit, care va personaliza fiecare plan în funcție de nevoile dvs. specifice în ceea ce privește greutățile de utilizat .

Programe pentru începători Powerlifting

Powerlifting pentru începători poate părea descurajant și confuz, dar aceste planuri vor trece prin haos și vă vor oferi o înțelegere solidă a modului de început. Concepute special pentru cei care încep, încep să vă maximizeze progresul și rezultatele fără a vă răni sau a vă pierde timpul folosind tehnici inutile pentru începători.

Rutina de pornire a forței

Dezvoltată de Mark Rippetoe, rutina de pornire a forței este programul de antrenament de forță prin excelență conceput pentru începătorii care intră în lumea antrenamentelor de forță și a mușchilor. Antrenor și sportiv de peste 40 de ani, este alegerea perfectă pentru oricine nu a urmat niciodată un plan de antrenament de forță până acum.

Programul Ice Cream Fitness 5 × 5 al lui Jason Blaha

Dezvoltat de controversatul personalitate de fitness Jason Blaha, programul Ice Cream Fitness (ICF) este un antrenament de 5 pe 5 axat pe construirea forței și a mușchilor pentru ridicătorii începători.

Deși este recomandat ca un adevărat începător să înceapă cu rutina de pornire a forței, planul ICF al lui Jason include mai multe exerciții accesorii pentru a oferi un volum suplimentar care va promova mai multă hipertrofie (câștiguri musculare).

Greyskull LP: Best Powerbuilding Routine for Beginners

Probabil că cel mai avansat dintre rutinele pentru începători, Greyskull LP al lui John Shaeffer face un pas mai departe decât ICF prin includerea seturilor AMRAP. Aceasta înseamnă „cât mai multe repetări posibile” și este o tehnică utilizată pentru a oferi suprasolicitare extremă într-un mod controlat. Prin includerea seturilor AMRAP, începătorii sunt capabili să își maximizeze absolut rezultatele în fiecare săptămână.

, include diferite „pluginuri” care vă permit să personalizați programul în funcție de nevoile dvs. specifice. În cele din urmă, nivelul ridicat de volum îl face să devină și un program extraordinar de powerbuilding prin optimizarea hipertrofiei.

Jonnie Candito Training

Jonnie Candito, un powerlifter extrem de reușit și prolific la 74 kg și 83 kg clase de greutate powerlifting, a dezvoltat o gamă largă de programe sub marca sa Jonnie Candito Training.

El este probabil cel mai renumit pentru conceptul său de a utiliza volumul maxim recuperabil în modul cel mai optim: concentrându-se doar pe compus și secundar exerciții care produc cele mai multe rezultate.

El are mai multe planuri diferite, inclusiv pentru începători, intermediari, avansați și rutine specifice, care se bazează pe principii științifice și sunt extrem de eficiente.

• Programul liniar Candito pentru începători
• Programul de forță Candito 6 săptămâni pentru intermediari
• Programul Candito Deadlift Powerlifting
• Candito Squat Powerlifting Program
• Candito Bench Press Powerlifting Program

Rutine de antrenament Powerlifting intermediar

Pe web veți găsi de obicei aceeași valoare utilizată pentru a „determina” dacă un elevator este intermediar sau nu: o vârstă de antrenament cuprinsă între 6 și 24 de luni.

Deși aceasta este o linie de bază decentă și simplă de care trebuie să treceți, acesta nu reușește în totalitate. Fiecare individ are un punct de plecare diferit. și, mai important, genetică diferită. Deși este posibil să fiți clasificat ca intermediar în 6 luni, același lucru nu va fi valabil și pentru ceilalți.

Deci, care este adevăratul mod de a determina dacă nu sunteți începător? Odată ce nu mai puteți continua să adăugați greutate la fiecare antrenament.

Odată ce ați ajuns la un punct în care vă iau mai multe antrenamente pentru a crește greutatea pe care o ridicați pe genuflexiuni Pentru a trece la un program intermediar, este timpul să treci la un program intermediar.

Felicitări! Nu mai sunteți un novice.

Programul de antrenament Wendler 531 (5/3/1)

Perfect pentru începătorii care trec în etapa intermediară, 5/3/1 al lui Jim Wendler Programul de antrenament oferă rezultate prin utilizarea unei tehnici puternice de periodizare care se regăsește acum în nenumărate alte planuri knockoff. Alternând între seturi de 5 repetări, 3 repetări și 1 repetare, planul forțează corpul să se adapteze la o gamă largă de repetări. Acest lucru maximizează forța, păstrând în același timp progresul.

nSuns 531

Dezvoltat inițial pe subreditul Reddit Powerlifting, nSuns 531 preia concepte din programul Wendler 531 și Sheiko Powerlifting Routine și combină rutina și combină îi transformă într-un singur plan puternic. Folosind un volum ridicat și un program de progres săptămânal, nSuns 531 este un alt plan perfect pentru elevatorii „novici avansați” care trec la un plan intermediar. Dar nu vă faceți nicio greșeală, este încă extrem de eficient pentru elevatorii intermediari mai experimentați.

Instruirea Metodei Texas

Mark Rippetoe, creatorul legendarului plan Start Strength pentru începători, a dezvoltat Metoda de Instruire Texas pentru elevi care nu mai experimentează „câștiguri noob” – rezultatele rapide observate atunci când un novice este capabil pentru a adăuga mai multă greutate la fiecare antrenament. Pentru a face acest lucru, încorporează un sistem dinamic de trei antrenamente diferite în fiecare săptămână: o zi de intensitate mare, o zi cu volum mare și o zi de recuperare activă.

Programul de antrenament 5 × 5 Madcow

Programul de antrenament 5 × 5 Madcow este o abordare avansată a binecunoscutului plan Stronglifts 5 × 5, care încorporează mai multe exerciții accesorii pentru masa musculară și utilizează tehnici mai complexe de consolidare a forței. Ceea ce face acest plan atât de puternic este includerea tehnicii piramidale în care greutatea este crescută la fiecare set până la ultimul set în care elevatorii se împing pentru un nou maxim personal.

8 săptămâni Powerlifting Program

Luând locul ca fiind cel mai descărcat și utilizat plan al lui Physiqz, rutina de powerlifting de 8 săptămâni folosește mai multe concepte de antrenament de forță bazate pe principii științifice.

• Periodizarea ondulantă
• Periodizarea conjugată prin utilizarea de ascensoare alternative
• Utilizarea autoreglării RPE cu o tehnică unică „de bază procentuală”
• Rutină de antrenament de 5 zile (și ajustabilă la 6 zile pentru elevatorii de elită) care încorporează un nivel intens de volum

Poate fi folosit de oricine este un elevator intermediar sau avansat pentru rezultate rapide. recuperați și maximizați rezultatele.

Program de 6 săptămâni Powerlifting

Dezvoltat din legendarul Program de 8 săptămâni creat pentru echipa Army Powerlifting care a fost folosit acum de mii de elevatori, programul de 6 săptămâni de powerlifting utilizează periodizarea ondulantă și funcționează fiecare ridicare compusă de două ori pe săptămână. Cu o singură zi de odihnă, ceea ce o face o adevărată rutină de antrenament de 6 zile, este recomandată doar pentru intermediari la nivel înalt sau elevatori avansați.

Programe avansate de antrenament de forță

Odată ce ați încetat să faceți cu rutinele intermediare de mai sus, ești timpul să treci la un program cu adevărat avansat de powerlifting. Acest lucru înseamnă de obicei că v-ați antrenat de cel puțin patru sau cinci ani în mod consecvent.

Planurile utilizează tehnici de periodizare extrem de avansate, cu un nivel intens de volum. Într-adevăr, doar cei mai îndrăzneți și mai avansați dintre cei care au ridicat sunt capabili să finalizeze și să beneficieze de aceste planuri.

Programul de formare a forței metodei Juggernaut

Creat de deținătorul recordului mondial Chad Wesley Smith, Metoda Juggernaut este destinată sportivilor de forță de elită și este o adaptare a antrenamentului 5/3/1 care include tehnici de antrenament utilizate de Doug Young, un legendar powerlifter din anii 1970.

Folosind o supraîncărcare progresivă bazată pe studii științifice, programul se concentrează în jurul a 4 faze distincte.

• Acumularea
• Intensificarea
• Realizarea
• Reîncărcare

Fiecare fază durează o perioadă de o lună, făcându-l un plan de 16 săptămâni care poate fi repetat la infinit.

Sheiko Program: Rutină de antrenament la Powerlifting rus

Boris Sheiko, legendarul antrenor rus de antrenament la powerlifting, a creat Programul Sheiko în jurul unei frecvențe extrem de ridicate. Finalizând fiecare ridicare de mai multe ori pe săptămână, elevatorii câștigă niveluri ridicate de coordonare neuromusculară, ceea ce se traduce prin câștiguri extreme de forță într-o perioadă scurtă de timp.

Datorită nivelurilor nebune de frecvență, este destinat doar pentru elevi de elită (deși are versiuni ale planului pentru începători și intermediari, de asemenea).

nSuns CAP3

Un spin-off avansat al celebrului plan nSuns 531, nSuns CAP3 utilizează Progresie ciclică AMRAP către rezultate de supraîncărcare pentru elevatorii experimentați care pot face față și beneficia de volumul intens.

Programe Powerbuilding

Câștigând popularitate în ultimii ani, programele de powerbuilding sunt concepute pentru a construi forța și mușchii masa. Construind antrenamente în jurul ascensoarelor compuse și incluzând o cantitate mare de volum pe ascensoare accesorii, veți obține cele mai bune din ambele lumi. În esență, acestea sunt rutine hibride de creștere a puterii și culturism.

Dincolo de asta, mulți consideră că rutinele de creștere a puterii oferă de fapt mai multe rezultate de putere și dimensiune decât un singur program de culturism și culturism. Este greu de argumentat atunci când ascensorii legendari, cu record mondial, precum Russel Orhii, Ben Pollack (phdeadlift) și Layne Norton refuză să folosească orice altceva (și au fizici cu masă musculară intensă, de obicei, găsiți doar la culturisti).

În cele din urmă, să știi că dieta ta de creștere a puterii trebuie să fie la fața locului pentru a profita de rezultatele intense de consolidare a mușchilor. Acestea fiind spuse, acestea nu sunt recomandate pentru pierderea în greutate în timpul unei tăieturi.

Hipertrofie și masă (Powerbuilding)

Acest program de hipertrofie de powerlifting dezvoltat de echipa Physiqz ocupă clasamentul de top pentru powerbuilding rutine. Și este ușor de văzut de ce, dacă înțelegeți conceptele de periodizare și depășire funcțională.

Are o durată de 4 săptămâni și trebuie repetată după o săptămână de încărcare. Dacă nu sunteți sigur cum arată o descărcare, pur și simplu folosiți ultima săptămână a planului de 8 săptămâni.

PHUL Hypertrophy Training

Dezvoltat de binecunoscutul elev Brandon Campbell , PHUL Hypertrophy Training este un plan de consolidare a puterii care s-a concentrat un pic mai mult pe putere decât pe dimensiune. Acronimul înseamnă Power Hypertrophy Upper Lower.

Deși se încadrează în categoria powerbuilding, este mai potrivit pentru powerlifterii competiționali din afara sezonului, care doresc să-și pună dimensiunea, păstrând în același timp puterea ca număr- un singur obiectiv.

Dincolo de acesta, este un program de antrenament de 5 zile, care îl face mai potrivit pentru programul unor elevi, opus antrenamentului de 4 zile PHAT enumerat mai jos.

Programul de antrenament PHAT

Antrenamentul PHAT al lui Layne Norton a continuat să câștige popularitate de când a fost creat acum peste 10 ani. Reprezentând Power Hypertrophy Adaptive Training, a fost dezvoltat de dr. Layne Norton, care este un powerlifter și culturist de nivel superior. În timp ce acreditările sale vorbesc de la sine, rezultatele utilizării planului nu lasă absolut nicio îndoială cu privire la eficacitatea acestuia.

Utilizând un sistem de 4 zile pe săptămână, PHAT se concentrează pe antrenamentul de forță în prima parte a săptămânii și hipertrofie în timpul celei de-a doua părți.

PH3 al lui Layne Norton

După ce programul său PHAT a devenit unul dintre cele mai populare programe de consolidare a puterii pentru eficiența extremă, Layne Norton și-a dezvoltat programul PH3 pentru lifteri avansați.

Folosește același cadru și structură ca antrenamentul PHAT, dar adaugă și mai mult volum pentru a ajuta elevatorii intermediari și avansați de nivel înalt să acumuleze și mai multă masă și rezistență.

Rețineți că acest lucru este recomandat numai după ce ați încetat să progresați de la planul PHAT original.

Programe de ridicare specifice pentru ridicare

Concepute pentru a crește puterea într-o singură ridicare la un moment dat , aceste planuri sunt perfecte dacă trebuie să abordați un punct slab sau pur și simplu doriți să vă puneți tot efectul rt într-o singură zonă a corpului.

În plus, pot fi utilizate împreună pentru a forma un program de antrenament foarte puternic. Pur și simplu parcurgeți diferitele planuri pe măsură ce le finalizați: presă pe bancă, apoi genuflexiuni, apoi impasuri.

Programul de presă pe bancă

Probabil cel mai bun program de presă pe bancă de pe internet, acest plan utilizează 5 concepte de bază pentru a supraîncărca câștiguri de forță pe presa de pe bancă, construind în același timp o mare parte a masei musculare a corpului superior.

• Periodizare inteligentă utilizând tehnicile științifice dezvoltate de Tudor Bompa
• Frecvență ridicată inițială cu volum redus pe bancă
• Lucru accesoriu volum mare care necesită avantajul metodelor de periodizare conjugate
• Piramidă și piramidă inversă care utilizează RPE pentru top-end și procentaje pentru low-end
• Supraîncărcarea folosind unelte selectate de powerlifting care sunt opționale, dar rezultatele sunt supraalimentate (slingshot)

Deși nu veți putea să vă concentrați asupra altor ascensoare în timp ce utilizați acest plan, această rutină vă va crește rapid puterea de presare pe bancă.

Deadlift Workout Programs

Deadlift-ul este inventat ca rege al tuturor ascensoarelor dintr-un motiv: acționează aproape fiecare mușchi din corp și eliberează o cantitate mare de hormoni anabolici (care construiesc mușchi). Aceste programe de antrenament de deadlift sunt o alegere perfectă dacă utilizați un alt plan axat pe lift, cum ar fi programul de presare pe bancă sau programul de powerlifting squat.

Dar dacă doriți pur și simplu să vă măriți deadlift-ul sau pur și simplu doriți să maximizați timpul petrecut la sală, aceste planuri sunt o alegere excelentă.

• Programul Ed Coan Deadlift (creat de cel mai mare powerlifter din toate timpurile)
• Creșteți programul Deadlift de Chris Holder de la Cal Poly
• Rutină simplă de antrenament de deadlift care include exerciții accesorii pentru hipertrofia întregului corp
• Candito Deadlift Powerlifting Program

Powerlifting Squat Programs

Complimentând programul de presă pe bancă și programele de antrenament deadlift enumerate mai sus, aceste programe de powerlifting squat sunt axate pe creșterea forței de squat și a masei musculare în corpul inferior.

Rețineți că metoda bulgară poate, de asemenea, să fie utilizat pentru presă pe bancă și (cu precauție) pentru impas, dar este prezentat aici ca o ajun plan ryday pentru eficiența sa nebună la creșterea puterii și dimensiunii piciorului.

• Programul Candito Squat Powerlifting
• Metoda bulgară Squat

Specialitate și Rutinele de vârf Powerlifting

Aceste planuri selectate nu sunt o normă și sunt recomandate numai pentru vârfuri sau pentru sportivii care doresc să construiască niveluri ridicate de forță alături de antrenamentele lor specifice sportului.

Metoda bulgară

Metoda bulgară este renumită pentru metodologia sa: ridicarea în fiecare zi fără zile de odihnă. În timp ce se concentrează pe ghemuit, poate fi adaptat și pentru presă pe bancă și deadlift.

Deși poate suna ca o exagerare, o căutare rapidă pe youtube va arăta nenumărați ridicători care l-au folosit pentru a adăuga literalmente 50 + kilograme până la ascensoare în decursul unei luni. Da, este atât de eficient.

Dar nivelul extrem de intensitate înseamnă că nu ar trebui să fie folosit mai mult de 6 săptămâni – și chiar asta îl împinge. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a atinge un concurs, dar asigurați-vă că includeți cel puțin două săptămâni de deload înainte de ziua întâlnirii (urmați ultima săptămână a planului de 8 săptămâni dacă nu știți cum să vă creați propria săptămână de deload).

Planul pentru sportivi

Antrenamentul de forță necesită un angajament și devotament extreme. Aceasta poate fi o problemă pentru sportivii care doresc să exceleze în sportul lor, construind în același timp forță și mușchi pe lateral.

Din fericire, există o soluție. Aceste rutine de forță pentru sportivi le permit jucătorilor să-și construiască forța într-un mod responsabil și coordonat, fără a renunța la îmbunătățirea sportului.

Știința din spatele unui program sau rutină eficientă de powerlifting

Orice rutina de succes de powerlifting înțelege conceptul de rezistență adaptivă și supraîncărcare progresivă.

Rezistența adaptivă se referă pur și simplu la orice stimulare care vă obligă corpul să se adapteze. În cazul antrenamentului de forță, adică ridicarea greutăților.

Cu toate acestea, aveți nevoie și de o supraîncărcare progresivă; de-a lungul timpului, trebuie să creșteți continuu cantitatea de stres de antrenament plasată pe corpul dumneavoastră. În termeni simpli, trebuie să ridicați greutăți mai mari în timp, dacă vă așteptați să vedeți progrese continue.

Înțelegerea diferitelor forme de periodizare

Pentru a vă asigura că aceste două variabile de antrenament sunt îndeplinite, programele sunt concepute cu ajutorul periodizării.

Periodizarea se referă la crearea specifică și sistematică a programului dvs. de antrenament de forță. Obiectivul său este de a produce cele mai bune rezultate și, de obicei, include un accent pe pregătirea pentru un anumit eveniment sau o întâlnire de powerlifting.

Dar chiar dacă nu te pregătești pentru o întâlnire viitoare, acesta este cel mai bun mod de a tren. Prin ciclizarea diferitelor variabile de antrenament pe o perioadă de timp stabilită, acesta vă forțează în mod continuu corpul să se adapteze (rezistență adaptivă).

Periodizarea nu este totuși creată la fel. Vine în mai multe arome diferite:

• Parodizare liniară: doar un singur factor de antrenament este crescut într-o anumită perioadă de timp, aproape întotdeauna greutatea fiind utilizată.
• Parodizare ondulantă: invers schimbarea intensității și volumului într-o anumită perioadă de timp.
• Periodizarea zilnică ondulantă (DUP): se referă la schimbarea inversă a intensității și volumului de mai multe ori pe parcursul unui microciclu (săptămână). În practică, un exemplu de DUP ar fi 5 seturi de 3 repetări la 80% pentru ghemuit luni și 5 seturi de 5 repetări la 75% pentru ghemuit vineri.
• Periodizarea conjugată: se referă la modificarea constantă a antrenamentului factorii de stres. Acest lucru se întâmplă de obicei de la ciclul de antrenament la ciclul de antrenament pe măsură ce se schimbă ascensorii accesorii. Poate apărea și sub formă de periodizare conjugată zilnică în care exercițiile sunt alternate – de exemplu, ghemuiturile din față luni și ghemuiturile din spate vineri. periodizarea intensității pentru a crea și mai multe variații:
  • Ghemuit frontal 5 × 3 la 80% luni și ghemuit posterior 5 × 5 la 75% vineri în săptămâna 1
  • Ghemuit frontal 5 × 5 la 77,5% luni și ghemuit posterior 5 × 3 la 82,5% vineri în săptămâna 2
  • Ghemuit frontal 5 × 3 la 85% luni și ghemuit spate 5 × 5 la 80% vineri în timpul săptămânii 3

  Dar acest lucru pune întrebarea, câtă variație este prea mare și ce program de powerlifting este potrivit pentru mine?

  Cum să aleg cel mai bun Program pentru TINE

  Răspunsul la această întrebare va depinde de mai mulți factori, dar principalul este vârsta de antrenament. Dacă ați fost serios antrenament de forță de mai puțin de doi ani, există șanse mari să intrați în categoria novice.

  Dar răspunsul real este mult mai simplu: când se efectuează periodizare liniară (adăugând mai multă greutate în fiecare săptămână) devine imposibil, este timpul să treceți la un sistem mai avansat.

  Într-un studiu de caz publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, examinatorii au constatat că, chiar și pentru elevatorii avansați, periodizarea conjugată este bună – în altele cuvinte, ele pot beneficia în continuare de periodizare.

  În plus, ar trebui să utilizați întotdeauna cel mai simplu plan pe care îl puteți, care vă va permite totuși să vedeți rezultatele. Acest lucru vă va asigura că sunteți în măsură să progresați în permanență și să vă întăriți în timp.

  Același concept este aplicat și pierderii în greutate. Când începeți dieta, dacă efectuați modificări extreme, corpul dvs. se adaptează și progresul dumneavoastră se oprește. Deci, în schimb, metoda corectă este de a face doar modificările necesare necesare pentru a continua să slăbești, indiferent dacă scazi doar un pic mai multe calorii din dieta ta în fiecare zi sau faci doar ceva mai mult cardio pentru a arde calorii.

  Notă: pe lângă antrenamentul intens și antrenamentul inteligent, ar trebui să urmați o dietă powerlifting dacă vă așteptați să vă maximizați rezultatele și să profitați pe deplin de câștigurile dvs.

  În același mod, dacă încercați să săriți la un plan de antrenament extrem de la început, vă veți opri progresul în mod semnificativ și vă veți pune într-un risc foarte mare de accidentare.

  Pur și simplu nu merită.

  Când să Schimbați rutinele Powerlifting

  Dacă tocmai începeți, o abordare liniară simplă va funcționa fenomenal pentru dvs. – orice altceva este prea mult pentru a vă putea recupera efectiv, în timp ce rămâneți liberi. De asemenea, v-ați irosi eforturile – dacă sunteți un novice, abia trebuie să atingeți o bară pentru a vedea o forță masivă și câștiguri musculare. Rămâneți cu un program de powerlifting pentru începători.

  Dar pe măsură ce vedeți că progresele dvs. încep să încetinească, atunci schimbați programele. Acest lucru va menține câștigurile viitoare și vă va asigura că nu vă ardeți sau nu vă veți răni. Dincolo de o umbră de îndoială, succesul pe termen lung în powerlifting este dictat în mare măsură de capacitatea ta de a rămâne fără răni în timp ce progresezi constant.

  Mulți oameni sunt capabili să progreseze, dar de multe ori o fac într-un mod haotic sau manieră neplanificată care duce la răniri sau mai frecvent, platouri care durează mult mai mult decât ar trebui și ucid progresul aproape complet.

  Fiecare plan are propria sa analiză aprofundată și sunt grupate în mai multe categorii diferite pentru a vă ajuta să decideți mai bine ce este cel mai potrivit pentru dvs. în momentul actual.

  Când încetați să vedeți rezultate consecvente, reveniți și selectați următorul dvs. plan pentru a vă asigura că nu omiteți niciodată un ritm.