Efectuați o căutare rapidă pe Internet pentru „forma de rulare adecvată” și vă veți pierde în jargonul științific: faza de swing, poziție timpul, rata de încărcare, reflexul de întindere. Dar dacă sunteți ca mine, nu aveți nevoie (sau nu doriți) să cunoașteți știința grozavă din spatele formei bune. Vrei doar să știi cum să o faci!

În loc să vă concentrați asupra tehnicismelor copleșitoare (ca să nu mai vorbim de plictisitoare), rămâneți la aceste trucuri simple, ușor de implementat și acționabile. Nu numai că forma îmbunătățită vă va reduce dramatic riscul de accidentare excesivă, astfel încât să puteți alerga constant dar vă veți bucura și mai mult și probabil veți obține și mai repede! Cea mai bună parte? Puteți face fiecare dintre aceste lucruri chiar acum.

O responsabilitate importantă: dacă ați alergați de ani de zile și nu aveți probleme cu rănile sau durerile recurente, probabil că nu este nevoie să modificați modul în care alergați. Alergătorii experimentați care fac schimbări semnificative De multe ori devin mai puțin eficiente. Așa este – forma lor se înrăutățește.

Mulți alergători noi tind să depășească pasul și să întindă mâna cu piciorul pentru a face un pas mai lung. Acest lucru creează o lovitură agresivă a piciorului, care ar trebui să fie evitată, deoarece trimite mult prea mult șoc de impact prin picior.

Dar lovirea călcâiului nu este neapărat un lucru rău. Adevărul este că nu contează cu adevărat unde aterizezi pe picior cu fiecare pas; există alergători de mare succes, care sunt atacanți în față, mijlocie și călcâi! Cel mai important aspect este de fapt locul în care piciorul tău aterizează în raport cu restul corpului tău, mai degrabă decât ce parte a piciorului tău atinge mai întâi solul.

În mod ideal, piciorul tău ar trebui să intre în contact cu solul direct sub corpul tău, mai degrabă decât să fie departe în fața lui. O modalitate utilă de a vă gândi la acest lucru este „a vă pune piciorul jos sub șolduri”. Atunci când există o linie dreaptă de la șolduri până la locul unde aterizează piciorul, nu se poate ajunge sau întinde piciorul în fața corpului.

Această modificare în formă, reduce impactul pe care îl experimentează picioarele tale și îți reduce riscul de rănire, creând un pas mai fluid și mai eficient.

Mama ta avea dreptate cu toți acei ani în urmă: ar trebui să te ridici drept . Acest lucru se aplică și posturii de alergare.

Îndoirea sau înclinarea din talie este o problemă obișnuită pentru mulți alergători care încearcă prea mult să perfect că „înclinarea înainte” pe care au auzit-o face parte dintr-o formă corectă de rulare. În timp ce o ușoară înclinare înainte face parte dintr-o formă bună, ar trebui să provină de la glezne, nu de la talie.

Cea mai bună parte? O ușoară înclinare înainte de glezne se întâmplă în mod natural, fără a încerca măcar. Așadar, nu încercați în mod conștient să vă aplecați înainte. În schimb, concentrați-vă asupra alergării înalte cu o postură dreaptă și erectă.

Pentru a vă ajuta să vă amintiți, prefaceți-vă că un șir este atașat la vârful capului și că un gigant imaginar îl trage în sus spre cer. Înfiorător? Poate. Dar este o modalitate eficientă de a întări un spate înalt și drept, fără înclinare.

Cadența este numărul de pași pe care îi faci pe minut (cu ambele picioare). Numărul magic pentru o cadență optimă este considerat a fi de 180 de pași pe minut, potrivit legendarului antrenor de alergare Jack Daniels, care a observat la Jocurile Olimpice din 1984 că aceasta a fost cadența medie a celor mai mulți alergători de elită.

Dar acesta nu este un număr greu și rapid – este doar un ghid general. Când alergi într-un ritm ușor și confortabil, cadența ta ar trebui să fie de cel puțin 170 de pași pe minut.

O cadență medie de cel puțin 170 pentru alergări ușoare înseamnă că vei reduce forțele de impact asupra picioarelor tale , reduceți riscul de rănire și chiar îmbunătățiți eficiența de rulare. Cum? Cu un pas mai scurt și mai rapid, „delimitați” mai puțin și nu introduceți stresul care însoțește pași mai lungi și mai impactanți. Cu alte cuvinte, veți fi răniți mai rar și probabil veți fi mai repede.

Data viitoare când mergi pentru o alergare ușoară, numără de câte ori aterizează piciorul într-un minut, apoi dublează-l (pentru a ține cont de ambele picioare) pentru a obține cadența ta. Dacă rata de pas este sub 170, lucrează la creșterea acestuia cu aproximativ cinci la sută la fiecare două până la trei săptămâni până când creșteți cadența.

Pentru a restabili capacul: evitați pasul prea mare, alergați în sus și ridicați cadența respectivă. Și atât! alergătorii care vin la mine pentru antrenament nu au nevoie de analize de formă sofisticate într-un laborator de alergare. Sigur, aceste detalii pot fi distractive, dar de obicei nu sunt la fel de utile ca sfaturile ușor de implementat aici. Concentrați-vă pe aceste elemente fundamentale și veți culege recompensele: mai puține leziuni, alergări mai plăcute și poate chiar câteva noi reușite personale.

Și asta nu face ca alergarea să fie mult mai distractivă?

Jason Fitzgerald este un SUA Track & Antrenor certificat pe teren la StrengthRunning.com și un maratonist 2:39. Pentru a afla mai multe despre cum puteți preveni rănile, consultați cursul său gratuit de e-mail despre cum să rulați sănătos.