30 august 2017

„Spatele mă omoară.” Aceste cinci cuvinte sunt rostite de colegi de serviciu, familie, prieteni, aproape fiecare persoană cu care venim în mod regulat în contact le va spune mai devreme sau mai târziu. De fapt, un studiu efectuat la Universitatea din Carolina de Nord a constatat că peste 80% copleșitoare de oameni vor experimenta un episod de dureri de spate la un moment dat în viața lor. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, adesea coloana vertebrală va experimenta modificări degenerative. Pe măsură ce apar aceste modificări, există mai puțin spațiu între vertebre, ceea ce poate crește durerea de spate. este flexat, presiunea este descărcată. Din această cauză, un program bazat pe flexie este adesea folosit pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor durerii lombare. Iată patru întinderi pentru durerea lombară pe care aproape toată lumea le poate face.

Întinderea rugăciunii

Înfășurând picioarele dedesubt, așezați-vă pe tocuri și îndoiți-vă înainte în talie, extinzând brațele peste cap pe podeaua din față (Scopul este de a obține lungime în mușchiul inferior al spatelui) Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde și stați înapoi. Repetați de 3-5 ori .

Un singur genunchi la piept

Strângerea șoldului contribuie frecvent la durerile de spate. Pentru a întinde jambiere, spate și glute, întindeți-vă pe spate cu un genunchi îndoit și un picior drept. Așezați mâinile în spatele piciorului și trageți înapoi spre piept până când se simte o întindere ușoară pe partea din spate a piciorului. De asemenea, puteți plasa mâinile peste piciorul îndoit pe tibie sau genunchi și trageți spre piept. Țineți 30-60 de secunde, schimbați picioarele și faceți același lucru. Repetați de 3-5 ori pentru fiecare picior.

Tratament sigur și eficient pentru durerea lombară

Piriformis Stretch

Piriformis este un mușchi mic care trece diagonal prin fesierii. Este unul dintre rotatoarele externe ale șoldului și va deveni strâns la persoanele care petrec mult timp stând, conducând sau urcând scările. O piriformă inflamată poate irita nervul sciatic care trece prin el. Pentru a efectua această întindere, întindeți-vă plat cu un genunchi îndoit. Treceți glezna piciorului opus pentru a fi întinsă peste genunchiul îndoit. Trageți genunchiul spre piept și țineți-l timp de 30-60 de secunde. Schimbați picioarele și repetați aceeași acțiune. Repetați de 3-5 ori pentru fiecare picior. Vedeți un videoclip despre cum să efectuați această întindere aici.

Stabilitatea nucleului – înclinare pelviană

Lipsa controlului și stabilității nucleului este un jucător cheie în durerile de spate. Atunci când mușchii abdominali nu funcționează, mușchii coloanei lombare trebuie să lucreze mai mult pentru a stabiliza corpul în echilibru. O modalitate excelentă de a îmbunătăți stabilitatea miezului este să stați plat cu genunchii îndoiți. Strângeți mușchii abdominali (ca și cum ar fi un braț de stomac) și apăsați partea mică a spatelui în podea. Țineți această contracție timp de 10 secunde și repetați de 10-20 de ori. Puteți avea brațele odihnite de lateral sau în spatele capului, în funcție de ceea ce este mai confortabil. Cu această întindere, este important să nu uitați:

• Păstrați-vă picioarele plate pe podea
• Păstrați-vă umerii presați de podea, dar relaxați
• Nu vă țineți respirația în timp ce efectuați acest exercițiu

****

Deși durerile de spate sunt extrem de frecvente, nu trebuie să trăiți cu fiecare zi. Îmbunătățirea flexibilității șoldului și a stabilității miezului, precum și prelungirea mușchilor spatelui prin întindere poate ajuta la reducerea simptomelor durerii lombare. Cu toate acestea, dacă durerea de spate este cronică, întinderile de mai sus pot ajuta, dar poate fi necesară o tratare suplimentară.