A avea grăsime abdominală suplimentară poate fi frustrant și greu de schimbat. Este copleșitor să sortezi informațiile contradictorii despre detoxifiere, diete fad și exerciții abdominale care promit să-ți ofere stomacul plat până duminică.

În acest articol, vom arunca acele mituri ale grăsimii abdominale explorând ceea ce cauzează de fapt un „blat de brioșă”, în primul rând. Apoi, vă vom oferi un plan cuprinzător și realist pentru a scăpa de excesul de grăsime din burtă – inclusiv un antrenament care va arunca grăsimea folosind exerciții în stil HIIT. Citiți mai departe!

Salt la Muffin Top Workout

Ce cauzează grăsimea de la muffin?

Având exces de grăsime abdominală (uneori denumită „top de brioșă” sau „mânere de dragoste” „) Poate fi cauzată de o varietate de factori. Cea mai evidentă cauză a unui blat de brioșă este pur și simplu transportul de grăsime suplimentară peste tot. Dar iată alți patru factori care pot contribui și la grăsimea abdominală.

• Genetică: Dacă purtați puțină grăsime suplimentară peste tot, o parte din acestea vor fi transportate în mod logic în jurul taliei dvs. Dar adevărul este că corpul dumneavoastră tinde în mod natural să stocheze cele mai multe grăsimi se datorează în principal geneticii. Dar nu folosiți genetica ca scuză pentru a vă simți învinși. Dacă aveți exces de grăsime abdominală, puteți începe prin a pierde grăsime peste tot și apoi a vă tonifica abdomenul.
• Dieta slabă: consumul de multe băuturi răcoritoare cu zahăr, alimente bogate în sodiu și ingrediente artificiale va duce în mod natural la umflarea burții. Diferite alimente declanșează, de asemenea, balonarea la diferite persoane; încercați să păstrați un jurnal de alimente timp de o săptămână pentru a scrie ce ați mâncat pentru fiecare masă și cum vă simțiți stomacul după aceea.
• Stres: nu numai că stresul cronic contribuie la depozitarea excesului de grăsime viscerală (grăsime stocată în abdomen cavitatea), dar stresul vă poate face în mod natural să ajungeți la mai multe gustări sărate și zaharate ca mecanism de combatere.
• Hormoni: dacă intrați în perimenopauză sau menopauză și descoperiți că aveți mai multe grăsimi în jurul mijlocului, ar putea fi o schimbare a hormonilor. Dacă sunteți estrogen dominant, puteți stoca mai multe grăsimi abdominale decât doriți. Consultați acest articol pentru a afla cum să vă echilibrați hormonii pentru pierderea în greutate.

În legătură: dieta unică care funcționează de fapt

Cum să scapi de un brios Top: 4 soluții dovedite

Acum că știi un câteva cauze principale ale excesului de grăsime din burtă, vom acoperi 4 moduri dovedite de a reduce grăsimea din burtă și de a scăpa de partea superioară a brioșelor:

Curăță-ți dieta

Probabil ai auzit această frază până acum, dar dacă nu ați făcut-o, ascultați tare și clar: nu puteți lucra cu o dietă proastă. Într-un editorial al British Journal of Sports Medicine, cercetătorii spun că excesul de zahăr și carbohidrații prelucrați – nu inactivitatea fizică – sunt vinovați în primul rând pentru epidemia în creștere a obezității.

Caloriile în exces, în special cele sub formă de zahăr și grăsimile nesănătoase, ajung ca grăsime pe corpul tău și asta include burta. Scopul este să cheltuiți mai multe calorii decât luați pentru a pierde în greutate. O modalitate prin care puteți face acest lucru este mâncând curat.

A mânca curat nu înseamnă o dietă intensă! Cheia este să alegeți în primul rând alimente întregi și să mâncați regulat mese mici. Alimentele întregi înseamnă legume umplute cu fibre, fructe, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Mergeți pe perimetrul băcăniei dvs. locale sau vizitați o piață a fermierilor doar pentru a vă vedea opțiunile.

Și, pentru a vă inspira, încercați aceste mic dejun bogat în proteine, cu conținut scăzut de calorii, care vă dau startul metabolismului și previn alimentarea excesivă mai târziu zi.

Exerciții HIIT

Antrenamentul cu intensitate ridicată sau HIIT este o formă de cardio care te face să lucrezi cât de mult poți pentru perioade scurte de timp (20-30 secunde) cu perioade scurte de odihnă între.

Antrenamentul HIIT sau stiluri similare, cum ar fi intervalele Tabata, sunt mai eficiente la arderea caloriilor și vă mențin metabolismul ridicat mult timp după ce ați terminat exercițiile. Așadar, caloriile vor continua să ardă chiar și în timp ce vă deplasați în următoarea parte a zilei.

American Heart Association recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă de intensitate moderată sau 75 de minute pe săptămână de aerobic puternic activitate sau o combinație a ambelor, de preferință răspândită pe parcursul săptămânii. Aceasta include un amestec de cardio, antrenament la intervale de intensitate ridicată și antrenament de forță.

Somn suficient

Este posibil să nu conectați imediat punctele dintre somn și greutate, dar cercetările pot dovedi aceasta: participanții la studiu care au urmat o dietă lipsită de somn au experimentat o reducere cu 55% a pierderii de grăsime comparativ cu omologii lor bine odihniți.

Lipsa somnului poate schimba celulele grase prin perturbarea capacității corpului dumneavoastră pentru a utiliza corect insulina. Excesul de insulină poate determina corpul să depoziteze grăsimi în locuri nedorite, cum ar fi talia, ceea ce poate provoca creșterea în greutate și chiar diabetul.

Adulții ar trebui să obțină în mod regulat cele 7-9 ore de somn recomandate pentru a rămâne sănătoși, pentru a-și regla starea de spirit și pentru a-i ajuta să își îndeplinească obiectivele de slăbire.

Întărește-ți nucleul în mod corect

Eliminarea grăsimii din jurul secțiunii medii cu o alimentație mai bună și exerciții fizice adecvate este crucială. Următorul pas pentru a obține o burtă mai plată este să lucrați la consolidarea abdominalului transvers („TVA”). Acesta este mușchiul care stă adânc și jos în burtă.

Luând timp pentru a întări corect acest mușchi , creezi un corset încorporat care să-ți tragă burtica, să-ți protejeze spatele și să promoveze o postură mai bună – ceva care te va face să arăți și mai slab. Metodele de exerciții, cum ar fi Pilates, sunt excelente pentru a învăța cum să faci acest mușchi solid.

8 exerciții pentru a scăpa de un blat de brioșă

Acum că știți pașii corespunzători pentru a pierde un blat de brioșe, încercați aceste mișcări distractive în casa dvs. sau la sală pentru a începe să vizați grăsimea de pe burtă.

Acest antrenament de topit brioșă în stil HIIT pentru începători combină antrenamentul cardio de intensitate ridicată cu exerciții reale de bază pentru a vă ajuta să vă tonificați și să vă strângeți burta în timp ce explotați calorii. un antrenament de 16 minute:

• Faceți fiecare mișcare timp de 20 de secunde. 10 secunde se odihnesc între ele.
• Repetați fiecare exercițiu de trei ori pentru un antrenament de 16 minute!

Patinatori

Cum se fac patinatori:

1. Începeți cu picioarele ușor mai largi decât distanța umerilor și brațele la laturi.
2. Aduceți un picior în spate, sub un unghi ușor, într-o lovitură inversă. Genunchiul din față va ajunge la un unghi de 90 de grade.
3. Întoarceți brațele în fața genunchiului îndoit și săriți piciorul din spate înainte pentru a schimba părțile într-o mișcare de patinare. . Brațele se alternează pe măsură ce schimbați partea ca un patinator de viteză.

Foarfece de măturat

Cum să faci foarfece de măturat:

1. Începe să te întinzi pe covor cu brațele peste cap și picioarele lungi.
2. Măturați brațele în lateral și scoateți capul, gâtul și umerii de pe covor, ajungând la brațe lungi și ridicați un picior în sus și spre piept. Ajungând brațele înainte pe părțile laterale ale piciorului. Rulați înapoi la mat coborând piciorul și repetați de cealaltă parte.

Lateral Shuffle

Cum se face o amestecare laterală:

1. Începeți să stați cu picioarele la distanța șoldului și să vă scufundați într-o îndoire profundă a genunchiului. Aduceți ambele mâini în fața pieptului în poziția de gardă.
2. Începeți cu piciorul drept mișcându-vă piciorul drept și cel stâng. Amestecați dreapta pentru patru pași dreapta-stânga, apoi deplasați-vă la stânga pentru patru pași stânga-dreapta. Continuați să amestecați la dreapta la stânga pentru timpul dorit.

Ridicați și coborâți lateralul plăcii

Cum se face ridicarea și coborârea laterală a scândurii:

1. Începeți prin așezarea pe partea dreaptă, cu antebrațul sub umăr, corpul ridicat și picioarele lungi și picioarele stivuite. Păstrați corpul drept, strâns abs și așezați mâna stângă pe șold.
2. Scufundați șoldurile în jos spre saltea și ridicați-vă înapoi folosind oblicii și mușchii miezului.

Salturi divizate

Cum se fac salturi divizate:

1. Stai înalt, cu picioarele la distanța șoldului. Mâinile sunt în fața pieptului mâna pe pumn. Faceți un mare pas înainte cu un picior și coborâți corpul spre podea. Ambele picioare ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade în partea de jos a loviturii.
2. Coborâți ușor genunchiul din spate și săriți pentru a schimba picioarele. În timp ce în aer, piciorul din față revine și piciorul din spate vine în față. Aterizează într-o lovitură de genunchi îndoită. Repetați.

Bend Extend Ab Tuck

Cum se poate face Bend Ext Ab Tuck :

1. Începeți așezat pe covor, cu brațele în spatele vostru, cu mâinile pe covor și cu degetele spre partea din spate. Așezați-vă pe mâini și ridicați-vă picioarele de pe covor, ținând genunchii îndoiți. Ar trebui să simțiți abdomenele inferioare funcționând, apoi împingeți-vă înapoi și trageți genunchii pentru a reveni la poziția dvs. de plecare.

Burpees

Cum se fac burpees:

1. Începeți într-o poziție de scândură cu brațele și picioarele lungi, mâinile umăr la distanță.
2. Mergeți sau săriți ambele picioare între mâini, ajungând într-o ghemuit scăzut. Săriți drept cât mai sus posibil, aterizați și reveniți la poziția dvs. de scândură.

In Out Out Plank

Cum se face intrarea out out :

1. Începeți într-o poziție a plăcii antebrațului cu corpul în linie dreaptă și abdominale contractate.
2. Treceți piciorul stâng spre stânga.
3. Treceți cu piciorul drept spre dreapta.
4. Puneți piciorul stâng înapoi în centru.
5. Puneți piciorul drept înapoi în centru.

Ești acum echipat cu sfaturile de care aveți nevoie pentru a scăpa de acel blat de brioșă: mâncați bine, combinați antrenamentul de forță și cardio, dormiți suficient și folosiți mișcări special concepute pentru a vă viza nucleul. Acum pregătește-te să arzi grăsimea din burtă și lucrează spre un om mai sănătos!