Aceste alimente sănătoase bogate în fibre vă ajută să vă simțiți plini, să vă sprijiniți sistemul digestiv și să realizați obiectivele dvs. de slăbire sunt mult mai ușoare.

Datorită dietei americane moderne foarte rafinate, americanul mediu nu obține suficient dintre cele mai importante substanțe nutritive: fibrele. Fără un aport consistent de alimente sănătoase, solubile și insolubile bogate în fibre din dieta dvs., veți experimenta scăderi de energie, veți avea dificultăți în a pierde în greutate și, de asemenea, vă veți crește riscul de diabet și inflamație.

Ce este fibra?

Fibra. Fibrele alimentare sunt o clasă de carbohidrați complecși descriși ca un lanț lung indigestibil de molecule de zahăr. Fibrele se găsesc în mod natural în alimente complexe cu carbohidrați, cum ar fi fructele, legumele, cerealele și leguminoasele.

Fibrele sunt o clasă de carbohidrați care pot fi descompuse în două forme diferite: solubile și insolubile.

Fibre solubile. Fibrele solubile se dizolvă în apă. Când o face, se combină cu apă pentru a forma o substanță asemănătoare gelului care creează volum. Această fibră asemănătoare gelului ajută la încetinirea digestiei, menținându-vă mai plin mai mult timp și ajutând la echilibrarea zahărului din sânge. Fibrele solubile sunt, de asemenea, tipul de fibre cel mai strâns asociat cu contribuția la scăderea nivelului de colesterol. Semințele de chia, de exemplu, sunt deosebit de bogate în fibre solubile.

Fibre insolubile. În loc să se dizolve în apă, fibrele insolubile se mișcă prin tractul digestiv nedigerate. Această caracteristică voluminoasă a fibrelor insolubile ajută la mișcarea alimentelor prin corpul dvs., adăugând volum în scaun.

Aportul zilnic de fibre

Americanii ar trebui să consume 28 de grame de fibre pe zi dacă urmează o dietă de 2.000 de calorii, conform FDA.

Din păcate, nu ajungem nicăieri aproape de această cantitate. Un raport al Food and Drug Administration spune că femeia americană obișnuită mănâncă doar 15 grame de fibre pe zi, în timp ce bărbatul adult mediu consumă puțin sub 19 grame pe zi.

Din fericire, după câteva swapuri inteligente și adăugările inteligente de alimente bogate în fibre în dieta dvs. vă pot ajuta să atingeți aceste obiective de aport sugerate.

Cele mai bune alimente cu fibre

Următoarele alimente sunt considerate a fi o „sursă excelentă” de fibre, ceea ce înseamnă că furnizează mai mult de 20% din DV. Aceasta se traduce prin mai mult de 5,6 grame de fibre pentru fiecare porție standard.

Iată 43 dintre cele mai bune alimente bogate în fibre.

Fasole marine

Fibra per ½ cană (gătită): 9,6 grame

Fasolea marină este de departe una dintre cele mai bune surse de fibre, devenind astfel cele mai populare dintre toate alimentele bogate în fibre. Și chiar dacă nu căutați să obțineți 34% din aportul zilnic recomandat de fibre într-o singură porție, vă puteți liniști, de asemenea, știind că adăugarea fasolei marine la supă vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea, deoarece este una dintre cele 30 alimente care vă reduc riscul de cancer mamar.

Acorn Squash

Fibra per 1 cană (cub, coaptă): 9 grame

Această dovleac de iarnă nu are doar un gust subtil, dulce, dar o ceașcă piure oferă corpului tău 6 grame de fibre sățioase. În plus, dovlecelul de ghindă este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C – o singură porție asigură aproximativ 20% din nevoile zilnice – ceea ce este important pentru imunitatea dvs.

Fasole negre

Fibra per ½ cană (gătită): 8,3 grame

Da, rima școlii gimnaziale este potrivită – fasolea este excelentă pentru inima ta, datorită celor 15 grame de fibre pe cană, care funcționează scade colesterolul rău și luptă împotriva bolilor de inimă. „Fasolea este o sursă excelentă de nutriție – are un conținut ridicat de proteine și fibre, așa că nu uitați de ele! Adăugați-le la salată la prânz sau adăugați-le la un fel de mâncare la cină”, spune Jessica Crandall, din Denver. bazat pe RD, educator certificat în diabet și fost purtător de cuvânt național al Academiei de nutriție și dietetică.

Chia Seeds

Fibra per 2 lingurițe (24 g): 8,3 grame

Orice cu mai mult de 5 grame de fibre pe porție sunt considerate ridicate. O uncie, sau 28 de grame, de semințe de chia are o cantitate dublă! Presărați o lingură din aceste semințe bogate în substanțe nutritive în piureuri, iaurt sau deasupra salatelor pentru a vă crește aportul de fibre și a profita de beneficiile digestive. De asemenea, am „pregătit cele mai bune rețete de semințe de chia pentru mai multe idei!

Mazăre despărțită

Fibra per ½ cană (gătită): 8.1 gramă

Da, sunt diferiți de mazărea verde chiar și atunci când arată la fel! Cu peste 16 grame de fibre într-o ceașcă, o porție de mazăre împărțită vă va duce la acea marcă de masă recomandată de 10 grame Puteți rămâne cu supa clasică veche de mazăre sau puteți folosi aceasta ca o oportunitate de a căuta niște rețete noi și distractive și de a experimenta în bucătărie.

Zmeură

Fibra per 1 cană: 8 grame

Fructele, în general, sunt o sursă excelentă a acestui macronutrient. Și cu 8 grame într-o ceașcă, zmeura fură lumina reflectoarelor. Amestecând această boabă bogată în antioxidanți cu ovăzul sau cerealele de dimineață vă vor umple, vă vor purta dimineața și vă vor împinge să atingeți zilnic 30 de grame în cel mai scurt timp.

Lintea

Fibra per ½ ceașcă (gătită): 7,8 grame

Fasolea și leguminoasele vor fi întotdeauna remarcabile în această categorie. Dacă optați pentru o ceașcă plină de supă de linte, puteți consuma peste 16 grame de fibre, care vă pot ajuta să vă mențineți energia constantă pe tot parcursul zilei. „Fibrele ajută la menținerea zahărului din sânge mai stabil, astfel încât„ să nu simțim valori minime și ridicate ale nivelului nostru de energie ”, spune Crandall.

Verdele Collard

Fibra per 1 cană (gătită, tocată): 7,6 grame

Ați ghici că o mâncare clasică sudică de confort ar putea să vă ajute să tăiați? Verdele de col este o sursă excelentă de fibre care înfășoară talia (și, de asemenea, au un gust excelent, cu niște slănină mărunțită.)

Mure

Fibra per 1 cană: 7,6 grame

La fel ca sora ei drăguță, zmeura, murele conțin 8 grame de fibre pe ceașcă, falnic și afine (care conțin mai puțin de jumătate din cantitate). Asigurați-vă că păstrați aceste fructe de culoare închisă acolo unde le puteți vedea; veți avea mai multe șanse să ajungeți la ele atunci când vor începe poftele dulci. mi-au sfâșiat toate fructele și legumele la nivelul ochilor pentru a mă asigura că „le consum în mod regulat”, spune Crandall. Păstrarea la vedere a alimentelor sănătoase (și a celor nesănătoase) este pe lista noastră cu cele mai bune sfaturi pentru slăbit.

Mazăre verde

Fibra per 1 ceașcă (gătită): 7,2 grame

Este posibil să le fi împins în jurul farfuriei în copilărie – dar asta se oprește acum. Aceste mici poppers verzi conțin 7 grame de fibre per cană! Aceeași ceașcă se mândrește și cu 8 grame de proteine. „Vă recomand cu încurajare să încercați să vă gestionați mesele, astfel încât să obțineți 7-10 grame de fibre la fiecare masă”, spune Crandall. 7 grame? Ușor, mazăre.

Butternut Squash

Fibra per 1 cană (coaptă, cubită): 6,6 grame

Această dovleac de iarnă este ambalată cu fibre, care nu este numai bun pentru sistemul digestiv, ci și pentru colesterol. Potrivit unui studiu publicat de The American Journal of Clinical Nutrition, s-a demonstrat că o dietă bogată în fibre reduce nivelul colesterolului LDL (cunoscut și sub numele de colesterol „rău”) din organism.

Fasole de rinichi

Fibra per ½ cană (gătită): 6,5 grame

La fel ca majoritatea boabelor de fasole, boabele de rinichi au un conținut ridicat de fibre. Aceste fasole au aproape 7 grame de fibre pe porție, precum și 7,7 grame de proteine.

Năut

Fibra per ½ cană (gătită): 6,2 grame

O jumătate de cană de porție de năutul (cunoscut și sub numele de fasole garbanzo) conține peste 6 grame de fibre. Așadar, turnarea puțină peste salată vă va ajuta să vă îndepliniți cerințele zilnice cu un efort minim. Asigurați-vă că păstrați porțiile mici, astfel încât să nu supraîncărcați caloriile, mai ales atunci când acestea nu sunt principalul eveniment al mesei; o porție de ¼ cană conține aproape 200 de calorii în total. Utilizați aceste rețete de naut pentru mai multe modalități de a obține fibra ta din aceste fasole sănătoasă.

Semințe de in

Fibra pe 2 lingurițe: 5,6 grame

Deși nu sunt chiar în starea de semințe de chia, oferiți până la 7 grame de fibre la două linguri – ceea ce este de fapt mai mult decât pot pretinde acele două mușcături de broccoli. Utilizați-le așa cum ați face semințele de chia, presărând peste salate sau amestecând în iaurt pentru o gustare super-sățioasă.

Pastarnac

Fibra per 1 cană (gătită, tăiată în felii): 5,6 grame

Este posibil să nu vă fie familiarizați acum, dar această legume rădăcină merită să ajungă la stii. Păstârnacul este strâns legat de familia morcovului și o ceașcă (feliată) din această legumă ușor dulce conține 7 grame constante de fibre. Încercați să prăjiți păstârnacul așa cum ați face cartofi sau aruncați-le în zaruri și aruncați-le într-o tocană de legume pentru a ajuta la distrugerea durerii foamei. „>

Fibre per semințe în ½ rodie: 5,6 grame

Rodia este un alt superaliment care este „plin de fibre. Și, pe lângă acest nutrient prietenos cu intestinele, semințele de rodie sunt, de asemenea, pline de polifenoli, o clasă de antioxidanți care s-au dovedit a micșora celulele adipoase!

Fructe bogate în fibre, fructe de pădure și fructe uscate

Fructele proaspete întregi sunt extrem de hrănitoare și sunt gustări incredibil de sănătoase datorită faptului că sunt bogate în fibre, bogate în apă și bogate în antioxidanți.

Pere

Fibră pe fruct mediu (cu piele): 5,5 grame

O pere medie conține aproximativ 5,5 grame de fibre, b Pentru a obține toate acele grame de care aveți nevoie pentru a menține pielea intactă, deoarece acolo este concentrată cea mai mare parte a nutrienților. Aceeași regulă se aplică merelor, cartofilor și chiar acelor lucruri albe pe care îți place să le scoți din portocale după ce ai „decojit stratul exterior!

Apple

Fibra per măr mediu (cu piele): 4,4 grame

Merele pot să se retragă în spatele perei din această categorie, dar sunt „încă o modalitate bună de a strecura mai multe fibre în ziua ta – atâta timp cât nu le curățați! Un măr mediu conține aproximativ 4,4 grame de nutrientul adecvat pentru burtă și poate ajuta la îndepărtarea poftei de mâncare nedorită între mese. Bonus: Merele sunt unul dintre cele mai sănătoase 50 de alimente pentru femei!

Portocale

Fibră pe portocală mare (decojită): 4,4 grame

Dacă vă puteți împotrivi să scoateți până la ultimul fragment al acelor lucruri albe plictisitoare pe segmentele portocalii, veți păstra mai mult nutritiv tling.

Avocado

Fibra per ¼ avocado: 3,4 grame

Nu frunzele de spanac vă vor umple, ci mai degrabă acel avocado cremos pe care îl tăiați deasupra lor. În medie, un avocado mediu conține aproximativ 10-13 grame de fibre de umplutură și adăugarea acestuia la mese sau găsirea câtorva rețete minunate de avocado poate crește sățietatea enorm.

Banana

Fibra pe banană medie (decojită): 3.1 grame

Dacă doriți ceva fructat, bananele sunt unul dintre cele mai bune fructe bogate în fibre. O banană are puțin peste 3 grame de fibre și conține, de asemenea, o cantitate mare de potasiu, nutrienți esențiali care ajută la reglarea tensiunii arteriale. Și există mai multe beneficii pentru sănătate ale bananelor dincolo de puterea lor bogată în fibre.

Smochine uscate

Fibra per ¼ cană (uscată): 3,7 grame

Smochinele uscate sunt o sursă foarte portabilă și foarte plăcută. Un smochin uscat conține aproape un gram de fibre și aproximativ 20 calorii. Amestecați câteva într-o pungă cu niște nuci și veți avea o gustare sănătoasă și sănătoasă atunci când sunteți în mișcare și începeți să rămâneți fără combustibil.

Conserve de dovleac

Fibre per ½ cană: 3,6 grame

Ar trebui să mâncați această legumă preferată toamna pe tot parcursul anului pentru conținutul ridicat de fibre. În ciuda faptului că este purificat, fiecare porție de jumătate de cană de dovleac delicios are aproape 4 grame de fibre. Dacă doriți să încorporați mai mult din această legumă gustoasă în dieta dvs., consultați aceste moduri interesante de a încorpora dovlecei conservați în dieta dvs.

Pudră de cacao

Fibra per 2 lingurițe (neindulcit) : 4 grame

Nu trebuie să tăiați complet ciocolata pentru a avea o dietă sănătoasă. Dacă doriți ciocolată, o pudră de cacao într-un shake de proteine vă poate lovi pofta fără a adăuga exces de calorii.

Legume bogate în fibre

Legumele sunt unele dintre cele mai accesibile surse de fibre. Iată legumele cu conținut ridicat de fibre pe care ar trebui să le adăugați în dieta dvs.

Broccoli

Fibra per 1 cană (gătită, tocată): 5,1 grame

Broccoli este una dintre cele mai bune legume de adăugat la următoarea cină sau prânz pentru niște fibre. Are unele dintre cele mai bogate conținuturi de fibre din majoritatea legumelor, la peste 5 grame pe cană.

Inimi de anghinare

Fibra per ½ cană (gătită): 4,8 grame

in păcate, scufundarea de anghinare cu spanac nu va intra niciodată pe o listă care să respecte dieta, dar cu siguranță unele dintre ingredientele sale principale. Aceste inimi suculente și tandre de anghinare sunt doar pline de fibre. „Cred că beneficiile de scădere în greutate asociate cu un aport mai mare de fibre sunt legate de sentimentele de plenitudine și sațietate”, spune Crandall. Acesta este motivul pentru care ar trebui să obțineți o bucată din interiorul alimentelor care vă fac mai foame!

Cartof roșu

Fibra per 1 cartof mare mare (copt, cu piele): 4,8 grame

Cartofii au câștigat o reputație proastă și sunt de fapt o sursă excelentă de fibre. Doar un cartof mare roșcat are aproape 5 grame de fibre și le puteți adăuga cu ușurință la aproape orice fel de mâncare pe care îl preparați. Nu uitați să mâncați pielea!

Cartof dulce

Fibra per 1 cartof dulce mediu (copt, cu piele): 3,8 grame

„Fibra nu are proprietăți magice de ardere a grăsimilor; pur și simplu, vă ajută să vă simțiți plini fără a adăuga o mulțime de calorii în plus în dieta dvs. „, explică Crandall.” Când aveți un cartof copt (cu piele) în loc de o pungă de chipsuri de cartofi, de exemplu, nu sunteți doar mâncați mai puține calorii, dar este mai puțin probabil să vă simțiți foamea din nou o oră mai târziu. ”Cartofii dulci, în special, se laudă cu aproximativ 6 grame de fibre pe cartofi mari coapte pentru doar 160 de calorii.

Morcovi

Fibra per 1 cană (crudă): 3,4 grame

Credeți sau nu, acest favorit al lui Bugs Bunny poate crește de fapt sentimentele de plinătate după gustare – mult mai mult decât orice bastoane de covrig. o grămadă într-o pungă mică și scoateți-le afară la jumătatea după-amiezii, când munchii încep. Încercați și aceste idei de gustări sănătoase.

Cereale întregi și cereale cu conținut ridicat de fibre

Fulgi de tărâță

Fibra per ¾ cană: 5,5 grame

Dacă nu sunteți o persoană caldă cu terci dimineața, nu vă temeți. Un castron de 1 cană cu fulgi de tărâțe vă poate oferi aproape 6 grame de fibre. Săriți tărâțele de stafide și adăugați propriul fruct pentru a menține numărul de zahăr sub control și totalul fibrelor este chiar mai mare.

Ovăz tăiat din oțel

Fibra per ¼ cană (uscată): 4 grame

Ovăzul tăiat din oțel conține aproape dublu cantitatea de fibre decât ovăzul laminat, motiv pentru care ar trebui să optați pentru acestea. Încercați una dintre aceste rețete de ovăz peste noapte pentru a vă oferi un plus de fibre de dimineață cu aceste delicioase delicatese.

Pâine integrală cu cereale

Fibra pe felie: 3-4 grame

O felie dintr-o adevărată pâine integrală poate conține aproximativ 4 sau 5 grame de fibre și peste 16 grame de cereale integrale care reduc inflamația. Recent, însă, mărcile își dublează conținutul de fibre și se mândresc cu peste 10 grame pe felie în unele cazuri. „Când vă uitați la pâine, căutați primul ingredient care spune cereale integrale”, recomandă Crandall. „Vrei să rămâneți cu cereale integrale, nu cu multicereale, ceea ce înseamnă pur și simplu că există diferite tipuri de cereale prezente. „

Pastă integrală cu cereale

Fibra per 1 cană (gătită): 3,8 grame, penne ; 5,9 grame, spaghete

Nu toate pastele sunt create egale; unele sunt de fapt destul de bune pentru tine! „Chiar am oamenii să se uite la mărcile lor și să le citească etichetele pentru a determina ce este considerată o sursă bună de fibre deoarece într-adevăr va varia de la o marcă la alta „, spune Crandall. În medie, pastele de grâu integral conțin 6,3 grame de fibre pe o cană de porție gătită.

Bulgur

Fibre per ½ cană (fierte): 4,1 grame

Bulgur este un alt grâu bogat în fibre pe care ar trebui să îl adăugați în dieta dumneavoastră. Pentru o salată delicioasă, combinați bulgurul cu castraveți, naut, ceapă roșie și mărar și îmbrăcați-vă cu o vinaigretă de lămâie.

Ovăz laminat

Fibra per 1/2 cană (uscată) : 4,1 grame

Cu 4 grame de fibre pe porție, începând ziua cu un castron copios de fulgi de ovăz vă va asigura cu siguranță pe drumul cel bun. Un studiu publicat în Nutrition Journal a constatat că participanții care au consumat în mod regulat fulgi de ovăz au înregistrat o scădere a colesterolului rău (și a dimensiunii taliei!) Datorită aportului crescut de fibre.

Teff

Fibre per ½ cană (fierte): 3,5 grame

Teff este un super-bob cunoscut pentru conținutul său ridicat de fibre. Adăugați acest lucru în farfuria dvs. de cină în locul boabelor rafinate pentru a obține o lovitură consistentă și plină de fibre în masă.

Popcorn

Fibra per 3 căni (aerisită): 3,5 grame

Când vă gândiți la cereale integrale, este probabil ca acest film preferat să nu vă vină în minte – deși ar trebui. Deoarece popcornul este considerat un cereale integrale, în consecință este relativ decent în fibre. Asigurați-vă că rămâneți pur și simplu în aer. evitați caloriile nedorite sau aromele artificiale. Vă recomandăm aceste moduri sănătoase de a îmbrăca floricele.

Orzul perlat

Fibra per ½ cană (gătită): 3 grame

Incorporați acest bob sănătos în supe și tocănițe, sau chiar îl prezentați ca o garnitură cu câteva condimente adăugate. Fibra dietetică găsită în acest bob „vă ajută să extrageți și să elimina colesterolul, care este corelat cu bolile de inima „, explica Crandall. Adăugați acest aliment în dieta dvs. și asigurați-vă că evitați aceste alimente care vă sunt dăunătoare inimii!

Leguminoase, nuci și semințe cu conținut ridicat de fibre

Fasole răcită

Fibra per ½ cană (conservată, fără grăsimi): 5,4 grame

Cine știa că puteți obține o sursă bună de fibre de pe una dintre părțile tale preferate de tac? Nu transmiteți aceste fasole la următoarea călătorie la restaurantul dvs. mexican local.

Edamame

Fibra per ½ cană (numai fasole): 4 grame

Edamame este una dintre numeroasele fasole care sunt ambalate cu fibre. Doar o jumătate de cană de edamame are patru grame de fibre. Mâncați-le la următoarea pauză de gustare pentru a obține o doză de fibre în ziua dvs. Ne place să le aruncăm cu ulei de susan și sos fierbinte.

Sugar Snap Mazăre

Fibra per 1 cană (gătită): 4 grame

În loc să apuceți o pungă de chipsuri sau covrigi, petreceți câteva minute noaptea aruncând împreună o pungă mică de articole portabile și accesibile legume. Roșiile cherry, morcovii și mini ardeii grași sunt toate opțiuni excelente de gustare, dar aceste mazăre satisfăcătoare conțin 4 grame de fibre pe o cană de porție.

Migdale

Fibra per ¼ cană (prăjită): 3,8 grame

Nucile și semințele sunt întotdeauna grozave în timp ce sunteți în mișcare. Gustare pe migdale prăjite, care au aproape 4 grame de fibre pe sfert de cană de porție, împreună cu 7 grame de proteine. Dacă doriți și mai multe fibre, ridicați migdale etichetate ca crude, naturale sau neprăjite pentru a obține mai multe fibre pentru buck.

LEGATE: Aflați cum să vă stimulați metabolismul și să pierdeți în greutate în mod inteligent.

Fistic

Fibra per 1 oz (brută): 3 grame

Aceste nuci mici sunt umplute cu fibre, ceea ce vă ajută să vă mențineți sistemul digestiv fără probleme. O porție de o uncie de fistic vă va oferi 3 grame de fibre, împreună cu 6 grame de proteine.

Beneficiile fibrelor pentru sănătate

Multe studii diferite au subliniat modul în care consumul unei diete bogate în fibre vă poate spori sistemul imunitar și starea generală de sănătate și poate îmbunătăți modul în care arătați și simțiți. Unele dintre beneficiile unei diete bogate în fibre includ:

• Sănătatea digestivă. Cel mai des citat beneficiu al fibrelor este capacitatea sa de a susține mișcările sănătoase ale intestinului.Fibrele alimentare alimentează scaunele pentru a ajuta la deplasarea deșeurilor prin corp. Consumul unei diete bogate în alimente bogate în fibre vă poate ajuta să preveniți constipația, să reduceți riscul de diverticulită (inflamația intestinului) și să oferiți o ușurare pentru sindromul intestinului iritabil (IBS).
• Diabetul. Un studiu American Journal of Clinical Nutrition a constatat că fibra acționează ca o armură naturală de protecție împotriva proteinei C-reactive (CRP), un semn al inflamației acute. Când CRP circulă în sânge, este mai probabil să dezvoltați diabet sau boli cardiovasculare pe drum.
• Cancer. Există unele cercetări care sugerează că o dietă bogată în fibre poate ajuta la prevenirea cancerului colorectal, deși dovezile nu sunt încă concludente. Dietele bogate în fibre au fost, de asemenea, legate de reducerea riscului de cancer de sân, deoarece fibrele ajută la reducerea nivelului de estrogen circulant, împărtășește Tanya Zuckerbrot MS, RD, un dietetician înregistrat din New York, care este, de asemenea, fondatorul F-Factor dietă și un autor bestseller.
• Sănătatea pielii. Datorită efectelor de curățare a fibrelor, acesta poate ajuta la îndepărtarea toxinelor din sânge, eliminând mai degrabă procesul digestiv decât pielea. În plus, alimentele bogate în fibre tind să fie bogate în antioxidanți, care vă pot proteja pielea de ADN-ul radicali.
• Sănătatea inimii. „Prin îmbunătățirea nivelului de colesterol și scăderea inflamației, fibrele pot ajuta la reducerea riscului bolilor de inimă și la scăderea nivelului tensiunii arteriale”, spune Zuckerbrot.
• Greutatea corpului. Fibrele Proprietățile voluminoase vă pot ajuta să vă simțiți mai plini, ceea ce favorizează pierderea în greutate prin crearea unui deficit caloric fără foame.