Sezonul rece și gripal este aici și ar putea fi timpul să vă gândiți cum să vă stimulați sistemul imunitar. Acestea includ pastile, băuturile de curățat și mai multă vitamină C masticabilă decât poți scutura o vacă de gripă – totul în speranța că nu te vei îmbolnăvi.

Întrebarea este: funcționează totul? Și funcționează la fel de bine – sau mai bine decât – lucruri pe care le-am putea face în mod natural, cum ar fi să mâncăm bine, să dormim, să ne spălăm pe mâini și să evităm țigările?

n timpul toamnei și iernii, riscul de răceală și gripă poate persista luni de zile. Ca oameni, împărtășim mediul nostru cu o serie de microorganisme – bacteriene, virale, parazitare – care ne sunt străine.

Corpul face tot posibilul pentru a face față acestor invadatori cu un proces complex care se bazează pe o serie de factori. În plus față de stimulentele imune cunoscute, cum ar fi exercitarea suficientă a activității fizice și consumul unei diete sănătoase, există doar câteva suplimente pe rafturi care pot ajuta la creșterea imunității.

Dacă aruncați o pastilă sau pregătiți o strategie strategică masă?

În primul rând, iată câteva opțiuni:

Alimentele care pot ajuta la combaterea gripei & gripă:

Șoarecii cărora li s-a administrat quercetină, un compus obișnuit găsit în fructe și legume, au fost mult mai puțin susceptibili de a dezvolta gripa.

Consumul de fructe și legume mărește nivelul circulant al tuturor substanțe nutritive împotriva răcelii și gripei pe care încercați să le obțineți în pastile precum vitamina C, zinc și seleniu.

Usturoi

Usturoiul aparține familiei allium. Orice membru al acestei familii, inclusiv ceapă și praz, vă poate ajuta să vă construiți imunitatea la afecțiunile cele mai frecvente în toamnă și iarnă.

Supă de pui

Un studiu din revista CHEST este probabil cea mai mare citată în articole care demonstrează de ce supa de pui funcționează pentru răceli. S-a concluzionat că da, supa de pui poate fi de fapt un remediu de bună credință pentru răceala obișnuită. Oferă lichide, de care s-ar putea să avem nevoie mai mult atunci când apare o răceală sau o gripă. De asemenea, supa de pui conține, din fericire, morcovi și ceapă în rețetă, care stimulează și antioxidanții.

Cereale integrale

Consumul de cereale integrale (gândiți-vă la cereale intacte precum hrișcă, orez brun și ovăz) ajută la înflorirea bacteriilor intestinale sănătoase. Acest proces vă poate ajuta să vă ajustați sistemul imunitar.

Uleiul de pește (omega-3)

Când vă gândiți la răceală și gripă, peștele este probabil ultimul lucru care îmi vine în minte. Poate că gândirea trebuie să se schimbe. Acest lucru se datorează faptului că DHA, tipul de omega-3 care se găsește în peștii grași, a dovedit că crește activitatea globulelor albe din sânge.

Dacă sunteți fumător, un obicei care reduce sever capacitatea organismului de a combate gripa și răcelile, ar trebui să renunțați. Pentru a vă ajuta de-a lungul timpului, puteți utiliza o doză sănătoasă de ulei de pește și în fiecare zi. Un studiu a constatat că acest lucru ar putea reduce pofta de nicotină și cantitatea de țigări fumate zilnic. . Puteți obține doza zilnică de omega-3 adăugând în dietă mai mult somon, păstrăv și sardine, precum și versiuni pe bază de plante, cum ar fi semințe de cânepă și nuci.

Suplimentele de luat în considerare:

Chiar dacă ați consuma dieta „perfectă”, ar fi foarte dificil să obțineți suficientă vitamină D, deoarece foarte puține alimente furnizează suficient din ea. Peștele gras este probabil cea mai bună sursă de vitamina D, urmat de gălbenușuri de ou și ficat.

Cea mai bună sursă de vitamina D provine din razele UV ale soarelui absorbite prin piele. Deoarece mulți dintre noi trăim în zone în care razele UV sunt slabe sau pur și simplu nu vrem să fim expuși la soare, o opțiune suplimentară este următorul lucru cel mai bun. Un studiu din 2017 publicat în British Medical Journal a constatat că suplimentarea ar putea proteja împotriva răcelii și gripei. Deși două studii anterioare au constatat că vitamina D nu previne răcelile, această analiză actuală, cea mai recentă, a disecat datele brute ale studiilor anterioare și a arătat că suplimentarea zilnică sau săptămânală a persoanelor cu niveluri scăzute a beneficiat cel mai mult.

Zinc

Un studiu din 2016 a constatat că suplimentarea cu zinc la adulții vârstnici a contribuit la creșterea nivelului de zinc și a imunității. Deși puteți obține zinc din alimente precum semințe de susan și dovleac, linte și curcan, populația în vârstă studiată a fost mai predispusă să nu obțină cantități adecvate în dieta lor, făcându-i mai susceptibili la infecție. Studii ulterioare au demonstrat că zincul poate reduce durata răcelii obișnuite.

Probiotice

Când vine vorba de construirea de apărare împotriva răcelii și a gripei, începeți prin a construi armata în intestin. . Un studiu a constatat că studenții care au luat probiotice într-o formă suplimentară au redus durata și severitatea răcelii obișnuite. Mai mult, un studiu efectuat pe animale din 2017 a găsit un microb intestinal specific, declanșat de consumul de flavonoide găsite în ceai, fructe de pădure și ciocolată ar putea ajuta la reducerea incidenței gripei.

Vitamina C

Multe studii au legat consumul de doze mai mari de vitamina C de o reducere a răcelii obișnuite și o capacitate crescută de a combate infecțiile.Rețineți, totuși, că consumul de mega doze de vitamina C poate provoca diaree și suferință gastrică. Deci, deși este foarte sigur să luați comprimatele și pachetele sub formă de praf în această iarnă, încercați să nu le aveți toată ziua. Limita superioară tolerabilă pentru adulți este de 2000 mg.

Concluzie:

Pe lângă factorii dietetici, menținerea unei greutăți sănătoase, gestionarea stresului, somnul adecvat, activitate fizică regulată și bună practicile de spălare a mâinilor sunt factori importanți în lupta împotriva răcelii și gripei.

Suplimentele funcționează cel mai bine atunci când aveți nevoie de doze mai mari, cum ar fi vitamina C sau când încercați să obțineți un nutrient pe care corpul tău se luptă să îl obțină din alimente, cum ar fi vitamina D. Cu toate acestea, cel mai probabil ar trebui să săriți diferitele curățări și combinații de vitamine care promit un remediu împotriva gripei dincolo și dincolo de spălarea corectă a mâinilor. lucruri care ajută la reducerea riscului de infecție, boli cronice și moarte timpurie, nu este un lucru care oferă „vindecarea miraculoasă”, ci o varietate de alegeri bune privind stilul de viață care fac diferența.

Kristin Kirkpatrick, MS , RD, este managerul serviciilor de nutriție pentru sănătate la Cleveland Clinic Wellness Institute din Cleveland, Ohi o, și autorul cărții „Ficat slab.” Urmăriți-o pe Twitter @KristinKirkpat și Instagram @Krissypicks. Pentru mai multe sfaturi legate de dietă și fitness, înscrieți-vă la buletinul nostru informativ One Small Thing.