Cârlig peste laptopuri iar smartphone-urile ore în șir nu îți fac niciun favor. De fapt, este unul dintre cele mai mari – și cele mai importante – grupuri musculare pe care suntem vinovați că le ignorăm în antrenamentele noastre. Și problema nu este doar estetică (deși un spate tonifiat vă poate ajuta să arătați mai bine în costumul sau rochia fără bretele). „Exercițiile de întărire a spatelui sunt cruciale pentru menținerea mișcării funcționale și prevenirea leziunilor spatelui pentru toate populațiile”, spune Matthew Wert, MD, chirurg ortoped și director de medicină sportivă la Spitalul Metodist din New York.

Spatele tău este folosit în aproape fiecare mișcare pe care o efectuați pe tot parcursul zilei, de la aplecarea pentru a vă lega pantofii, până la purtarea rucsacului sau a poșetei. , potrivit Wert. „Exercițiile la locul de muncă și întreținerea sănătății spatelui sunt cruciale. Pentru că, deși un lucru pe birou poate părea relativ ușor pe corp, menținerea unei poziții așezate pentru perioade lungi de timp încordează spatele și exercită presiune pe discurile noastre ”, spune Wert.

LEGATE: 5 picioare de birou Ameliorează stresul acum

Slujba ta: fă din partea ta posterioară o prioritate, spune Wert. În plus față de a vă ridica și a vă deplasa cel puțin o dată la 60 de minute, reveniți la elementele de bază cu câteva mișcări și întinderi ale greutății corporale. Cele cinci exerciții de spate de mai jos sunt cele mai bune pentru a viza laturile, romboizii și mușchii lombari din partea inferioară a spatelui. Veți obține, de asemenea, un antrenament bun pentru mușchii erectorului coloanei vertebrale care înconjoară, stabilizează și susțin coloana vertebrală. Cea mai bună parte? Nu sunt necesare greutăți grele sau echipamente de antrenament!

Cele mai bune 5 exerciții de spate cu greutate corporală

Revers Snow Angels

Cum: Poziționați-vă cu fața în jos pe pământ cu brațele de-a laturile și palmele cu fața în jos. Îndepărtați-vă umerii și mâinile la câțiva centimetri de sol, ciupindu-vă scapulele împreună și angrenând laturile și romboizii în mijlocul spatelui (a). Ținând capul cu fața în jos, într-o mișcare lentă și controlată, aduceți brațele în sus pe lângă umeri și până la urechi până când degetele mari se întâlnesc direct deasupra capului (b). Apoi, aduceți brațele înapoi la poziția de plecare. Cheia de aici este menținerea brațelor drepte și a coatelor blocate în întreaga mișcare pentru a vă angaja laturile și umerii (c). Repetați pentru 3 seturi de 5 repetări, cu 30-60 de secunde de repaus între seturi.

Modificare pentru începători: Mutați brațele doar la jumătate, astfel încât acestea să fie chiar cu umerii. Apoi reveniți la poziția inițială inițială.

LEGATE: 7 exerciții fără greutăți pentru abs cu șase pachete

Dolphin Kick

Cum: Poziționați-vă cu fața în jos pe o bancă, astfel încât pliul șoldului să fie la capătul băncii. Picioarele ar trebui să se sprijine pe pământ, cu mâinile fixate ferm pe partea inferioară a băncii pentru sprijin (a). Îndreptați-vă picioarele în timp ce le ridicați în timp ce vă angajați abdominalele, fesierele, șoldurile și colectorii spinali în partea inferioară a spatelui. Degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate departe de corp și deasupra capului în partea de sus a mișcării (b). Țineți această poziție statică timp de 5 secunde prin angajarea fermă a fiecărui mușchi din corp. Apoi lăsați picioarele ușor sub bancă și contractați din nou pentru 4 repetări suplimentare (c). Repetați pentru 3 seturi de 5 repetări, cu 30-60 de secunde de odihnă între seturi.

Modificare pentru începători: Mutați șoldurile puțin mai sus în bancă, astfel încât portbagajul să fie mai bine sprijinit.

Superman

Cum să: Așezați-vă cu fața în jos, cu bărbia pe pământ și cu ochii la o privire neutră. Gleznele trebuie să se atingă cu degetele de la picioare îndreptate sub tine (a). Intindeți brațele deasupra umerilor, astfel încât palmele să se așeze pe podea. Cuplați spatele, fesierele și umerii pentru a vă trage la câțiva centimetri de sol (b). Brațele și picioarele trebuie să rămână complet contractate, astfel încât mâinile și picioarele să fie ridicate la aceeași înălțime relativă în partea de sus a poziției statice de prindere. Țineți această poziție în timp ce vă angajați complet corpul pentru a „zbura” ca omul de oțel (c). Repetați pentru 3 repetări cu o ținere statică de 15-30 de secunde și 30-60 de secunde de repaus între seturi.

Modificare pentru începători: Efectuați un „Aquaman” ridicând și coborând simultan brațul și piciorul opus, în același mod ca și „Superman”. Țineți timp de 5 secunde și trageți timp de 3 seturi de 10 repetări, cu o pauză de 1 minut.

LEGATE: Antrenamentul TRX Abs Body-Sculpting

Balama șoldului (alias Bună dimineața)

Cum: Stai drept cu mâinile pe șolduri. Picioarele tale ar trebui să fie puțin mai late decât șoldurile și să fie bine așezate pe sol. Începe mișcarea prin angajarea nucleului, împingând coastele în jos și trăgând umerii ușor înapoi cu o poziție neutră a gâtului (a).Îndoiți-vă înainte în talie într-un mod lent și controlat, păstrând în același timp umerii în linie cu șoldurile (b). Păstrați-vă spatele, fesierii și ischișorii în timpul exercițiilor. Îndoiți-vă înainte până când sunteți paralel sau chiar deasupra paralel cu podeaua, înainte de a vă aduce înapoi în poziția inițială și de a repeta (c). Notă: O eroare obișnuită la acest exercițiu este rotunjirea spatelui, ducând la pierderea poziției neutre a coloanei vertebrale. Forma este crucială pentru acest exercițiu și ar trebui să fie reprodusă perfect pe fiecare reprezentant pentru a evita rănirea și pentru a beneficia la maximum de exercițiu. Repetați pentru 3 seturi de 10-15 repetări, cu o pauză de 30-60 de secunde între seturi.

Modificare pentru începători: efectuați dimineți bune așezate. Așezați-vă pe un scaun cu umerii peste șolduri, cu picioarele îndoite la un unghi de 45 de grade. Plantați-vă ferm picioarele sub genunchi, mâinile pe șolduri. Cuplați nucleul și trageți ușor umerii înapoi, apoi continuați să vă îndoiți înainte până la un unghi de 45 de grade înainte de a reveni la poziția de pornire.

ÎN LEGĂTURĂ: Ghidul pentru începători pentru ghemuitele cu pistol

Nasul și degetele de la picioare împotriva zidului

Cum să: susțineți o provocare reală? Chiar și șobolanii experimentați ar trebui să procedeze cu prudență. Pentru această mișcare avansată, veți începe într-o poziție push-up cu picioarele lipite de perete (a). Apoi, mergeți cu picioarele pe perete, menținând în același timp nucleul strâns, șoldurile flectate și coloana vertebrală neutră (b). Așezați palmele ferm pe pământ, chiar în afara lățimii umerilor, în timp ce începeți să vă îndreptați mâinile spre perete. Partea de sus a poziției va fi atinsă atunci când doar nasul și degetele ating degetele de pe perete, cu o poziție fermă a mâinii pe podea și miez rigid pentru o poziție „corp gol” (c). La finalizare, coborâți în siguranță, îndepărtându-vă mâinile de peretele și aducând picioarele în jos într-o manieră controlată (d). Repetați pentru 3 repetări cu o ținere statică de 15-30 de secunde și 30-60 de secunde de repaus între seturi.

Modificare pentru începători: stați cu înapoi pe un perete cu picioarele întinse. Îndoiți genunchii și așezați mâinile ferm pe podea, puțin mai largi decât umerii. Îndreptați-vă picioarele până la un „genunchi moale” și începeți să vă îndreptați mâinile spre picioare, capul în aliniament neutru cu coloana vertebrală. Împingeți-vă fesierii în mod activ până la tavan, deoarece miezul și spatele rămân rigide și umerii se deschid. S-ar putea să observați și o întindere bună. Cine spune că nu poți deveni puternic și mobil în același timp?

Postat inițial în mai 2015. Actualizat în ianuarie 2018.

275 Exerciții de greutate corporală pentru a-ți agita rutina de antrenament
Cum să remediați textul și să vă îmbunătățiți poziția – 8 moduri de a vă amplifica antrenamentul cu greutatea corporală