Articolul original de Jim Wendler că detaliile 5/3/1 pentru începători (cunoscut și sub numele de „5314B”) pot fi găsite aici. Această pagină este destinată să servească drept însoțitor al acestui articol, nu ca un înlocuitor complet al acestuia, așa că vă rugăm să vă asigurați că citiți originalul complet, precum și această pagină.

O foaie de calcul pentru acest program poate fi găsită aici. Este o idee bună să aruncați o privire dacă sunteți confuz cu privire la modul în care funcționează programul. Descărcați-l sau Creați un Copiați pe propriul dvs. Drive Google dacă doriți să îl folosiți.

Nu vă lăsați intimidați de cantitatea de detalii de pe această pagină. Acest program este de fapt foarte simplu. Dacă doriți doar să vă scufundați corect pentru a urma rutina, puteți doar să conectați numerele în foaia de calcul și să mergeți. Detaliile de aici sunt pentru cei care doresc să o înțeleagă puțin mai bine. Ați putea dori, de asemenea, să citiți pagina noastră 5/3/1 Primer pentru o o defalcare mai bună a 5/3/1 ca tra sistemul de ining.

Multe întrebări frecvente despre această rutină au fost discutate de comunitate în firul de rutină Foc de tabără pentru acesta, așa că asigurați-vă că verificați acolo dacă este ceva confuz.

Dacă vă gândiți să începeți acest program, vă rugăm să rețineți …

Toate variantele 5/3/1 (aceasta este doar una dintre multele) utilizează procentele unui Training Max pentru a seta greutățile pe care le folosiți în antrenament pentru Squat, Deadlift , Overhead Press și Bench Press. Dacă nu ați mai rulat niciodată 5/3/1, veți seta inițial Max de antrenament ca procent din numărul maxim estimat de 1 rep. Acest lucru este discutat mai detaliat mai jos.

Deși nu există din punct de vedere tehnic nici o cerință de rezistență minimă pentru acest program, dacă valorile maxime estimate de 1 repetare pentru Squat, Overhead Press și Bench Press nu sunt de cel puțin 75 lbs, poate fi dificil de urmărit din punct de vedere logistic, deoarece unele zile vor dura unele seturi de antrenament sub 45 kg – greutatea unei bile descărcate. Cel mai bun mod de a vă adapta la acest lucru este să utilizați variații de gantere ale acestor trei lifturi.

În plus, dacă valoarea maximă estimată de 1 Rep pentru Deadlift este sub 230lbs, asigurați-vă că aveți o modalitate de a simula același lucru. înălțimea barei ca și când ar fi încărcat cu plăci standard de 45 lb timp de câteva zile, când unele seturi vor fi sub 135 lbs. Acest lucru se face cel mai frecvent folosind plăci sau blocuri de protecție.

Prezentare generală rapidă a programului

Această secțiune este o prezentare generală a programului. Toate acestea sunt prezentate mai detaliat în secțiunile de mai jos.

În fiecare dintre cele trei zile de ridicare, veți face următoarele:

1. Încălzirea rapidă a săriturilor sau aruncărilor mișcări.
2. Opt seturi ale primului dvs. Lift principal pentru o zi. Al treilea set este un set AMRAP (cât mai multe repetări posibil). Opțional, mai pot fi făcute trei seturi de încălzire mai întâi.
3. Opt seturi ale celui de-al doilea Lift principal pentru ziua respectivă. Al treilea set este un set AMRAP.
4. 50-100 de repetări ale unui exercițiu Push, un Pull și un singur exercițiu sau un singur picior.

Exercițiile în care alegeți # 4 se poate face între seturile oricăruia dintre principalele dvs. Lifturi pentru a economisi timp.

Training Max Basics

Lucrarea principală pentru programele 5/3/1 se realizează ca procente ale unui Training Max (TM). Progresia către greutăți mai mari este, de asemenea, prin Training Max, care este explicat mai detaliat mai jos.

Pentru a stabili Training Max inițial la pornirea acestui program:

1. Pentru fiecare dintre principalele ascensoare (ghemuire, presă pe banc, presă aeriană, deadlift) funcționează până la o greutate pe care o puteți realiza doar 3-5 repetări cu o viteză bună a barei.
2. Luați această greutate și numărul de repetări și calculați estimarea One Rep Max (1RM) utilizând un calculator precum acesta.
3. Luați 90% din valoarea estimată de 1RM și folosiți-o ca antrenament maxim de pornire.

Notă importantă: Aceasta va fi singura dată când TM-ul dvs. este conectat atât de direct la 1RM. O filozofie esențială a 5/3/1 este să te antrenezi sub-maxim și să conduci un progres constant în timp. Pe măsură ce parcurgeți programul, puterea dvs. va crește peste ceea ce este setat TM și acest lucru este intenționat. Amintiți-vă întotdeauna că scopul Training Max este de a vă informa antrenamentul – nu este o măsură a progresului sau a puterii dvs. Cu 5/3/1, antrenamentele dvs. nu sunt aproape niciodată testate pentru rezistența voastră – ci despre construirea ei.

Încălzirea generală înainte de antrenament

Înainte de a face oricare dintre ridicări , alegeți una dintre următoarele și efectuați 10-15 repetări totale pe 2-3 seturi. Acest lucru nu ar trebui să dureze cel mult 5-10 minute.

• Salturi în casetă
• Salturi largi
• Aruncări cu mingi medicinale

Ascensoare principale – seturi și repetări

Această secțiune prezintă seturile și repetările utilizate pentru ascensoare principale în programul 5/3/1 pentru începători. Seturile, repetările și procentele utilizate se schimbă în fiecare săptămână într-un ciclu de trei săptămâni care se repetă.

• Notarea de mai jos este „Număr de seturi x Număr de repetări”.
• Procentele enumerate reprezintă un procent din nivelul de antrenament actual.
• „+” indică faptul că setul este AMRAP – cât mai multe repetări posibile. Acest set nu ar trebui să ajungă la eșecul muscular absolut. O modalitate bună de a măsura când opriți viteza barei încetinește semnificativ în comparație la repetările anterioare. Doriți ca acestea să fie repetări clare și de calitate – niciodată mașini de rectificat.

Încălzire opțională

Vă puteți încălzi pentru munca dvs. la lifturile principale cu următoarele seturi. Acest lucru este opțional și se poate face cu o odihnă minimă între fiecare set.

• 5 repetări @ 40%
• 5 repetări @ 50%
• 3 repetări @ 60%

Seturi de lucru

Seturile și repetările pentru Lifturile principale sunt alcătuite din două părți. Primele trei seturi sunt „Core ”Seturi 5/3/1 care sunt utilizate în majoritatea variantelor de 5/3/1. Seturile 5 × 5 sunt seturi „First Set Last” (FSL), care sunt numite „Muncă suplimentară” în termeni 5/3/1. Scopul lor este de a adăuga volum la Liftul principal, iar numele lor provine din procentul folosit – este același cu primul set al zilei.

Programul complet

Ziua 1 (luni)

• Ghemuri – Seturi de ridicare principale
• Presă pe bancă – Seturi de ridicare principale
• Lucrări de asistență la împingere, tragere și asistență la picior / nucleu

Ziua 2 (miercuri)

• Deadlift – Seturi de ridicare principale
• Press overhead – Seturi de lifturi principale
• Lucrări de asistență la împingere, tragere și asistență la picior / nucleu

Ziua 3 (vineri)

• Presă de bancă – Seturi de ridicare principale
• Ghemuit – Seturi principale de ridicare
• Lucrări de asistență la împingere, tracțiune și picior unic / miez

Lucrare de asistență

În fiecare zi, alegeți un exercițiu pentru fiecare dintre cele trei categorii de mai jos și efectuați 50 – 100 de repetări ale acestuia. Numărul de seturi pe care le utilizați pentru a realiza acest lucru nu este important. Puteți face toate repetările pentru fiecare categorie pe rând sau, pentru a termina antrenamentul mai repede, puteți parcurge un set din fiecare categorie într-un circuit. Dacă alegeți un exercițiu de greutate corporală și nu puteți efectua cel puțin 50 de repetări, puteți alege un al doilea exercițiu pentru a finaliza totalul. Dacă alegeți un exercițiu ponderat și nu puteți finaliza cel puțin 50 de repetări, ați ales o greutate prea mare.

Nu vă gândiți prea mult la alegerile dvs. de exercițiu, la selecția dvs. de greutate sau la seturile și repetările dvs. – Ce este important despre această lucrare tocmai se obține o mulțime de volum complet.

Push	Pull	Single Leg / Core
Dips	Chinups	Orice exercițiu Ab / Core
Pushups	Pullup-uri	Creșteri înapoi
Banc plat DB	Rânduri inversate	Hypers invers
Incline DB Bench	DB Rows	Lunges
DB OHP	Rânduri de cablu	Step Ups
Extensie triceps	Rânduri de mașini	Squat bulgare
Tricep Pushdown	Face Pulls	KB Snatches
	Band Pull-Aparts	KB Swings
	Lat Pulldowns
	Bucle

Exemplu de funcționare a ascensoarelor principale

Dacă întâmpinați probleme la asamblarea tuturor, mai jos este un exemplu de ascensoare principale pentru săptămâna 1, ziua 1. Vă recomandăm, de asemenea, să căutați peste foaia de calcul legată în partea de sus a acestei pagini pentru o imagine mai completă.

Lift	Est. 1RM	Training Max
Squat	215	190
Presă de bancă	155	140

Lift	Set 1	Set 2	Set 3	Seturi 4,5,6,7,8
Squat	125 x 5	140 x 5	160 x 5+	125 x 5
Presă de bancă	90 x 5	105 x 5	120 x 5+	90 x 5

Restul între seturi

Jim Wendler nu oferă nicio orientare pentru odihnește-te între seturi, astfel încât să le poți adapta la nevoile tale de recuperare și programare. Cel mai frecvent, timpii de odihnă sunt păstrați între 1,5-3 minute între seturi. Câteva considerații suplimentare:

• În general, puteți utiliza timpi de odihnă mai scurți între seturile dvs. FSL, precum și munca accesorie.
• Timpii mai lungi de odihnă vor permite în general performanțe mai mari în seturi viitoare.
• Timpii de odihnă mai lungi vă vor permite să suprapuneți mai mult din lucrul accesoriu între ascensoare principale.
• Timpii de odihnă mai scurți vă vor ajuta să construiți capacitatea de lucru.

Progresie

La sfârșitul fiecărui ciclu de trei săptămâni, progresați adăugând greutate la antrenamentul maxim al ascensoarelor dvs.:

• Adăugați 5 kg la TM-ul ascensoarelor superioare ale corpului (Bench Press și Overhead Press)
• Adăugați 10 kg la TM-urile ridicate ale corpului (Squat și Deadlift)

aceeași cantitate de greutate pentru Training Max, indiferent de câte repetări ați lovit pe seturile dvs. AMRAP. Niciodată mai mult. Amintiți-vă întotdeauna că Training Max nu este o măsură a progresului sau a puterii voastre.

Întrebări frecvente – De ce este atât de lentă progresia? Oare progresul mai rapid nu ar fi mai bun?

Cursanții care sunt noi la programe precum 5/3/1 se îngrijorează adesea de „progresia mai lentă” a Training Max în comparație cu alte programe pentru începători care vă permit să adăugați greutate la bar în fiecare zi de antrenament („Progresie liniară”). Acest lucru este de înțeles, dar provine dintr-o neînțelegere fundamentală – că progresia încărcării bilei în antrenament este aceeași cu progresul puterii ridicatorului. Deși aceste două lucruri sunt cu siguranță conectate, ele sunt departe de a fi individuale, iar antrenamentul submaximal a fost testat atât de timp, cât și de știință, ca o metodă eficientă de a conduce forța și dezvoltarea musculară.

5 / 3/1, la fel ca majoritatea programelor de ridicare ale antrenorilor de renume, este o metodologie de antrenament care funcționează în mai multe dimensiuni – gestionează intensitatea, volumul și oboseala, te expune la diferite intervale și mișcări de repetiție și măsoară progresul ca mai mult decât antrenament greutăți – toți factorii foarte importanți pentru succesul pe termen lung în antrenamentul dvs. Un program tradițional de LP nu gestionează niciunul dintre aceste lucruri și funcționează doar într-o singură dimensiune – greutatea pe bară – ceea ce nu este doar suboptim, ci dăunează activ formării și mentalității dvs. pe termen lung. Puteți citi câteva gânduri suplimentare legate aici și aici, din pagina care explică de ce nu sunt recomandate Start Strength și StrongLifts.

Majoritatea programelor precum 5/3/1 vor avea momente de testare încorporate pentru dvs. de folosit pentru a măsura progresul în timp. Dacă doriți să reușiți pe termen lung, va trebui să învățați să aveți încredere în proces și să folosiți seturile periodice AMRAP și săptămânile de testare pentru a vă verifica progresul – nu căutați să vă testați progresul în fiecare set al fiecărei sesiuni de antrenament.

Instruire regulată Max Testare / Deloading

Deși acest lucru nu face parte din articolul original, vă încurajăm să folosiți protocolul TM Test Week care este prezentat în pagina Primer 5/3/1 . Ați face acest lucru la fiecare 10 săptămâni sau după trei cicluri de 3 săptămâni.

Pentru această săptămână, aspectul ascensoarelor dvs. principale va fi ușor diferit:

• Ziua 1 ( Luni): Test OHP TM mai întâi, apoi Test Squat TM
• Ziua 2 (miercuri): Test Bench TM
• Ziua 3 (vineri): Test Deadlift TM

Munca de asistență este neschimbată.

Reprezentări de blocare / lipsă

La un moment dat în timp ce rulați acest program, este posibil să ajungeți la un punct în care nu puteți finaliza seturile și repetările pentru principalele ascensoare, fie la toate, fie cu repetări curate și rapide. Când se întâmplă acest lucru, este important să ne amintim:

• Este posibil să fi avut o zi proastă, așa că nu vă faceți griji dacă se întâmplă o dată sau de două ori.
• Este un eveniment așteptat în procesul de formare și de întărire.
• Nu este neapărat un motiv pentru a vă pune la îndoială, reevalua sau schimba semnificativ instruirea.

Dacă descoperiți că nu loviți în mod constant seturile și repetițiile pentru o ridicare pe o perioadă de cel puțin un ciclu complet de trei săptămâni, este timpul să vă reduceți Training Max pentru acel lift. Ghidul general pentru aceasta este reducerea acestuia cu trepte de ciclu (15 lbs / 30lbs). Dacă vă simțiți descurajat de acest lucru, amintiți-vă din nou – Trainingul dvs. Max nu este o măsură a progresului sau a puterii voastre. Veți continua să faceți progrese și să setați PR-uri de rep pe seturile AMRAP după ce le-ați descărcat.

Reducerea timpului de antrenament

Dacă constatați că antrenamentele dvs. rulează mai mult decât v-ați dori, pe lângă manipularea timpii de odihnă, iată câteva alte strategii pe care le puteți utiliza pentru a finaliza antrenamentul mai repede:

• Utilizați perioadele de odihnă dintre seturile de ascensoare principale pentru a finaliza lucrările accesorii. Acest lucru are avantajul suplimentar de a vă ajuta să vă construiți capacitatea de muncă prin creșterea densității de formare. Dacă faceți acest lucru, ar trebui să alegeți un accesoriu care să nu interfereze cu liftul principal pe care îl efectuați în prezent. (De exemplu: Squats + Face Pulls, Bench + Ab Wheels, Deadlifts + Bucles, etc)
• Faceți exercițiile Push, Pull și Single Leg / Core într-un circuit. Efectuați un set din fiecare exercițiu, odihniți-vă scurt, apoi repetați până când ați terminat.

Eșantioane de șabloane de asistență

Iată câteva exemple de configurări pentru Push / Pull / Asistență pentru un singur picior sau asistență de bază.

Greutate corporală

Progresie:
– Ultimul set este întotdeauna AMRAP. Împingeți-l.
– Începeți cu cel puțin 10 × 5. Dacă nu puteți face acest lucru, efectuați repetiții asistate folosind benzi sau un aparat.
– Lucrați până la 10 × 10.
– După ce puteți face confortabil 10 × 10, începeți să faceți mai puține seturi cu mai multe repetări. Lucrați până la 5 × 20.

Ziua 1
– Pushups
– Chinups
– Leg Raises

Ziua 2
– Dips
– Rânduri inversate
– Squats împărțite cu un singur picior

Ziua 3:
– Pushups
– Pullups
– Ridicări de picioare

Bro oglindă

Progresie:
– Faceți 8 × 8-12.
– Când puteți face 8 × 12, adăugați o greutate.
– Dacă nu puteți face cel puțin 8 × 8 cu noua greutate , ați adăugat prea mult.
– Faceți scânduri la 8 × 20-60s.

Ziua 1:
– Creșteri laterale
– Bucle
– Creșteri de picioare

Ziua 2:
– Apăsați DB înclinat
– Ridică umerii
– Cârlige de cablu

Ziua 3:
– Tricep Pushdowns
– Neutral Grip Chinups
– Planks

Time Saver
– Se intenționează a fi realizabil în circuit / superset într-o sală de gimnastică publică potențial aglomerată.
– Progresează ascensoare DB precum Mirror Bro, mișcări BW precum Bodyweight
– Faceți scânduri la 8 × 20-60s.
– Faceți un set de ascensor principal, un set de ambele accesorii, apoi odihniți-vă în anii ’90. Repetați.

Ziua 1:
– Superset Bench cu: DB Row, Scânduri
– Superset Squat cu: DB OHP, BW Bulgarian Split Squat

Ziua 2:
– Superset OHP cu: DB Curls, Paloff Press cu Band
– Superset DL cu: Pushups, DB Lunges

Ziua 3:
– Superset Squat cu: DB Rows, DB Swings
– Superset Bench cu: DB Lateral Raises, Leg Raises (pe bancă)