Fizicul feminin este, poate mai mult decât orice altceva, adaptabil. Indiferent dacă vă aflați în cel de-al treilea trimestru sau vă țineți deja pachetul de bucurie, puterea corpului unei femei de a crește și de a se schimba este destul de incredibilă. partea dreaptă și stângă a rectului abdominis (cunoscut și sub denumirea de mușchi cu șase pachete). Această ajustare este o modalitate prin care corpul tău poate face loc suplimentar bebelușului tău în timpul sarcinii. „Uterul în creștere exercită presiune pe peretele abdominal, bombând mușchii înainte și inducând separarea. Nu este o lacrimă, ci o întindere laterală a liniei alba sau a țesutului conjunctiv care se desfășoară vertical de-a lungul liniei mediane a peretelui abdominal”, explică Leah Keller, CPT, MA, fondatorul The Dia Method, un program de instruire care ajută femeile să prevină și să trateze diastaza rectală.

LEGATE: 50 de exerciții Ab pentru a obține un nucleu mai puternic

De ce Ar trebui să abordăm Diastasis Recti

Da, diastasis recti este incredibil de frecventă (un studiu din 2016 a constatat că aproximativ 45 și 33% dintre femei au diastasis recti la șase luni și, respectiv, la 12 luni postpartum). Dar asta nu înseamnă că ar trebui să o ignorați.

„Deși este în mare parte marginalizată ca îngrijorare cosmetică cu privire la o„ burtă de mumie ”sau pooch, diastaza rectală are consecințe foarte reale asupra sănătății”, spune Keller. „Atunci când mușchii abdominali se separă, corpul nu are suport pentru spate și organe, iar integritatea întregului nucleu este compromisă.” Fără un nucleu puternic, funcția dumneavoastră totală a corpului poate suferi.

Diastasis recti (DR) poate contribui chiar la dureri cronice de spate, precum și la disfuncții ale podelei pelvine, spune Keller. De fapt, două treimi dintre femei cu DR suferă de cel puțin o disfuncție a planșei pelvine, cum ar fi prolapsul de organe pelvine sau incontinență, conform cercetărilor.

LEGATE: 5 exerciții cu bile de stabilitate pentru un nucleu puternic nebun

Cum se exercită Poate ușura diastaza rectală

Vești bune, mamici! Într-un studiu co-autor de Keller și cercetătorii de la Weill Cornell Medicine, femeile care au finalizat un program specializat de exerciții fizice, fie în timpul sarcinii, fie după aceasta, s-au îmbunătățit semnificativ și și-au reabilitat nucleul doar 12 săptămâni. Asta înseamnă întărirea liniei albe, reducerea decalajului și îmbunătățirea funcției.

„Este posibil să rezolvi pe deplin diastaza rectă cu exerciții – dar exercițiile terapeutice dovedite sunt foarte specifice și precise, și sunt antitetici față de exercițiile esențiale, majoritatea oamenilor perf orm când și-au propus să îmbunătățească rezistența nucleului „, spune Keller. Traducere: Sari peste sit-up-uri. De fapt, multe exerciții abdominale, cum ar fi crunch-urile și stațiile ridicate, cresc presiunea intra-abdominală și umflă de fapt mușchii abdominali înainte.

Înainte de a efectua orice exercițiu central, Keller recomandă să vă puneți câteva întrebări: exercițiul provoacă abdomenele mele să umble înainte? Îl pot efectua fără ca nervurile să se aprindă și să se arce în spate? Ambele mișcări determină separarea celor două părți ale rectului abdominal, spune Keller, ceea ce agravează sau declanșează DR pe cont propriu. Keller a lucrat de fapt cu multe femei (și chiar bărbați!) Care au suferit de DR indusă de efort.

LEGATE: Hate Crunches? 6 exerciții de bază mai bune pentru începători

Mișcarea de bază pe care trebuie să o stăpânești

După ce ai discutat cu medicul tău și ai făcut OK să-ți faci exerciții, primul pas pentru a atenua DR și pentru a construi un sistem mai puternic, nucleul mai funcțional decât oricând stăpânește ceea ce Keller numește „compresia de bază”. Aceasta implică o contracție subtilă pulsantă a mușchiului abdominal transversal adânc al nucleului dvs. (care acționează ca corsetul încorporat al corpului). Pentru a face o compresie a miezului, strângeți miezul pentru a vă atrage buricul în și în sus către coloana vertebrală – în timp ce simultan La urma urmei, dacă vă strângeți stomacul fără să expirați, veți crește de fapt presiunea intraabdominală, rănind mai degrabă decât ajutând separarea ab.

Prin integrarea compresiilor de bază într-o varietate de atât exercițiile medii, cât și cele ale corpului total, îți atragi abdomenele, ceea ce întărește acești mușchi și îți învață nucleul cum să sprijini în mod corespunzător fiecare mișcare pe care o faci în viață, spune ea.

așezați-vă în poziție verticală cu genunchii îndoiți la 90 de grade, coloana vertebrală prelungită. Asigurați-vă că coastele nu se împing înainte. Așezați mâinile pe stomac și respirați normal. Apoi, emiteți simultan și cu forță o mică expirație în timp ce vă strângeți abdomenul podeaua lvică în sus și în coloana vertebrală. Ar trebui să vă simțiți burtica aplatizată spre coloana vertebrală în timp ce expirați. Apoi relaxați-vă la inhalare. Repetați într-un ritm pulsatoriu lent și controlat, expirând de fiecare dată când vă angajați nucleul.

Bun.Acum sunteți gata să integrați aceste șase exerciții de ameliorare a rectului diastazei, prin amabilitatea Metodei Dia a lui Keller, în rutina dvs. de exerciții post-sarcină.

LEGATE: Fii în formă rapidă cu acest antrenament EMOM cu corp total

6 exerciții pentru abordarea diastazei rectale

Accesați miezul separării ab cu aceste șase exerciții. Pentru fiecare, asigurați-vă că încorporați compresii de bază pentru a vă ajuta să vă consolidați întreaga secțiune.

Masă

Cum: Puneți-vă pe mâini și genunchi, cu mâinile la distanță de umeri și cu genunchii lățimi la șold. Uită-te chiar în fața mâinilor și menține o coloană vertebrală neutră. Păstrați această poziție (a). De aici, efectuați o compresie a miezului și apoi, în timp ce țineți prima contracție, efectuați o a doua, simțind că stomacul se apropie de coloana vertebrală (b). Pauză, apoi relaxează compresiile (c). Efectuați două seturi de cinci minute pe zi.

Wall Sit

Cum să: Stai în picioare cu picioarele la lățimea șoldului depărtate la aproximativ 1,5 metri în fața unui perete. Îndoiți genunchii și șoldurile pentru a vă ghemui, astfel încât spatele să fie plat de perete. Păstrați această poziție (a). De aici, efectuați o compresie a miezului și apoi, în timp ce țineți prima contracție, efectuați o a doua, simțind că stomacul se apropie de coloana vertebrală (b). Pauză, apoi relaxează compresiile (c). Efectuați un set de două până la trei minute de 2-3 ori pe săptămână.

LEGATE: 50 de exerciții la cap pentru a sculpta glute mai puternice

Scândură laterală

Cum: Obțineți o poziție scândură laterală pe un antebraț cu cotul direct sub umăr. Îndoiți genunchiul de jos, astfel încât piciorul să fie în spatele dvs. pentru un sprijin suplimentar. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Păstrați această poziție (a). De aici, efectuați o compresie a miezului și apoi, în timp ce țineți prima contracție, efectuați o a doua, simțind că stomacul se apropie de coloana vertebrală (b). Pauză, apoi relaxează compresiile (c). Efectuați un set de 30 de secunde, un set de 60 de secunde și un set de 90 de secunde pe fiecare parte de 2-3 ori pe săptămână.

Ridicarea cu un singur picior

Cum: Așezați-vă pe spate pe podea, plantați piciorul stâng pe sol, genunchiul îndoit și piciorul drept drept în fața dvs. Puneți-vă mâinile ușor în spatele dvs. (a). Inspirați, apoi, cu piciorul drept întors ușor spre exterior, expirați și ridicați piciorul spre tavan, menținând genunchiul drept. Gândiți-vă să vă trageți buricul în sus și în sus spre coloana vertebrală pentru compresia de bază (b). Repetați pentru 20 de repetări, apoi schimbați partea. Efectuați două seturi.

LEGATE: 4 exerciții ale corpului inferior pe care le puteți face în fața televizorului dvs.

Toner pentru coapse în picioare

Cum: În picioare pe piciorul drept, cu genunchiul ușor îndoit și cu mâinile pe stomac. Piciorul stâng trebuie să fie ușor afară în fața ta, degetele de la picioare pe podea și îndreptate ușor spre exterior (a). Inspirați și apoi expirați puternic, ridicați piciorul stâng în sus spre tavan, doar o ușoară îndoire a genunchiului. Ar trebui să vă simțiți absul trăgând și sus către coloana vertebrală (b). Întoarceți piciorul înapoi pe podea și repetați (c). Faceți 20 de repetări, apoi schimbați partea. Efectuați două seturi.

Restricții triceps

Cum: Țineți o halteră ușoară (2 până la 5 kilograme) în fiecare mână, stați cu picioarele la lățimea șoldului, ușor îndoiți în genunchi. Înclină-te ușor în față la șolduri și trage-ți coatele înapoi, astfel încât mâinile să fie în talie. Aceasta este poziția dvs. de plecare (a). Cu palmele îndreptate una spre cealaltă, îndreptați-vă brațele înapoi în spatele vostru, expirând cu forță. Amintiți-vă să trageți buricul în și în sus spre coloana vertebrală (b). Îndoiți din nou coatele pentru a reveni la poziția inițială (c). Repetați pentru 20 de repetări și două seturi.

Nu mai există sit-up-uri: 7 mutări TRX pentru a vă lucra abdominalele – 6 motive surprinzătoare pentru care nu construiți mușchi – 22 de minute Antrenament pe care trebuie să-l încercați chiar acum