Când îți dorești o soluție cardio, probabil că te orientezi spre banda de alergat sau eliptic. Vom merge mai departe și vom ghici că aparatul de vâslă din colțul vechi nu primește prea multă dragoste de la tine.

Dar, în cuvintele lui Notorious BIG, „ Este timpul să aducem vechiul lucru înapoi, spune Gretchen Raddatz, un antrenor de canotaj la studioul de canotaj Row House din New York. „Un canotor este mai ușor pentru articulații, deoarece nu are impact, dar poți arde atât de multe calorii”. spune ea. Asta pentru că îți angrenează toți mușchii, de la brațe până la miez până la picioare, ceea ce îți mărește ritmul cardiac până la maxim. Este practic antrenamentul final pentru tot corpul.

LEGATE: Acesta este cel mai bun exercițiu pentru a lucra TOȚI acei mușchi de bază

Pentru a afla cum să valorificați toată acea putere de mărunțire a grăsimilor, am făcut grătarul Raddatz despre cele mai bune strategii pentru antrenamentul propriu al mașinii de canotaj. Consultați aceste sfaturi și pregătiți-vă să vă ucideți rândul următor.

Stați mai sus

Dacă doriți să vă aprindeți nucleul, este esențial să mențineți alinierea corectă. „Așezați-vă cât puteți de înalt – evitați să vă rotunjiți spatele, ridicați pieptul, priviți în fața dvs. și nu lăsați capul jos”, spune Raddatz. „În acest fel, vă veți menține căile respiratorii deschise și antrenamentul va fi mai eficient.”

Verificați acest antrenament cu corp total care vă va face să fiți foarte transpirat.

Concentrați-vă pe picioare

Conducându-vă picioarele în tocul cu fiecare lovitură, veți lucra mai mult din mușchii mari din jumătatea inferioară (cum ar fi prada respectivă), ceea ce vă va ajuta să ardeți mai multe calorii. „Conexiunea cu picioarele este ceea ce vă oferă putere și accelerează arderea caloriilor”, spune Raddatz. Aproximativ 50 procentul efortului dvs. ar trebui să provină din tulpini, 30 la sută prin miez și spate și 20 la sută prin brațe.

LEGATE: 7 motive pentru care coapsele tale nu se schimbă Nu contează cât de mult lucrezi

Faceți intervale de curse de putere

După încălzire, amestecați trei seturi de ceea ce Row House numește curse de putere. „Acestea sunt lovituri rapide și dure care explodează înapoi”, spune Raddatz. Deși ritmul dvs. ar trebui să rămână același pe tot parcursul intervalului, veți împinge mai tare cu picioarele și veți trage mai tare cu nucleul și brațele pentru a rema mai repede. Efectuați 10 lovituri de putere la o viteză de 24 de lovituri pe minut, urmată de 10 lovituri de recuperare. îți poate găsi loviturile pe minut sau SPM pe ecranul mașinii de canotaj. Faceți un al doilea set la 26 de lovituri pe minut, o altă recuperare și un set final la 28 de lovituri pe minut. (Lucrați la obiectivele dvs. de slăbire cu DVD-ul „Sănătatea femeilor” Look Better Naked DVD.)

Finalizați un burghiu de scară

Începeți să vâslați la o viteză mică de 22 de lovituri pe minut și creșteți o lovitură la fiecare 30 până la 60 de secunde până când ajungeți la 30 de lovituri pe minut. „Acest lucru te ajută să faci pași mai rapizi, ceea ce crește arderea caloriilor”, spune Raddatz. „Vei trece de la o zonă aerobă la o zonă anaerobă în stil sprint.” Odată ce ați lovit 30, inversați cursa și îndreptați-vă înapoi pe scară, până ajungeți la 22 de lovituri pe minut.

LEGATE: Rutina de fitness de 18 minute care vă va schimba total corpul

Include antrenament de anduranță

La celălalt capăt al spectrului, antrenamentele de anduranță lentă și constantă pot, de asemenea, să suprasolicite arderea caloriilor, spune Raddatz. Ea spune că lucrul la 85% din ritmul cardiac maxim sau suficient de greu încât să nu poți spune mai mult de câteva cuvinte odată, pentru o perioadă mai lungă de timp te poate ajuta să arzi o mulțime de calorii. Pentru a obține acele calorii -avantajele strivirii, rândul la intensitate medie (24 până la 26 de curse pe minut) timp de opt minute, menținând un ritm constant. Pentru chiar mai multe arsuri, finalizați acest antrenament de rezistență cu burghiul scării sau intervalele de cursă de putere de mai sus.

Amestecă-ți planul de canotaj în fiecare zi

Pentru a-ți menține corpul ghicit, de asemenea, păstrat-o în modul de ardere maximă a grăsimilor, încearcă să îți amesteci antrenamentul cu o sesiune mai scurtă de intensitate ridicată în câteva zile și o rezistență mai lungă Raddatz spune că rândurile combină atât forța, cât și antrenamentul cardio, este foarte eficient, spune ea. „Antrenamentul dvs. pe rower nu trebuie să fie un antrenament lung pentru a fi unul bun.”