Durerile lombare și sciatica pot fi debilitante. Nu numai pentru că poate perturba activitățile zilnice, cum ar fi să stai sau să te apleci, dar și să previi un somn bun. De fapt, un studiu a menționat că insomnia sau insomnia au devenit un simptom din ce în ce mai frecvent al durerii lombare cronice.

Cu toate acestea, cu intervenții adecvate, experții spun că este posibil să obțineți ameliorare de la sciatică sau dureri de spate. Dacă căutați modalități de a dormi mai bine cu dureri de spate și sciatică, continuați să citiți mai jos.

Aici, vom discuta despre intervențiile pe care le puteți face acasă pentru a vă îmbunătăți somnul noaptea.

Aceste intervenții includ cele mai bune poziții de dormit, utilizarea de corectori de postură sau suporturi, menținerea unor bune obiceiuri de dormit sau igienă și utilizarea unor perne și saltele adecvate.

Relația dintre Somn, dureri de spate și sciatică

Mulți indivizi presupun că somnul este doar un mod de a relaxa corpurile și a închide creierele oprite. Unii pot reduce câteva ore, considerând că nu va fi o problemă mare, dar cercetările sugerează că procesele critice apar în timpul somnului.

Una dintre sarcinile vitale îndeplinite de organism în timpul închiderii ochilor este reglarea durerii. Dovezi ample din diferite studii sugerează că somnul și durerea sunt interconectate. Studiile experimentale propun că lipsa somnului contribuie la dezvoltarea durerii cronice.

Cum să dormi mai bine cu dureri de spate și sciatică

Mai jos sunt sfaturi și trucuri despre cum să dormi mai bine cu dureri de spate și sciatică. Indiferent dacă aveți dureri ușoare, ocazionale, plictisitoare sau dureri inferioare la spate și picioare, aceste sfaturi vă pot ajuta.

1. Folosiți o saltea care nu este prea moale și nici prea fermă

Dacă aveți sciatică sau dureri de spate, acordați atenție saltelei. Verificați dacă este prea moale sau prea ferm. Un tip greșit de saltea vă poate agrava starea.

Dacă aveți sciatică sau dureri de spate, suprafața pe care ar trebui să dormiți trebuie să ofere o pernă și un suport adecvat. Ar trebui să se conformeze corpului tău, fără a se lăsa excesiv. De asemenea, ar trebui să limiteze presiunea asupra umerilor, șoldurilor și a altor proeminențe osoase.

Dacă salteaua sau patul sunt prea moi:

• Corpul tău se va conforma curbelor zone lăsate

• Pe măsură ce corpul tău urmează curbele saltelei lăsate, curbura normală a coloanei vertebrale va fi modificată

• Coloana vertebrală nu va fi aliniată corect

• Dezalinierea coloanei vertebrale poate provoca mai multă presiune sau iritații asupra nervilor spinali

• Va exista o mișcare limitată și drenarea umidității dacă corpul conturează excesiv ceea ce poate duce la creșterea disconfortului

• Anumiți mușchi nu se vor putea relaxa bine, deoarece încearcă să se adapteze la gropile de pe pat

• Veți ajunge la tulpini musculare

Dacă salteaua sau patul dvs. sunt prea ferme:

• Salteaua dvs. nu se va conforma curburii naturale a coloanei vertebrale indiferent dacă dormiți în spate sau în spate

• Coloana vertebrală se va apleca în jos, provocând o curbă nesănătoasă sau slabă în formă de S a coloanei vertebrale, deoarece umerii au o zonă mai largă decât cea a taliei

• Gravitația vă poate trage coloana lombară mai jos

• Salteaua nu va putea oferi suficientă elasticitate pentru a susține alinierea coloanei vertebrale

• Proeminențele osoase vor primi o presiune mai mare care poate provoca mai mult disconfort și durere

• Unii mușchi ai corpului nu vor să te poți relaxa pe deplin

• Corpul tău nu va putea să se recupereze complet

Acum că știi influența somnului asupra diferitelor tipuri de saltele, ar trebui să te poți pregăti pentru o noapte bună de odihnă. Deci, pentru a vă susține suficient corpul în timpul somnului și pentru a vă ameliora durerile de spate, găsiți o saltea adecvată.

Mențineți o igienă bună a somnului

Există multe modalități de a dormi mai bine cu dureri de spate și sciatică. Un memento important, care de obicei este respins de mulți indivizi, este menținerea unei bune igiene a somnului sau a unor obiceiuri de somn bune.

Obiceiurile bune de somn înseamnă:

• Menținerea unui program de somn cu timp consistent de culcare-trezire

• Evitarea stimulentelor cu câteva ore înainte de culcare

• Efectuarea de exerciții yoga ușoare sau întinderi

• Luarea unei băi relaxante și calde

• Ascultarea muzicii liniștitoare sau calmantă

Faceți un masaj delicat

Atât durerile de spate cât și sciatica pot provoca o circulație slabă a sângelui în diferite zone ale corpului. Și, dacă țesuturile nu primesc un flux sanguin adecvat din cauza circulației slabe, creșterea și recuperarea țesuturilor sunt afectate. Terapia prin masaj este o modalitate eficientă de a promova circulația.

În afară de recuperarea țesuturilor, un masaj ușor poate, de asemenea, calma mușchii încordați și ameliora presiunea asupra nervilor, inclusiv a sciaticului.

În plus, un masaj al țesuturilor moi poate ajuta la inițierea eliberării hormonilor numiți endorfine. Acești hormoni ajută la creșterea pragurilor de durere prin activarea centrului de plăcere al creierului, rezultând o senzație sporită de bunăstare.

Data viitoare când vă este greu să dormiți bine din cauza durerilor lombare sau a sciaticii, faceți un masaj. Nu va vindeca cauza principală a sciaticii sau a durerilor de spate, dar vă poate ameliora și ameliora temporar simptomele. Rețineți; totuși, acel masaj, sub orice formă, ar trebui făcut dacă durerea este tolerabilă și cu aprobarea medicului dumneavoastră de îngrijire primară.

Antrenează-te să ai o postură sănătoasă în timpul zilei

Gândește-te despre activitățile tale zilnice. Ce activități contribuie la dezvoltarea durerilor de spate sau a sciaticii? Ce face ca sciatica dvs. să se aprindă? Stând prea mult sau în picioare pentru perioade lungi de timp, agravează simptomele? Aveți tendința de a vă relaxa?

Postura slabă și mai mulți factori pot declanșa dureri de spate și simptome sciatice. Aliniere necorespunzătoare a corpului, cum ar fi înclinarea, adaugă o presiune suplimentară și stres nervilor sciatici și mușchilor spatelui. Când acești mușchi și nervi se irită, semnele și simptomele durerii de spate și ale insomniei pot deveni mai evidente.

Dacă aveți tendința de a vă înclina în față sau de a vă înclina sau a sta prea mult timp, puteți beneficia de corecții de postură sau spate bretele. Aceste tipuri de suporturi pentru spate reamintesc corpului modul corect de așezare și aliniază oasele și mușchii spatelui în poziția corectă.

Dacă corpul tău se obișnuiește cu alinierea corectă a corpului și cu curbura naturală a coloanei vertebrale, va fi mai puțin tensionată înapoi, mai ales când te culci în pat noaptea. Deci, dacă aveți obiceiuri urâte de șezut sau o postură slabă, luați în considerare utilizarea de aparate dentare și suporturi.

Alegeți perna potrivită

Există diferite tipuri de perne, iar alegerea celei potrivite poate fi foarte benefică pentru persoanele cu dureri de spate și sciatică. Unele perne se potrivesc îndeaproape cu curbura naturală a coloanei vertebrale, capului, gâtului, umerilor și șoldurilor. Alții ajută la atenuarea durerilor de spate, protejând punctele de presiune.

Deci, dacă doriți să cumpărați o pernă, luați în considerare tipul de pernă, dimensiunea capului, poziția de dormit, lățimea umerilor, grosimea pernei și spațiul în care veți așeza perna. Când spunem decalaj, este spațiul dintre pat și părțile corpului, cum ar fi gâtul, partea inferioară a spatelui și sub genunchi. Pernele dvs. ar trebui să se adapteze pentru a se potrivi corpului, corpului, curbelor, formei și poziției dvs. de dormit.

Cele mai frecvente tipuri de perne sunt:

• Perne de tip pene

Pernele de pene, numite și perne din puf de gâscă, oferă moliciune, conformabilitate și susținere. Ele pot fi ușor modelate și manipulate pentru a se conforma formelor corpului. Persoanele care schimbă frecvent poziția de dormit pot beneficia cel mai mult de acest tip de pernă.

• Perne ortopedice

Pernele ortopedice sunt concepute pentru a corecta poziția corpului în timp ce dormi sau te odihnești în pat. Uneori sunt denumite perne terapeutice deoarece respectă anumite orientări ortopedice pentru a se asigura că susțin și mențin alinierea normală a corpului.

Anumite afirmații spun că pot ajuta la afecțiuni precum apneea în somn (dificultăți de respirație în timpul somnului), sciatică, dureri de gât și dureri de spate, printre altele.

În această categorie de perne, puteți alege dintre perne pentru gât sau perne de călătorie, perne cu pană, perne lombare, perne cervicale, perne pentru corp, pernă de susținere a coloanei vertebrale și pernă pentru genunchi, pentru a numi unele.

• Spume de memorie

Spumele de memorie se reglează automat pentru a se conforma formei unui individ, permițându-vă gâtului, umerii și capul să se odihnească într-o poziție naturală de dormit. De asemenea, veți rămâne confortabil chiar dacă vă deplasați în diferite poziții noaptea. De asemenea, revin la forma lor originală și sunt disponibile în diferite dimensiuni și forme.

Deci, dacă vrei să dormi mai bine, nu uita să verifici dacă perna ta este perfectă pentru tine.

6. Nu vă mai faceți griji

Îngrijorarea și gândirea excesivă pot înrăutăți lucrurile. Ambii cresc activitatea creierului, ceea ce va face mai dificilă senzația de somn. De asemenea, obiceiuri precum vizionarea ceasului sau distracția gândurilor negative pot crește anxietatea, crescând astfel nivelul de durere.

Deși este dificil să nu vă faceți griji uneori, puteți încerca diferite moduri de relaxare.Puteți asculta o piesă de muzică liniștitoare sau sunete ale naturii, cum ar fi valurile oceanului, păsările ciripitoare sau precipitațiile.

Unii indivizi beneficiază, de asemenea, de o tehnică numită mindfulness – practica de a renunța la gânduri negative și de a reorienta atenția creierului. Pe măsură ce îți redirecționezi gândurile, corpul tău se va relaxa, oprind declanșatoarele care se agravează și, eventual, îți provoacă dureri de spate.

Nu uitați, somnul și durerea sunt corelate și, cu cât dormiți mai bine, cu atât vă puteți recupera mai repede de durerile de spate.

7. Fiți conștienți de poziția dvs. de dormit

Una dintre măsurile pentru a ușura durerile de spate sau sciatica este să fiți conștienți de cele mai bune poziții de somn. Următoarea listă include sfaturi pentru diferite tipuri de traverse pentru a ameliora durerile de spate sau sciatica:

Pentru traverse laterale:

Dacă sunteți un traverse lateral, poate doriți să încercați să dormiți pe partea stângă sau dreaptă într-o poziție fetală ondulată. Când spunem poziția fetală, corpul tău presupune cum doarme un făt în uter. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă de ambele părți și ridicați genunchii spre piept. Apoi, mișcă-ți ușor trunchiul spre genunchi.

Această poziție vă ajută, deoarece curbarea trunchiului și vârful genunchilor lângă piept vă ajută să eliberați spațiu între oasele vertebrale.

Și cum ajută asta? Ei bine, nervii nu se comprimă și, dacă aveți sciatică, o presiune mai mică asupra nervului sciatic înseamnă mai puțină durere sau deloc durere.

Pentru persoanele care dorm în stomac:

ați auzit că dormitul pe stomac (cu fața în jos) nu este bun pentru niciun tip de durere de spate. Dar nu trebuie să te forțezi să dormi într-o altă poziție.

Dacă vi se pare mai relaxant să dormiți pe stomac, asigurați-vă că nu există presiune și nici stres pe nicio parte a corpului. Pentru a face acest lucru, puneți o pernă mică sub abdomenul inferior și pelvisul, astfel încât să nu existe presiune asupra spatelui inferior.

În funcție de modul în care vă poziționați capul, puteți decide sau nu să plasați o pernă sub cap. În cazul în care aveți perne specializate pentru gât, nu uitați să păstrați alinierea naturală a coloanei cervicale (oasele vertebrale din zona gâtului).

Pentru traverse:

Dacă sunteți unul dintre acei oameni cărora le place să doarmă pe spate, asigurați-vă că aveți una sau două perne mici sau un prosop. Folosiți o pernă sub genunchi și mențineți poziția neutră a coloanei vertebrale. Acesta va păstra alinierea normală și curbura coloanei vertebrale.

Dacă aveți o altă pernă mică, așezați-o sub genunchi pentru un plus de sprijin. Dacă nu aveți o pernă extra mică pentru genunchi, luați un prosop mic și înfășurați-l. Apoi, folosiți-l în locul pernei mici.

Cum vă ajută acest lucru? E simplu. Când dormi culcat pe spate cu o pernă sau suporturi pentru prosoape, greutatea corporală se distribuie uniform.

Distribuția corectă a greutății reduce tensiunea asupra punctelor de presiune ale corpului.

De asemenea, veți putea obține o aliniere mai bună a corpului.

Indiferent de ce poziția de dormit care vă place mai mult, amintiți-vă că alinierea este cheia. De asemenea, reducerea decalajului dintre pat și corpul dvs. reduce tensiunea sau stresul de pe spate, ceea ce poate contribui la dezvoltarea durerii.

Tratarea durerii de spate și a sciaticii

Acest articol oferă doar informații de bază și o prezentare generală despre cum să dormi mai bine cu dureri de spate și sciatică. Sfaturile incluse mai sus s-ar putea să nu se aplice tuturor, deoarece opțiunile de tratament și intervențiile variază în funcție de starea unei persoane.

Pentru a afla mai multe despre subiect și pentru a afla dacă se aplică aceste informații în funcție de situația dvs., contactați furnizorul de asistență medicală primară.