Exercițiul de șezut pe perete este adesea trecut cu vederea ca exercițiu pentru picioare, datorită simplității sale în natură.

În ceea ce privește exercițiul, ne asociem adesea exerciții de natură mai complexă și avansată cu eficacitate superioară. Tindem să ne saturăm antrenamentele cu o mică grămadă de exerciții „Instafamous”, cum ar fi genuflexiuni încărcate și deadlifts.

Cu toate acestea, printre toate exercițiile impresionante care există, așezarea discretă pe perete are destul de multe beneficii pe care alte exercițiile de picioare efectuate mai frecvent nu pot oferi.

Ce este zidul așezat?

Pentru cei dintre voi care nu sunt familiarizați cu așezarea pe perete, acesta este un exercițiu realizat peste mai degrabă decât o anumită cantitate de repetări. Așezarea pe perete necesită să vă țineți într-o poziție așezată, (de unde și numele) pentru o anumită perioadă de timp, în mod normal între 30 și 60 de secunde. Funcționează în mod predominant glutele, quad-urile, hamstrings … și pragul de durere.

O caracteristică utilă a șezutului pe perete este că nu aveți nevoie de niciun exercițiu pentru a-l efectua – perfect pentru a face acasă! Tot ce aveți nevoie este un perete sau orice altă suprafață verticală pe care să vă sprijiniți și sunteți bine să mergeți!

Iată câteva avantaje ale peretelui și de ce ar trebui să luați în considerare încorporarea acestui exercițiu în rutina de antrenament. .

Avantajele șezutului pe perete

Funcționează întregul corp inferior

Chiar dacă șezutul pe perete este un exercițiu izometric / static , poate fi totuși considerat un exercițiu compus, deoarece necesită numeroase articulații și mușchi pentru a lucra la unison. Zidurile de perete lucrează în întregul corp inferior – fesierii, hamstrii și quad-urile. Scopul principal al acestui exercițiu nu este creșterea masei musculare, ci creșterea rezistenței musculare. Veți observa că veți putea ține un perete așezat pentru perioade de timp din ce în ce mai lungi în timp.

Nu există multe exerciții izometrice ale corpului inferior care necesită utilizarea tuturor mușchilor majori ai picioarelor, deci așezarea pe perete este considerată unică în acest fel.

Arde o mulțime de calorii

Deoarece o poziție este ținută în timp ce efectuați așezarea pe perete, mai degrabă decât mutat în și în afara, ca cu un exercițiu care necesită repetări, mușchii rămân contractați / în uz pe durata exercițiului. Acest lucru este diferit de efectuarea repetărilor, prin care mușchii se prelungesc și se contractă cu fiecare repetare, oferind perioade de odihnă și fără rezistență.

După aproximativ 15 secunde de a ține un perete, veți observa că ritmul cardiac crește și arsurile pe care le iubim cu toții să le simțim vor fi mai mult decât vizibile!

O frecvență cardiacă mai mare are ca rezultat mai multe calorii arse într-un anumit interval de timp. Acest lucru vă mărește rata metabolică (pentru perioade scurte de timp) și vă funcționează sistemul cardiovascular.

Vă crește rezistența

Am acoperit că șezutul pe perete nu este neapărat pentru construirea masă musculară și nici nu ar trebui să fie exercițiul tău fizic pentru forță. Dar așezarea pe perete vă va îmbunătăți rezistența musculară.

Cum se face acest lucru? Activând componentele Slow Twitch Fiber (sau Fibra de tip I) ale mușchilor. Aceste fibre musculare sunt responsabile pentru rezistența dvs., mai degrabă decât forța, care intră sub responsabilitatea fibrelor de tip II sau a fibrelor cu contracție rapidă.

Deci, dacă sunteți un alergător la distanță sau cineva care joacă un sportul de alergare (cum ar fi baschetul sau fotbalul) ați beneficia foarte mult de pe perete.

O mulțime de variații

În cazul în care vă plictisiți de peretele standard, există o mână a variațiilor acestui exercițiu care vă vor împinge corpul la noi limite. Iată câteva exemple.

1. Sit cu perete unic

Odată ce vă aflați în poziția standard de așezare pe perete, extindeți un picior în fața dvs. timp alternativ de la stânga la dreapta, deplasând sarcina pe piciorul tău stabilizator. Puteți menține piciorul extins timp de câteva secunde sau pur și simplu îl puteți efectua în repetări simple de „o secundă de așteptare”.

2. Combinare pe perete / buclă

Plictisiți ușor? Dacă da, de ce să nu faci ceva în timpul în care „doar stai acolo” și îți lucrezi partea superioară a corpului în același timp? Acest lucru ar putea fi realizat prin încorporarea unui exercițiu ponderat al corpului superior pe peretele dvs., cum ar fi o presă de umăr cu gantere sau câteva bucle cu ciocan. (Aveți nevoie de gantere? Consultați acest ghid)

3.Sit pe perete ponderat

Așa cum am menționat anterior, menținerea peretelui pe perioade mai lungi de timp va deveni realizabilă pe măsură ce progresați. Cu toate acestea, nu toată lumea are timp în ziua lor să stea pe un perete timp de 10 minute. Deci, această variație este o modalitate de a face peretele să stea mai provocator, fără a fi nevoie să măriți durata. Odată ajunși pe perete, așezați uniform o ganteră sau o placă de greutate pe coapse sau țineți o minge de slam. (Consultați ghidul nostru de cumpărare pentru bile slam). Spre deosebire de orice altă variantă de așezare pe perete, aceasta are avantajul suplimentar de a crește puterea.

O alternativă la genuflexiuni

Dacă nu puteți efectua genuflexiuni din orice motiv, wall ședințele sunt o alternativă excelentă care va lucra aceleași grupe musculare. Dacă puteți face ghemuit, totuși, așezarea pe perete nu ar trebui să fie o alternativă, ci mai degrabă un exercițiu suplimentar.

Excelent pentru schiori și pensionari

Dacă sunteți nou la schi, probabil nu știu că șezuturile de perete sunt exercițiul numărul unu efectuat de toți schiorii, începători sau avansați. Șezuturile de perete sunt utilizate în mod obișnuit de pasionații de sporturi de zăpadă pentru a se condiționa înainte de a lovi pârtiile de coborâre după un pre-sezon lung. Motivul pentru aceasta este că peretele stă cu emulație exactă a poziției de schi și lucrează aceiași mușchi care sunt folosiți atunci când rupeți pârtiile.

În afară de rezistența musculară suplimentară pe care o oferă peretele, permițându-vă să rămâneți în poziția de schi pentru perioade mai lungi de timp (adică distrați-vă mai mult), șezuturile de perete vă vor întări și genunchii, care pot fi foarte stresați când schiați pe pante accidentate.

Se poate face oriunde

Probabil unul dintre cele mai importante avantaje ale șezutului pe perete este că le puteți face oriunde, oricând și fără a fi nevoie de echipament. Acesta este un mare beneficiu dacă nu aveți timp să mergeți la o sală de sport.

Distracție de făcut

Din anumite motive (surprinzătoare), multor oameni le place pur și simplu să facă perete stă. Există, literalmente, mii de concursuri și provocări online, unele implicând întreaga familie, de la copilul de 7 ani până la bunicul său de 70 de ani.

Cum să faci zidul stă corect

Obținerea stării de perete este ușoară, iar exercițiul în sine este direct. Acestea fiind spuse, mai sunt încă câteva lucruri de care trebuie să fii atent. Așadar, iată cum să o faceți corect:

1. Pentru început, în poziție în picioare, sprijiniți-vă de suprafața verticală aleasă.
2. Apoi, îndepărtați-vă picioarele de la perete (odată ajunși în perete, genunchii nu ar trebui să se urmeze peste degetele de la picioare) și să le aibă la distanța umerilor. În timp ce vă sprijiniți pe perete, glisați în jos până când există o îndoire de 90 de grade atât la șolduri, cât și la genunchi.
3. Așezarea mâinii poate fi pe peretele de lângă dvs. sau încrucișată în fața dvs., dar nu trebuie fi pus pe coapse, cu excepția cazului în care sunteți un începător care necesită asistență pentru a începe. Așezarea mâinilor pe coapse va face exercițiul mai puțin dificil.
4. Spatele ar trebui să fie sprijinit de perete cu capul, gâtul și coloana vertebrală într-o poziție neutră.

Și așa ajungi într-o poziție perfectă de așezare pe perete!

Veți ști că faceți asta bine dacă vă simțiți greutatea corporală în călcâi, nu în degetele de la picioare și începând cu patru să arzi după 15 până la 20 de secunde.

Un alt lucru important de reținut este că, atunci când obosești, ar trebui să te împingi sau să te glisezi în sus pe perete înapoi în poziție în picioare. Nu te prăbuși la pământ. Poate provoca multe daune genunchilor, mai ales atunci când mușchii, tendoanele și ligamentele sunt obosite.

Întrebări frecvente despre peretele stă

La ce muschi funcționează peretele?

Scaunele de perete sunt un exercițiu izometric. Aceștia vizează în principal quads, glute și ischiori. Cu toate acestea, șezuturile de perete vor lucra vițeii.

Variațiile de așezare pe perete pot ajuta la lucrul aductoarelor (care sunt adesea trecute cu vederea în timpul antrenamentului). Pentru a lucra adductorii cu șezuturi de perete, puneți o minge de exercițiu de dimensiuni medii între genunchi în timp ce efectuați șezutul pe perete. Strângeți mingea cu genunchii și veți simți că aceste coapse interioare arde!

La ce servesc peretele?

În principal, construind rezistența și forța de bază prin quad-uri. Fiind cel mai mare mușchi care lucrează în picioarele noastre (care lucrează mult), de obicei nu trebuie să fie izolați și întăriți singuri. Prin urmare, exercițiile precum genuflexiunile sunt de obicei preferate față de șezuturile de perete.

Cu toate acestea, există unele cazuri în care ați dori să izolați mușchii patului cu exerciții de așezare pe perete:

• Creșterea rezistenței patului
• Îmbunătățirea stabilității
• Puterea construirii (pentru persoanele cu quad-uri deosebit de slabe)
• Rezistență specifică sportului

Amintiți-vă că șezuturile pe perete nu oferă un antrenament complet. Va trebui totuși să faci exerciții pentru a-ți lucra ceilalți mușchi ai picioarelor, cum ar fi plămânii și buclele pentru hamstring, astfel încât să nu te antrenezi în exces. Scaunele de perete vizează în primul rând quads, glute și ischiori, care sunt deja cei mai puternici mușchi de la picioare.

Scaunele de perete pot fi folosite pentru a construi masa musculară (și un spate bine format). Cu toate acestea, ele sunt de obicei folosite pentru a construi rezistență, rezistență și stabilitate, mai degrabă decât în vrac. Pentru a construi mușchi, ar fi mai bine cu ghemuituri sau pasi.

Peretele stă ars calorii?

Tot ce faci arde calorii, inclusiv să stai aici citind asta chiar acum . Prin urmare, peretele stă, de asemenea, arde calorii.

În timp ce peretele stă arde calorii, acestea sunt mai puțin cunoscute pentru efectele lor de ardere a caloriilor și mai bine cunoscute pentru capacitatea lor de a construi rezistență musculară.

Cât timp ar trebui să faci perete?

În mod ideal, ar trebui să faci perete pentru 30 până la 60 de secunde în seturi de 3. Dacă ești începător și nu poți ține peretele așezat foarte mult timp, începe cu 5 seturi de 10 până la 15 secunde și crește până poți să faci 30 de secunde continue.

Odată ce poți face cu ușurință pereții se așează timp de 60 de secunde, ia în considerare variații, cum ar fi așezarea pe perete a unui picior sau adăugarea ceva greutate suplimentară.

Cum să faci mai ușor peretele?

A fi în poziția corectă îl face mai ușor, oferindu-ți confort în ceea ce privește postura ta. Dacă aveți nevoie de asistență la început, așezați-vă mâinile pe coapse și susțineți puțin din greutatea corpului, astfel încât să nu vă încărcați complet picioarele.

Concentrându-vă pe contractarea mușchilor abdominali în timp ce vă așezați pe perete ceea ce vă va ajuta să vă stabilizați corpul și să vă ușurați menținerea poziției mai mult timp.

Și, în cele din urmă, nu vă țineți respirația! Oxigenul este necesar pentru fluxul sanguin. Respirația consecventă prin acest exercițiu vă va ajuta să câștigați rezistența necesară pentru așezarea pe perete.

Peretele se așează vs. Squats

Șezuturile de perete sunt un tip de exercițiu izometric. Cu exerciții izometrice, corpul se află într-o poziție statică. În timp ce mușchii sunt supuși (și, prin urmare, sunt întăriți), aceștia nu schimbă poziția. Tensiunea se află în aceeași locație.

Prin contrast, genuflexiunile sunt un tip de exercițiu izotonic. Aceasta înseamnă că corpul este în mișcare, iar mușchii se extind și se contractă. Întinderea mușchilor provoacă mai multe leziuni tisulare și, astfel, ajută la construirea mai bună a mușchilor. Squats activează, de asemenea, mai mulți mușchi în timpul mișcării lor.

Dintre cele două exerciții, genuflexiunile sunt mult mai bune pentru a construi mușchi și forță. Cu toate acestea, exercițiile izometrice, cum ar fi peretele, sunt încă importante pentru a construi rezistența musculară.

Peste tine

Vă provoc să începeți să adăugați câteva seturi de perete la antrenament. Dacă se întâmplă să nu vă antrenați deloc, începeți să faceți câteva seturi de ziduri pe săptămână. Notează-ți timpul de așteptare pe perete pe o bucată de hârtie și analizează-ți progresul după 4 săptămâni. Veți fi uimiți de rezultate.

În cele din urmă, vă rugăm să rețineți că șezuturile pe perete nu ar trebui considerate un antrenament complet, ci ar trebui să completeze un antrenament existent / să se facă împreună cu alte exerciții.