IF-FIT este acceptat de dvs. Când cumpărați prin link-uri de pe site-ul nostru, este posibil să câștigăm un comision afiliat. Aflați mai multe

Un exercițiu de izolare, curbarea picioarelor este o parte crucială a unei sesiuni de antrenament, special pentru persoanele sportive. Obiectivul principal al acestui exercițiu de primă clasă este întărirea ischișorilor și a mușchilor fesieri. Acest exercițiu nu numai că ajută un sportiv să-și îmbunătățească performanța, ci aduce ușurință în viața de zi cu zi chiar și pentru persoanele care nu sunt atletice.

Este o modalitate excelentă de a stabiliza nucleul și chiar joacă un rol semnificativ în menținerea unei coloane lombare neutre. În timp ce îi ajutați pe oameni să scape de durerile de spate, acest lucru funcționează pentru îmbunătățirea eficienței și eficacității părții inferioare a corpului.

Pentru oricine dorește să-și mărească rezistența, să îmbunătățească echilibrul general și să-și consolideze corpul inferior , ondularea picioarelor este cea mai bună opțiune. Din păcate, curlul picioarelor este un exercițiu pe care oamenii nu îl pot integra în sesiunea de antrenament acasă, deoarece necesită un aparat voluminos. Mașinile pentru curlarea picioarelor sunt uriașe și costisitoare, motiv pentru care aducerea acestui lucru într-o sală de sport de acasă nu este o opțiune înțeleaptă și nu tuturor le place să stea la o coadă lungă la o sală de sport mirositoare doar pentru a folosi acest aparat.

Ei bine, o veste bună pentru pasionații de fitness, cărora le place să se antreneze acasă, există mai multe alternative eficiente pentru curlarea picioarelor pe care le pot efectua eficient acasă. Oamenii își pot lucra rezistența la nivelul corpului inferior și pot construi jambiere bine formate fără să lovească sala de sport și fără a folosi greutăți sau ridicări grele.

Acest lucru nu este nou, dar oamenii care merg regulat la sala de gimnastică descriu deseori ca „cel mai uitat grup muscular”. Majoritatea antrenorilor fac o curbare a picioarelor la sfârșitul rutinei picioarelor, și asta e cam mult. Motivul din spatele acesteia este destul de simplu:

Deși efectuarea unui antrenament la picioare este ușoară, picioarele și hamstrii nu sunt Este la fel de atractiv ca o pereche bună de biceps sau abdomene marcate. Un astfel de mod de gândire este nebunia, deoarece dezvoltarea slabă a hamstringului și un dezechilibru de forță între cvadriceps și hamstrings crește riscul de a suferi leziuni de cvadriceps și genunchi.

, vom vorbi despre câteva exerciții alternative pentru curlarea picioarelor pe care le puteți face cu greutăți mici sau deloc implicate. De ce antrenamente alternative pentru curlarea picioarelor? Ei bine, curlarea picioarelor este cel mai frecvent antrenament cunoscut pentru hamstring și oamenii par să aibă probleme găsirea altor exerciții online pentru picioare.

Aceste alternative de curl pentru picioare se bucură de nenumărate beneficii, dintre care cele mai proeminente includ;

Avantajele hamstrilor puternici

Puterea hamstrilor musculari puternici este ceva ce niciunul dintre experții în fitness nu poate ignora. Beneficiile musculaturii musculare și a muschilor glutei bine întreținuți nu se limitează la estetică, ci fac mult mai mult decât să îmbunătățească „aspectul”.

Se datorează din acest motiv, trebuie să lucrăm la ischișor și să realizăm aceste alternative pentru curlarea picioarelor! această listă, vom vorbi despre alte opțiuni pentru curlul picioarelor așezate și culcate. În timp ce unele dintre aceste exerciții necesită echipamente de fitness de bază găsite acasă, altele nu vor necesita absolut nimic altceva decât puterea voinței dvs. Fiecare activitate explică de ce este importantă și cum trebuie efectuată. Asigurați-vă că ați citit instrucțiunile, mult succes!

Romanian Deadlift

The Deadlift-ul românesc ne ajută să lucrăm întregul corp, atât jumătatea superioară cât și cea inferioară de la umeri și trapezoide până la picioare în ansamblu.

Exercițiul funcționează cu toate grupele musculare mari și, în funcție de tipul de greutatea moartă pe care o faceți și măsura în care le faceți, puteți lucra partea inferioară a spatelui, hamstrings, fese, gemeni, cvadriceps și chiar partea superioară a spatelui și brațelor, cu un accent mai mare pe trapez. Alte domenii în care acest exercițiu își are accentul principal includ mușchii erectori ai coloanei vertebrale, șoldului, feselor și hamstrilor.

Pentru începători, cel mai bun tip de variantă pentru a începe este românul.Odată ce o faceți corect, următorul nivel este greutatea moartă a capcanei sau hexagonului, deoarece acest tip de bară vă permite să efectuați perfect acest exercițiu, în timp ce imitați mișcările și evitați rănile.

Cum să efectuați un deadlift românesc:

• Mișcarea începe de sus, ținând bara la lățimea umerilor sau puțin mai sus.
• Picioarele ar trebui să fie la lățimea șoldurilor și a punctelor în față.
• Capul relaxat, pieptul în sus și chiar la începutul mișcării genunchii la 15 ° -20 ° flexie.
• Trebuie să începeți acest exercițiu împingând șoldurile înapoi în timp ce gantera coboară pe coapsele noastre chiar sub rotulele. În timpul mișcării, ar trebui să ne amintim să menținem alinierea coloanei vertebrale, menținând în același timp lordoză și cifoză naturală în coloana lombară și, respectiv, cervicală.
• În acest moment, vom observa întinderea în ischiori și vom începe să ne extindem șoldul pe măsură ce gantera crește în contact cu coapsele noastre.
• Prin extinderea completă a șoldului și revenirea la poziția noastră inițială, contractăm cu forță fesele.

2. Kettlebell Swing

În al doilea rând, vă prezentăm un antrenament care necesită kettlebells: Kettlebell Swing. Fesele, hamstrii, umerii și pieptul sunt cele mai proeminente zone în care leagănul cu kettlebell are impactul său major.

Pentru a dezvolta rezistență aerobă, ar trebui să optați pentru a utiliza o greutate mai ușoară, cu repetări mai mari. Dacă doriți să construiți puterea și puterea, utilizați un kettlebell mai greu cu repetări mai mici.

Într-adevăr, unul dintre cele mai semnificative avantaje ale exercițiilor kettlebell este că nu aveți nevoie de o mare varietate de creșteri de greutate pentru a crea un antrenament cu ei.

Cum să efectuați un swing Kettlebell:

• Pentru a începe la acest exercițiu, ar trebui să începeți cu picioarele mai late decât șoldurile și cu spatele drept.
• Împingeți șoldurile înapoi pentru a începe mișcarea și coborâți kettlebell între picioare, păstrând spatele drept și genunchii la înălțimea degetelor de la picioare.
• Nu uitați că greutatea nu trebuie să fie mai mare decât paralela cu solul și că spatele trebuie să fie drept în timp ce echilibrați kettlebell-ul din fața dvs. / li>

Ridicarea feselor

Acest exercițiu activează întregul spate: ischiori, fese, viței și spate! Cel mai probabil, nu aveți nevoie de nicio greutate suplimentară pentru a observa cum funcționează coapsele dvs. >

Ridicarea fesei-hamstrilor poate fi efectuată pe o bancă specializată sau pe podea cu ajutorul unui partener sau cu o ranforsare pentru picioare (de exemplu, punându-le sub mașina Smith).

Cum să efectuați o ridicare a feselor:

Îngenuncheați pe podea și cereți partenerului dvs. să vă prindă de glezne în timp ce le împingeți pe podea. În timp ce partenerul dvs. face asta, asigurați-vă că vă aduceți spatele într-o aliniere perfectă cu șoldurile. În timp ce lucrați la aliniere, încrucișați-vă brațele peste piept.

• 

• 

Începători: îndoiți degetele de la picioare către genunchi (așa cum arată imaginea), astfel încât vițeii să participe și mișcarea să fie mai confortabilă.

Intermediar / avansat: păstrați degetele de la picioare drepte, astfel încât vițeii să fie în afara ecuație, făcând mișcarea mai dificilă și izolând mult mai mult hamstrii.

• Contractează fesele și coboară încet, extinzând genunchii, dar nu șoldurile.
• Pe măsură ce ajungeți la pământ, așezați-vă brațele în fața dvs. pentru a opri căderea.
• Împingeți-vă ușor de la sol, flectând genunchii – concentrați-vă pe angajarea hamstrilor și a feselor. Spatele trebuie menținut plat și destul de rigid.
• Opriți mișcarea înainte de a pierde tensiunea la ischiori și fese și mențineți contracția pentru o secundă înainte de a reveni la poziția inițială.

Extensii de spate

Efectuarea de extensii de spate vă poate ajuta cu adevărat să vă lucrați hamstrii și coloana vertebrală. Incorporarea acestui exercițiu în antrenament poate fi dificilă, dar rețineți acest lucru: nu veți regreta efortul dedicat învățării acestui exercițiu.

Când vine vorba de mișcarea de flexie a șoldului, extensiile din spate se dovedesc foarte eficiente și acestea nu afectează sistemul nervos central la fel de ușor ca greutatea moartă.

De asemenea, permite stimularea de fibre musculare care provoacă stres metabolic.

Cum se efectuează extensii de spate:

• Așezați tamponul de bancă la aproximativ 5-10 cm sub șolduri.
• Întindeți-vă pe bancă, vârându-vă călcâiele sub tampoane.
• Continuați mai departe, încrucișându-vă brațele peste piept și trageți scoateți-l astfel încât spatele să fie plat.
• Păstrați-vă picioarele destul de rigide, coborâți încet, împingându-vă șoldurile înapoi și concentrându-vă asupra ischișorilor.
• Coborâți cât de mult puteți fără senzație de durere (disconfort ușor este normal) și mențineți poziția f sau 2 secunde.
• Împingeți călcâiele înapoi spre tampoane și contractați fesele pentru a ridica trunchiul.
• Pentru mișcarea înainte ca spatele să se alinieze cu șoldurile – trebuie să rămâneți ușor înclinat înainte, menținând tensiunea la ischiori și fese – Țineți contracția timp de 2 secunde înainte de a reveni la poziția inițială.

Ghemuituri cu clopote / gantere

În cele din urmă, tu ar trebui să știți că ghemuiturile care lucrează cu kettlebell / gantere sunt o formă excelentă de exercițiu pentru fundul, cvadricepsul și hamstrings. Rețineți că rezistența împotriva căreia trebuie să lucreze întregul corp crește, provocând și mai mult mușchii.

Cum să efectuați genuflexiuni cu clopote / gantere:

• Trebuie să stați cu umărul picioarelor -lățimea separată, apucând laturile kettlebell / haltere cu ambele mâini la înălțimea pieptului.
• Ca întotdeauna, ar trebui să vă flexați genunchii și șoldurile pentru a efectua o ghemuire adâncă, coborând fundul dincolo de genunchi.

Podul șoldului

Exercițiul de punte este un mod excelent de a izola și de a întări mușchii feselor și hamstrilor (partea din spate a coapsei).

Dacă faceți acest exercițiu corect, veți constata, de asemenea, că este un exercițiu bun de stabilitate și forță interioară, precum și mușchii spatelui și șoldului. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de hip lift.

Nu este necesar niciun echipament pentru pod, deși pe măsură ce progresați, puteți adăuga o bandă de exerciții, o halteră sau o minge pentru a crește dificultatea.

Cum se realizează podul de șold:

• Poziția inițială este să te întinzi pe podea pe în spate, cu picioarele îndoite. În timp ce faceți acest lucru, asigurați-vă că tălpile picioarelor stau pe podea.
• Așezați mâinile pe podea cu brațele întinse și lipite de corp.
• De aici, apăsați pe tocuri astfel încât șoldurile să fie ridicate până când formează o linie dreaptă între trunchi și coapse.
• După ce ați ajuns la această poziție, relaxați-vă mușchii și coborâți încet șoldurile în poziția inițială.

Squat lateral

Atunci când căutați cele mai bune alternative pentru curlarea piciorului, squats-urile laterale sunt întotdeauna cea mai bună alegere pentru toți pasionații de fitness. Nu veți folosi o mulțime de greutate în acest exercițiu, dar vă va încălzi mușchii adductori (interiorul coapsei) mai mult decât oricare altul.

Dacă doriți să construiți sau să tonificați coapsele interioare , ghemuitul lateral este prietenul tău. Este, de asemenea, excelent pentru creșterea intervalului de mișcare și mobilitate a șoldurilor și coapselor.

Cum se realizează o ghemuit lateral:

• Marcați începutul unei ghemuituri laterale poziționând ferm picioarele pe pământ. Asigurați-vă că picioarele sunt așezate la o distanță mai mare decât lățimea șoldului.
• Înainte de a începe acest exercițiu, asigurați-vă că fața genunchilor și a degetelor de la picioare este îndreptată în direcția înainte.
• Poziția ideală a picioarelor dvs. este ora 11, dar dacă această poziție nu vi se pare confortabilă, puteți ajunge în poziția ora 1. Nu va reduce beneficiile.
• Întindeți brațele în fața corpului, împingeți șoldurile înapoi și asigurați-vă că greutatea corpului pe călcâiul piciorului drept. Începeți să îndoiți genunchiul drept, menținând în același timp piciorul stâng în poziție dreaptă.
• Odată ce coapsa este aproape paralelă cu podeaua, încercați să vă echilibrați greutatea cu mâinile întinse chiar în fața corpului.
• Începeți să inversați mișcarea schimbând pozițiile piciorului. În timp ce faceți acest lucru, asigurați-vă că mușchii fesierilor sunt strânși în mod corespunzător și că partea din față a șoldurilor este întinsă înainte.
• Acesta marchează sfârșitul unei ghemuituri laterale. Repetați pașii.

Bună dimineața

O altă alternativă inteligentă și super-eficientă la buclele picioarelor este dimineața bună. Oamenii pot efectua acest exercițiu fie cu un set de gantere, fie cu bara. Mișcarea acestui exercițiu seamănă cu aceea de a sta în picioare de pe pat dimineața, de unde și denumirea de dimineți bune.

Este un exercițiu simplu și nu necesită multă practică pentru a excela la el. Chiar și începătorii pot efectua exercițiul cu cea mai mare comoditate și ușurință.

Cum să efectuați Bună dimineața

• Luați un saltea sau stați într-un raft, alegeți o opțiune care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs. Începătorii trebuie să aleagă un rack. Dacă faceți acest lucru, veți ajuta o persoană să ridice în siguranță bara de la sol și să o poziționeze pe spate.
• Înainte de a începe, asigurați-vă că aruncați o privire asupra modului de a efectua un power squat ca poziție de pornire a dimineața bună este similară cu cea a unei ghemuituri puternice.
• Ridicați bara și ridicați-o în spatele capului și plasați-o în spatele umerilor. Asigurați-vă că nu așezați bara deasupra umerilor.
• Așezați-vă ferm picioarele pe pământ și asigurați-vă că sunt la distanță de șold.
• După ce ați luat această poziție , începe să te apleci înainte de șolduri. În timp ce faceți acest lucru, asigurați-vă că împingeți șoldurile înapoi.
• Păstrați un spate ușor curbat în timp ce priviți înainte, deplasați-vă în jos până când spatele dvs. devine paralel cu podeaua.
• Când vă deplasați înapoi la poziția inițială, asigurați-vă că vă angajați mușchii fesieri și hamstrings.

Plămânii inversi alternativi

Pentru a vă bucura de beneficiile similare ale unei bucle de picioare fără o buclă de picioare mașină, trebuie să încercați alternativele lunges invers. Este o formă de exercițiu pe care o puteți efectua folosind fie un set de gantere, fie o bară. Lunges-urile înainte nu au prea mult impact asupra ischișorilor și de aceea alternativele lunges invers sunt o alternativă excelentă la buclele picioarelor, deoarece acest exercițiu lovește hamstrii. Piciorul din spate servește ca forță motrice a acestui exercițiu, ceea ce face ca acest lucru să aibă un impact atât de mare asupra hamstrilor dvs. sesiunea este de 10 până la 12 ori pentru fiecare picior.

Cum să efectuați plămânii inverse alternative

• Luați un covor de antrenament și începeți luând o poziție stând în picioare în picioare.
• Continuați mai departe, făcând un pas lat înapoi și asigurați-vă că începeți cu piciorul mai slab.
• Începeți să vă coborâți partea superioară a corpului îndoindu-vă ambii genunchi. În timp ce faceți acest lucru, asigurați-vă că vă mențineți trunchiul în poziție verticală
• Pentru a ști că sunteți pe drumul cel bun, asigurați-vă că greutatea corporală converge în călcâiul piciorului din față. Genunchiul ar trebui să fie exact în spatele degetelor de la picioare.
• După parcurgerea acestor pași, reveniți la poziția de plecare și faceți un pas înapoi și repetați acești pași cu celălalt picior.

Concluzie

Încercați să încorporați oricare dintre aceste nouă alternative super-eficiente pentru curlarea picioarelor în sesiunile de antrenament la domiciliu și bucurați-vă de hamstrings puternici în formă și de un corp inferior sănătos. Doar pentru că sala de sport nu este stilul tău, nu-ți neglija hamstrii. Nu aveți nevoie de o mașină de curlare a picioarelor voluminoase doar pentru a vă îmbunătăți ischișorii și a vă întări mușchii fesieri!