Fierul este unul dintre cele mai importante minerale pentru buna funcționare, dezvoltare și creștere a corpului. Acesta joacă un rol esențial în producția de hemoglobină, prezentă în celulele roșii din sânge, și mioglobina, prezentă în mușchi, o proteină care este responsabilă de transportul oxigenului către diferitele organe prin sânge, precum și de participarea la procesul de producție hormoni și crearea de țesuturi conjunctive.

A avea niveluri scăzute de fier pentru o lungă perioadă de timp poate provoca anemie feriprivă, care este o afecțiune caracterizată prin slăbiciune și lipsă de energie, dificultăți de respirație, amețeli și dureri de cap și pierderea în greutate și, dacă nu este tratat corespunzător, vă poate pune sănătatea în pericol.

Majoritatea alimentelor care sunt consumate în mod normal au fier, adică acest mineral este prezent în multe dintre produsele de origine vegetală și animală . Cu toate acestea, există, în funcție de tipul de produs, două tipuri de acest mineral pe care corpul uman nu le absoarbe în aceeași măsură. Fierul hem este prezent în carne și produse de origine animală, iar un sfert din acesta este absorbit; În timp ce fierul non-hemic, pe care îl conțin legumele, poate fi utilizat doar 10%.

Este important să știți care alimente au cantități mari de fier, totuși, este necesar să știm că există și alte tipuri de substanțe, precum vitamina C și unii acizi, care ajută la absorbția și utilizarea mai bună a acestui mineral și care joacă un rol foarte important în procesele de metabolism ale altor elemente. Dintr-o dietă variată și echilibrată, precum Marea Mediterană, puteți obține alimente care satisfac nevoile de fier și alte substanțe, precum și produse care promovează absorbția acestuia și sunt, de asemenea, benefice pentru sănătate. Alimentele care conțin fier sunt:

Alimentele de origine animală

Există multe produse de origine animală care au cantități mari de fier. De asemenea, fiind fier hem, corpul este capabil să-l absoarbă mai bine. Cu toate acestea, consumul excesiv al unor alimente bogate în fier hemic poate avea un impact negativ asupra organismului, astfel încât aportul său este întotdeauna recomandat în cadrul unei diete variate.

Pești și crustacee

• Scoici, scoici și scoici: Moluștele sunt o sursă foarte importantă de fier. Cantitatea pe care o conțin este de 24 mg la 100 gr.
• Midii: Cantitatea de fier furnizată de midii este de 4,5 mg la 100 gr.
• Sardine: Sardine sunt, de asemenea, o sursă a acestui mineral, oferind 3,2 mg la 100 gr.
• Creveți și creveți: Deși conțin fier (1,9 mg), este necesar să se controleze consumul acestuia pentru a nu crește niveluri de acid uric.

Carne

• Ficat: indiferent dacă este carne de porc sau de vită, pe lângă faptul că este o sursă importantă de fier (8 mg), conține și acid folic și vitamina B12, necesare formării celulelor sanguine.
• Potârnicuță și prepeliță: aceste păsări furnizează 7,7 mg la 100 gr.
• Rinichi: Ei sunt, de asemenea, bogate în fier hemic (5,7 mg).
• Carne de vită: cantitatea de fier din carne de vită Este mai mare decât cea a cărnii albe, deoarece conține 2,5 mg la 100 gr, în timp ce puiul are 1,2 mg, deși aceasta ultima Timusul este, de asemenea, o sursă de potasiu și fosfor.
• Carne de porc: nu are la fel de mult din acest mineral ca alte carne (1,5 mg), dar conține și sodiu, potasiu, fosfor și zinc .

Ouă

Cantitatea de fier din ouă este concentrată în principal în gălbenuș. Două ouă de pui furnizează aproximativ 2,2 mg la 100 gr.

Alimentele de origine vegetală

Deși fierul din alimentele de origine vegetală este mai greu de absorbit, aceste produse conțin alte substanțe și elemente care sunt necesare pentru buna funcționare a corpului. Prin urmare, este recomandabil să consumați produse bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, care sporesc absorbția acestui mineral.

Legume și leguminoase

• spanac: conțin 4 mg de fier pentru fiecare 100 gr. În plus, acestea sunt bogate în vitamina A și o sursă importantă de fibre, astfel încât consumul lor ajută la prevenirea constipației.
• Chard elvețian: Sunt o sursă de fier (3,1 mg) și, de asemenea, de folic acid.
• Fasole: sunt cele mai bogate leguminoase din acest mineral (8,5 mg). De asemenea, conțin vitamine precum vitamina B1 sau niacină și alte minerale precum mangan, cupru, calciu și fosfor.
• Lintea: pe lângă faptul că conțin fier (7,1 mg), au foarte puțină grăsime, deși este bogată în fibre și carbohidrați, ceea ce produce o senzație de plenitudine.
• Năut și fasole: sunt bogate în carbohidrați, care ajută la crearea de energie, și în fibre și proteine, necesare pentru un sistem digestiv sănătos. Cantitatea de fier pe care o conțin este de 6,7 mg la 100 gr.

Nuci

• Fistic: Este fructul uscat cu cea mai mare cantitate de fier (7,3 mg). În plus, conține o mulțime de fibre și energie.
• Migdale și alune: pe lângă faptul că conțin o cantitate semnificativă din acest mineral (4,2 mg), au multe proteine și carbohidrați complecși.
• Nucile, cotletele și curmalele: conțin mai puțin fier decât alte nuci (aproximativ 2 mg la 100 gr).

Cereale