Incline Bench Press este o versiune a Bench Press tradițional în care banca este poziționată la un unghi de aproximativ 45 de grade . Poziția înclinată rezultată vizează pieptul superior și partea din față a umerilor mai mult decât banca standard standard.

În acest articol, vom acoperi tot ce trebuie să știți despre Incline Bench Press pentru a vă ajuta construiți o parte superioară a corpului mai puternică și mai mare.

1. Formular de presă pe bancă înclinată
2. Beneficii pentru presă pe bancă înclinată
3. Muschii de presă pe bancă înclinată au funcționat
4. Greșeli de presă de banc inclinat
5. Alternative și variații de presă de banc inclinat
6. Antrenamente de presă de banc inclinat

Inclinare Formular de presă pe bancă

Pentru a efectua o presă pe bancă înclinată, aveți nevoie de un anumit tip de bancă înclinată. Iată cele trei opțiuni:

• Multe săli de sport au o bancă înclinată stație concepută pentru exercițiu. Aceasta este cea mai bună opțiune.

• Dacă „nu este disponibil, va trebui să găsiți o bancă reglabilă, ridicați-o la aproximativ 45- unghi de grade și așezați-l într-un rack de putere / squat.

• În cele din urmă, puteți stiva un mini mama a patru plăci pe pământ și așezați un capăt al unei bănci plate pentru a obține o ușoară înclinare.

Pentru a doua variantă, asigurați-vă că vă testați configurați cu o bară goală înainte de a adăuga greutate pentru a vă asigura că banca, înălțimea barei și știfturile de siguranță (dacă le folosiți) sunt în poziția corectă.

Pasul 1: culcați-vă pe banca înclinată și plantează-ți picioarele pe podea cu fundul la aproximativ 6 inci deasupra scaunului. Acum glisați-vă în jos, astfel încât fundul să fie pe scaun, fără a vă ridica picioarele de pe sol. Strângeți-vă glutele și nucleul. Aflați mai multe despre această configurație aici.

Pasul 2: apucați bara cu o mână ușor mai lată decât lățimea umerilor și țineți-o cât de strâns puteți. Desfaceți bara și aduceți-o direct peste umeri cu brațele drepte. Aceasta este poziția dvs. de plecare.

Pasul 3: Respirați profund și coborâți bara cu controlul în partea superioară a pieptului tău. Coatele ar trebui să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade cu corpul.

Pasul 4: introduceți picioarele în pământ și apăsați exploziv bara în sus pentru a reveni la poziția de pornire.

Beneficiile Incline Bench Press

Incline Bench Press este un exercițiu compus din partea superioară a corpului, ceea ce înseamnă că articulațiile și mușchii multipli contribuie la mișcare. Ca o variantă a tradiționalului plat pentru banc, este considerat unul dintre cele mai bune exerciții pentru a construi un corp superior mai puternic și mai mare.

Incline Bench Press vizează mulți dintre aceiași mușchi mari ai corpului superior ca versiunea plană. Cu toate acestea, unghiul presei deplasează lucrarea către pieptul superior și umerii dvs. Umerii dvs. continuă să preia mai multă muncă pe măsură ce unghiul băncii crește până când banca este verticală și devine o presă pe umeri.

Exercițiul poate fi efectuat cu greutate mare pentru a construi rezistență maximă sau cu greutate redusă pentru a crește puterea sau dimensiunea în funcție de obiectivul dvs. Poziția înclinată este mai mare greu de apăsat, așa că nu vei putea să ridici cât mai multă greutate pe bancă. Mulți elevatori neexperimentați au tendința de a evita Incline Bench Press din acest motiv. Cu toate acestea, antrenarea punctelor slabe cu ajutorul Incline Bench Press este una dintre cele mai simple modalități de a construi o bancă plată mai puternică și un corp mai bine rotunjit.

Incline Bench Press Muschles Worked

Incline Bench Press lucrează în primul rând capul clavicular al pectoralului major sau porțiunea superioară a pieptului. Funcționează și deltoidul anterior (porțiunea frontală a umărului) și tricepsul (partea din spate a brațului). Atunci când este efectuat corect, ar trebui să fie o mișcare a întregului corp folosind mușchii mici de pe umeri, mușchii mari din spate, nucleul și chiar gluteii.

Greșeli de înclinare a apăsării pe bancă

Coborârea barei spre stomac

Traseul barei de pe Bench Press merge de peste umeri până chiar sub piept. Cu toate acestea, acest lucru cauzează probleme la Incline Bench Press din cauza unghiului de ridicare. Dacă coborâți bara spre stomac, brațele superioare se vor înclina înainte și bara va dori să cadă din mâini. Bicepsii mei munceau din greu pentru a împiedica căderea barei să demonstreze doar această greșeală.

Aruncându-ți brațele

Mulți oameni suferă de dureri de umăr pe Incline Press.Primul loc de verificat este poziția cotului. Ți se deschid brațele în lateral? Dacă da, vă puneți umerii sub o tonă de stres și nu vă aflați într-o poziție optimă pentru a produce putere. În schimb, asigurați-vă că coatele sunt la un unghi de aproximativ 45 de grade cu corpul dvs. – unghiul exact depinde de anatomia dvs.

Sărind bara de pe piept

Acesta este un nu-nu cu fiecare variantă de tip Bench Press. Este bine să atingi bara de piept, dar nu o sări. „Înșelăciunea și este periculoasă – mai ales când începi să ridici greutăți mari. Dacă trebuie să săriți, probabil că trebuie să folosiți o greutate mai ușoară.

Luptarea prin dureri de umăr

În niciun moment nu trebuie să luptați prin dureri de umăr la acest exercițiu. Dacă descoperiți că vă doare umărul, încercați mai întâi să corectați greșelile de mai sus și asigurați-vă că vă „așezați umerii trăgându-i în jos și înapoi. Dacă acest lucru nu funcționează, atunci coborâți înclinația băncii până găsiți o poziție de apăsare este confortabil.

Există și alte greșeli de formă care se aplică fiecărei variante Bench Press, despre care puteți afla mai multe aici.

Alternative and Variations Press Incline Bench

Există două variante ale acestui exercițiu care vor oferi o provocare ușor diferită pentru partea superioară a corpului.

Apăsați cu gantere înclinate

Apăsați cu gantere înclinate este cea mai evidentă variație. acest exercițiu cu gantere ajută la îmbunătățirea stabilității umerilor și echilibrează forța dintre partea stângă și cea dreaptă. Nu vei putea ridica la fel de mult greutate, dar este și mai ușor pe umeri, deoarece mâinile nu sunt fixate pe o bară dreaptă.

Presă cu un singur braț pentru mină

Acest exercițiu este fect pentru oricine care suferă de dureri de umăr în timpul exercițiului sau care este un atlet de vârf, cum ar fi un jucător de baseball sau un jucător de tenis. Exercițiul permite omoplaților să se deplaseze printr-o gamă completă de mișcare pentru antrenamentul fără durere al corpului superior.

Incline Hex Press

Strângeți moderat greutăți mari împreună cât de tare poți, în timp ce apeși pentru a obține o pompă masivă pentru piept și pentru a-ți construi pectorii.

În afara acestor trei exerciții, variația depinde în mare măsură de modul în care abordezi exercițiul . Iată câteva exemple:

• Schimbați tempo-ul ascensiunii coborând 3-5 secunde și explodând în sus.

• Folosiți aproximativ 50% din valoarea maximă și efectuați repetările cât mai exploziv posibil.

• Adăugați benzi sau lanțuri pentru a rezista la rezistență.

Antrenamente cu înclinare pe bancă

Iată câteva opțiuni de antrenament care prezintă creșteri laterale:

Antrenament cu rezistență la presă pe bancă înclinată

Incline Bench Press – 5×4

Incline Bench Press Superset Workout

Efectuați exercițiile spate-în-spate fără odihnă între mișcări.

• Incline Bench Press – 4×8

• Pull-Ups – 4×8

Incline Bench Press Circuit pentru tot corpul

Efectuați aceste exerciții unul după altul într-un circuit fără să vă odihniți între ele.

• Incline Bench Press – 3×12

• Dumbbell Reverse Lunge – 3×12 fiecare picior

• Band Pull-Aparts – 3×20

• TRX / Ball elvețian Hamlă Curl – 3×12



RELATAT:

• Bench Press 315 lire sterline cu acest plan de antrenament
• 3 greșeli de prindere care subminează presa dvs. de bancă, Deadlift și Lat Pulldown
• De ce jucătorii de baseball nu ar trebui să „apese pe bancă
• 10 variații de presă de bancă pentru un piept mai mare și mai puternic

Credit foto: Getty Images // Thinkstock