Pe măsură ce îmbătrâniți, puteți începe să luați propriile decizii cu privire la o mulțime de lucruri care vă interesează cel mai mult. Puteți alege propriile haine, muzică și prieteni. De asemenea, este posibil să fiți gata să luați decizii cu privire la corpul și sănătatea dvs.

Luarea unor decizii sănătoase cu privire la ceea ce mâncați și beți, cât de activ sunteți și cât de mult dormiți este un loc minunat pentru a începe. Aici vei afla

• cum funcționează corpul tău – cum folosește corpul tău mâncarea și băuturile pe care le consumi și cum să fii activ poate ajuta corpul să „ardă” calorii
• cum să alegeți alimente și băuturi sănătoase
• cum să vă mișcați și să rămâneți activ
• cât de important este să dormiți suficient pentru a vă menține sănătos
• cum să vă relaxați în obiceiuri sănătoase și țineți-le la curent
• cum să planificați mese sănătoase și activități fizice care se potrivesc stilului dvs. de viață

Nu uitați să verificați „Știați?” cutii pentru sfaturi și idei și mai utile.

Cum folosește corpul energia?

Corpul tău are nevoie de energie pentru a funcționa și a crește. Caloriile din alimente și băuturi îți dau acea energie. Gândiți-vă la alimente ca la energie pentru a vă încărca bateria pentru o zi. Pe tot parcursul zilei, folosești energia din baterie pentru a gândi și a te mișca, așa că trebuie să mănânci și să bei pentru a rămâne alimentat. Echilibrarea energiei pe care o luați prin alimente și băuturi cu energia pe care o utilizați pentru creștere, activitate și viața de zi cu zi se numește „echilibru energetic”. Balanța energetică vă poate ajuta să păstrați o greutate sănătoasă.

De câte calorii are nevoie corpul tău?

Diferitele persoane au nevoie de cantități diferite de calorii pentru a fi activi sau pentru a menține o greutate sănătoasă. Numărul de calorii de care aveți nevoie depinde dacă sunteți bărbat sau femeie, genele dvs., câți ani aveți, înălțimea și greutatea, dacă sunteți încă în creștere și cât de activ sunteți, ceea ce poate să nu fie același în fiecare zi.

Cum ar trebui să vă gestionați sau să vă controlați greutatea?

Unii adolescenți încearcă să slăbească mâncând foarte puțin; tăierea grupurilor întregi de alimente, cum ar fi alimentele cu carbohidrați sau „carbohidrații”; a sări peste mese; sau post. Aceste abordări ale pierderii în greutate ar putea fi nesănătoase, deoarece pot lăsa în afara nutrienților importanți de care are nevoie corpul dumneavoastră. De fapt, o dietă nesănătoasă ar putea împiedica încercarea de a-ți gestiona greutatea, deoarece poate duce la un ciclu de mâncare foarte mică și apoi supraalimentare, deoarece îți este prea foame. O dietă nesănătoasă ar putea, de asemenea, să vă afecteze starea de spirit și modul în care creșteți.

Fumatul, vărsatul sau utilizarea de pastile dietetice sau laxative pentru a pierde în greutate poate duce, de asemenea, la probleme de sănătate. Dacă vă faceți să vărsați sau utilizați pastile dietetice sau laxative pentru a vă controla greutatea, ați putea avea semne ale unei tulburări grave de alimentație și ar trebui să discutați imediat cu medicul dumneavoastră sau cu un alt adult de încredere. Dacă fumați, ceea ce vă crește riscul de boli de inimă, cancer și alte probleme de sănătate, renunțați la fumat cât mai curând posibil.

Dacă credeți că trebuie să slăbiți, discutați mai întâi cu un profesionist din domeniul sănătății. Un medic sau un dietetician vă poate spune dacă trebuie să pierdeți în greutate și cum să faceți acest lucru într-un mod sănătos.

Alegeți alimente și băuturi sănătoase

O alimentație sănătoasă implică preluarea controlului despre cât și ce tipuri de alimente consumați, precum și despre băuturile pe care le beți. Încercați să înlocuiți alimentele bogate în zahăr, sare și grăsimi nesănătoase cu fructe, legume, cereale integrale, alimente cu conținut scăzut de grăsimi și alimente lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.

Fructe și legume
Faceți jumătate din farfurii fructe și legume. Legumele verde închis, roșu și portocaliu au un nivel ridicat de substanțe nutritive de care aveți nevoie, cum ar fi vitamina C, calciu și fibre. Adăugarea de roșii și spanac – sau orice alte legume disponibile care vă plac – la sandviș este o modalitate ușoară de a obține mai multe legume în masă.

Cereale
Alegeți cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală, maro orez, fulgi de ovăz și cereale integrale, în loc de cereale rafinate, pâine albă și orez alb.

Proteine
Power cu carne slabă sau slabă, cum ar fi curcanul sau puiul, și alte alimente bogate în proteine, cum ar fi fructe de mare, albușuri, fasole, nuci și tofu.

Produse lactate
Construiți oase puternice cu grăsime- produse lactate gratuite sau cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă nu puteți digera lactoza – zahărul din lapte care poate provoca dureri de stomac sau gaze – alegeți lapte fără lactoză sau lapte de soia cu adaos de calciu. Iaurtul fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi este, de asemenea, o sursă bună de alimente lactate.

Grăsimi
Grăsimea este o parte importantă a dietei.Grăsimea vă ajută corpul să crească și să se dezvolte și poate chiar să vă păstreze pielea și părul sănătos. Dar grăsimile au mai multe calorii pe gram decât proteinele sau carbohidrații, iar unele nu sunt sănătoase.

Unele grăsimi, cum ar fi uleiurile care provin din plante și sunt lichide la temperatura camerei, sunt mai bune pentru dvs. decât alte grăsimi. Alimentele care conțin uleiuri sănătoase includ avocado, măsline, nuci, semințe și fructe de mare, cum ar fi somonul și tonul.

Grăsimile solide, cum ar fi untul, margarina și untura, sunt solide la temperatura camerei. Aceste grăsimi conțin adesea grăsimi saturate și trans, care nu sunt sănătoase pentru dvs. Alte alimente cu grăsimi saturate includ carnea grasă și brânza și alte produse lactate din lapte integral. Luați-l ușor pe alimente cum ar fi puiul prăjit, hamburgerii cu brânză și cartofii prăjiți, care adesea au o mulțime de grăsimi saturate și trans. Opțiunile de luat în considerare includ un sandviș de curcan cu muștar sau un burger cu carne slabă, curcan sau legume.

Corpul tău are nevoie de o cantitate mică de sodiu, care se găsește mai ales în sare. Însă obținerea de prea mult sodiu din alimente și băuturi vă poate crește tensiunea arterială, ceea ce este nesănătos pentru inima și corpul dumneavoastră în general. Chiar dacă sunteți adolescent, este important să acordați atenție tensiunii arteriale și sănătății inimii acum pentru a preveni problemele de sănătate pe măsură ce îmbătrâniți.

Încercați să consumați mai puțin de 2.300 mg sau nu mai mult de 1 linguriță, de sodiu pe zi. Această cantitate include sarea din alimentele deja pregătite, precum și sarea pe care o adăugați atunci când gătiți sau mâncați mâncarea.

Alimentele procesate, cum ar fi cele care sunt conservate sau ambalate, au adesea mai mult sodiu decât alimentele neprelucrate, precum fructele și legumele proaspete. Când puteți, alegeți fructe și legume proaspete sau congelate în locul alimentelor procesate. Încercați să adăugați ierburi și condimente în loc de sare pentru a vă condimenta mâncarea dacă vă preparați propriile mese. Nu uitați să clătiți legumele conservate cu apă pentru a elimina sarea suplimentară. Dacă utilizați alimente ambalate, verificați cantitatea de sodiu listată pe eticheta Fapte nutriționale. Figura 1 de mai jos prezintă o etichetă actualizată a alimentelor, pe care Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) a aprobat-o pentru utilizarea pe majoritatea alimentelor ambalate începând cu 2018.

Figura 1. Compararea side-by-side a originalului și a produselor alimentare Nouă etichetă nutrițională

Limitați zaharurile adăugate

Unele alimente, cum ar fi fructele, sunt dulci în mod natural. Alte alimente, cum ar fi înghețata și deserturile la cuptor, precum și unele băuturi, au adăugat zaharuri pentru a le face să aibă un gust dulce. Aceste zaharuri adaugă calorii, dar nu vitamine sau fibre. Încercați să consumați mai puțin de 10% din caloriile zilnice din zaharuri adăugate în alimente și băuturi. Acoperiți un măr sau o banană în loc de o bomboană.

Controlați porțiile de mâncare

O porție este cantitatea de alimente sau băuturi pe care alegeți să le consumați într-una timp, fie într-un restaurant, dintr-un pachet, la școală sau la un prieten, sau acasă. Mulți oameni consumă porții mai mari decât au nevoie, mai ales atunci când sunt departe de casă. Mâncarea gata de mâncare – de la un restaurant, magazin alimentar sau la școală – vă poate oferi porții mai mari decât are nevoie corpul pentru a rămâne încărcat. Urmați aceste sfaturi pentru a vă ajuta să mâncați și să beți o cantitate adecvată de alimente și băuturi, indiferent dacă sunteți acasă sau în altă parte.

Nu săriți mesele

Săriți mesele pare a fi o modalitate ușoară de a pierde în greutate, dar de fapt poate duce la creșterea în greutate dacă mănânci mai târziu pentru a compensa. Chiar dacă sunteți foarte ocupați cu școala și activitățile, este important să încercați să nu omiteți mesele. Urmați aceste sfaturi pentru a vă menține corpul încărcat toată ziua și pentru a vă menține sănătos:

• Mâncați micul dejun în fiecare zi. Micul dejun vă ajută corpul să înceapă. Dacă nu aveți timp la dispoziție dimineața, luați ceva de făcut, cum ar fi un măr sau o banană.
• Împachetați masa de prânz în zilele de școală. Împachetarea prânzului vă poate ajuta să vă controlați porțiile de mâncare și băutură și crește șansele ca acesta să fie consumat deoarece l-ați făcut.
• Mâncați cina cu familia. Când mâncați mâncăruri gătite acasă împreună cu familia, este mai probabil să consumați alimente sănătoase. Luând mese împreună vă oferă și șansa de a vă reconecta reciproc și de a împărtăși știri despre ziua dvs.
• Implicați-vă în cumpărăturile alimentare și în planificarea meselor acasă. Mergând la cumpărături cu alimente și planificând și pregătind mese cu membrii familiei sau cu prietenii poate fi distractiv.Nu numai că poți alege un magazin alimentar preferat, precum și alimente și rețete sănătoase, dar ai și șansa de a-i ajuta și pe alții din familia ta să mănânce sănătos.

Știai?

Mutați-vă

Activitatea fizică ar trebui să facă parte din viața de zi cu zi, indiferent dacă jucați sport, luați cursuri de educație fizică (PE) la școală, faceți treburi sau vă deplasați cu bicicleta sau pe jos. Activitatea fizică regulată vă poate ajuta să vă gestionați greutatea, să aveți mușchi și oase mai puternici și să fiți mai flexibili.

Activități aerobice versus stilul de viață
Ar trebui să fiți activ fizic cel puțin 60 de minute pe zi (PDF, 14,2 MB). Cea mai mare parte a celor 60 de minute sau mai mult de activitate pe zi ar trebui să fie activitate fizică aerobă cu intensitate moderată sau intensă și ar trebui să includeți activitate fizică cu intensitate viguroasă cel puțin 3 zile pe săptămână. Exemple de activitate fizică aerobă sau activitate care te face să respiri mai tare și îți accelerează ritmul cardiac, includ jogging, ciclism și dans.

Pentru un antrenament mai moderat, încearcă să mergi rapid, să faci jogging sau să faci bicicleta străzi sau cărări plate. Pentru a crește intensitatea, transformă-ți mersul într-un jogging sau joggingul în alergare – sau adaugă dealuri la plimbare, jogging sau plimbare cu bicicleta. Nu trebuie să faceți 60 de minute pe zi dintr-o dată pentru a beneficia de activitatea dvs.

Ca parte a celor 60 de minute sau mai mult de activitate fizică zilnică, ar trebui să includeți activități fizice de consolidare a mușchilor, cum ar fi ridicarea greutăților, cel puțin 3 zile pe săptămână.

Activitățile de rutină, cum ar fi curățarea camerei sau scoaterea coșului de gunoi, s-ar putea să nu vă ridice ritmul cardiac la fel ca ciclismul sau jogging-ul. Dar acestea sunt de asemenea, modalități bune de a rămâne activ în mod regulat.

Aplicațiile de fitness pe care le puteți descărca pe computer, smartphone sau alt dispozitiv mobil vă pot ajuta să urmăriți cât de activ sunteți în fiecare zi.

Știați?

Activitățile se adaugă!

Iată un exemplu despre cum să încadrați 60 de minute de activitate fizică în ziua ta:

10 minute – pentru a merge pe jos sau cu bicicleta la casa unui prieten e
+
30 de minute – de joc baschet
+
10 minute – de urmărire a câinelui în jurul curții
+
10 minute – de mers pe jos acasă

= 60 de minute de activitate!

Distrează-te cu prietenii tăi

A fi activ poate fi mai distractiv cu alte persoane, cum ar fi prietenii sau membrii familiei. De asemenea, puteți constata că vă faceți prieteni atunci când vă activați, alăturându-vă unei echipe sportive sau unui club de dans. Amestecă lucrurile alegând o activitate diferită în fiecare zi. Încercați kickball, etichetă lanternă sau alte activități care vă fac să vă mișcați, cum ar fi plimbarea prin mall. Implică-ți prietenii și provoacă-i să fie sănătoși alături de tine. Înscrieți-vă împreună pentru evenimente active, cum ar fi plimbări caritabile, alergări distractive sau vânătoare de gheață.

Scoateți-l afară

Poate că dvs. sau unii dintre prietenii dvs. petreceți mult timp în interior uitându-vă la televizor , navigarea pe web, utilizarea rețelelor sociale sau jocurile video. Încercați să participați la o activitate în aer liber pentru a arde în schimb calorii. Iată alte activități pe care le puteți încerca:

• Organizați un concurs de corzi sau hula hoop.
• Jucați Frisbee.
• Construiți un curs de obstacole sau faceți un vânătoare de scavenger.
• Jucați volei sau fotbal cu steag.

Dacă sunteți blocat în interior sau nu aveți mult timp, încercați să urcați în sus și în jos pe scări în apartamentul sau acasă. De asemenea, puteți găsi videoclipuri despre dans și alte videoclipuri de fitness și exerciții online sau pe unele canale TV. Unele rutine sunt de doar 15 sau 20 de minute, astfel încât să le puteți strânge între teme, ieșire sau alte activități. De asemenea, puteți alege jocuri sportive active dacă aveți un sistem de jocuri.

Dormiți suficient

Uneori este greu să dormiți suficient, mai ales dacă aveți un loc de muncă, ajutați să aveți grijă de frați sau surori mai mici sau sunt ocupați cu alte activități după școală. La fel ca o alimentație sănătoasă și o activitate fizică suficientă, este suficient să dormi suficient pentru a rămâne sănătos.

Ai nevoie de suficient somn pentru a te descurca bine, pentru a lucra și a conduce în siguranță și pentru a combate infecțiile. Dacă nu dormi suficient, te poate face să fii iritat și iritat. În timp ce sunt necesare mai multe cercetări, unele studii au arătat că a nu dormi suficient poate contribui și la creșterea în greutate.

Dacă aveți între 13 și 18 ani, ar trebui să dormiți fiecare între 8 și 10 ore. noapte. Aflați ce puteți face pentru a vă asigura că dormiți suficient.

Luați-vă timpul

Schimbarea obiceiurilor poate fi dificilă. Iar dezvoltarea de noi obiceiuri necesită timp.Utilizați sfaturile de mai jos și lista de verificare de sub „Fii un campion al sănătății” pentru a rămâne motivat și pentru a-ți atinge obiectivele. Poți să-l faci!

• Fă schimbări încet. Nu te aștepta să îți schimbi alimentația, băuturi sau obiceiuri de activitate peste noapte. Schimbarea prea rapidă poate afecta șansele de succes.
• Aflați ce vă împiedică. Există gustări nesănătoase acasă care sunt prea tentante? Mâncările și băuturile pe care le alegeți la cafeneaua școlii sunt prea bogate în grăsimi și zahăr? Cum puteți schimba aceste obiceiuri?
• Stabiliți câteva obiective realiste. Dacă sunteți un băutor de sifon, încercați să înlocuiți câteva băuturi răcoritoare cu apă. După ce beți mai puțin sifon pentru o vreme, încercați să eliminați sifonul. Apoi stabiliți un alt obiectiv, cum ar fi să faceți mai multă activitate fizică în fiecare zi. După ce ați atins un obiectiv, adăugați altul.
• Obțineți un prieten la școală sau pe cineva acasă pentru a vă susține noile obiceiuri. Rugați un prieten, un frate sau o soră, un părinte sau un tutore să vă ajute să faceți schimbări și să respectați noile obiceiuri.

Planificați mese sănătoase și activități fizice doar pentru dvs.

A fi sănătos sună de parcă ar putea fi multă muncă, nu? Ei bine, nu trebuie să fie. Un instrument online gratuit, numit Lista de verificare zilnică MyPlate, vă poate ajuta să creați un plan zilnic de hrană. Tot ce trebuie să faceți este să introduceți dacă sunteți bărbat sau femeie, greutatea, înălțimea și cât de multă activitate fizică obțineți în fiecare zi. Lista de verificare vă va spune câte calorii zilnice ar trebui să luați și ce cantități de fructe, legume, cereale, proteine și lactate ar trebui să consumați pentru a rămâne în limita obiectivului caloric.

Un alt instrument, numit Planificatorul de greutate corporală NIH, vă permite să vă adaptați planurile de calorii și activitate fizică pentru a vă atinge obiectivele personale într-o anumită perioadă de timp.

Pentru rețete care vă ajută să vă planificați mese ușoare și sănătoase, cum ar fi cele de mai jos, vizitați BAM! Corp și minte.

Mic dejun: o banană, o felie de pâine integrală cu avocado sau roșii și lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
Prânz: un sandviș de curcan cu salată verde cu frunze întunecate, roșii și ardei roșii pe pâine integrală
Cină: două coji de taco din cereale integrale cu pui sau fasole neagră, fa brânză fără t sau cu conținut scăzut de grăsimi și salată română
Gustare: un măr, o banană sau floricele cu pop-air

Fii un campion al sănătății

Petreci o mare parte din ziua ta departe de casă poate uneori îngreuna consumul de alimente și băuturi sănătoase. Devenind un „campion al sănătății”, vă puteți ajuta pe dumneavoastră și membrii familiei, precum și pe prietenii dvs., să vă faceți mai sănătoși consumând alimente și băuturi mai sănătoase și devenind mai activi. Utilizați această listă de verificare pentru a vă dezvolta obiceiuri sănătoase în ziua dvs. acasă sau în deplasare:

Studii clinice

Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Rinice (NIDDK) și alte componente ale Institutului Național de Sănătate (NIH) conduită și susțineți cercetarea asupra multor boli și afecțiuni.

Ce sunt studiile clinice și sunt potrivite pentru dvs.?

Studiile clinice fac parte din cercetarea clinică și se află în centrul tuturor progreselor medicale. Studiile clinice analizează noi modalități de prevenire, detectare sau tratare a bolilor. Cercetătorii folosesc, de asemenea, studii clinice pentru a analiza alte aspecte ale îngrijirii, cum ar fi îmbunătățirea calității vieții persoanelor cu boli cronice. Aflați dacă studiile clinice sunt potrivite pentru dvs. .

Ce studii clinice sunt deschise?

Studii clinice care a sunt deschise în prezent și recrutează pot fi vizualizate la www.ClinicalTrials.gov.