De ce laptele de ciocolată este o băutură bună de recuperare după exerciții? 20+ studii susțin beneficiile recuperării cu proteine și nutrienți de înaltă calitate din laptele de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi. Modul în care alimentați combustibilul după exerciții fizice intense poate face diferența în ceea ce privește performanța în timpul următorului antrenament – de aceea sportivii iau lapte de ciocolată pentru recuperare. Citiți știința despre lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi pentru recuperare aici.

Laptele de ciocolată după antrenament

Sportivii beau lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsime după antrenament, deoarece ajută la restabilirea rapidă a mușchilor la potențialul lor maxim și completează ceea ce corpul pierde în timpul exercițiilor fizice intense – inclusiv lichide, substanțe nutritive importante și electroliți (calciu, potasiu, sodiu și magneziu) pierduți în transpirație. Laptele de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi conține echilibrul corect de carbohidrați și proteine dovedit științific că ajută la realimentarea mușchilor epuizați. 1-9

Citiți mai multe despre realimentarea corpului cu lapte de ciocolată după un antrenament

Lapte de ciocolată Ca băutură de recuperare

S-a dovedit că laptele și proteinele din lapte îi ajută pe sportivi să câștige mai mult mușchi slabi și să piardă grăsime în comparație cu consumul unei băuturi numai cu carbohidrați, ca parte a unei rutine regulate de antrenament și recuperare. 10-12 Într-un studiu realizat pe bărbați sănătoși, neinstruiți, cei care au consumat lapte fără grăsime după exerciții au câștigat mai mult mușchi și au pierdut mai multe grăsimi corporale la sfârșitul unui program de antrenament de 12 săptămâni decât cei care au băut o băutură cu proteine din soia sau un carbohidrat. numai băutură. Toate cele trei băuturi au avut aceeași cantitate de calorii.10

Citiți mai multe despre Remodelarea corpului cu lapte de ciocolată după antrenament

Reconstruirea mușchilor cu ciocolată Laptele ca băutură de recuperare

Laptele de ciocolată cu conținut scăzut de grăsime conține 8 grame de proteine de înaltă calitate în fiecare pahar de 8 uncii, care ajută la repararea și reconstruirea mușchilor după exerciții fizice intense. Studiile au constatat că subiecții care au lucrat intens și care au băut lapte obișnuit sau aromat după un antrenament riguros au avut mai puține leziuni musculare induse de efort decât cei care au băut băuturi sportive tipice sau apă. 13-15

Într-un studiu, biopsiile musculare post-exercițiu la opt alergători de sex masculin moderat au prezentat o sinteză îmbunătățită a proteinelor din mușchii scheletici după ce au băut 16 uncii de lapte de ciocolată fără grăsimi, comparativ cu atunci când au băut un sport doar cu carbohidrați băutură cu aceeași cantitate de calorii. Această îmbunătățire este un semn că mușchii au fost mai capabili să se repare și să se reconstruiască.15

Care sunt beneficiile laptelui de ciocolată după un antrenament?

Dovezile științifice susțin de ce sportivii pot ajunge la ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi lapte pentru recuperare după exerciții fizice intense. Unele studii sugerează că consumul de lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsime după antrenament ar putea ajuta sportivii să mărească puterea și să îmbunătățească timpul de antrenament în următoarea lor perioadă de exerciții fizice mai târziu în aceeași zi, comparativ cu când beau o băutură sportivă cu carbohidrați. 16-22 De exemplu, într-un studiu, după un exercițiu inițial și recuperare, bicicliștii au reușit să circule cu 51% mai mult în timpul unei a doua perioade de exercițiu după ce au băut lapte de ciocolată după antrenament decât după ce au băut o băutură de înlocuire a carbohidraților cu același număr de calorii.19

Aflați mai multe despre obținerea unui avantaj de performanță cu antrenament postat cu lapte de ciocolată

1. Karfonta KE, Lunn WR, Colletto MR, Anderson JM, Rodriguez NR. Laptele de ciocolată îmbunătățește reaprovizionarea cu glicogen după exerciții de rezistență la bărbații moderat instruiți. Medicină & Știință în sport & Exercițiu. 2010; 42: S64.
2. Gilson SF și colab. Efectele consumului de lapte de ciocolată asupra markerilor de recuperare musculară în timpul antrenamentelor de fotbal intensificate. Medicină & Știință în sport & Exercițiu. 2009; 41: S577.
3. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Laptele ca băutură eficientă de rehidratare după exerciții. British Journal of Nutrition. 2007; 98: 173-180.
4. Watson P, Love TD, Maughan RJ, Shirreffs SM. O comparație a efectelor laptelui și a unei băuturi electrolitice cu carbohidrați asupra restabilirii echilibrului fluidelor și a capacității de exercițiu într-un mediu cald și umed. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată. 2008; 104: 633-642.
5. Martin BR, Davis S, Campbell WW, Weaver CM. Exercitarea și suplimentarea cu calciu: efecte asupra homeostaziei calciului la femeile sportive. Medicină & Știință în sport & Exercițiu. 2007; 39: 1481-1486.
6. Sawka MN, Montain SJ. Supliment de lichide și electroliți pentru stresul la căldură la exerciții. American Journal of Clinical Nutrition. 2000; 72: 564S-572S.
7. Klesges RC, Ward KD, Shelton ML, Applegate WB, Cantler ED, Palmieri GM, Harmon K, Davis J. Modificări ale conținutului mineral osos la sportivii de sex masculin. Mecanisme de acțiune și efecte de intervenție. Jurnalul Asociației Medicale Americane.1996; 276: 226-230
8. Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, Rodriguez-Sanchez N, Stuart DR. Un studiu randomizat pentru a evalua potențialul diferitelor băuturi de a afecta starea de hidratare: dezvoltarea unui indice de hidratare a băuturilor. American Journal of Clinical Nutrition. 2015; 103: 1-7.
9. Seery S, Jakeman P. Un aport măsurat de lapte după exerciții și deshidratare termică restabilește echilibrul fluidului net al întregului corp mai bine decât o soluție de carbohidrați-electroliți sau apă în tineri sănătoși bărbați. British Journal of Nutrition. 2016; 1-9.
10. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. Consumul de lapte fluid fără grăsimi în urma exercițiului de rezistență promovează o acumulare mai mare de masă slabă decât consumul de soia sau carbohidrați la tinerii novici cu halterofili. American Journal of Clinical Nutrition. 2007; 86: 373-381.
11. Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Compoziția corpului și modificările de forță la femeile cu lapte și exerciții de rezistență. Medicină & Știință în sport & Exercițiu. 2010; 42: 1122-1130.
12. McCleave EL, Ferguson-Stegall L, Ding Z, Doerner PG, Liu Y, Kammer L, Wang B, Wang W, Hwang J, Ivy JL. Efectele antrenamentului aerob și ale suplimentării nutriționale asupra compoziției corpului, a celulelor imune și a markerilor inflamatori. Medicină & Știință în sport & Exercițiu. 2011; 23: 442.
13. Cockburn E, Hayes PR, DN francez, Stevenson E, St Clair Gibson A. Suplimentarea acută pe bază de proteine-CHO atenuează leziunile musculare induse de efort. Fiziologie aplicată, nutriție & Metabolism. 2008; 33: 775-783.
14. Cockburn E, Stevenson E, Hayes PR, Robson-Ansley P, Howatson G, Efectul sincronizării suplimentului de carbohidrați-proteine pe bază de lapte asupra atenuării musculaturii induse de efort. deteriora. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism. 2010; 35: 270-277.
15. Lunn WR, Colletto MR, Karfonta KE, Anderson JM, Pasiakos SM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodriguez NR. Consumul de lapte de ciocolată după exerciții de rezistență afectează rata sintetică fracțională a proteinelor din mușchii scheletici și semnalizarea intracelulară. Medicină & Știință în sport & Exercițiu. 2010; 42: S48.
16. Lunn WR, Pasiakos SM, Colletto MR, Karfonta KE, Carbone JW, Anderson JM, Rodriguez NR. Lapte de ciocolată & recuperare a exercițiilor de anduranță: echilibru proteic, glicogen și performanță. Medicină & Știință în sport & Exercițiu. 2012; 44: 682-691.
17. Karp JR, Johnston JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM. Laptele de ciocolată ca ajutor de recuperare după efort Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului. 2006; 16: 78-91.
18. Thomas K, Morris P, Stevenson E. Capacitate de rezistență îmbunătățită după consumul de lapte de ciocolată comparativ cu 2 băuturi sportive disponibile în comerț. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism. 2009; 34: 78-82.
19. Ferguson-Stegall L, McCleave EL, Ding Z, Doerner PG, Wang B, Liao YH, Kammer L, Liu Y, Hwang J, Dessard BM, Ivy JL. Suplimentarea carbohidrat-proteină după exercițiu îmbunătățește performanța exercițiilor ulterioare și semnalizarea intracelulară pentru sinteza proteinelor. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011; 25: 1210-1224.
20. Ferguson-Stegall L, McCleave E, Ding Z, Doerner Iii PG, Liu Y, Wang B, Healy M, Kleinert M, Dessard B, Lassiter DG, Kammer L , Ivy JL. Adaptările la antrenamentele de exerciții aerobe sunt crescute prin suplimentarea după exercițiu a carbohidraților-proteine. Journal of Nutrition and Metabolism. 2011. Epub.
21. Stager JM, Brammer CL, Sossong T, Kojima K, Spanbaur D, Grand K, Wright BV. Nutriția suplimentară de recuperare afectează performanța înotului după exercițiul de epuizare a glicogenului. Prezentat la Colegiul American de Medicină Sportivă, 2014.
22. Potter J, Fuller B. Eficacitatea laptelui de ciocolată ca ajutor de recuperare după urcare. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2015; 55: 1438-1444.