Ce spune știința despre temperatura somnului

Menținerea unei temperaturi ideale a mediului de somn este o parte a unei bune igiene a somnului.

Deși opiniile variază oarecum, cu diferiți experți care afirmă că este optim între 60-72 ℉ (15,5-22,2 ℃), majoritatea experților, inclusiv Fundația Națională a Somnului, recomandă menținerea unei temperaturi între 60-67 ℉ (15,5- 19.4 ℃) pentru adulți.

The motiv pentru care s-a dovedit că acest interval de temperatură este cel mai potrivit pentru un somn bun are legătură cu ritmul nostru circadian și schimbările prin care trece corpul în timpul ciclului de somn.

Temperatura corpului și ciclul de somn

Temperatura corpului tău fluctuează în mod natural în sus și în jos pe parcursul unei perioade de 24 de ore și este legată de ritm circadian.

Temperatura corpului scade în jurul orei de culcare și continuă să scadă toată noaptea, ajungând la punctul său cel mai scăzut înainte de zori, de obicei în jurul orei 5 dimineața, înainte de a crește din nou în timp ce ne trezim.

Motivul pentru care oamenii de știință s-au stabilit pe gama „ideală” este că temperaturile mai calde sau mai reci pot interfera cu reglarea termostatică a corpului, împiedicându-l să-și aducă temperatura internă la nivelul potrivit pentru un somn confortabil.

Impedierea reglării naturale a temperaturii corpului poate perturba ciclul de somn. Dacă temperatura ambiantă este prea caldă sau prea rece, corpul se poate lupta pentru a-și atinge punctul de setare ideal pentru somn.

Temperatura internă a corpului scade în timpul -REM somn și atinge punctul său cel mai scăzut în timpul somnului REM.

În timpul somnului REM corpul își pierde o parte din capacitatea sa de a regla temperatura. Prin urmare, este ușor de văzut cum dormitul într-o cameră prea caldă sau prea rece poate perturba ciclul normal de somn.

Dacă corpul nu este în măsură să scadă suficient temperatura internă din cauza unui mediu cald, sau dacă un mediu prea rece face ca temperatura corpului să scadă prea mult; acest lucru poate provoca somn perturbat și fragmentat și poate împiedica ciclul natural prin diferite etape ale somnului.

Cum afectează temperatura aerului somnul

Un mediu prea cald poate cauza probleme cu somnul – la urma urmei, o creștere a temperaturii corpului este asociată cu starea de veghe.

Dacă corpul nu poate atinge temperatura sa optimă de somn, atunci calitatea somnul va fi diminuat – este posibil să vă confruntați cu perturbări și să nu beneficiați de somnul REM.

Frigul afectează somnul mai mult decât căldura, așa cum a constatat acest studiu din 2012. A fi prea rece nu va afecta neapărat ciclul de somn, dar face mai dificil să adormiți.

Deși dacă mediul dvs. este prea rece în timp ce dormiți, acest lucru vă poate determina corpul să-și modifice răspunsul. , întrerupând modelul obișnuit de somn.

Cum vă puteți încălzi înainte de culcare vă poate ajuta să vă răcoriți

Există un pic de paradox în ceea ce privește temperatura corpului și somnul. Încălzirea înainte de culcare vă poate ajuta să vă răcoriți în timp ce dormiți.

Este bine cunoscut faptul că încălzirea și confortul contribuie la relaxare, dar spuneți că aveți o baie frumoasă caldă înainte de culcare; de fapt, nu te simți cald că te ajută să dormi.

Ceea ce se întâmplă de fapt este că tragi căldură din miezul corpului tău la suprafață. Căldura radiază prin piele, în special pe mâini și picioare.

Prin tragerea căldurii la suprafață, corpul o poate disipa mai repede și ajunge la temperatura internă ideală pentru somn.

Care este temperatura ideală de somn în funcție de vârstă?

În timp ce intervalul optim de temperatură pentru oameni atunci când vine vorba de somn nu este mare, există diferențe mici, dar distincte, în ceea ce privește temperaturile ideale pentru bebeluși și copii, adulți și bătrâni.

Grup de vârstă	Temperatura de somn recomandată
Bebeluși & Copii mici	65-70 ℉ (18.3-21.1 ℃
Adulți	60-67 ℉ (15.5-19.4 ℃)
Vârstnici	66-70 ℉ (18.9-21.1 ℃)

Bebelușii & Copii mici

Bebelușii și copiii foarte mici au un interval de temperatură ideal ușor mai mare decât adulții și vârstnicii, la 65-70 ℉ (18.3-21.1 ℃).

Adulți

Adulții dorm în general cel mai bine în intervalul puțin mai rece de 60-67 ℉ (15.5-19.4 ℃).

Vârstnici

La fel ca bebelușii și copiii mici, adulții vârstnici au un interval de temperatură ideal ușor mai ridicat de 66-70 ℉ (18.9-21.1 ℃).

Cauzele supraîncălzirii și transpirațiilor nocturne

O problemă comună pentru mulți oameni este supraîncălzirea pe timp de noapte. Unii oameni în mod natural „se încălzesc” în comparație cu alții, ceea ce se poate extinde și la „dormitul fierbinte”. Pentru mulți dormitori fierbinți, transpirațiile nocturne pot fi o problemă reală.

Totuși, nu este întotdeauna doar persoana individuală. Supraîncălzirea pe timp de noapte poate fi rezultatul multor factori, inclusiv de mediu.

Locuirea în zone cu climă caldă sau umedă, ventilație inadecvată a dormitorului, tipul de saltea, printre alți factori, sunt toate lucrurile care pot contribui la somn întrerupt pentru traverse fierbinți.

Uneori, totuși, dormitul fierbinte poate fi cauzat de o afecțiune care poate necesita tratament, mai ales dacă este însoțită de transpirații nocturne.

Dacă vă aflați constant inconfortabil de cald pe timp de noapte, ar putea fi cauzat de:

Care este cel mai bun tip de saltea pentru menținerea temperaturii ideale de somn?

În timp ce salteaua potrivită pentru orice persoană este un lucru pur subiectiv, anumite tipuri de saltele sunt, în general, mai bune decât altele pentru oricine dorme fierbinte sau locuiește în un climat foarte cald sau umed.

Respirabilitatea este un factor important atunci când vine vorba de menținerea răcorii. Probabil cel mai mare factor determinant al respirabilității unei saltele este deschiderea construcției sale.

În consecință, saltele interioare și hibridele sunt pariuri bune, cu straturile lor de primăvară deschise și care permit un flux de aer abundent.

Ce să căutați într-o saltea?

Căutați saltele care utilizează fibre și materiale naturale în straturile de confort. De exemplu, bumbacul asigură o înveliș respirabil, iar lâna este în mod natural neutră la temperatură și elimină umezeala. Memoria tradițională are reputația de a dormi fierbinte, datorită densității și proprietăților viscoelastice, ceea ce înseamnă că se înmoaie prin absorbția căldurii, pe care o reține.

up poate fi o problemă reală atunci când dormiți pe spumă de memorie. Totuși, sunt utilizate din ce în ce mai mult spume de nouă generație care încearcă să contracareze acumularea de căldură a spumei tradiționale cu memorie.

De exemplu, spumele cu celule deschise care au o structură de celule mai favorabilă fluxului de aer care permite căldurii să se disipează mai ușor și spumele care sunt acoperite sau infuzate cu gel de răcire sau particule de cupru sau grafit, care sunt conductori excelenți ai căldurii, îndepărtându-l de corp și permițându-i să se disipeze.

Alegerea saltelei potrivite să vă potriviți atât dvs., cât și climatului local și mediului de dormit este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a vă asigura o temperatură de somn confortabilă.

Atât tipul de saltea, cât și materialele din care este construit au un efect mare. Citiți ghidul nostru final despre cum să alegeți o saltea pentru informații mai detaliate.

Sfaturi pentru menținerea unei temperaturi de somn ideale

1. Vara

• Dacă folosiți aer condiționat, setați termostatul la o temperatură cuprinsă între 60-67 ℉, care să vă fie confortabilă.
• Închideți ferestrele, jaluzelele și perdele, mai ales după-amiaza târziu / seara devreme, pentru a preveni acumularea căldurii prin ferestre.
• Folosiți un ventilator sau asigurați o cale pentru fluxul de aer prin deschiderea ușilor și ferestrelor.
• Somn la nivelurile inferioare ale casei – amintiți-vă, căldura crește.
• Folosiți cearșafuri ușoare și respirabile.
• Purtați haine ușoare, respirabile sau pijamale (sau dormiți goi).
• Utilizați o saltea sau un saltea cu proprietăți de răcire.

2. Iarna

• Setați termostatul să fie puțin mai cald decât vara pentru a ține cont de scăderea temperaturii naturale d în timpul nopții.
• Folosiți pături suplimentare și purtați straturi. Puteți risca supraîncălzirea, dar este ușor să mențineți o temperatură confortabilă, aruncând pături sau straturi de îmbrăcăminte.
• Purtați șosete sau chiar mănuși, dacă doriți. Corpul pierde căldură prin intermediul extremităților – aceasta este accelerată noaptea, deoarece corpul începe să scadă în mod natural temperatura.
• Încălziți intern consumând o băutură caldă înainte de culcare. Anumite tipuri de ceaiuri din plante pot ajuta, de asemenea, la promovarea somnului.

În timp ce o cameră mai răcoroasă ajută corpul să atingă temperatura sa ideală internă sau să doarmă mai repede, o cameră prea rece va avea efectul opus – motiv pentru care menținerea unui nivel confortabil de căldură în timpul iernii vă va ajuta să adormiți mai repede decât dacă sunteți neplăcut de rece.

Rezumat

A fi la temperatura potrivită noaptea este una dintre cele mai ușoare și cele mai eficiente modalități de a asigura un somn răcoritor, neîntrerupt. Și cu excepția cazului în care sunteți afectat de o afecțiune sau de alți factori scăpați de controlul dvs., realizarea acestui lucru este relativ ușoară. ciclu demonstrează că acest lucru este adevărat.

Am oferit aici câteva sfaturi de bun simț pentru a vă asigura că dormiți la temperatura potrivită și unul dintre lucrurile care pot avea cel mai mare efect asupra temperaturii dvs. de somn. este salteaua ta.

Există o mulțime de modele pentru dormitoare fierbinți din care poți alege și poți consulta toate recenziile noastre despre saltele aici.