Următoarea listă clasifică șase tipuri de nuci în ordinea conținutului de proteine și discută celelalte beneficii nutriționale ale acestora. Măsurătorile nutrienților din fiecare listă sunt pentru 100 de grame (g) de nuci brute.

Arahide

Consumul de arahide este un o modalitate excelentă pentru oameni de a crește cantitatea de proteine din dieta lor. Arahidele sunt disponibile pe scară largă și furnizează mai mulți nutrienți esențiali.

Deși arahidele sunt din punct de vedere tehnic o leguminoasă, ceea ce înseamnă că aparțin unui grup de alimente dintr-o anumită familie de plante, majoritatea oamenilor le consideră nuci.

Arahidele conțin o gamă de polifenoli, antioxidanți, flavonoizi și aminoacizi. Cercetările au arătat că toate aceste componente sunt benefice pentru sănătatea umană.

Conform bazei de date cu nutrienți pe care Departamentul de Agricultură al Statelor Unite (USDA) a creat-o, 100 g de arahide conțin 567 de calorii și următoarele cantități alți nutrienți:

• proteine: 25,80 g
• grăsimi: 49,24 g
• carbohidrați: 16,13 g
• fibre: 8,50 g
• zahăr: 4,72 g

Grăsimile din arahide sunt în principal acizi grași mononesaturați și polinesaturați (PUFA), deși aceste nuci conțin o cantitate mai mică de grăsimi saturate .

Există, de asemenea, o mulțime de minerale în 100 g de arahide, inclusiv cele de mai jos:

• calciu: 92 miligrame (mg)
• fier: 4,58 mg
• magneziu: 168 mg
• fosfor: 376 mg
• potasiu: 705 mg

Arahidele oferă și avantajul de a fi mai accesibil decât multe alte soiuri de nuci.

Migdale

Migdalele au devenit din ce în ce mai populare în recen T ani, și acum sunt ușor disponibile în multe locuri. Acestea conțin puțin mai puține proteine decât alunele, dar compensează cu alți nutrienți.

Migdalele pot fi gustarea perfectă pentru persoanele care caută o alternativă sănătoasă, bogată în proteine, la chipsurile sau covrigii de cartofi.

Conform USDA, fiecare 100 g de migdale conține 579 de calorii și are următorul profil nutrițional:

• proteine: 21,15 g
• grăsimi: 49,93 g
• carbohidrați: 21,55 g
• fibre: 12,50 g
• zahăr: 4,35 g

Majoritatea grăsimilor din migdalele sunt grăsimi monoinsaturate. Migdalele sunt, de asemenea, bogate în vitamine și minerale, cum ar fi:

• calciu: 269 mg
• fier: 3,71 mg
• magneziu: 270 mg
• fosfor: 481 mg
• potasiu: 733 mg
• vitamina E: 25,63 mg

Fistic

Fisticul conține o mulțime de proteine și alți nutrienți vitali. Sunt, de asemenea, o sursă de acizi grași și antioxidanți sănătoși.

Populara nucă verde este din punct de vedere tehnic o sămânță a arborelui de fistic, dar oamenii o văd în general ca o nucă datorită aspectului și simțului său.

Un studiu publicat în Nutrition Today a menționat că consumul de fistic are un efect benefic asupra tensiunii arteriale și funcției endoteliale, ceea ce poate duce la un risc redus de probleme de sănătate legate de inimă.

Conform USDA baza de date, fiecare 100 g de fistic conține 560 de calorii și următoarele cantități de nutrienți:

• proteine: 20,16 g
• grăsimi: 45,32 g
• carbohidrați: 27,17 g
• fibre: 10,60 g
• zahăr: 7,66 g

Acizii grași mononesaturați sănătoși și PUFA reprezintă cea mai mare parte a conținutului de grăsime din fistic .

Deși fisticul oferă mai puține minerale decât unele alte nuci, acestea conțin o cantitate substanțială de 1.025 mg de potasiu la 100 g.

Alte vitamine și minerale notabile din fistic includ:

• calciu : 105 mg
• fier: 3,92 mg
• magneziu: 121 mg
• fosfor: 490 mg

Caju

Cajuii au o textură cremoasă care le face un adaos excelent la multe feluri de mâncare și gustări.

După cum a raportat USDA, 100 g de caju conțin 553 de calorii și următoarele substanțe nutritive:

• proteine: 18,22 g
• grăsimi: 43,85 g
• carbohidrați: 30,19 g
• fibre: 3,30 g
• zahăr: 5,91 g

Majoritatea grăsimilor din caju sunt grăsimi monoinsaturate.

Vitaminele și mineralele importante din caju includ:

• calciu: 37 mg
• fier: 6,68 mg
• magneziu: 292 mg
• fosfor: 593 mg
• potasiu: 660 mg

Nucile

Nucile au un conținut mai mare de calorii decât unele alte nuci, în ciuda faptului că sunt mai mici în c carbohidrați decât mulți dintre ei. Numărul ridicat de calorii se datorează conținutului foarte ridicat de grăsimi.

Cu toate acestea, grăsimile din nuci sunt predominant PUFA, care pot oferi mai multe beneficii pentru sănătate.

În timp ce nucile sunt cunoscute pentru conținutul lor de grăsimi sănătoase, ele sunt o sursă bună de proteine și alte substanțe nutritive, de asemenea.

Împreună cu 654 de calorii la 100 g, lista USDA conține nuci:

• proteine: 15,23 g
• grăsimi: 65,21 g
• carbohidrați: 13,71 g
• fibre: 6,7 g
• zahăr: 2,61 g

Nucile au un pic mai mic conținut mineral decât alte nuci:

• calciu: 98 mg
• fier: 2,91 mg
• magneziu: 158 mg
• fosfor : 346 mg
• potasiu: 441 mg

Cercetările publicate în British Journal of Nutrition afirmă că nucile sunt, de asemenea, o sursă bogată de flavonoizi și acid fenolic.

Alune

Alunele au o aromă distinctivă care le face preferate în alimentele dulci.

Alunele conțin mai puține proteine decât alte alune, dar le pot compensa cu alte vindecări Beneficiile.

Potrivit unui studiu publicat în Journal of Clinical Lipidology, alunele pot ajuta la reducerea colesterolului.

În baza de date USDA, 100 g de alune conțin 628 de calorii, precum și următoarele:

• proteine: 14,95 g
• grăsimi: 60,75 g
• carbohidrați: 16,70 g
• fibre: 9,7 g
• zahăr: 4,34 g

Acest conținut de proteine și grăsimi face ca alunele să fie mai asemănătoare cu nucile decât cu alte tipuri de nuci.

Majoritatea grăsimile din alune sunt grăsimi monoinsaturate, dar includ și unele grăsimi polinesaturate și saturate. Alunele conțin și următoarele:

• calciu: 114 mg
• fier: 4,70 mg
• magneziu: 163 mg
• fosfor : 290 mg
• potasiu: 680 mg