Voi împlini 40 de ani anul acesta și sunt supraponderal. Am 5’7 ’și cântăresc 195 lbs și tocmai am început programul Couch-to-5K. Mă asigur că mă întind înainte și după antrenament. Îmi fac regimentul în fiecare zi. Întrebările mele sunt:

Care este viteza ideală pentru mersul pe jos și alergarea pe bandă de alergat? Nu vreau să o fac peste măsură, dar nici nu vreau să mă schimb pe mine.

În zilele mele de „off” pot face 30 de minute de mers pe jos și nu o fac peste măsură?

Începeți lucrurile corect, obținând mai întâi un fizic! Un fizic vă va oferi dvs. și medicului dumneavoastră informații de bază foarte importante pentru evaluarea stării dvs. curente de sănătate, precum și un punct de comparație pentru mai târziu, când ați atins un un nivel de fitness mai ridicat. Un fizic oferă date despre ritmul cardiac de odihnă, tensiunea arterială, profilul de sânge și lipide, nivelurile de glucoză din sânge, greutate, IMC etc. și exclude orice problemă medicală de bază. După o evaluare amănunțită, puteți începe regim de fitness cu o minte limpede. La următorul dvs. fizic, peste un an de acum, dvs. și medicul dumneavoastră vă puteți revizui noile numere, care ar trebui să fie foarte diferite după un an de alergare și mers pe jos constante și să vedeți cât de departe ați ajuns. numerele oferă o măsurare obiectivă a sănătății dvs. actuale și o mare motivație pentru a păstra g Conform antrenamentului dvs.

În ceea ce privește o viteză „ideală” pentru bandă de alergat, viteza adecvată sau ideală este relativă la fiecare individ și la nivelul actual de fitness. În loc să mergeți doar cu viteza benzii de alergare, monitorizați ritmul cardiac, ritmul respirației și / sau rata efortului perceput pentru a găsi viteza adecvată. Medicul dvs. vă poate oferi, de asemenea, câteva recomandări pentru intervalul de ritm cardiac al exercițiului; dacă da, reglați viteza și înclinarea benzii de rulare pentru a atinge acest interval.

Un ghid general al ritmului cardiac este intervalul de la 60 la 80% din ritmul cardiac maxim. Dacă nu sunteți obișnuiți să vă luați ritmul cardiac, puteți, de asemenea, să măsurați intensitatea efortului în funcție de ritmul respirației și de modul în care vă simțiți. La fel ca ritmul cardiac, ritmul respirator va crește odată cu exercițiile, dar ar trebui să puteți vorbi în timp ce mergeți sau alergați. Dacă nu puteți vorbi, încetiniți-l; pe de altă parte, dacă poți cânta, atunci ridică ritmul! O altă modalitate ușoară de a monitoriza intensitatea exercițiului este prin Rata de efort perceput sau RPE. Pur și simplu, dacă exercițiul se simte ușor, este ușor; dacă se simte greu, este greu. Reglați-vă ritmul, în sus sau în jos, în funcție de modul în care vă simțiți. Vrei un ritm care să te facă să transpiri, crește ritmul cardiac, crește ritmul de respirație și arde calorii; dar, de asemenea, un ritm pe care îl puteți menține pe durata sesiunii de exerciții. Durata este foarte importantă, mai ales atunci când începeți un plan de antrenament; mai bine să faceți 20 sau 30 de minute într-un ritm mai lent decât să durați doar 10 minute într-un ritm mai rapid. De asemenea, așteptați să vă ajustați periodic ritmul benzii de rulare. Pe măsură ce nivelul tău de fitness se îmbunătățește, va trebui să mergi sau să alergi mai repede și mai mult pentru a câștiga în continuare fitnessul.

Acum, tot ce s-a spus, iată un ghid general cu privire la viteza benzii de rulare: pentru majoritatea oamenilor 2-4 mph va fi o viteză de mers; 4 până la 5 mph va fi o plimbare sau un jogging foarte rapid; și orice altceva care depășește 5 mph va face jogging sau alergare. De asemenea, încercați să adăugați o anumită înclinație pe banda de alergat, mai degrabă decât să măriți viteza pentru a crește intensitatea exercițiului. Adăugarea unei înclinații de 1 până la 2 la sută simulează mai bine cheltuielile de energie ale mersului pe jos sau alergării în aer liber, astfel încât, în cazul în care doriți să treceți în cele din urmă la exerciții fizice, veți fi mai bine pregătiți pentru cerințe. Dacă sunteți mai confortabil într-un ritm de mers, dar doriți să creșteți intensitatea exercițiului, puteți adăuga mai multă înclinație pentru a atinge nivelul de intensitate sau intervalul de ritm cardiac dorit. Joacă-te cu ambele variabile de viteză și înclinare pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Încălzește-te pentru sesiunea de exerciții făcând câteva mișcări dinamice și mergând încet, mai degrabă decât întinzându-te. Întinderea unui mușchi rece poate crește riscul de rănire, așa că economisiți întinderea pentru DUPĂ sesiunea de exerciții fizice, atunci când mușchii sunt calzi și flexibili. Urmăriți acest videoclip pentru o prelungire dinamică bună.

În ceea ce privește mersul în zilele libere din planul de antrenament, v-aș încuraja să încercați o altă formă de exercițiu pentru antrenamentul încrucișat. Deoarece planul dvs. de antrenament se concentrează pe îmbunătățirea sistemului cardio-respirator prin alergare și mers pe jos, în zilele „libere” încercați să lucrați la forța musculară, rezistența și flexibilitatea. Acestea sunt, de asemenea, componente de fitness foarte importante și ne completează alergarea și mersul pe jos. Cu alte cuvinte, o flexibilitate bună, o forță și rezistență musculară vă va ajuta să vă faceți un alergător / alergător mai bun. În zilele libere de la planul Couch-to-5K, încercați să ridicați greutăți sau să participați la un curs calistenic sau de bază, yoga sau pilates.Prin efectuarea unei varietăți de exerciții, vă permiteți mușchilor care aleargă / merg să se recupereze chiar și în timp ce exercitați încă, deoarece utilizați mușchi diferiți în moduri diferite. Oferă-ți o zi liberă în fiecare săptămână pentru odihnă completă. Corpul tău are nevoie de timp pentru a-și reveni și a se adapta la toate aceste noi cerințe, așa că este foarte recomandat să îți oferi cel puțin o zi liberă în fiecare săptămână. Pe termen lung, acest timp de repaus vă va servi bine reducând riscul de rănire și vă va oferi un corp odihnit, care este gata să efectueze.

Toate cele bune pentru dvs.!

Susan S. Paul, MS

Susan Paul a antrenat peste 2.000 de alergători și este fiziolog de exerciții și director de programe pentru Fundația Orlando Track Shack. Pentru mai multe informații, vizitați www.trackshack.com.

Aveți o întrebare pentru experții noștri începători? Trimiteți-l prin e-mail la [email protected]. NOTĂ: Datorită volumului de e-mailuri, regretăm că nu putem răspunde la fiecare e-mail.