Răspunsul la întrebarea cât de mult ar trebui să fie ghemuit poate fi multiplu, de aceea voi analiza diferitele aspecte ale frecvenței de antrenament, volumului de antrenament și standardelor de forță.

Permiteți să vă scufundați direct în ea.

Cât ar trebui să mă întorc ghemuit într-o săptămână

Olympic Weightlifters ghemuit în fiecare zi, sau mai bine se ghemuit de mai multe ori pe zi, de obicei combinații de genuflexiuni din spate și genuflexiuni din față. Acest lucru a dus la popularul program de ghemuit de zi cu zi, care distrează ideea de a se ghemui în fiecare zi pentru a câștiga mai bine puterea.

În timp ce această abordare este potrivită pentru haltere olimpice, s-ar putea să nu fie abordarea potrivită pentru sportivi.

De ce este asta?

Halterofilii olimpici sunt evaluați în competiție în funcție de cantitatea de greutate pe care o pot ridica de la sol. Pentru Halterofilii Olimpici, Squat, indiferent dacă este vorba de un Back Squat sau de un Squat din față, este un exercițiu esențial de antrenament, prin urmare antrenează frecvent genuflexiunile.

De ce ghemuirea în fiecare zi nu este cea mai bună idee pentru sportivi?

Pentru majoritatea sportivilor, ridicarea greutăților este un mijloc de a deveni mai buni în sportul lor dedicat. Dacă acum am prescrie ghemuit în fiecare zi, ar trebui să facem sacrificii în alte zone. Strict vorbind, trebuie să înlocuim alte antrenamente prin antrenamente de forță concentrate în jurul ghemuitului. Pentru majoritatea sporturilor, aceasta nu ar fi strategia potrivită, deoarece sacrificiile din alte domenii sau înlocuirea altor antrenamente ar fi în detrimentul performanțelor lor sportive.

• De asemenea, consultați interviul „S & C nu este un scop în sine, este un mijloc spre un scop. ‘cu Forța olimpică & Antrenorul de condiționare Martin Evans, care subliniază rolul antrenamentului de forță în dezvoltarea unui sportiv.

În timp ce întrebarea ar rămâne în evidență, cât de mult ar trebui să vă întoarceți într-o săptămână pentru a obține cele mai bune adaptări?

Pentru majoritatea sportivilor și a persoanelor care se antrenează în mod ambițios, o frecvență de 3 sesiuni pe săptămână este suficientă dacă se face corect.

Pentru majoritatea sportivilor iar oamenii care se antrenează în mod ambițios o frecvență de 3 sesiuni pe săptămână sunt suficiente dacă se face corect.

Deci, ce înseamnă a fi făcut corect?

Dacă ați citit art Înainte de asta, știi că cred că stăpânirea tehnică este pe primul loc. Primul pas în antrenamentul corect și utilizarea Back Squat ca exemplu este să învățați și să stăpâniți tehnica Back Squat.

Odată ce tehnica Back Squat este stăpânită, trebuie să aveți un program bine conceput pentru un minim 6 – 8 săptămâni. Cu cât sportivii sunt mai avansați, cu atât programul poate fi mai scurt, deoarece au o bază solidă pentru a începe. Un program bine conceput include modificări ale intensității antrenamentului și ale volumului de antrenament, de obicei intensitatea antrenamentului crește în timp, în timp ce volumul de antrenament scade.

Dacă ați ales să vă ghemuiți de 3 ori pe săptămână, așa cum fac cu sportivii mei, vă puteți gândi să schimbați exercițiile pe tot parcursul săptămânii. Puteți face cu siguranță de 3 ori pe săptămână Back Squats, dar puteți face și Back Squats în ziua 1, o singură variantă de picior în ziua 2 și Front Squats în ziua 3. Există diferite exerciții din care să alegeți și toate acestea au locul în antrenament, în funcție de obiectivul de antrenament și de rezultatul dorit al antrenamentului.

Dacă doriți să vă adânciți în acest subiect, consultați cât de des ar trebui să mă întorc ghemuit ca atlet, o secțiune dedicată pentru planificarea antrenamentului dvs. în articolul Cât de des ar trebui să mă întorc ghemuit.

Cât de mult este necesar volumul ghemuit înapoi, să vorbim despre seturi și repetări

Unul dintre marile avantaje ale Back Squat este că este ceea ce eu numesc „exercițiu robust”, ceea ce înseamnă că îl puteți folosi printr-o mare varietate de scheme de repetare de la 1 repetare până la repetări multiple, 15, 20, 30 sau mai multe, dacă doriți.

Spre deosebire de Front Squat sau Overhead Squat, care sunt variații de ghemuire care doar fac ca repetările mai mari să devină mai dificile. Am scris despre dificultățile unei repetări mai mari pentru Squat-ul Front și Squat-ul de-aici

• Ce dezvoltă Squat-urile Frontale și de ce trebuie să le faci
• 9 Beneficii ale Ghemuit în aer liber și numărare …

Vedeți acest exemplu de ghemuit înapoi maxim de 10 repetări la greutatea corporală de 2 ori de la dublul olimpic Twan van Gendt

Prin urmare, ghemuitul din spate este un exercițiu pe care îl puteți folosi pentru toate obiectivele diferite de antrenament, creșteți puterea și puterea, îmbunătățiți rezistența la forță și creșteți.

Ghemuitul din spate este un exercițiu pe care îl puteți folosi pentru toate obiectivele diferite de antrenament, creșteți puterea și puterea, îmbunătățiți rezistența la forță și creșteți.

Puteți utiliza Back Squat pentru a

• îmbunătăți puterea maximă, lucrând cu intensități peste 85% 1RM pentru 1 – 3 repetări
• îmbunătățesc puterea, funcționând cu o mare varietate de intensități între 0 – 70% 1RM pentru 2 – 6 repetări (dacă vă întrebați de ce există o varietate atât de mare de intensități, am explicat că în acest articol The Importance Weight Training Has On Power)
• îmbunătățește rezistența la forță, lucrând cu intensități sub 60% 1RM pentru 15 sau mai multe repetări (Forța de rezistență vine în diferite forme, foarte asemănătoare cu puterea cu zone de intensitate a antrenamentului diferite și scheme de repetare, care vor fi un subiect al unui viitor articol)
• pentru a deveni mai mare, lucrând cu intensități de 80 – 85% 1RM pentru 4 – 6 repetări pentru hipertrofie funcțională (sau hipertrofie miofibrilară / creștere) sau 65 – 80% 1RM pentru 6 – 12 repetări pentru hipertrofie nefuncțională (sau hipertrofie / creștere sarcoplasmatică)

Cât de mult ar trebui să spate ghemuit pentru corpul meu greutatea ta?

În sfârșit, ajung la punctul cât ar trebui să faci Back Squat pentru greutatea ta, nu?

Vă rugăm să consultați standardele Back Squat pe care le-am găsit lucrez cu sportivii mei timp de mai mult de 10 ani.

Standarde de spate înapoi

După cum puteți vedea din graficul standard Back Squat, fiecare femeie poate obține o greutate corporală de 1 dată în spate Squat, iar bărbații de 1,5 ori greutate corporală. Pentru femei, o ghemuit înapoi de 1,5 ori cu greutate corporală este un rezultat foarte bun, iar pentru bărbați o ghemuit înapoi cu greutate corporală de 2 ori este un rezultat foarte bun. Amintiți-vă, nu toată lumea poate fi un Twan van Gendt, exemplul de mai sus, în care Twan Back Squattetd de două ori greutate corporală pentru 10 repetări.

Am discutat mai detaliat standardele Back Squat în articolul The Fundamentals din Back Squat.

De asemenea, consultați standardele Back Squat din

• Viața fizică Cât de mult ar trebui să fiu capabil să ghemuit? (Standarde Squat)
• Nivel de rezistență Standarde Squat
• ExRx.net Standarde Squat

Cât de mult ar trebui să spate Concluzia Squat

Fiecare persoană care se antrenează ambițios și sportivul pot beneficia de 3 sesiuni săptămânale de antrenament Squat. Deși nu trebuie neapărat să faceți Back Squat în fiecare sesiune, puteți roti variațiile de squat pe parcursul săptămânii.

Back Squat este un „exercițiu robust”, ceea ce înseamnă că Back Squat poate fi eficient instruit prin diferite intervale de repetare, de la 1 repetare la 20 sau mai multe repetări, dacă doriți.

Standardele Back Squat variază de la o greutate corporală de 1 dată pentru femei și o greutate corporală de 1,5 ori pentru bărbați la mai mult mai mult decât de 1,5 ori greutatea corporală pentru femei și mai mult de 2 ori greutatea corporală pentru bărbați.