Soia este o proteină excelentă pe bază de plante, deoarece conține toți aminoacizii esențiali și au fost suficienți progrese în lumea fitnessului că poți găsi proteine din soia peste tot de la magazinele de smoothie-uri până la barurile de după antrenament. La naiba, chiar și FDA afirmă că ar trebui să mănânci soia pentru beneficii potențiale pentru sănătatea inimii. ucigaș de testosteron care dă estrogeni. Deci, care este treaba?

Relația cu soia și testosteron

Studiile care sugerează că soia afectează testosteronul au alimentat frenezia în jurul acestui subiect. , multe dintre aceste studii sunt defectuoase – de la lipsa grupurilor de control până la concentrarea pe un număr mic de subiecți testați până la neglijarea colectării datelor cruciale. , Indiana, „Proteinele din soia conțin cantități semnificative de fitoestrogen oflavonoide care se transformă în substanțe estrogenice cu potențiale proprietăți hormonale. ” Dar consumul de estrogeni din plante nu înseamnă că vei crește țâțe de om.

Kovac subliniază meta-analiza din 2010 publicată în Fertilitate și sterilitate ca fiind cea mai bună literatură de luat în considerare, în care cercetătorii au analizat 15 tratamente controlate cu placebo și 32 de rapoarte. Rezultatele au sugerat că proteinele din soia și izoflavonele nu afectează nivelul de testosteron la bărbați – indiferent de vârstă.

Soia nu poate afecta pe toți în același mod

Kovac își întreabă pacienții cu hormoni anormali niveluri despre cantitatea de soia pe care o mănâncă pentru a vă asigura că nu mănâncă cantități excesive, dar nu din motivul pentru care ați putea crede. „Deoarece estradiolul este transformat din testosteron în grăsimea corporală”, spune Kovac, „există o explicație pentru nivelurile mai ridicate de estradiol la bărbații cu grăsime corporală mai mare. Dacă sunteți predispus la niveluri ridicate de estrogen, consumul unei cantități moderate de soia ar trebui să scadă nivelul global de estrogen, în timp ce prea mult poate crește acest lucru. >

Știm doar cât au studiat cercetătorii și cât timp. Cantitatea de soia examinată în metaanaliza Fertilității și Sterilității, până la 71 de grame de proteine din soia și 20 până la 900 de miligrame de izoflavone pe zi timp de 10 săptămâni, a fost mult mai mare decât cea pe care o consumă media adulților japonezi, care are în medie 6 până la 11 grame de proteine din soia și 25 până la 50 de miligrame de izoflavone din soia pe zi.

Studiile au folosit fiecare un anumit tip de soia, cum ar fi lapte de soia, tofu, granule de soia, proteine izolate de soia (până la 56 grame), izoflavone suplimentare sau un amestec de soia tradițională și procesată.

Cât de multă soia puteți mânca

Deoarece o dietă variată este de obicei mai bună pentru a obține o gamă echilibrată de nutrienți, nu toate proteinele dvs. ar trebui să provină din soia. Iată câteva scenarii de soia care se încadrează în intervalele studiate, care ar putea fi incluse zilnic cu alte surse de proteine.

24 grame de proteine de soia

• 1 cană cu lapte de soia
• 3 uncii de tempeh

26 grame proteine din soia

• 1 cană iaurt îndulcit din soia
• 1/4 bloc extra-ferm tofu
• 1/2 cană edamame decojit

58 grame proteină din soia

• 1 lingură praf de proteine din soia
• 1 baton de proteine din soia

Puteți vedea că două până la trei porții pe zi vă mențin în raza de soia studiată. Dar, dacă renunțați la soia 24/7, inclusiv alimente foarte procesate care conțin deseori soia ascunsă, este posibil să primiți prea mult, potrivit unor experți.

„Băieții care, uneori, se împrăștie cu edamame, pot avea un conținut ridicat de fibre și de nutrienți”, spune Wendy Jo Peterson, MS, RDN, autorul cărții mediteraneene de dietă Cookies for Dummies și un nutriționist care antrenează În timp ce Peterson este un fan al soiei întregi, ea disprețește proteina izolată din soia, deoarece este atât de concentrată. „Dacă găsesc soia procesată în multe dintre alimentele lor de bază, cum ar fi cerealele, pâinea și sosurile de salată, ia notă. ”

Peterson se referă la un mic studiu fără un grup de control care a inclus bărbați tineri sănătoși. Studiul a constatat că două linguri de pudră de proteine din soia pură (56 grame) au scăzut nivelul de testosteron din sânge cu 19% după patru săptămâni. Nivelurile de T au crescut în decurs de două săptămâni de la omiterea pulberii de proteine.

Peterson se întreabă dacă bărbații sub stres extrem sunt reprezentați în studiile de soia. „Nu există niciun motiv pentru a adăuga mai mult stres la o situație deja stresantă”, spune ea, dar pentru băieții cu testosteron scăzut, „Adăugarea stresului dacă soia crește sau nu testosteronul nu merită”. În cazurile de constrângere și testosteron scăzut, ea îi îndreaptă pe băieți către alte proteine, permițând în același timp soia întreagă.

Concluzia privind soia și testosteronul

„Bărbații nu ar trebui să se îngrijoreze de consumul unei diete obișnuite de soia”, recomandă Kovac.Obțineți proteine vegetale dintr-o varietate de fasole (inclusiv soia), linte, quinoa, nuci și semințe – chiar dacă păstrați un stil de viață activ.

„Nu există date care să arate că soia are efecte negative asupra creșterii musculare la bărbați „, spune Marie Spano, MS, RD, un dietetician sportiv certificat de bord pentru Atlanta Falcons. Spano se referă la un studiu clinic recent care a constatat că 22 de grame pe zi de supliment de proteine din lactate de soia timp de trei luni nu au modificat testosteronul la bărbații tineri care fac antrenamente de rezistență. Puterea și grosimea mușchilor au crescut similar cu grupele cu proteine din zer și placebo.

Tot ce s-a spus, dacă sunteți încă îngrijorat de scăderea testosteronului, cauza poate să nu fie dieta dumneavoastră. Consultați un urolog sau endocrinolog specializat în sănătatea bărbaților și testați-vă nivelul.

Michelle Dudash, RDN este nutriționist dietetician înregistrat, bucătar certificat Cordon Bleu și autor de cărți de bucate.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!