Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a câștiga mușchi? – Rezolvat
Câștigarea mușchilor poate fi o provocare. Mi se pune întrebarea „Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a câștiga mușchi?” Zilnic. De aceea am vrut să pregătesc acest ghid, pentru a vă îndruma de la început.
Dacă te antrenezi corect, dar nu observi câștigurile pe care ar trebui să le ai, dieta ta este probabil de vină.
Problema pentru majoritatea celor care câștigă greu este că nu iau suficiente calorii pentru a crește dimensiunea mușchilor.
În acest ghid, vom analiza nu numai numărul de calorii pe care trebuie să le consumați, ci modul în care aceste calorii ar trebui să fie împărțite pentru a obține cel mai bun efect.
Sunt sigur că veți fi de acord, ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să adăugați mușchi, dar să aveți prea multă grăsime deasupra pentru a o putea vedea.
Procesul de a câștiga mușchi cu o cantitate minimă de grăsime este ceea ce ne place să ne referim la „slăbire”.
Aici vă voi lua cu acest ghid, așa că să sarim și să învățăm cum să câștigăm niște mușchi slabi și slabi.
Care sunt opțiunile dvs. pentru a câștiga mușchi?
Cea mai evidentă opțiune este să mergi la sală.
Cu toate acestea, dacă nu știi ce faci, ai putea ajunge să pierzi timp făcând antrenamente care au câștigat ” Nu vă avantajează.
Pentru a construi mușchi, trebuie să obțineți un echilibru bun între antrenament, recuperare și hrănire.
Aceasta înseamnă utilizarea unui plan de antrenament care să permită perioade bune de recuperare și un plan de alimentație care să acopere în mod adecvat nevoile dvs. de calorii.
Musculul nostru de la școala veche programul este un plan pre-pregătit care încorporează amestecul perfect al tuturor acestor factori. Dacă doriți să aruncați o privire, faceți clic aici.
Este de o importanță vitală ca aceste trei lucruri să fie echilibrate mai întâi, altfel nu veți avea succes.
Care sunt cele mai bune 5 exerciții de construcție musculară pentru bărbații de peste 40 de ani?
Secretul construirii mușchilor care sfidează vârsta în anii 40, 50, & 60 este modificarea celor mai bune exerciții de construire a mușchilor (banc, genuflexiuni, rânduri) pentru a le asigura siguranța pe articulații …
De ce este atât de important să mănânci să câștigi mușchi?
Mâncarea este ceea ce îți va alimenta mușchii și, de asemenea, reparați-le după ce antrenamentul le-a defectat.
Dacă vă antrenați greu, dar nu mâncați corect, mușchii tăi defalcați nu vor primi nutrienții de care au nevoie pentru a repara și a crește.
Cărămizile sunt mușchii dvs., iar aportul de calorii este mortarul.
Dacă nu aveți suficient mortar , eu Nu veți putea construi niciodată un zid mai mare.
De asemenea, dacă nu lăsați mortarul să se așeze (odihnindu-vă mușchii), nu va fi niciodată suficient de stabil pentru a deveni mai mare sau mai puternic.
Creșterea este un rezultat al utilizării mușchilor la limitele lor, ceea ce provoacă micro-lacrimi care se vindecă și se întăresc atunci când mănânci și te odihnești.
Prin urmare , pentru a câștiga mușchi, trebuie să mănânci mai multe calorii și să-ți odihnești mușchii!
Deci, câte calorii ar trebui să mănânc pentru a câștiga mușchi?
Numărul ideal este între 250 și 500 de calorii peste cifra dvs. de întreținere.
Desigur, pentru a înțelege aportul total, va trebui mai întâi să știți care este cifra dvs. de întreținere!
Cifra dvs. de întreținere este pur și simplu numărul de calorii pe care trebuie să le utilizați pentru a vă finaliza toate activitățile într-o singură zi.
Este adesea denumit TDEE (Cheltuieli energetice zilnice totale).
Consum acest număr de calorii vă va menține corpul exact în aceeași formă și greutate ca acum .
Acest lucru se va schimba pe măsură ce metabolismul și nivelul de activitate se vor schimba!
Dacă mănânci prea puține calorii, nu vei avea suficientă energie pentru sarcinile tale și nu vei câștiga mușchi.
Dacă aveți prea multe calorii, ați putea începe să păstrați excesul de grăsime, cu excepția cazului în care vă antrenați chiar în acest caz, aceste calorii suplimentare vă vor ajuta să câștigați mușchi.
Acest lucru rămâne în continuare mă întrebi câte calorii ar trebui să mănânc pentru a câștiga mușchi, nu-i așa?
Ei bine, TDEE poate fi calculat în două moduri:
-
- Luați-vă greutatea în kilograme și multiplicați-o cu 14 pentru a obține un nivel mai scăzut de întreținere a caloriilor. Înmulțiți-l cu 17 pentru a obține nivelul dvs. superior. Suma exactă de care aveți nevoie va fi în aceste cifre; în funcție de metabolismul și nivelul de activitate.
-
- Folosiți un contor de calorii online la fel ca cel pe care vi-l oferim, făcând clic aici. Acest lucru va lua în considerare vârsta, sexul, înălțimea și nivelul curent de activitate. Evident, aceasta va fi o cifră mult mai precisă!
Cum ar trebui să fie împărțite aceste calorii?
Ar trebui să luați în considerare ce alimente mâncați și să vă asigurați că aveți macrocomanda corectă de fiecare dată. Acest lucru vă va asigura că corpul dvs. funcționează la o eficiență optimă!
Divizarea:
Mâncarea dvs. trebuie să fie formată din aproximativ 40% carbohidrați, 35% proteine și 25% grăsimi.
Respectarea acestui lucru vă va ajuta corpul să aibă substanțele nutritive potrivite atunci când are nevoie de ele și vă ajută să câștigați mușchi.
Modul ideal de a consuma aceste calorii este prin cinci mese.
Multe diete vor susține mai mult decât aceasta, dar probabil veți găsi acest lucru extrem de dificil de respectat atunci când aveți o viață aglomerată!
Această metodă vă permite să continuați să luați micul dejun, prânzul și cina; precum și două gustări între ele.
Barele de înlocuire a meselor și shake-urile proteice fac alegeri excelente pentru „gustări” între mese.
Aici, la proiectul Fit Father, oferim un plan de masă gratuit de 1 zi pentru a vă ajuta să înțelegeți corect mâncare de mâncat.
Puteți folosi chiar și cele 5 Cele mai bune exerciții de construire a mușchilor sau accesați programul de construire a mușchilor Old School pentru a vă asigura că întreprindeți toți pașii potriviți pentru a construi mușchi.
Care sunt cele mai bune 5 exerciții de construcție musculară pentru bărbații de peste 40 de ani?
Secretul construirii mușchiul care sfidează vârsta în anii 40, 50, & anilor 60 este să modificați cele mai bune exerciții de construire a mușchilor (bancă, genuflexiuni, rânduri) pentru a le face în siguranță pe articulații …
Selectarea alimentelor potrivite
Dieta dvs. este mai ușor de pregătit decât credeți!
Pur și simplu trebuie să înțelegeți ce alimente clasifică carbohidrații , proteine și grăsimi:
- Glucide – Cartof dulce, paste integrale, quinoa și orez brun.
Este important să rețineți că acestea sunt carbohidrați sănătoși și nu sunt la fel ca cei pe care îi aveți se vor obține din paste, orez alb sau cartofi obișnuiți. - Proteinele – carnea slabă, precum puiul și carnea de vită sunt surse excelente de proteine.
Puteți mânca și sardine și albușuri. - Grăsimi – gălbenușuri! (Acest lucru este la îndemână, deoarece puteți mânca albul pentru conținutul de proteine.)
Avocado este, de asemenea, o sursă bună de grăsime sănătoasă, la fel ca și uleiul de cocos.
De asemenea, puteți mânca practic orice legume cu un conținut ridicat pe cât doriți.
Acestea vă pot ajuta să vă simțiți plini și să vă oferiți o gamă de substanțe nutritive valoroase.
Sincronizarea consumului de calorii
Un punct final care merită menționat este că, pentru a optimiza efectul caloriilor pe care le absorbiți, trebuie să le poziționați în jurul activității dvs. principale.
De exemplu, dacă vă place să faceți mișcare dimineața, atunci ar trebui să vă propuneți să vă scuturați proteinele după rutina de exerciții; la jumătatea dimineții.
Cel mai bun ghid de antrenament muscular slab pentru bărbații cu vârsta peste 40 de ani vă poate ajuta să începeți cu obiectivele dvs. de construcție musculară.
Dacă preferați exercițiile de seară, s-ar putea să fie mai benefic să faceți un shake mai târziu seara.
Aceasta ar trebui să fie o proteină de cazeină care să vă ajute în timp ce dormiți!
răspuns la întrebarea „Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a câștiga mușchi?” este relativ simplu; odată ce v-ați calculat nivelul de întreținere.
Veți găsi sprijinul pe care vi-l oferim aici, în cadrul Proiectului tată Fit, ca fiind neprețuit, iar lecțiile vă vor ajuta să vă construiți mușchiul în timp ce vă creați propriul program și câștigând în greutate cu succes.
Desigur, alături de numărul corect de calorii, vă sugerăm să efectuați în mod regulat un antrenament precum cele mai bune 5 exerciții de construire a mușchilor!
Care sunt cele mai bune 5 exerciții de construcție musculară pentru bărbații de peste 40 de ani?
Secretul pentru a construi mușchi care sfidează vârsta în anii 40, 50, & 60 este modificarea celor mai bune exerciții de construcție musculară (bancă, genuflexiuni, rânduri) la asigurați-le în siguranță pe articulații …
Sper că ați găsit benefice aceste informații. Dacă aveți, vă rugăm să ne împărtășiți cu prietenii dvs.
Până data viitoare!
Noul prieten & antrenor de sănătate,
Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1
COO, The Fit Father Project
Stuart a obținut diploma în Personal Antrenament & Medicină sportivă prin Premier Global, în 2001. În 2018, și-a finalizat calificarea de nivel 1 pentru nutriție de precizie.
De-a lungul carierei sale de fitness, Stuart a a instruit sute de clienți, a lucrat în aproape toate posturile din industrie și și-a condus propriul studio de instruire de succes.
După o pauză departe de industria fitnessului, lucrând în Corporate Management și Finance, Stuart s-a întors la ceea ce el iubește … Fitness! Această revenire a dus la o întâlnire întâmplătoare cu Dr. Balduzzi și la un loc în echipa Proiectului Fit Father.
Iată modul în care băieții ocupați de peste 40 de ani construiesc mușchi și forță care sfidează vârsta … Se lucrează doar 3 ore pe săptămână
Acest lucru este dovedit ” Old School Muscle Program For Guys 40+ combină secretele culturismului „old school” cu știința „noii școli” … pentru a produce rezultate rapide ale creșterii forței musculare &
Numai pentru bărbații cu vârsta peste 40 de ani care doresc să-și construiască mușchi.
Dacă ești frustrat de grăsimea încăpățânată din burtă, de dietele eșuate și de antrenamentele care consumă mult timp, acesta este răspunsul pe care l-ai căutat …
- Old School Muscle (OSM) acoperă fiecare aspect al construirii mușchilor pentru tine ca un bărbat de peste 40 de ani:
- The 9-Week Muscl e Program de construcție – exerciții sigure, prietenoase cu articulațiile
- Coaching de responsabilitate VIP – echipa noastră Fit Father vă va ajuta personal spre succes, pas cu pas.
Vedeți Old School Prezentare generală a programului pentru mușchi (OSM) aici. Veți descoperi cum acest program dovedit a ajutat mii de bărbați cu vârsta peste 40 de ani să împacheteze mușchi și forță care sfidează vârsta – modul inteligent & durabil. „
Mică notă despre cercetările citate în acest articol:
* Rețineți întotdeauna: rezultatele pierderii în greutate & modificările / îmbunătățirile privind sănătatea variază de la o persoană la alta individuale. Doar pentru că aceste studii citează anumite date nu înseamnă că veți experimenta aceste rezultate / rezultate. Consultați-vă întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua decizii cu privire la sănătatea dvs. Acestea nu sunt sfaturi medicale – pur și simplu informații bine cercetate despre câte calorii ar trebui să mâncați pentru a câștiga mușchi. Vă mulțumim pentru lectură!