Ai nevoie de alimente pentru a-ți alimenta antrenamentele, dar când posti, nu poți mânca . Asta face ca postul și exercițiile să fie incompatibile, nu? „Nu dacă abordezi corect”, spune Angelo Poli, ISSA, coproprietar al Whole Body Fitness din Chico, CA, creatorul aplicației de dietă și exerciții MetPro.

Postul intermitent (IF) implică organizarea să mănânci în timpul zilei, să mănânci normal pentru anumite ore ale zilei (sau zilele săptămânii) și să postesti pentru alții. Pentru a maximiza pierderea de grăsime și câștigul muscular în timp ce urmezi o dietă ca aceasta, va trebui să îți programezi sesiuni de exerciții strategice în jurul acelor ferestre alimentate sau postite.

Cum să vă antrenați când sunteți post intermitent

Nu încercați să construiți mușchi în timp ce posti.

Fie că este vorba de un protocol 5/2 (mâncați cinci zile, repede pentru două) un 16/8 (repede timp de 16 ore, mâncați opt) sau orice altă versiune de IF, majoritatea persoanelor care urmează o dietă de post ajung să piardă în greutate Asta pentru că este mult mai greu să mănânci în exces dacă toate caloriile tale zilnice sunt înghesuite într-o fereastră de opt ore decât dacă le poți împrăștia pe o perioadă de 15-16 ore. instrument cu opt pierderi: prin restricționarea intervalului de timp în care puteți mânca, restricționați efectiv și numărul de calorii pe care le luați.

Dar dacă obiectivul tău principal este maximizarea mușchilor, postul nu este o idee grozavă. „Cu excepția cazului în care sunteți un adevărat novice, nu puteți construi un mușchi apreciat într-un deficit caloric”, spune Poli. Un kilogram de ici-colo? Poate. Dar nu veți construi nicăieri la fel de mult ca și cum ați face dacă consumați un câteva sute de calorii în plus, dincolo de ceea ce are nevoie corpul dvs. în fiecare zi. Așa că nu încercați. Obiectivul dvs. principal în timpul postului ar trebui să piardă grăsime.

Dar ar trebui să ridicați în continuare.

Chiar dacă obiectivul tău principal este pierderea de grăsime, trebuie totuși să te ridici, ceea ce împiedică arderea corpului tău prin mușchi pentru a-ți alimenta activitățile zilnice. Nu vei câștiga mult mușchi dacă ții post, dar dacă te ridici, nu vei „Aceleași activități care construiesc mușchiul atunci când ești alimentat ajută la conservarea acestuia atunci când ești într-un deficit caloric”, spune Poli.

Întrucât încercați doar să mențineți mușchiul pe care îl aveți – nu vă împachetați cu carne de vită suplimentară – puteți scăpa cu un program de ridicare destul de rar – de 2-3 ori pe săptămână, exercitându-vă întregul corp la fiecare antrenament (încercați această rutină).

Și ar trebui să mănânci înainte de a te ridica.

Ridicarea greutăților, sprintul, efectuarea CrossFit WODS și alte activități de intensitate mare depind de carbohidrați pentru combustibil, explică Poli. Dacă efectuați oricare dintre aceste activități în timpul (sau mai rău, la sfârșitul) postului dvs., performanța dvs. va avea de suferit. În loc să devii mai puternic și mai rapid, este posibil să devii mai slab și mai lent.

Ce să faci? „Dacă ești un tip mare cu mult de pierdut în greutate, nu este mare lucru”, spune Poli. „Mergeți mai departe și ridicați-vă pe stomacul gol. S-ar putea să pierdeți un pic de mușchi, dar veți arde și grăsimi – și acesta este obiectivul dvs. principal. ”

Dar dacă sunteți un tip mai slab cu mai puțină masă musculară de rezervă, Poli vă recomandă programați antrenamentele de ridicare în timpul ferestrei de alimentare. Așadar, dacă mâncați de la prânz până la ora 20:00 în fiecare zi, încercați să mergeți la sala de sport în jurul orei 5, apoi mergeți acasă și mâncați o masă bogată în proteine pentru a vă asigura o recuperare adecvată din antrenament. De asemenea, acceptabil: ridicați greutățile după fereastra de alimentare (21 sau 21:30 în acest exemplu). Proteina pe care ați ingerat-o înainte de antrenament va sprijini repararea musculară după aceasta.

Faceți cardio post.

Mulți culturisti și alți sportivi fizici jură prin „cardio post” – sărind pe bandă sau pe bicicletă timp de 30 de minute sau mai mult înainte de micul dejun – ca instrument de cizelare musculară. Cercetările sunt echivoce dacă această practică arde mai mult Poli spune că nu poate face rău. „Atâta timp cât țineți acea sesiune cardio de intensitate scăzută, este posibil să ardeți mai multe grăsimi într-o stare de post”, spune el.

Indiferent, este mai puțin esențial să vă alimentați cu carbohidrați atunci când faceți lucrări de intensitate mai mică decât atunci când ridicați sau efectuați alte activități de intensitate ridicată. Motiv? „Cardio-ul lent și alte activități de intensitate scăzută se bazează în principal pe grăsimi”, spune Poli. „Chiar și sportivii foarte slabi au o grăsime abundentă pe corp pentru a-i alimenta printr-un antrenament îndelungat”, spune el (gândiți-vă la ultra-alergătorii slabi care aleargă ore întregi, fără să mănânc.)

Linia de fund a postului intermitent și a antrenamentului

În timp ce ridicarea la post este o mare greșeală de grăsime, cardio-ul la post este bine și vă poate ajuta să ardeți grăsimi suplimentare.Deci, pentru cele mai bune rezultate, programați acele sesiuni de ridicare în timpul sau după ferestrele de alimentare și programați cardio înaintea lor.