Știați că spatele dvs. este cel mai mare mușchi din partea superioară a corpului? Aceasta înseamnă că antrenamentul tău are ca rezultat arderea caloriilor pe tot parcursul zilei. Luați un set de gantere și faceți aceste 8 exerciții la spate – un antrenament de 25 de minute la spate acasă!

* Puteți vizualiza și aceste 8 exerciții de spate cu gantere pe Youtube. În timp ce sunteți acolo, ABONAȚI-vă la canalul nostru YouTube pentru a obține cele mai noi antrenamente!

Salt la cele mai bune 8 exerciții de spate pentru femei

Este timpul să vă antrenați forța SPATE! AKA cel mai mare grup de mușchi din partea superioară a corpului.

Ai întrebat …

Cum pot să îmi tonifiez spatele acasă?

Fă cele mai bune 8 spate exerciții pentru femei! Tot ce aveți nevoie este un set de gantere, astfel încât acest antrenament în spate să poată fi făcut cu ușurință acasă.

Care sunt beneficiile antrenamentelor la spate pentru femei?

Nu numai că mușchii din spate sunt un mușchi metabolic mare (ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii atunci când îți antrenezi forța pe spate), dar laturile te ajută să îți miști miez și brațe.

Conform NASM, spatele tău este fundamentul mobilității toracice, ceea ce este destul de important dacă ești o femeie care poartă un scaun pentru mașină sau genți de băcănie.

Lats și înapoi mușchii, în general, sunt adesea insuficienți, deoarece femeile tind să se concentreze asupra mușchilor „mai sexy” ai corpului superior – umeri, biceps și triceps.

Dar sunt aici să vă spun – antrenamentele din spate sunt importante, în special pentru femei.

Cele mai bune 8 exerciții pentru spate pentru femei | Antrenament cu spatele cu gantere de 25 de minute

Aceste 8 exerciții cu spate cu gantere sunt o modalitate excelentă de a vă tonifica spatele acasă.

Direcționați toți mușchii majori de-a lungul părții din spate a corpului – laturile, capcanele, manșeta rotatorilor și toți mușchii de-a lungul coloanei vertebrale.

Echipament:

Set de gantere de la mediu la greu.

Vă recomandăm orice, de la 8 gb până la 25 gb, în funcție de nivelul dvs. de fitness. Personal folosesc gantere de 10, 12 și 15 lb în acest videoclip de antrenament.

Instrucțiuni – Efectuați acest antrenament cu spate cu gantere în 4 moduri diferite:

Puteți aborda acest antrenament din spate patru diferite moduri:

1. Urmăriți împreună cu videoclipul ghidat din partea de sus a acestei postări. Te voi antrena în fiecare exercițiu de spate; finalizarea a 12 repetări pe exercițiu, seturi x3 pentru antrenament de ~ 25 de minute.
2. Faceți un antrenament de revenire de 20 de minute – setați un cronometru pentru 20 de minute. Completați 10 repetări ale fiecărui exercițiu pe spate, luând pauze după cum este necesar. Repetați cât mai multe runde sau AMRAP în 20 de minute.
3. Faceți un antrenament EMOM de 8 minute – sau un antrenament „la fiecare minut pe minut”. Setați un cronometru timp de 8 minute. La începutul primului minut, completați 15 repetări ale primului exercițiu înapoi. Apoi odihniți-vă pentru timpul rămas rămas în minut. La începutul celui de-al doilea minut, completați 15 repetări ale celui de-al doilea exercițiu înapoi. Apoi odihniți-vă pentru timpul rămas rămas în al doilea minut. Repetați acest format pentru toate cele 8 minute.
4. Faceți-l un antrenament de spate pe care îl adăugați la sfârșitul antrenamentului pentru a arde mușchii spatelui – Finalizați 12 repetări ale fiecărui exercițiu o dată până la „epuizare” sau obosiți mușchii spatelui la sfârșitul antrenamentului.Antrenamentele burnout sunt excelente pentru construirea mușchilor.

Reverse Grip Back Rândul

Mușchii au funcționat: atât partea inferioară a spatelui, cât și partea superioară a spatelui, în special lats și romboizi.

În plus, acest exercițiu compus întărește și bicepsul, deoarece acestea sunt, de asemenea, angajate ‘motion.

Cum se face un rând din spate cu mâner invers cu gantere:

1. Rămâneți cu picioarele lățimii șoldului depărtate, genunchii ușor îndoiți.
2. Apucați un set de gantere, cu palmele îndreptate în afară de corp.
3. Așezându-vă la șolduri până când corpul este într-o linie dreaptă, gâtul în linie cu coloana vertebrală, spatele plat și buric și cușca trasă.
4. Trageți greutățile înapoi spre șolduri. Simțiți omoplații strângându-se împreună.
5. Controlați ganterele înapoi în poziția inițială. Gândiți-vă la 1 număr, în jos lent și controlat la 2 numărătoare.

Rândul spate cu un singur braț

Mușchii au funcționat: în principal latissimus dorsi (sau lat).

Acest exercițiu unilateral (lucrează pe o parte a corp la un moment dat) angajează, de asemenea, întregul spate, umerii și brațele.

Notă, puteți face acest rând cu gantere cu un singur braț din poziția articulată înainte pe care o vedeți mai sus în exercițiul rândului de prindere inversă. Sau puteți adopta o poziție eșalonată așa cum vedeți în imaginea de mai sus. Prefer poziția eșalonată pentru a atenua presiunea de pe spate.

Cum se face un singur rând în spate cu gantere:

1. Luați o poziție eșalonată – piciorul stâng înainte, piciorul drept înapoi.
2. Începeți cu gantera în mâna dreaptă.
3. Balamați înainte spre șolduri până când corpul dvs. este în linie dreaptă.
4. Țineți această poziție eșalonată în timp ce efectuați un singur rând de brațe pe partea dreaptă. Trageți cotul în sus spre tavan în timp ce vă strângeți spatele.
5. Controlați ganterele înapoi în poziția inițială. Gândiți-vă la 1 număr, în jos lent și controlat la 2 numărătoare.
6. Repetați în partea stângă a corpului.

Rândul din spate larg

Muschii lucrați: în principal mușchii superiori ai spatelui – mușchii trapezoidali, romboizi și deltoizi din spate.

Cum se face un rând larg din spate cu gantere:

1. Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor în afară, genunchii ușor îndoiți.
2. Prindeți un set de gantere folosind o mână peste mâini, cu palmele orientate spre corp.
3. Balamați înainte spre șolduri până când corpul dvs. este în linie dreaptă.
4. Trageți coatele larg spre tavan, urmărind alinierea coatelor cu partea inferioară a sutienului sportiv. Strângeți omoplații împreună.
5. Controlați ganterele înapoi în poziția inițială. Gândiți-vă la 1 număr, în jos lent și controlat la 2 numărătoare.

Rândul îngust în spate

Mușchii lucrați: în principal latissimus dorsi (sau lats).

Cum se face o îndoire peste rândul din spate îngust cu gantere:

1. Stai cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor, cu genunchii ușor îndoiți.
2. Prindeți un set de gantere, cu palmele orientate una spre cealaltă.
3. Balamați înainte spre șolduri până când corpul dvs. este în linie dreaptă, gâtul în linie cu coloana vertebrală, spatele plat și buric tras înapoi spre coloana vertebrală.
4. Trageți greutățile înapoi spre șolduri, cu coatele înalte spre cer. Simțiți omoplații strângându-vă împreună.
5. Controlați ganterele înapoi în poziția inițială. Gândiți-vă la 1 număr, în jos lent și controlat la 2 numărătoare.

Superman Lat Pull

Mușchii lucrați: întregul lanț posterior (sau partea din spate a corpului).

Exercițiile Superman vă întăresc mușchii spatelui , extensorii spatelui, gluteii și mușchii ischișoarelor pentru a crește rezistența generală a miezului. Adăugarea tragerii lat la exercițiile Superman implică, de asemenea, mușchii superiori ai spatelui pentru un exercițiu complet de întărire a lanțului posterior.

NOTĂ: Dacă sunteți gravidă, modificați acest exercițiu la Exercițiul Dog Dog, pe care îl puteți găsi în acest post.

Cum se face o superman lat pull folosind greutatea corporală:

1. Culcat pe stomac, întinde brațele și picioarele în afară de corp. > Strângeți-vă gluteii și ischișorii pentru a vă anula lanțul posterior în timp ce vă ridicați picioarele și brațele de pe sol.
2. Țineți această poziție în timp ce vă trageți coatele înapoi spre șolduri, activând laturile.
3. Extindeți brațele înapoi deasupra capului și coborâți încet picioarele și brațele înapoi spre sol.

Plank and Row sau Renegade Row

Mușchii lucrați: partea superioară a spatelui, umerii, fesierii și abdomenul.

Cum se face o scândură și un rând sau rândul renegat cu gantere:

1. Începeți în poziție de scândură cu o mână pe fiecare ganteră. Puteți oricând să vă modificați scândura cu ambii genunchi pe sol.
2. Din această poziție de scândură, trageți o ganteră înapoi spre șold, cot în sus spre tavan; concentrați-vă pe menținerea ambelor șolduri pătrate la sol în timp ce efectuați acest rând.
3. Coborâți gantera înapoi la sol lent și controlat și repetați rândul de cealaltă parte.

Tracțiune cu gantere situate deasupra sau pulover cu gantere

Mușchii au funcționat: în principal lats (latissimus dorsi) și pecs (pectoral major și pectoral minor). În timp ce vizează, de asemenea, nucleul și abdomenul pentru stabilitate.

Puloverul cu gantere este un exercițiu excelent pentru a scăpa de grăsimea din spate sub sutien.

Cum să faci o tracțiune cu gantera deasupra capului sau pulover cu gantere:

1. Întins pe spate, cu picioarele îndoite la 90 de grade, țineți una sau două gantere în mâini cu brațele întinse deasupra capului.
2. Menținerea brațelor drepte, cu o ușoară îndoire a coatelor, coborâți încet ganterele deasupra capului spre sol. Încercați să vă mențineți spatele lăsat apăsat pe saltea / sol.
3. Apoi trageți ganterele înapoi deasupra capului, cuplând laturile, pentru a reveni la poziția de plecare.

Îndoiți înapoi sau înapoi înapoi

Muschii lucrați: vizează deltoizii posterioare (umerii din spate) și mușchii majori ai spatelui superior, inclusiv romboizii și trapezul.

Cum se face o muscă înapoi sau înapoi:

1. Stai cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor, cu genunchii ușor îndoiți.
2. Prindeți un set de gantere, cu palmele orientate una spre cealaltă.
3. Balamați înainte spre șolduri până când corpul dvs. este în linie dreaptă.
4. Deschideți brațele , ridicând ganterele până când se aliniază cu umerii în timp ce strângi omoplații.
5. Controlează ganterele înapoi. Reveniți la poziția de pornire, încercând să nu lăsați ganterele să atingă în partea de jos. Gândiți-vă la 1 număr, în jos lent și controlat la 2 numărătoare.

Fixați acest antrenament: cele mai bune 8 exerciții la spate pentru femei + antrenamente la spate pentru femei

Dacă îți plac aceste antrenamente la spate pentru femei, s-ar putea să îți placă și aceste exerciții de forță pentru corp:

• Cele mai bune 5 exerciții pentru corpul superior pentru femei
• Cele mai bune 5 Exerciții la piept pentru femei
• Cele mai bune 10 exerciții pentru umeri pentru femei
• Cele mai bune 8 exerciții pentru triceps pentru femei