Există o piesă de echipament subevaluată în sala de greutăți și este timpul să începeți folosindu-l mult mai des. Vorbesc despre kettlebell, un echipament eficient, în formă de clopot, care vă va ajuta să construiți niște mușchi majori.

Tu poate asocia acest instrument cu exerciții de kettlebell prin excelență, cum ar fi leagănul de kettlebell sau formarea turcească. Dar kettlebell-ul este foarte versatil – este „o completare excelentă la exercițiile din ziua picioarelor, cum ar fi genuflexiunile, sau mișcarea corpului superior ca o presă deasupra capului, deoarece dispersează greutate diferit (totul în centru și departe de mâner) decât o halteră. Din această cauză, kettlebells vă cer să vă angajați și mai mult pentru a muta eficient sarcina.

Mai jos veți găsi 14 dintre cele mai bune exerciții kettlebell și instrucțiuni despre cum să le transformați într-un antrenament pentru corpul kettlebell. Aceste mișcări sunt excelente pentru un antrenament kettlebell pentru începători atunci când se face cu greutăți mai ușoare la un ritm mai lent. În timp ce nivelurile de fitness intermediare sau avansate le pot transforma într-o sesiune de antrenament mai dificilă, optând pentru a ridica o sarcină mai mare și a ridica ritmul .

Puteți, de asemenea, să stropiți câteva dintre exercițiile mele preferate de kettlebell pentru femei în antrenamentele dvs. de două până la trei ori pe săptămână, în loc să faceți un antrenament kettlebell pe tot corpul, așa cum este prescris mai jos.

Clopotul este în curtea dvs.

Obțineți aplicația noastră All / Out Studio gratuit timp de 30 de zile: accesați alloutstudio.com, faceți clic pe „Începeți încercarea gratuită”, creați un cont, selectați „abonament lunar” și introduceți codul cuponului FREE30. Apoi descărcați All Out Studio pe iOS, Android sau Apple TV și utilizați aceleași acreditări de conectare pentru a accesa antrenamente nelimitate.

Timp: 10 minute

Echipament: kettlebell (Dacă sunteți nou în utilizarea kettlebells, mergeți de la 4 kg la 12 kg. Dacă este prea ușor și forma dvs. este perfectă, încercați să creșteți în greutate cu 2 până la 4 kg.)

Bun pentru: corp complet

Instrucțiuni: alegeți cinci mișcări mai jos. Apoi, faceți câte 15 repetări, pentru cât mai multe runde (AMRAP) în 10 minute.

Alternativ, puteți face 12 până la 15 repetări, apoi continuați cu următoarea mutare. Repetați întregul circuit cu cinci mutări de trei până la patru ori. (Ar putea dura 20 de minute pentru a finaliza acest volum de seturi și repetări, în funcție de ritmul dvs.)

Curl To Squat And Press

Cum să: Începeți într-o poziție ghemuit cu un kettlebell în fiecare mână, brațele întinse spre podea între picioare, palmele îndreptate spre corp. Îndoiți coatele și ondulați greutățile la nivelul umerilor. Apoi, printr-o mișcare, apăsați prin tocuri pentru a vă ridica, ridicând clopotele deasupra capului, rotind palmele spre față spre interior și oprindu-vă când bicepsii sunt de urechi. Mișcare inversă pentru a reveni la poziția de pornire. Aceasta este o singură repriză. Completați 15 repetări și continuați cu următoarea mișcare.

Transportul fermierului

Cum să: începeți să stați cu picioarele împreună , un kettlebell în mâna stângă, braț alături și mâna dreaptă pe șold. Faceți abs și faceți un mic pas înainte. Aceasta este o singură repriză. Continuați să faceți un picior în fața celuilalt pentru un total de 15 pași. Apoi repetați menținerea clopotului pe cealaltă parte și continuați cu următoarea mișcare.

Verificați toate beneficiile transportul unui fermier.

Goblet Squat

Cum să: Începeți să stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând un kettlebell cu ambele mâini în fața pieptului și aproape de corp (coatele îndoite). Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuit. Inversați mișcarea pentru a reveni la pornire. Aceasta este o singură repriză. Completați 15 repetări și continuați cu următoarea mișcare.

Utilizați aceste sfaturi pentru a vă stăpâni ghemuitul de calici.

Halo

Cum: începeți să stați în picioare, cu picioarele la lățimea șoldului, ținând mânerul unui kettlebell cu ambele mâini în fața feței, coatele îndoite și largi în lateral. înconjoară kettlebell-ul în jurul capului o dată, menținând greutatea la nivelul ochilor. Acesta este un singur reprezentant. Completați 15 repetări într-o singură direcție, 15 în opus, apoi continuați cu următoarea mișcare.

Kettlebell Swing

Cum să: începeți într-o balamală (șoldurile înapoi, genunchii ușor îndoite, trunchiul înclinat înainte la 45 de grade) ținând mânerul unui kettlebell cu ambele mâini, brațele întinse drept spre podea și clopoțelul între genunchi. Într-o singură mișcare, strângeți fesierele, îndreptați picioarele, ridicați trunchiul și împingeți șoldurile înainte, în timp ce rotiți greutatea până la înălțimea umerilor, menținându-vă brațele drepte și miezul strâns. Inversați mișcarea, aducând kettlebell între picioare. Aceasta este o singură repriză. Completați 15 repetări și continuați cu următoarea mișcare.

Consultați și mai multe sfaturi despre cum să stăpâniți un leagăn cu kettlebell.

Îngenunchere la apăsare

Cum să: Începeți așezat pe tocuri cu un kettlebell în fiecare mână, brațele îndoite, coatele înguste, palmele îndreptate spre interior și greutățile sprijinite de brațele superioare.Într-o mișcare, apăsați șoldurile înainte și ridicați-vă până la poziția înaltă de îngenunchere folosind acel impuls pentru a roti palmele departe de corp și apăsați clopotele deasupra capului până când brațele sunt drepte și bicepsii sunt prin urechi. Mișcare inversă pentru a reveni la pornire. Aceasta este o singură repriză. Completați 15 repetări și apoi continuați cu următoarea mișcare.

Apăsați peste cap

Cum să: Începeți să stați într-o cruce poziția picioarelor, fundul la sol, spatele drept, cu un kettlebell în fiecare mână, brațele îndoite, coatele înguste, palmele îndreptate spre interior și greutățile sprijinite de brațele superioare. Într-o mișcare, rotiți palmele departe de corp și apăsați kettlebells deasupra capului până la brațe sunt drepte, iar bicepsii sunt după urechi. Mișcarea inversă pentru a reveni la început. Acesta este un singur reprezentant. Completați 15 repetări și apoi continuați cu următoarea mișcare.

Apăsați un singur braț peste cap

Cum: Începeți să stați în picioare cu picioarele la lățimea umerilor, mâna stângă pe șold, mâna dreaptă ținând kettlebell la înălțimea umerilor , palma orientată spre interior, cotul îndoit. Cuplați nucleul și rotiți palma departe de corp în timp ce apăsați greutatea deasupra capului până când brațul este drept și bicepul este după ureche. Întrerupeți, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la pornire. Aceasta este o singură repriză. Completați 15, apoi repetați de cealaltă parte. Completați 15 repetări și continuați cu următoarea mutare.

Deadlift românesc cu un singur picior

Cum: începeți să stați în picioare cu picioarele sub șolduri ținând un kettlebell în fiecare mână, greutățile așezate pe cadouri și palmele orientate spre corp. Menținând șoldurile la nivel, transferați toată greutatea corporală în piciorul stâng și extindeți piciorul drept în spatele corpului, în timp ce coborâți trunchiul și greutățile la sol. Opriți-vă când pieptul și piciorul drept sunt paralele cu podeaua, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la pornire. Aceasta este o repetare. Completați 15, repetați de cealaltă parte și apoi continuați cu următoarea mișcare.

Utilizați aceste sfaturi pentru a vă fixa forma de deadlift cu un singur picior.

rândul cu un singur picior

Cum să: începeți să stați cu picioarele sub șolduri ținând un kettlebell în fiecare mâna, brațele laterale și palmele orientate spre corp. Ținând șoldurile la nivel, transferați toată greutatea corporală în piciorul stâng și extindeți piciorul drept drept în spatele corpului în timp ce coborâți trunchiul și greutățile către sol. când pieptul și piciorul drept sunt paralele cu podeaua. Strângeți omoplații împreună în timp ce ridicați coatele spre tavan și trageți greutățile spre coaste, apoi inversați întreaga mișcare pentru a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant. Completați 15, repetați de cealaltă parte, apoi continuați cu următoarea mișcare.

Apăsați în gheață

Cum să: Începeți să stați cu umărul picioarelor -Lățimea separată ținând un kettlebell în fiecare mână, brațele îndoite, coatele înguste, palmele orientate spre interior și greutățile sprijinite de brațele superioare. Corpul inferior în jos într-o ghemuit. Apoi, cuplați nucleul și într-o singură mișcare, împingeți prin tocuri pentru a sta în picioare, rotiți palmele pentru a îndepărta corpul și apăsați greutățile deasupra capului până când brațele sunt drepte. Inversați mișcarea pentru a reveni la pornire. Aceasta este o singură repriză. Completați 15 repetări și apoi continuați cu următoarea mutare.

Rândul îndoit acceptat

Cum să: Începeți într-o articulație (șoldurile în spate, genunchii ușor îndoiți, trunchiul înclinat înainte la 45 de grade) ținând mânerul unui kettlebell cu mâna stângă, brațul întins drept spre podea în fața piciorului stâng și mâna dreaptă sprijinită pe bancă sau scaun pentru echilibru. și strângeți omoplatul stâng, trăgând cotul stâng în sus până când greutatea ajunge la înălțimea pieptului. Întoarceți mișcarea pentru a reveni la început. Aceasta este o repetare. Completați 15, repetați pe cealaltă parte. Completați 15 repetări și apoi continuați cu următoarea mișcare.

Turcesc Început

Cum: Începeți să stați cu fața în sus, cu piciorul stâng drept pe covor, piciorul drept îndoit, piciorul plat pe podea, brațul stâng în lateral pe podea la un unghi de 45 de grade și brațul drept ținând kettlebell deasupra umărului, tricepul pe podea și cotul la un unghi de 45 de grade față de corp. Ridicați greutatea deasupra pieptului, păstrând privirea asupra acestuia, până brațul este drept, dar nu este blocat la cot. Împingeți în antebrațul stâng pentru a vă așeza. Ridicați-vă pe palma stângă, ridicați șoldurile de pe podea și glisați piciorul stâng în spatele corpului până îngenuncheați pe genunchiul stâng cu tibia paralelă cu partea superioară a saltelei. Măturați piciorul stâng înapoi în spatele corpului pentru a intra în îngenunchere, cu ambele picioare îndoite la 90 de grade. Împingeți-vă prin picioare pentru a sta, aducând picioarele împreună sub șolduri. Inversați întreaga mișcare pentru a reveni la pornire. Aceasta este o singură repriză. Pentru această mișcare, finalizați doar o repetare și apoi continuați cu următoarea dvs. mișcare.

Urmăriți un videoclip complet pas cu pas despre cum să cuceriți pregătirea turcească.

Moară de vânt

Cum: începeți să stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu un kettlebell în mâna dreaptă, brațul drept întins deasupra capului și brațul stâng alături. Rotiți pieptul spre dreapta, uitați-vă în sus la kettlebell și înclinați încet la talie pentru a coborî trunchiul spre podea și atingeți piciorul stâng cu degetele stângi, împingând șoldurile înapoi în colțul drept al camerei. Pauză, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la pornire . Acesta este un singur reprezentant.Completați 15 repetări și apoi continuați cu următoarea mișcare.