Pentru șobolanii veterani de gimnastică, capcanele sunt noile abs. (A avea abdominale este totuși plăcut) Totuși, deoarece capcanele mari, care sunt un mușchi primar al spatelui superior, indică faptul că aveți priorități directe. Mușchii superiori ai spatelui nu numai că vă ajută să susțineți o postură sănătoasă, menținându-vă capul și gâtul la locul lor, dar oferă, de asemenea, un loc de odihnă a barei încărcate și de a se traduce într-o forță mai mare de tragere.

Mai jos sunt cele șase cele mai bune exerciții pentru spatele superior pentru dezvoltarea generală a spatei, forța și estetica. Există un amestec de exerciții de la școala veche, cum ar fi bara înclinată peste rând la exercițiile de școală nouă, precum rândul TRX. În lista de mai jos veți găsi exerciții care vizează toți mușchii majori ai spatelui superior, cum ar fi romboidul, trapezul și deltoizii din spate. beneficiile antrenării spatelui superior.

Cele mai bune exerciții superioare ale spatelui

• Îndoit peste rândul cu bara
• Rândul mort cu un singur braț
• Rândul TRX
• Rând minier cu un singur braț
• Rând sigiliu
• Face Pull

Notă editor: conținutul de pe BarBend este menit să fie informativ în natură, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.

Bent Over Barbell Row

Bara îndoită peste rând vă întărește partea superioară a spatelui, umerii, bicepsul, aderența și, este exercițiul accesoriu perfect pentru îmbunătățirea mortii. Rândul îndoit imită balama șoldului și menținerea balamalei șoldului sub sarcină pentru timp va ajuta la îmbunătățirea rezistenței spatelui inferior și superior.

Beneficiile rândului îndoit peste bara

• Adaugă rezistență și masă la nivelul spatelui superior, al latului și al erectorului spinal.
• Întărește mecanica bună a balamalelor șoldului, care va avea un transfer direct la moarte.
• Vă ajută să vă îmbunătățiți postura printr-un sistem de susținere musculară mai puternic.

Cum să faceți îndoirea peste rândul cu bara

Balamați la șolduri și apucați o bară încărcată cu o aderență puțin mai lată decât lățimea umerilor Strângeți omoplații împreună și rânduiți bara până când vă atinge stomacul. Vrei ca coatele să fie înclinate la aproximativ 45 de grade pe tot parcursul mișcării. Țineți poziția de sus a rândului pentru o bătaie și apoi coborâți încet greutatea înapoi.

Rândul oprit cu un singur braț

Există o multitudine de variante dintre care puteți alege cu rândul cu gantere cu un singur braț. Rândurile cu gantere cu un singur braț sunt perfecte pentru rezolvarea dezechilibrelor de rezistență care există adesea între părți și veți obține o muncă suplimentară a miezului sub formă de stabilitate laterală. Cu rândul de oprire mort, veți trece printr-un interval mai mare de mișcare și, din cauza pauzei de pe podea pentru a vă odihni aderența, veți putea merge greu pentru o creștere musculară mai mare.

Beneficii din rândul Singel-Arm Dead Stop Row

• Pauza de pe podea oferă articulațiilor dvs. o pauză rapidă și vă permite să utilizați o greutate mai mare.
• Oprirea și oprirea pe podeaua îndepărtează reflexul de întindere al mușchiului, astfel încât mușchii dvs. lucrează mai mult pe partea concentrică a liftului.

Cum se face rândul de oprire cu un singur braț

Este mai bine să folosiți o bancă de antrenament pentru suport decât suportul pentru gantere, deoarece veți fi în cale a celorlalți ridicători. Intră într-o poziție bună a balamalei și simte stresul la nivelul ischișorilor, nu la spate, cu gantera pe podea. Trageți în sus către șold, ținând umerii în jos și pieptul în sus și coborâți-l cu control până ajunge la podea. Întrerupeți și repetați

TRX Row

Frumusețea TRX este că puteți crește sau reduce intensitatea pur și simplu reglând poziția piciorului mai aproape sau mai departe de punctul de ancorare, care este minunat atât pentru începători, cât și pentru cei care avansează. Acest exercițiu, atunci când este efectuat pentru repetări mai mari, vă va face să vă simțiți mușchii superiori ai spatelui mai mult ca oricând. Este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru începătorii care doresc să lucreze până la antrenamente cu greutăți și / sau persoanele care doresc să evite încărcarea articulațiilor cu greutăți. Deoarece acesta este un exercițiu de greutate corporală, este în general mai ușor pentru articulații.

Avantajele TRX Row

• Poate ajusta cu ușurință intensitatea, permițându-vă să faceți mai multe sau mai puține repetări în funcție de obiectivele dvs. de forță.
• Întărește umărul stabilizatori, erectoare ale coloanei vertebrale și mușchii abdominali adânci datorită instabilității TRX.
• Accesibil la toate nivelurile de ridicare.

Cum se face rândul TRX

Țineți cureaua cu una sau două mâini de șolduri și mergeți cu picioarele spre punctul de ancorare până când simțiți că aveți nivelul corect de dificultate. Ținând umerii în jos și pieptul în sus, trageți-vă către punctul de ancorare până când simțiți o contracție în partea superioară a spatelui. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.

Rândul de mină cu un singur braț

Rândul de mină cu un singur braț este un exercițiu unilateral, ceea ce înseamnă că lucrați o parte a corpului dvs. la un moment dat . Acest lucru permite părții tale mai slabe să ajungă la partea dominantă, ceea ce, pe termen lung, va avea ca rezultat o rezistență mai mare. De asemenea, vâslirea unei bile care este încărcată frontal cu greutate schimbă tensiunea pentru o senzație diferită – ceea ce unora le ridică poate sau nu le place. Dar cum este mai bine pentru partea superioară a spatelui? În principal, pentru că puteți controla mai ușor unghiul și poziționarea corpului în raport cu sarcina – în esență, vâslește greutatea chiar pe umăr.

Avantajele rândului cu mină terestră cu un singur braț

• Acest rând este realizat într-o varietate de poziții, ceea ce este excelent pentru a vă lovi partea superioară a spatelui dintr-o varietate de unghiuri.
• Adaugă mărime și rezistență mușchilor superiori ai spatelui.

Cum să faci rândul cu mine cu un singur braț

în partea laterală a bilei, încărcată într-un aparat pentru minele terestre, și articulați șoldurile pe spate și sprijiniți mâna care nu lucrează pe genunchi și apucați bara. Ținând pieptul ridicat și umerii în jos, trageți spre șold până când simțiți o contracție puternică în partea superioară a spatelui. Coborâți încet și repetați.

Seal Row

Rândul de sigiliu este o variantă de canotaj care vă face să stați cu fața în jos pe o bancă de antrenament ridicată, ținând o bară cu ambele mâini, astfel încât să fie fără a atinge podeaua. Această poziție predispusă scoate orice mișcare din mișcare, astfel încât mușchii superiori ai spatelui fac toate ridicările (literal) grele. Majoritatea elevatorilor sunt grei cu rânduri și folosesc mai mult biceps și o retracție mai mică a scapulei, ceea ce lasă romboizii neglijați. Acest exercițiu rezolvă ambele probleme.

Beneficiile rândului de focă

• Puteți ajunge într-o poziție orizontală reală pentru a vă viza în mod optim mușchii latului și mijlocii din spate.
• Poziția predispusă îndepărtează tot impulsul, astfel încât să puteți izola cu adevărat zona țintă.
• Aceasta este o altă variantă prietenoasă pentru spate, deoarece nu funcționează pentru a vă sprijini în orice fel de poziția balamalei.

Cum să faci rândul de sigiliu

Cheia aici este să te așezi pe o bancă, astfel încât să poți extinde complet brațele fără ca bara să atingă solul. Faceți acest lucru sprijinind o bancă fie pe două cutii joase, fie pe un teanc de plăci de protecție. Apoi, întindeți-vă cu fața în jos pe bancă, cu bara sub voi și strângeți-vă glutele și abdominale. Gândiți-vă să vă trageți coatele spre șold în timp ce bara atinge banca. Coborâți până la podea și repetați.

Tragerea feței

Tragerea feței va ajuta la adăugarea dimensiunii, rezistenței și rezistenței pe umerii din spate și pe partea superioară a spatelui. Rotația externă la sfârșitul mișcării vă va ajuta să trageți umerii înapoi, astfel încât să activați cu adevărat capcanele și romboizii, care sunt motoarele principale în retragerea scapulară. Asigurați-vă că nu mergeți prea greu pentru că doriți să „simțiți” acești mușchi care lucrează și să nu vă lăsați bicepsul să preia. De asemenea, le puteți face oriunde, atâta timp cât aveți o bandă de rezistență de calitate.

Beneficiile tragerii feței

• Crește rezistența umerilor, stabilitatea scapulară și întărește rotația externă.
• exercițiu de intensitate scăzută care poate fi asociat cu exerciții de forță care necesită o forță superioară a spatelui și o postură bună.
• Deoarece izolează direct partea superioară a spatelui și este ușor de realizat, este un exercițiu excelent pentru a îmbunătăți postura.

Cum se face Face Pull

Țineți coarda cu o mână peste mâini, cu degetele în sus. Mergeți înapoi până când brațele sunt întinse. Intră într-o poziție atletică, activându-ți nucleul și fesierii și cu umerii în jos și pieptul în sus. Strângeți omoplații în timp ce trageți coarda spre față. Țineți această poziție timp de două secunde și reveniți la poziția inițială.

Despre spatele superior

Mușchii superiori ai spatelui romboizilor și ale trapezului sunt responsabili de multe dintre mișcările scapulei, care la rândul lor joacă un rol imens în stabilitate și mobilitate a umărului. Mișcările, inclusiv retragerea scapulară, protejarea scapulară, rotația scapulară în sus, rotația scapulară în jos și înălțarea scapulară sunt activate de mușchii superiori ai spatelui.

Dacă partea superioară a spatelui este fie slabă, fie întinsă (umeri rotunjiți), fie strânsă și inhibată (postura militară) va afecta capacitatea de a merge deasupra capului și alte părți ale corpului vor compensa lipsa mobilității umerilor. Simplu spus: o spate superioară slabă poate duce la o formă slabă, iar o formă slabă poate duce la răniri.

În ceea ce privește forța și performanța, mușchii superiori ai spatelui sunt cei care inițiază aproape toate mișcările de tragere, astfel încât o spate superioară mai puternică va avea ca rezultat mai multă forță și forță de tragere. Aceasta înseamnă că puteți face mai multe repetări (și mai multe repetări explozive) pentru exerciții de tragere, ceea ce va duce la o spate mai mare și mai puternică. De asemenea, powerlifterii și bărbații puternici au nevoie de un spate superior mai mare pentru a susține o bară încărcată în timpul genuflexiunilor și ca bază pentru momentul în care apasă pe bancă.

Anatomia spatelui superior

Partea superioară a spatelui dvs. are mușchi importanți și înțelegerea a ceea ce sunt și a modului în care funcționează este importantă pentru a obține o parte superioară a spatelui mai puternică și mai bună. Iată o defalcare a principalilor mușchi superiori ai spatelui.

Romboizi

Romboizii provin din vertebra cervicală (gât) și rulează în diagonală pe spate și se atașează la interiorul scapulei. Funcțiile lor includ:

• Aducerea (reunirea) brațelor.
• Rotația interioară a brațelor (când aduceți brațul în jos dintr-o ridicare laterală).
• Înălțimea scapulei (când ajungeți deasupra capului).

Trapezul

Trapezul este un mușchi superficial triunghiular plat, care se află pe ambele părți ale spatelui superior. Acesta provine din coloana cervicală și din toate cele 12 vertebre toracice. Funcțiile principale ale capcanelor includ:

• Aducția scapulei.
• Elevarea și depresiunea scapulei (fibre inferioare).
• Rotația scapulei spre exterior.

Ambii mușchi joacă un rol imens în funcția umărului și sănătatea în și în afara sălii de gimnastică.

Avantajele antrenării spatelui superior

Puterea și dimensiunea spatelui superior joacă un rol în postură, rezistență și stabilitatea coloanei vertebrale. Iată principalele beneficii pe care le poți obține de la țintirea mușchilor superiori ai spatelui.

O bază stabilă

În timpul ghemuitului, partea superioară a spatelui oferă un loc pentru așezarea barei și păstrarea strânsă a spatelui vă împiedică să vă sprijiniți prea mult înainte în ghemuit și transformă mișcarea într-o bună dimineață.

Și în timpul apăsării pe bancă, partea din spate superioară oferă baza pe care să apeși. Păstrând partea superioară a spatelui cuplată, aceasta susține și controlează traseul barei, permițând o tehnică bună și sperăm să apăsăm mai multă greutate.

Postură întărită

Mușchii din spatele superior sunt responsabili de tragerea omoplaților. Deoarece trăim într-o lume fericită, în care suntem ghemuiți în mod constant, acești mușchi sunt slăbiți în timp. Este o problemă ciclică în care cocoșarea provoacă mușchi slabi, iar mușchii slabi permit cocosarea. A fi ghemuit pentru perioade lungi de timp poate provoca, de asemenea, dureri de spate și poate împiedica mobilitatea umărului. Și scăderea mobilității umerilor poate duce la o formă slabă și, ca urmare, la rănire.

Prin consolidarea mușchilor superiori ai spatelui, permiteți o postură mai bună și, prin urmare, o formă mai bună de tragere și apăsare a capului (datorită mobilității crescute a umărului).

Cum să vă încălziți Spatele superior înainte de antrenament

Înainte de a face exerciții care implică partea superioară a spatelui, este important să obțineți fluxul de sânge acolo și apoi să-l mobilizați cu câteva exerciții de intensitate redusă pentru a vă ajuta să vă ridicați corpul în poziții bune de exerciții.

Începând cu spuma care rulează partea superioară a spatelui cu brațele deasupra și cu scapula despărțită, va conduce sânge acolo și se vor rezolva niște pete strânse și dureroase. Apoi, efectuați câteva exerciții cu spate superioară de intensitate scăzută, cum ar fi TRX IYT, tracțiunea feței, separarea benzilor și diapozitive de perete pentru opt până la 15 repetări, partea superioară a spatelui va fi gata să se rostogolească.

Mai mult Sfaturi de antrenament pentru spate

Acum, când aveți o manevră cu cele mai bune exerciții pentru spatele superior pentru a vă întări întreaga regiune a spatelui superior, puteți consulta și aceste alte articole utile de antrenament pentru spate pentru sportivi de forță, putere și fitness.

• 4 variații provocatoare pentru o spate superioară mai puternică
• 4 variații la rând cu un singur braț pentru a construi o spate superioară serioasă

Imagine prezentată: Rawpixels.com/