Vom fi primii care admitem că un Midol sau doi pot fi grația mântuitoare a unei femei atunci când perioada ei apare pentru rutina lunară de a provoca ravagii. Dar văzând că mai avem nevoie să mâncăm de mai multe ori pe zi, nu ar avea sens să ne asigurăm că alimentele pe care le introducem în corpul nostru sunt cele mai bune alegeri pentru viața noastră în timpul ciclurilor noastre? Acesta este motivul pentru care ne-am propus să descoperim exact ce să mâncăm – și ce să nu mâncăm – în perioada dvs.

Aici ce se întâmplă: există o serie de alimente consumate în mod obișnuit, bogate în substanțe nutritive, care vă ajută corpul să lupte împotriva mâniei hormonului și a simptomelor care nu vă controlați. Între timp, experții au identificat o serie de lucruri pe care ar trebui să le evitați, deoarece acestea pot face ca simptomele (cum ar fi balonarea și crampele) să se înrăutățească.

Pentru a vă ajuta să faceți mai bine față celor mai dureroase și enervante aspecte ale PMS și ale perioadă, am adunat împreună alimentele care vă pot ajuta sau împiedica speranțele de a vă simți mai normal. Verificați-le și nu ratați aceste cele mai bune alimente pentru femei! Și, în timp ce adoptați obiceiuri mai sănătoase, asigurați-vă că verificați aceste 21 de cele mai bune haine sănătoase de gătit din toate timpurile.

În primul rând, cele mai bune alimente pe care le puteți mânca în perioada dvs.

Dacă în fiecare lună, cum ar fi ceasul, ai pofte sălbatice de cookie-uri și ești la fel de emoționant ca și când ai văzut-o prima dată Notebook, nu ești singur. Lacrimile curg și pofta de mâncare devine sălbatică, deoarece nivelurile de serotonină (hormonul care stimulează starea de spirit, care se simte bine) au scăzut. Alimentele bogate în carbohidrați (cum ar fi acele cookie-uri care te sună ca un cântec de sirenă) ajută la creșterea cantității de hormon din sistemul tău. Acesta este motivul pentru care aceste pofte sunt atât de greu de spus că nu – corpul tău este în căutarea unei revizuiri hormonale.

În loc să spele la Monstrul tău interior de cookie-uri, apelează la un sănătos sursă de carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea integrală. Stafidele din pâinea integrală Ezechiel 4: 9 Stafidă de scorțișoară, încolțită, oferă dulceață naturală pentru a-ți tăia pofta de zahăr în mugur, în timp ce vitamina B6 și cerealele integrale bogate în mangan vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit „Pâinea prăjită din grâu integral ne poate oferi vitaminele B tiamină, riboflavină și niacină”, spune April Bruns, RDN, LD, dietetician înregistrat la Clear Springs Foods. „Vitaminele B sunt esențiale în timpul ciclului unei femei, deoarece ajută metabolismul nostru prin eliberarea de energie din proteine, grăsimi și carbohidrați. Acești carbohidrați complecși ne oferă și fibre, care ajută la balonare și constipație și ne ajută să ne simțim plini cu mai puține calorii. ” Prăjește o felie ca o gustare care stimulează starea de spirit la mijlocul dimineții.

„PMS poate fi agravat prin niveluri scăzute de serotonină, făcând o femeie să se simtă bolnavă sau tristă. Corpul nostru nu produce serotonină, dar putem crește în mod natural nivelul serotoninei consumând alimente bogate în triptofan „, ne spune Bruns. „Triptofanul se transformă în serotonină și poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit, la mai puțină depresie și la un somn mai bun. Semințele de dovleac sunt o sursă ignorată de triptofan care poate fi ușor aruncată în salate, piureuri sau consumată ca gustare.”

Dacă sunteți „obraznic și parcă vă prindeți de picătura unei pălării atunci când este acea perioadă a lunii, ajungeți la aceste gloanțe mici care vă pot ușura simptomele . Doar o uncie de semințe servește 75% din magneziul zilei, ceea ce vă poate face să vă simțiți mai pozitiv și să evitați reținerea apei. Nutrientul vă poate ajuta, de asemenea, să vă relaxați vasele de sânge, scăpând și dureri de cap dureroase, potrivit cercetărilor din Magneziu în sistemul nervos central. Amestecați semințele de dovleac în salate și feluri de mâncare vegetale pentru o notă de criză și o ușurare atât de necesară.

Ți-a fost greu să butonii blugii aceia slabi care se potrivesc acum câteva zile? Respiră ușor: nu te-ai îngrășat! În zilele premergătoare menstruației, corpul dumneavoastră începe să depoziteze sodiu și lichide. În loc să tranzacționați pantalonii dvs. preferați pentru transpirații și jambiere, încercați să ronțăiți pepene galben pentru a vă dezumfla. Bruns sugerează creșterea aportului de alimente bogate în apă, cum ar fi pepene galben, în loc de a ajunge la o gustare sărată și balonată. „Pepenele galben este alcătuit în mare parte din apă și este un diuretic natural, ceea ce înseamnă că poate ajuta la vindecarea acelei senzații de umflături pe care o aveți în timpul perioadei. Alimentele bogate în apă vă vor menține corpul hidratat, vor reduce crampele și vă vor ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit”, spune Bruns.

În plus, cercetările sugerează că fructul conține un compus numit Cucumis melo, un diuretic care ajută la eliminarea excesului de lichid din corp. Acel daiquiri plin de zahăr și alcool vă „ pofta re face totuși contrariul. Linia de jos? Săriți de cocktailul fructat și rămâneți cu fructele dacă doriți să vă închideți pantalonii. Marcați aceste alimente pentru a opri umflarea burții pentru mușcături mai inteligente!

Da, ai citit bine! Popcornul este o soluție puternică din același motiv pentru care pâinea Ezechiel este benefică; este „un cereală integrală care mărește producția de serotonină.” Cerealele integrale determină organismul să elibereze insulină care favorizează absorbția triptofanului. Triptofanul este transformat în serotonină, ceea ce ne poate ajuta să avem o dispoziție mai bună, scăderea depresiei și un somn îmbunătățit „, ne spune Bruns.” Cheia este combinarea unei gustări din cereale integrale, cum ar fi floricele de porumb, cu o sursă proteică de triptofan. Încercați să stropiți mirodenii fără sare pe floricelele cu popcorn și să aruncați o mână de nuci în timp ce vă uitați la televizorul dvs. preferat noaptea târziu.

Rămâneți la soiurile nesărate pentru a menține la distanță balonarea indusă de sare, în timp ce vă îmbunătățiți simultan starea de spirit. Așa că mergeți mai departe, deschideți o pungă proaspătă și porniți Netflix. Dacă aveți vreodată un permis gratuit pentru a viziona binge gratuit, este săptămâna aceasta. Doar transmiteți vinul roșu.

Dacă de obicei simțiți acest lucru albastru nu vrei altceva decât să te culci într-un dormitor întunecat în timpul vizitei lunare a Mamei Natura, este posibil să avem leacul pe care l-ai căutat: șofran. Un studiu al British Journal of Obstetrics and Gynecology a constatat că consumul de condimente de culoare galbenă poate reduce semnificativ sentimentele de depresie.

Cum? Condimentul crește nivelul de serotonină, care de obicei scad înainte de menstruație. Deși șofranul este unul dintre cele mai scumpe condimente, puțin din el merge mult. Folosiți-l pentru a prepara mâncăruri africane, din Orientul Mijlociu și de inspirație europeană și pentru a profita de avantajele care afectează PMS Singura avertisment? Va trebui să vă târați din pat pentru a vă pregăti sau pentru a-i arunca pe celălalt pe cel important pentru a vă pregăti cina.

„Nu numai că grăsimile omega-3 sunt bune pentru inima și creierul nostru”, spune Bruns, „dar pot ajuta și femeile să amelioreze unele simptome ale sindromului premenstrual. Acizii grași omega-3 se găsesc în alimente precum semințele de chia și păstrăvul curcubeu. Aceste grăsimi sănătoase pot ajuta la calmarea perioadelor de crampe datorită proprietăților lor antioxidante și antiinflamatoare. Păstrăvul curcubeu este, de asemenea, bogat în proteine de înaltă calitate, încărcate cu vitamine B, ajutându-vă să câștigați energie și să stabilizați schimbările de dispoziție. „

Dacă nu puteți ține ochii uscați și plângeți la picătura unei pălării, probabil că aveți nevoie de o soluție nutrițională. Adăugarea unor omega-3 pe farfurie poate face doar trucul. Cercetătorii de la Harvard consideră că nutrientul poate funcționa ca un antidepresiv, deși încă nu sunt siguri cu exactitate care sunt mecanismele implicate. Unii cercetători consideră că nutrientul facilitează trecerea serotoninei prin membranele celulare; la rândul său, produc efectele serotoninei mai puternic.

În timp ce omega-3 se găsesc în somon, ouă îmbogățite și carne de vită hrănită cu iarbă, ne plac semințele de chia, deoarece sunt portabile și ușor de introdus în doar despre orice. Adăugați semințele mici, dar puternice, în cereale, smoothie-uri și produse de patiserie de casă pentru a vă îmbunătăți aportul și pentru a menține albastrul menstrual la distanță.

Înainte chiar să intrăm în beneficiile lor, ar trebui să știți că acest lucru duce la o rețetă de brownie. Fasolea este un aliment bogat în magneziu care ajută la creșterea nivelului de serotonină și la scăderea retenție de apă.Încă de la perioada femeii poate provoca o mulțime de disconfort la digestie, accelerând crampele menstruale, alimentele bogate în fibre și magneziu pot ajuta la crampe, constipație și diaree care pot fi experimentate în acest timp „, explică Bruns. „Magneziul acționează ca un relaxant natural al mușchilor, oferind femeilor ușurare față de crampele menstruale. Fasolea este o combinație excelentă de fibre și magneziu și poate fi rapid aruncată în salate, supe sau învelișuri pentru o masă hrănitoare.”

Când alegeți o cutie de preparat, rămâneți cu soiuri fără sare. Sodiul poate face corpul să se țină de apă, subminând efectele de umflare a bobului.Bonus: Aceste semințe mici, dar puternice, sunt bogate în antioxidanți și sunt încărcate cu alți nutrienți buni pentru dvs., cum ar fi fierul, fibrele, cuprul, zincul și potasiul.

Adăugați fasole în salate, supe sau feluri de mâncare din paste integrale și orez. Poftiți ceva mai indulgent? Iată-l, oameni buni, pâinea sănătoasă pe care am promis-o: amestecați 15 uncii de fasole neagră și 1 cană de apă împreună într-un blender. Se combină cu un pachet de amestec de brownie organic și se combină până se omogenizează. Coaceți într-un vas de copt uns pentru 25 de minute la 350 de grade F. Bucurați-vă!

Acum, cele mai proaste alimente de mâncat în perioada dvs.

„Este posibil să fi auzit că calciul ajută la crampe, dar că” nu este cazul când vine de la lactate „, avertizează dieteticianul înregistrat Isabel Smith, MS, RD, CDN. „Produsele lactate conțin în mod natural acizi arahidonici, care stimulează prostaglandinele (substanțe asemănătoare hormonilor) care pot intensifica crampele menstruale.” Deci, dacă Advil tinde să fie BFF-ul tău, renunță la iaurt și lapte și încarcă alte surse de nutrienți, cum ar fi edamame, verdețuri, nuci și semințe de chia, sugerează Smith. Și dacă tratamentul tău de tip PMS este ceva rece și dulce precum înghețata, nu uitați să verificați aceste deserturi congelate fără lactate!

„Când femeile pierd sânge în timpul perioadei, ele pierd și fier, motiv pentru care multe doamne rămân simțite deteriorate și obosite „, ne spune Smith. Dar luptați înapoi dorinței de a vă mări pentru a combate oboseala. „Cofeina determină restrângerea vaselor de sânge și asta include și cele care hrănesc uterul. Când se întâmplă acest lucru, poate provoca crampe mai intense”, explică Smith. În afară de îndepărtarea de lucruri precum cafea, ceai și sifon, asigurați-vă că evitați sursele ascunse de cofeină (cum ar fi ciocolată, gustări cu aromă de cafea și ciocolată, precum și anumite bare nutritive, multivitamine și băuturi cu infuzie de vitamine) mai ales dacă sunteți de multe ori vă lasă dublat de durere. Dacă nu vă puteți lăsa fără o cârjă dietetică, cel puțin treceți la băuturi pe jumătate de cafea sau decafeinizate (ambele conțin încă un pic de cofeină), sau încercați câteva dintre aceste cele mai bune alimente pentru energie!

perioada te lasă să arăți mai umflat decât un pufferfish care doar a înghițit un galon de apă? Dragostea ta pentru toate lucrurile sărate poate fi de vină. „În zilele care vin înainte de menstruație, corpul dumneavoastră începe să depoziteze sodiu și lichide. Și când sunteți deja umflat, consumul de alimente bogate în sare va duce doar la o mai mare retenție de apă”, avertizează Smith. Dacă sunteți „poftă de sare deliciul dacă este prea greu de ignorat, asociați-l cu o ceașcă suplimentară de apă (sau mai bine, cu puțină apă de detoxifiere) și cu un al doilea aliment care este un diuretic natural (cum ar fi sparanghelul, patrunjelul, sfecla, salata verde și ghimbirul) alternativele cu conținut scăzut de sodiu la unele dintre deliciile preferate pot fi un alt mod eficient de a vă menține stomacul plat.

„Cu o săptămână sau două înainte de menstruație, nivelul hormonilor se schimbă. Nivelurile de estrogen cresc și nivelul de progesteron scade. Aceste niveluri hormonale în schimbare pot determina corpul să rețină mai multă apă decât în mod normal, explică Alissa Rumsey, MS, RD. „Și, ca și excesul de sare, consumul de prea mulți carbohidrați poate face ca balonarea să fie mai gravă.”

Dacă menstruația ta lasă deseori energia tăiată, este posibil să fi auzit că creșterea aportului de fier vă poate ajuta. Dar, înainte de a încărca carne roșie (una dintre cele mai puternice surse de produse), luați în considerare acest lucru: la fel ca produsele lactate, burgerii, chiftelele și carnea taco conțin toate acizi arahidonici. Asta înseamnă că este posibil să vă sporiți energia în timp ce vă agravați simultan crampele. Vai!

„Ceva ca un burger de naut sau un filet de somon sălbatic proaspăt va oferi niște fier împreună cu acizi grași omega-3 antiinflamatori, făcându-l un schimb inteligent „, Ne spune Smith. Asociați oricare dintre opțiuni cu câteva legume cu frunze verzi pentru o doză suplimentară de fier care stimulează energia.

„Cantități mari de alcool pot încetini golirea stomacului, ceea ce poate contribui la senzația de greutate și balonare experiență deja în timpul perioadei tale „, avertizează Rumsey. „În plus, alcoolul te poate face să reții apa, astfel încât să te poți simți mai pufos și balonat. Acest lucru este agravat de efectul diuretic al alcoolului, deoarece un corp deshidratat va reține mai multă apă decât una hidratată. Contracarați acest lucru menținând consumul de alcool la o cantitate moderată de una sau două băuturi pe noapte și alternând fiecare băutură plină cu un pahar de apă „, adaugă ea.

Alimentele zaharate procesate, cum ar fi prăjitura, prăjiturile, batoanele și sifonul (și chiar bombele de zahăr ascunse, cum ar fi iaurturile aromate și sosul pentru grătar), pot schimbă nivelurile de estrogen și testosteron, scăzând nivelul serotoninei, explică Smith. „Asociați-vă cu faptul că zahărul determină creșterea și scăderea nivelului zahărului din sânge și ați primit rețeta perfectă pentru unele schimbări de dispoziție nebunești. În plus, prea mult zahăr te face, de asemenea, să te simți mai obosit și obosit. ” Pentru și mai multe modalități de a reduce produsele dulci, consultați aceste modalități ușoare de a nu mai mânca atât de mult zahăr.