Una dintre cele mai recunoscute poziții de yoga din vest, câinele cu fața în jos – Adho Mukha Svanasana (Ah-doh MOO-kuh shvan-AHS-uh-nuh) – este o poziție în picioare și o inversiune ușoară care crește forța în timp ce se întinde întregul corp. Este numit după modul în care câinii își întind în mod natural întregul corp! Câinele cu fața în jos (numit uneori și „câine în jos” sau doar „câine în jos”) este o componentă esențială a salutărilor solare și se face adesea de multe ori în timpul unei ore de yoga. Poate fi folosit ca o poziție de tranziție, o poziție de odihnă și un factor de consolidare a forței.

Beneficiile câinelui cu fața în jos

Câinele cu fața în jos energizează și întinerește întregul corp. Îți întinde adânc jambierele, umerii, vițeii, arcadele, mâinile și coloana vertebrală în timp ce îți întărește forța în brațe, umeri și picioare. Deoarece inima ta este mai înaltă decât capul în această poziție, este considerată o inversiune ușoară (mai puțin intensă decât alte inversiuni, cum ar fi Headstand) și deține toate beneficiile inversiunilor: Ameliorarea durerilor de cap, insomnie, oboseală și depresie ușoară Fluxul de sânge către creier calmează sistemul nervos, îmbunătățește memoria și concentrarea și ameliorează stresul.

Practica regulată a acestei ipostaze poate îmbunătăți digestia, ameliora durerile de spate și poate ajuta la prevenirea osteoporozei. Este, de asemenea, cunoscut ca fiind terapeutic pentru sinuzită, astm, picioare plate și pentru simptomele menopauzei.

Atenționări

Nu practicați câinele cu fața în jos dacă aveți sindromul sever de tunel carpian sau sunteți în sarcină pe termen lung. De asemenea, ar trebui să fie evitat de cei cu leziuni la spate, brațe sau umeri; și de către cei cu hipertensiune arterială, infecții ale ochilor sau urechii interne. Lucrați întotdeauna în limitele și abilitățile proprii. Dacă aveți probleme medicale, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a practica yoga.

Instrucțiuni

1. Începeți pe mâini și pe genunchi. Aliniați încheieturile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Pliul încheieturilor trebuie să fie paralel cu marginea superioară a covorului. Îndreptați degetele mijlocii direct către marginea superioară a covorului.
2. Întindeți coatele și relaxați-vă partea superioară a spatelui.
3. Întindeți degetele larg și apăsați ferm prin palme și articulații. Distribuiți-vă greutatea uniform pe mâini.
4. Expirați în timp ce vă ridicați degetele de la picioare și ridicați genunchii de pe podea. Ajungeți bazinul în sus spre tavan, apoi atrageți oasele de șezut spre peretele din spatele vostru. Începeți ușor să vă îndreptați picioarele, dar nu blocați genunchii. Adu-ți corpul în formă de „A.” Imaginați-vă că șoldurile și coapsele sunt trase înapoi din partea de sus a coapselor. Nu vă apropiați de picioare de mâini – păstrați extensia întregului corp.
5. Apăsați podeaua departe de dvs. în timp ce vă ridicați prin pelvis. Pe măsură ce vă prelungiți coloana vertebrală, ridicați oasele de așezare în sus către tavan. Acum apăsați în jos în mod egal prin călcâi și palmele mâinilor.
6. Întindeți mușchii exteriori ai brațelor și apăsați degetele arătătoare pe podea. Ridicați de la mușchii interiori ai brațelor până la vârful ambilor umeri. Trageți omoplații în coastele superioare ale spatelui și către coadă. Extindeți-vă peste clavicule.
7. Rotiți brațele în exterior, astfel încât cotul să se încrețească cu fața degetelor mari.
8. Trageți pieptul spre coapse, în timp ce continuați să apăsați covorașul departe de dvs., prelungind decomprimarea coloanei vertebrale.
9. Angrenează cvadricepsul. Rotiți coapsele spre interior, în timp ce continuați să ridicați oasele așezate în sus. Scufundați călcâiele spre podea.
10. Aliniați-vă urechile cu brațele superioare. Relaxați-vă capul, dar nu lăsați-l să atârne. Uitați-vă între picioare sau către buric.
11. Țineți 5-100 de respirații.
12. Pentru a elibera, expirați în timp ce îndoiți ușor genunchii și reveniți la mâini și genunchi.

Modificări & Variații

Deoarece câinele cu fața în jos este efectuat atât de des în timpul cursurilor Ashtanga, Vinyasa și Power Yoga, este important să învățați cum să o faceți corect pentru a evita rănirea și oboseala. Încercați aceste modificări simple pentru a găsi o variantă care funcționează cel mai bine pentru dvs.:

• Pentru a începe încălzirea și întinderea șoldurilor, îndoiți un genunchi menținând celălalt picior drept. Schimbați laturile și repetați de cinci ori.
• Pentru a învăța corect aspectul de alungire a coloanei vertebrale a câinelui descendent, mai întâi îndoiți genunchii în poziție, venind pe bilele picioarelor.Aduceți tibiile paralele cu covorașul și mențineți oasele așezate ridicându-se în sus și înapoi. Apasă șoldurile spre peretele din spatele tău. Apoi, începeți încet să vă îndreptați picioarele.
• Pentru o provocare mai mare, ridicați piciorul drept cât mai sus posibil, ajungând prin călcâi. Ținând piciorul drept ridicat, extindeți brațul stâng în spatele vostru. Așezați partea din spate a mâinii pe spate. Repetați de cealaltă parte.
• Pentru o versiune restaurativă a poziției, puneți un bloc de yoga sub cap. Eliberați toată tensiunea gâtului. Țineți până cinci minute.
• Plasați un bloc de yoga între coapsele interioare pentru a învăța mișcarea rotației interioare. Prindeți blocul cu coapsele și apăsați-l spre peretele din spatele dvs. în timp ce țineți poza.

Sfaturi

Când este făcut corect, câinele descendent poate aduce beneficii mari întregului corp. Țineți cont de următoarele informații atunci când practicați această poziție:

• Dacă sunteți foarte flexibil, nu lăsați cutia toracică să se scufunde spre podea. Trageți coastele inferioare și mențineți un spate plat.
• Tocurile dvs. nu trebuie să atingă solul. Nu vă faceți griji – evitați să vă apropiați de picioare mai aproape de mâini în acest scop. Mențineți lungimea coloanei vertebrale și ridicarea bazinului.

Zilele de yoga pentru câini

Practicarea câinelui descendent va încălzi, întări și întinde întregul corp. Îl puteți folosi ca poză de tranziție (între alte ipostaze) sau ca o întindere completă a corpului. Încercați câteva runde de Downward Dog în timpul zilei pentru a crește fluxul de sânge și energia în timp ce vă liniștiți mintea! Este posibil să găsiți că beneficiile se extind în toate domeniile vieții dvs., chiar și în afara saltelei.