Poți să faci o impresie mare asupra greutății tale în șase săptămâni.

o piatră este posibilă într-un mod sigur și sănătos. Mai ales pentru cei cu o greutate de pornire destul de mare sau pentru alții care ard mai mult de 2500 de calorii pe zi – inclusiv majoritatea bărbaților.

Câtă greutate poți pierde în 6 săptămâni?

Pierderea în greutate va varia de la o persoană la alta, în funcție de câte calorii au nevoie pe zi pentru a-și menține greutatea actuală. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să-ți faci corpul să ardă energie din depozitele de grăsimi, ceea ce face dacă nu-i hrănești suficiente calorii.

Există doi factori principali care îți afectează greutatea de șase săptămâni. potențial de pierdere:

• Pierderea inițială ridicată în greutate poate fi un bonus suplimentar pentru peple care nu restricționează în prezent ceea ce mănâncă. În prima săptămână sau cam așa, depozitele de energie ușor disponibile (glicogen) sunt epuizate rapid împreună cu o mulțime de apă. Acest lucru poate însemna cu ușurință pierderea în greutate de 2 kg sau mai mult decât ceea ce v-ați aștepta doar de la un deficit de calorii
• Deficitul de calorii rezonabil pentru dvs. Pentru fiecare 1 lb pe săptămână pe care doriți să-l pierdeți, va trebui să mâncați cu 500 de calorii mai puțin, pe zi, decât aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală. Prin urmare, va fi mai ușor pentru cineva ale cărui nevoi sunt de 2400 de cal pe zi în comparație altcuiva care are nevoie doar de 1900

Tabel de scădere în greutate pe 6 săptămâni

Deficitul zilnic:	Pierdere în greutate:
	Initial	Săptămânal	Total
1000 cal	2lbs	12lbs	1 piatra
1000 cal	1lb	12lbs	13lbs
1000 cals	0	12lbs	12lbs
500 cals	1lb	6lbs	½ o piatră
500 cal	0	6lbs	6lb

Caloriile noastre necesare pentru a pierde în greutate articol și tabele vă vor ajuta să aflați cum se întâmplă acest lucru oks pentru dvs. sau utilizați instrumentele wlr (perioadă de încercare gratuită) pentru a obține numere personalizate și scară de timp.

Desigur, cât de mult exercițiu faceți are un efect direct asupra numărului de calorii pe care le ardeți. Deși nu este strict esențial, exercițiile fizice vă vor ajuta să slăbiți mai repede. Chiar și o plimbare rapidă de 30 de minute 5 zile pe săptămână va face diferența.

Face o diferență ce dietă faci?

Foarte probabil nu peste 6 săptămâni. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și unele fad pot crește bonusul dvs. inițial de glicogen, dar cercetările arată că acest efect se echilibrează. Mesajul pare să fie orice dietă care reduce caloriile – va trebui doar să o faceți!

Desigur, nu trebuie să urmați o „dietă” pentru a crea un deficit caloric. Puteți face acest lucru la fel adaptând cu ușurință ceea ce și cât mănânci și bei pentru a avea mai puține calorii – și foarte probabil mai sănătos.

În următoarea fază a ghidului nostru, dieteticianul Juliette Kellow vă arată cum să slăbiți cu sfaturi și sfaturi pentru fiecare dintre cele șase săptămâni.

Săptămâna 1

Prima săptămână a unei campanii de slăbire este atât cea mai ușoară, cât și cea mai grea. Cea mai ușoară, deoarece sunteți foarte motivat, cel mai greu pentru că va trebui să faci unele schimbări reale la ceea ce mănânci în mod normal.

O mică planificare merge mult, așa că asigură-te că te-ai gândit la tacticile tale înainte de a începe. ideile te vor duce pe drumul cel bun.

Potrivește mâncarea în jurul stilului tău de viață

Încercarea de a schimba modul în care trăiești pentru a acomoda un nou mod de a mânca face ca pierderea în greutate să fie mai dificilă decât are nevoie t fii.

De exemplu, încercarea de a te transforma într-o zeiță Nigella (sau chiar într-un Jamie mai muritor) nu va funcționa dacă gătitul nu este principalul tău mod de a câștiga pâine. În schimb, începeți de unde sunteți acum. Câteva idei:

• Înlocuiți majoritatea gustărilor zaharoase cu fructe
• Puneți mult mai multe legume în farfurie sau în cutia de prânz și puțin mai puțin din orice altceva
• Reduceți dimensiunile porțiilor, în special a alimentelor prăjite, zaharate și bogate în grăsimi.

Păstrați un jurnal alimentar

Obișnuiți-vă să înregistrați ce mănânci și bei. Nu veți putea crea un deficit caloric fiabil dacă nu știți câte calorii consumați.

Există o mulțime de opțiuni disponibile pentru jurnalul alimentar, de la stilou și hârtie vechi, la aplicații online și mobile. ca wlr care îți rezolvă totul.

Sau / Și folosește un plan de dietă

Planurile sunt utile pentru a-ți face o idee bună despre cantitățile și / sau tipurile de alimente pe care le ai ar trebui să mănânce pentru a slăbi. Planurile de dietă bune pot fi, de asemenea, foarte motivante atunci când oferă mese gustoase și satisfăcătoare și sunt o sursă excelentă de idei dacă sunteți blocat.

Poate fi util să luați o abordare hibridă. Încadrarea majorității meselor în jurul unui plan pentru a-l simplifica și adăuga propriile mese și gustări pentru a-l face flexibil.

Evitați gândirea „totul sau nimic”

O exces, sau chiar o zi întreagă din ele, nu înseamnă că „ți-ai„ aruncat dieta ”. Veți eșua numai dacă nu veți reveni pe drumul cel bun cu prima ocazie. Pur și simplu puneți răsfățul în spatele dvs. și mergeți mai departe și mai departe de frigider!

Mănâncă din ce în ce mai puțin

Concentrează-te pe mâncarea mai multor lucruri „bune” și ar trebui să te ajute automat să mănânci mai puține lucruri „rele”. De exemplu, creșterea aportului de fructe și legume vă va ajuta să mâncați mai puține alimente grase și cu zahăr, deoarece acestea vă vor ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.

Dar dimensiunea porției încă contează

Chiar alimentele sănătoase conțin calorii, deci este posibil să trebuiască să vă limitați porțiunile. Mai ales pentru alimentele bogate în calorii, cum ar fi pastele și orezul, carnea, produsele lactate, cerealele, alimentele bogate în grăsimi și sucurile de fructe. Este posibil să vă reduceți porțiile fără a vă lăsa să vă simțiți privați .

Când începeți pentru prima dată, este o idee bună să cântăriți porții de alimente cu conținut ridicat de calorii până când veți avea o idee bună despre cum arată o anumită greutate a diferitelor alimente.

Săptămâna 2

Dacă te-ai lipit de planul tău și ai pierdut în greutate în prima săptămână, vei observa foarte probabil foamea din când în când. Iată cum să nu lași foamea să te oprească din a ajunge la obiectiv:

Vă simțiți confortabil când vă simțiți puțin flămând

După luni sau ani de când rareori sau nu vă permiteți niciodată să vă fie foame, „Este ușor să uităm cum se simte acea senzație goală din stomacul nostru. Nu este de mirare atunci că atunci când ne schimbăm obiceiurile alimentare, durerile de foame ne pot face să ne simțim neliniștiți și inconfortabili. În timp ce multe diete susțin că „nu veți simți niciodată foame, aceasta este adesea o promisiune nerealistă.

foamea, mai ales atunci când începeți un nou mod de a mânca, este destul de normală. Deci, încercați să vă permiteți să vă simțiți puțin flămând, fără să vă faceți griji cu privire la aceasta sau să luați măsuri imediate, cum ar fi consumarea celui mai apropiat junk food disponibil.

Acestea fiind spuse, există modalități de a vă asigura că mâncați în timp ce „Pierderea în greutate te menține mai plin mai mult timp, așa cum arată restul săptămânii noastre 2 sfaturi.

Umpleți fibre

Când vine vorba de a lovi foamea, schimbați toate lucrurile în alb pentru toate lucrurile sunt maro. Aceasta înseamnă ștergerea de covrigi, spaghete albe, fulgi de porumb și orez alb și, în schimb, opțiunea pentru pâine integrală, paste integrale, cereale integrale și orez brun.

Există două motive principale pentru care alimentele bogate în fibre ajută pentru a combate foamea:

• Fibrele acționează ca un burete și absoarbe și se țin de apă. Aceasta înseamnă că alimentele bogate în fibre se umflă în stomac, ajutându-vă să vă umple
• Fibrele sunt mai greu de digerat, așa că rămân în stomac mai mult timp, lăsând mai mult timp înainte de a începe să primiți acele semnale „hrănește-mă”.

Mergeți pentru alimentele cu IG scăzut

Mâncare s cu un indice glicemic scăzut (GI) eliberează lent zahăr în sânge, oferindu-vă un aport constant de energie. Acest lucru vă face să vă simțiți mulțumiți mai mult timp, astfel încât să aveți mai puține șanse de a lua gustări.

În schimb, alimentele cu un IG ridicat provoacă o creștere rapidă – dar de scurtă durată – a zahărului din sânge, lăsându-vă lipsă de energie și senzația de foame într-un timp scurt.

Concluzia: consumul de alimente cu un IG scăzut previne oscilațiile glicemiei, ajutându-vă să aveți un control mai bun asupra poftei de mâncare, deoarece vă simțiți mai plin pentru mai mult timp.

Puteți vedea valorile IG ale diferitelor alimente în tabelele noastre GI și GL sau, pentru mai mult ajutor în asamblarea tuturor, aruncați o privire la Planul de dietă scăzută GI.

Obțineți suficiente proteine

Cercetările arată că alimentele bogate în proteine ajută la îmbunătățirea sațietății – senzația de plinătate pe care o obțineți la sfârșitul mesei.

Consumul unei porții de proteine la fiecare masă poate contribui, de asemenea, la menținerea ești mai plin pentru mai mult timp, iar gustarea cu o mână mică de nuci te va mulțumi mult mai mult decât o brioșă.

Săptămâna 3

După câteva săptămâni îți vei găsi mintea și corp rebel ag restrângeți restricțiile auto-impuse de alimente și băuturi. Pofta de gustări bogate în grăsimi și zahăr sau alte alimente „confortabile” îți poate afecta gândurile.

Cercetarea1 arată că cel mai bun lucru ar putea fi să „spui doar nu”, pofta va trece. Dar există lucruri pe care le puteți face pentru a vă proteja împotriva poftelor și a mânca confortabil.

Nu omiteți mesele

Este mai puțin probabil să poftiți alimente confortabile dacă nivelul zahărului din sânge este menținut destul de stabil.

Dacă omiteți mesele, veți trimite sânge nivelul zahărului se prăbușește cu rezultatul că veți ajunge în curând la ceva rapid și ușor accesibil: de multe ori, gustări de calitate slabă, bogate în calorii, care oricum nu vă vor satisface mult timp.

Dar micul dejun?

După ce a petrecut ani de zile răspândind mesajul că micul dejun ajută la scăderea în greutate, consilierii din domeniul sănătății ar trebui să își regândească sfaturile pe baza cercetărilor recente2.

Dacă micul dejun este o parte normală a rutinei, atunci mergeți mai departe și continuați să-l mâncați – asigurați-vă că se încadrează în cantitatea de calorii și vă va umple până la prânz.Micul dejun bun pentru a realiza acest lucru sunt ouăle și fulgi de ovăz / terci.

Cu toate acestea, dacă nu ați mâncat micul dejun înainte de a începe planul de a pierde în greutate, acum probabil că nu este momentul potrivit pentru a începe. Voi consuma calorii inutile într-un moment în care în mod normal nu ați dori să mâncați nimic.

Ieșiți la plimbare la prânz

O plimbare rapidă de 15 minute în timpul orei de prânz vă poate ajuta să controlați dorința de a vă umple de mâncare confortabilă (și vă arde câteva calorii în plus.)

Asta deoarece lumina zilei determină creierul să producă o substanță chimică care stimulează starea de spirit numită serotonină, care promovează sentimentele de relaxare și fericire. Lipsa luminii naturale – așa cum se întâmplă atunci când sunteți înăuntru – reduce nivelurile de serotonină, rezultând că senzația de scădere, oboseala și apetitul crescut sunt mult mai frecvente.

Mâncați proteine pentru mai mult serotonina

Consumul de alimente bogate în aminoacizi triptofan poate ajuta la reducerea poftei de mâncare confortabilă. Acest lucru se datorează faptului că triptofanul (un element constitutiv pentru proteine) este utilizat pentru a produce serotonină.

Concluzie: cu cât mai mult triptofan în dietele noastre, cu atât ne producem mai multă serotonină, cu atât ne simțim mai fericiți și cu atât mai puțin probabil să simțim în mod constant foame și să poftim mâncare confortabilă.

Sursele bogate de triptofan includ carnea roșie. , pui, curcan, pește, ouă, brânză, nuci și semințe.

Săptămâna 4

La începutul acestei săptămâni ați ajuns la jumătatea drumului și unele dintre entuziasmul dvs. inițial poate fi în declin. Acesta este un moment bun pentru a obține o reîncărcare a motivației dvs.

Refaceți motivele pentru care doriți să pierdeți în greutate

Dacă motivația dvs. este marcată, atunci este o idee bună să vă reamintiți de ce ați vrut să slăbiți în primul rând.

A fost să arătați uimitor la un eveniment important? Vacanță? A fost pentru a vă îmbunătăți starea de sănătate și fitness? A fost pur și simplu pentru a face cumpărăturile de haine o experiență mai plăcută?

Oricare ar fi fost motivația dvs. inițială, argumentul dvs. intern rămâne valabil, trebuie doar să reveniți la suprafață. În plus, până acum, probabil că aveți avantajul unei mai multe cunoștințe despre modul în care pierderea în greutate vă poate îmbunătăți viața.

Întrerupeți rutina

Destul de des, motivația noastră începe să fie marcată când ne plictisim de dieta noastră. Deci, gândiți-vă la ceea ce ați mâncat și ați băut în ultimele săptămâni. Ai mâncat aceleași alimente, zi de zi? Au devenit mesele neinteresante? Dacă da, este timpul să începeți experimentarea cu diferite ingrediente și rețete.

De exemplu, dacă v-ați ținut de o salată de salată, roșii și castraveți de prânz, de ce să nu faceți una folosind varză roșie, morcov ras și ceapă roșie feliată în schimb? Chiar dacă faceți ceva la fel de simplu ca și adăugarea unei mână de ierburi proaspete la un fel de mâncare de paste vă poate stimula gustul.

Există o mulțime de moduri de a găsi noi rețete cu conținut scăzut de calorii și este o idee bună să încercați să adaptați câteva de preferințe proprii. Este surprinzător ceea ce poate elimina grăsimea și adăugarea mai multor legume la numărul de calorii al unei rețete. (Puteți încerca acest lucru în wlr.)

Bateți blues-ul de dietă

Amintiți-vă că toată lumea are o zi ciudată când pierderea în greutate pare a fi o muncă grea.

Cel mai simplu mod de a învinge aceste probleme de dietă este să nu vă mai gândiți la mâncare și să vă concentrați atenția în altă parte. Poate că răsfoiți puțin prin magazinele de haine pentru câteva idei pentru noul dvs. aspect care va fi în curând.

Mergeți la o plimbare rapidă sau la un ciclu vă poate ajuta, de asemenea, pe măsură ce exercițiile fizice eliberează endorfine, propriile substanțe chimice fericite ale corpului. care vă dau un nivel natural.

Nu vă bateți

Nu vă numiți nume dacă aveți o zi proastă de dietă, nu ați face asta din răsputeri prieten. La psihologii din noua ta rutină nu înseamnă eșec – sunt o parte normală a vieții și una pe care trebuie să o înveți să o acomodezi. Pur și simplu reveniți pe urmele următoarelor mese sau gustări.

Măsurați-vă succesul

Încercați un articol de îmbrăcăminte preferat care se simțea prea strâns pentru a fi purtat înainte de a începe campania de șase săptămâni . Până acum veți observa cu siguranță diferența, trebuie doar să pierdeți 2 lb de grăsime pentru a pierde 1 cm din talie.

Săptămâna 5

După ce ați ajuns până aici, voi ” Probabil că am pierdut 5-10 kg – mergeți! Este puțin probabil să-ți sabotezi propriile eforturi în această etapă, dar oamenii din jurul tău vor observa modificări.

Deși este foarte probabil să primești câteva complimente, nu toată lumea va fi confortabilă cu pierderea în greutate și poate simți nevoia să încerce să te „hrănească”. Iată câteva sfaturi pentru a vă spori rezistența:

Înțelegeți frica de schimbare

Unul dintre principalele motive pentru care oamenii pot încerca să vă saboteze dieta este teama de schimbare.

Problema este că, deși pierderea în greutate va crea schimbări mari în viața ta pe care le întâmpini, nu toți prietenii, familia și colegii tăi vor îmbrățișa schimbările în același mod și s-ar putea să se simtă amenințați de aceasta. mod de a vă oferi biscuiți, de a aduce bomboane de ciocolată sau de a vă oferi o porție uriașă de paste.

Cheia este să vă reamintiți în permanență de ce ați vrut să vă schimbați în primul rând – și nu permiteți fricii celorlalți să vă dezamăgească.

Alegeți ce cel mai bun pentru tine

Ai făcut sacrificii și un efort mare pentru a ajunge până aici.

Nu te-ai aștepta să ai o băutură alcoolică împinsă pe tine dacă conduci, Nu trebuie să vă așteptați să fiți forțați să luați alimente bogate în calorii. Pur și simplu, spuneți nu!

Nu este nevoie să oferiți o explicație sau să vă simțiți vinovați, pur și simplu luați controlul asupra a ceea ce mâncați și când. Dacă vă aflați în situația în care mâncarea are S-ar putea să pară risipitor, dar nu l-ai cerut și este la fel de irosit pe talie ca și în coș.

Pune-le în față

Puneți-vă prietenii și familia de partea voastră și rugați-i să vă ajute, mai degrabă decât să vă împiedice. Dacă cineva nu pare să vrea să vă ajute, atunci nu vă simțiți rău să evitați pentru el sau ea în timp.

Pe măsură ce kilogramele scad și vă simțiți mai încrezători, vă veți simți mai puternici și veți fi mai bine echipați pentru a face față persoanelor care nu le susțin.

Preia controlul

Concluzie: în timp ce alții te pot tenta, în cele din urmă tu ești responsabil de propria ta viață. La urma urmei, pierzi în greutate pentru tine – nu pentru altcineva!

Săptămâna 6

Odată ce ați ajuns la săptămâna a șasea, probabil că nu mai trebuie să știți mai multe despre cum să slăbești cu succes – ai făcut-o! Dacă doriți să continuați și să pierdeți mai mult în greutate, continuați să faceți ceea ce faceți până când vă atingeți obiectivul final.

Sfaturile de mai jos vă vor ajuta să treceți la noul dvs. „normal” și să vă mențineți noul dvs. greutate.

Reglați aportul de calorii

Vă recomandăm să vă creșteți aportul de calorii în pași după ce ați atins greutatea obiectivului:

Pasul 1:

Dacă deficitul de calorii pe care îl pierdeai în greutate era de 700 până la 1000, adăugați 500 de calorii pe zi la aportul zilnic de calorii existent. Aceasta înseamnă că dacă ați avut 1.250 de calorii în fiecare zi, ar trebui să aveți acum 1.750 de calorii zi.

Dacă ați redus caloriile cu mai puțin de 700 pe zi, creșteți aportul cu 250. De la o doză zilnică de 1250 la 1500, de exemplu.

Pasul 2 :

Adăugați înapoi calorii la aportul zilnic în trepte de 100-250 în fiecare săptămână, în funcție de ceea ce vă spun cântarele, până când greutatea dvs. se stabilizează la un nivel cu care sunteți „mulțumit”.

Pasul 3:

Cântărește-te regulat y – cel puțin o dată pe săptămână. Doar această tactică simplă vă poate împiedica să vă abateți prea departe de locul în care doriți să fiți.

Nu este nevoie să intrați în panică cu privire la fluctuațiile de greutate pe termen scurt, acestea se întâmplă tuturor. Dar dacă începeți să observați o tendința pe cântarul dvs., probabil că trebuie să luați măsuri. (Știți ce să faceți!)

Unora le este util să stabilească o limită superioară. Dacă depășesc această greutate, știu că au nevoie să faci ceva în legătură cu asta.

Rezistă căderii în obiceiuri vechi (proaste)

Alunecând înapoi în moduri vechi, cum ar fi să ai întotdeauna biscuiți cu cafea, să ronțăi brânză în timp ce gătești sau să iei ciocolată în fiecare seară pe drumul spre casă de la serviciu, va începe în curând să apară pe cântarul dvs. Aveți grijă la orice mâncați „în mod obișnuit”.

Dar bucurați-vă puțin de ceea ce vă place

âncarea face parte din plăcerea vieții. Nu trebuie să simțiți că orice fel de mâncare, inclusiv budinci înghețate și chipsuri prăjite, sunt în permanență în afara meniului dvs. Aceste tipuri de alimente pot fi incluse ca parte a ceea ce consumați fără a vă compromite greutatea sau sănătatea. Includeți-le ocazional, mai degrabă decât în fiecare zi.

Păstrați-vă nivelul de activitate ridicat

Dacă ați făcut exerciții fizice ca parte a regimului de slăbire – continuați-l. Nu numai că faceți exerciții fizice excelent pentru sănătatea ta, dar te va ajuta să-ți menții pierderea în greutate.

Fii atent la ceea ce se întâmplă cu greutatea ta de fiecare dată când ai o schimbare a nivelului normal de activitate, nu doar exerciții deliberate. De exemplu, dacă schimbați locul de muncă și acum conduceți în loc să mergeți la serviciu. Chiar și schimbările aparent subtile, cum ar fi mutarea într-o casă fără scări, pot duce la kilograme câștigate treptat în timp.

Bucurați-vă și apreciați că sunteți noua dvs. greutate

Nimeni nu vrea să fie pe dieta pentru întreaga lor viață. Dar trebuie să faci alegeri cu privire la ceea ce mănânci și când se potrivește cu persoana pe care vrei să o faci.

Nu trebuie să spui „Nu mănânc asta”. Trebuie doar să incluzi orice „acela” este să se potrivească echilibrului energetic în raport cu energia necesară menținerii noii greutăți.