Tweetează acest lucru: modificările dietetice, strategiile de stil de viață și suplimentele au potențialul de a inversa hipertensiunea arterială fără nevoie de o rețetă pe tot parcursul vieții.

Nutrienți pentru scăderea tensiunii arteriale

Hipertensiunea afectează 33% dintre adulții americani, dar numai 1% din populațiile de vânători-culegători care urmează o dietă tradițională dezvoltă tensiune arterială crescută (5). Dieta americană standard, plină de zaharuri adăugate, cereale rafinate și uleiuri industriale din semințe, stabilește scena pentru dezvoltarea hipertensiunii. Următoarele linii directoare privind nutrienții și alimentele, ca parte a unei diete Paleo, pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Zahar

Consumul excesiv de zahăr crește tensiunea arterială și reducerea zaharurilor adăugate scade tensiunea arterială ( 5, 6, 7). Zaharurile adăugate se pot ascunde în alimente surprinzătoare, inclusiv sosuri de salată, conserve de fasole și slănină.

Potasiu

Aportul ridicat de potasiu este asociat cu o tensiune arterială mai mică (8, 9, 10). Americanul mediu consumă doar 2.800 mg pe zi, cu mult sub 4.700 mg recomandat (11). Dietele paleo, pe de altă parte, în medie 10 500 mg pe zi. Legumele și tuberculii cu amidon sunt surse grozave.

Pești cu apă rece

Măsurările serice crescătoare ale DHA / EPA, markeri ai aportului de pește, sunt legate de scăderea tensiunii arteriale (12, 13, 14). Cu toate acestea, evitați majoritatea suplimentelor cu ulei de pește și, în schimb, cereți pacienților să obțină substanțe nutritive benefice din alimente întregi ori de câte ori este posibil. O analiză recentă a arătat că cele trei uleiuri de pește cele mai vândute din Statele Unite conțin lipide oxidate care ar putea provoca mai mult rău decât bine (15). Dincolo de DHA și EPA, peștii au, de asemenea, seleniu, zinc, fier și o proteină foarte absorbabilă, care, de asemenea, poate reduce tensiunea arterială (16). Scopul peștelui gras cu apă rece de trei ori pe săptămână.

Magneziu

Aportul ridicat de magneziu este asociat cu o tensiune arterială mai mică și poate avea un efect sinergic cu potasiul. Creșterea ambilor nutrienți în timp ce reduce moderat sodiul poate reduce tensiunea arterială în aceeași măsură ca un singur medicament (17). Magneziul stimulează vasodilatatoarele și poate inhiba formarea radicalilor liberi în vasele de sânge (18). Nucile, semințele, spanacul, sfecla verde și ciocolata sunt surse bune de alimente întregi.

Vitamina K2

Vitamina K2 adecvată ajută la păstrarea calciului în vasele de sânge, prevenind astfel hipertensiunea și calcificarea (19). Vitaminele K1 și K2 au forme și funcții diferite. Vitamina K1 este abundentă în verdeață cu frunze și multe alte alimente, în timp ce sursele de vitamina K2 sunt mai puțin frecvente: natto (soia fermentată), unele brânzeturi, unt de la vaci hrănite cu iarbă, ficat de gâscă și gălbenușuri de ou.

Vitamina D

Deficitul de vitamina D este asociat cu un risc crescut de a dezvolta hipertensiune arterială (20) și s-a demonstrat că dozele mari de vitamina D (50.000 UI pe săptămână) scad tensiunea arterială în decurs de opt săptămâni (21). Un mecanism prin care vitamina D poate scădea tensiunea arterială este prin suprimarea reninei, care reglează tensiunea arterială medie (22). Expunerea la soare este o modalitate ușoară și ieftină de a obține vitamina D.

Sare

În ciuda a ceea ce susține medicina obișnuită, restricționarea prea mare a sării poate crește de fapt riscul de deces prin BCV (23) . Cu excepția cazului în care pacientul dvs. face parte din minoritatea mică a persoanelor sensibile la sare, nu există niciun motiv să vă sfătuim să consumați mai puțin de 1,5 lingurițe, sau 3.600 mg, pe zi, care este consumul mediu american.

Modificările stilului de viață Sunt siguri, eficiente și subutilizate

Ceea ce mâncăm este doar o parte a imaginii sănătății bune. Alegerile stilului de viață au o greutate egală, totuși sunt adesea considerate doar ca gânduri ulterioare. Luați ceva timp pentru a discuta serios cu pacienții ce schimbări trebuie făcute.

Pierderea în greutate

Peste o treime din adulții din SUA sunt acum obezi. Nu este un secret faptul că creșterea în greutate crește tensiunea arterială și pierderea în greutate într-un mod sănătos scade tensiunea arterială (35, 36, 37).

Exercițiu

Unii pacienți se vor înfunda la sugestie de exerciții fizice, deoarece imaginează un scenariu cardio cronic ca un șoarece pe o roată care rulează. Răspândiți vestea bună: exercițiile de tot felul – rezistență, rezistență dinamică, HIIT, rezistență izometrică – au potențialul de a reduce tensiunea arterială (38). Orice exercițiu pe care îl vor face pacienții dvs. în mod regulat este cea mai bună rețetă pentru succes. La pacienții cu hipertensiune arterială extremă, fiți prudenți cu exerciții care pot crește și mai mult tensiunea arterială până la o zonă nesigură (39).

Somn

Somnul scurt și de slabă calitate sunt ambele asociate cu creșterea tensiunea arterială (40). Pe cealaltă parte a spectrului, un somn excesiv de lung poate fi, de asemenea, dăunător. Un studiu a constatat creșterea tensiunii arteriale la cei care au dormit mai puțin de cinci ore pe noapte și la cei care au mediat mai mult de nouă ore de somn pe noapte, în comparație cu persoanele care au dormit în jur de șapte ore (41).Bănuiesc că problema nu este doar somnul lung, ci că unele afecțiuni de bază sunt atât creșterea necesității de somn, cât și creșterea tensiunii arteriale.

Lumina soarelui

Expunerea la lumina soarelui crește vasodilatatorul nitric oxid și poate scădea tensiunea arterială. Razele UVB ajută, de asemenea, la fabricarea vitaminei subcutanate D3, un nutrient deja discutat mai sus (42).

Meditația

Meditația de toate tipurile este asociată cu controlul tensiunii arteriale, rezistență sporită la insulină și reducere peroxidarea lipidelor (43). Efectele sale relaxante asupra sistemului nervos sunt eficiente atât la adulții tineri, cât și la cei mai în vârstă (44, 45).

Gestionarea stresului

Am câteva articole despre importanța gestionării stresului, ca stres este un factor de risc major pentru hipertensiunea arterială și BCV (46). Îngrijirea de sine, somnul adecvat și renunțarea la „ocupare” sunt mai multe strategii.

Cunoașterea modificărilor de făcut este doar primul pas; continuarea în moduri durabile și practice este aspectul mai dur al vieții sănătoase . Aici coaching-ul în domeniul sănătății, unul dintre domeniile profesionale cu cea mai rapidă creștere, poate face diferența. Mulți pacienți știu ce schimbări de dietă și stil de viață sunt necesare, dar au dificultăți în a trece de la o zi la alta. Un coach de sănătate poate oferi mai mult asistență și responsabilitate frecvente pe care un furnizor general de asistență medicală nu le poate.

Suplimentele pentru scăderea tensiunii arteriale

Mai jos sunt suplimente pe care le recomand pentru scăderea tensiunii arteriale. Cu toate acestea, medicamentele eliberate pe bază de rețetă ar trebui luate în considerare dacă dieta și stilul de viață nu este adecvat sau dacă tensiunea arterială a fost ridicată pentru o vreme, deoarece tensiunea arterială ridicată este un factor de risc atât de semnificativ pentru BCV și deces.

CoQ10

CoQ10 este un antioxidant care are efecte de vasodilatație (53). Nivelurile sunt g scăzut în general la pacienții cu hipertensiune arterială, BCV și diabet de tip 2. Formulele mai noi contribuie la îmbunătățirea absorbției acestui supliment liposolubil.

Usturoiul

Alicina, care se găsește în usturoi, este un agent vasodilatator și poate reduce tensiunea arterială (54, 55). Deoarece căldura în timpul procesării poate reduce conținutul de alicină din suplimente, nu toate produsele sunt egale. Preferința mea este Garlicin.

Magneziu

Dozele de 500 până la 1.000 de miligrame pe zi pot avea un efect mic, dar semnificativ asupra scăderii tensiunii arteriale (56, 57). Formele chelate, cum ar fi glicinatul de magneziu, sunt cel mai bine absorbite.

Potasiu

Suplimentarea cu 1.000 până la 2.000 de miligrame pe zi de potasiu poate fi eficientă, mai ales atunci când potasiul alimentar este inadecvat, cum ar fi atunci când un pacient urmează o dietă săracă în carbohidrați și evită alimentele cu amidon, cum ar fi cartofii, cartofii dulci, patlaginile și bananele (58).

Ulei de ficat de cod

Dacă pacienții nu mănâncă apă rece pește gras de câteva ori pe săptămână, un gram pe zi de ulei de ficat de cod poate ajuta.