Se pare că cu o viață în urmă devotamentul unui culturist a fost măsurat doar prin ore de antrenament pe zi – și zile pe săptămână – petrecute în sala de gimnastică.

Acum știm că nivelul nostru de testosteron este împușcat după aproximativ o oră de exerciții fizice în sala de greutate. Făcând mult antrenament cu greutăți, ne face mai mult rău decât ne ajută. Știm, de asemenea, că 3-4 zilele pe săptămână sunt tot ce este necesar pentru a obține corpul viselor tale.

Deci, cu toate aceste noi cunoștințe despre durata și frecvența antrenamentele noastre, ar trebui să creștem cu toții ca buruienile doar cu acele sesiuni de antrenament de 3-4 ore pe săptămână, nu?

Acest lucru, desigur, nu este cazul! Astăzi, există la fel de mulți elevatori frustrați ca acum 20 de ani, când șobolanii de la sală petreceau 20 de ore pe săptămână sau mai mult în cutia lor locală.

Majoritatea culturistilor lovesc podișurile, indiferent cât de des se ridică, deoarece nu doresc să-și schimbe rutina – confortul duce rapid la mai puține câștiguri.

Utilizarea unei strategii vechi de fotbal de pre-sezon de antrenamente de două zile – ridicându-se literalmente de două ori într-o zi – este o o modalitate excelentă de a vă amesteca rutina, oferindu-vă câștiguri musculare și de forță mai bune, ajutând în același timp la reducerea grăsimii corporale.

Și nu, nu trebuie să fiți în NFL pentru a face două zile pe zi!

Această abordare este excelentă pentru oricine dorește să obțină câștiguri extraordinare într-un program restrâns, deoarece, după cum se dovedește, două antrenamente de 30 de minute sunt de fapt mai productive decât un antrenament de 60 de minute.

Avantajele celor două zile

Unul dintre cele mai mari beneficii ale efectuării a două zile pe zi constă în ceea ce este evident – „te antrenezi de două ori într-o zi și, sperăm, ești și tu mâncând două mese după antrenament!

Prin antrenament de două ori, veți obține sinteza proteinelor și alte sisteme anabolice. Dacă profitați din plin de acest lucru, având două mese după antrenament, puteți începe să vedeți câștigurile crescând.

De asemenea, vă veți putea antrena cu mai multă intensitate.

Când ne confruntăm cu o oră întreagă în valoare de exercițiu, cei mai mulți dintre noi ne conservăm în mod inconștient energia din timp, așa că nu ne găsim trăgând prin ultima porțiune a antrenamentului. Prin împărțirea antrenamentului zilei totale în două sesiuni, nivelurile de intensitate încep și se termină mai sus, ceea ce este cheia pentru noi puteri și câștiguri musculare!

Și din moment ce „sunteți complet accelerat pentru fiecare antrenament, dvs.” Voi arde mai multe calorii totale decât dacă întregul antrenament ar fi fost efectuat în același timp.

Deficitul caloric mai mare va compensa alimentele suplimentare consumate, iar efectul general este mai mult de mușchi cu mai multe arsuri de grăsimi!

Cum să faci antrenamente în două zile

Noțiuni de bază în două zile

Unele reguli de bază se aplică tuturor programelor de două zile.

Deși nu trebuie să fiți exact cu momentul, trebuie să acordați cel puțin șase ore între cele două antrenamente. Dacă antrenamentele dvs. sunt mult mai aproape de aceasta, veți fi prea obosit pentru performanțe optime în timpul rundei a doua.

Din această cauză, majoritatea oamenilor găsesc cel mai ușor este să te duci la sală de gimnastică dimineața înainte de serviciu și apoi să iei o altă sesiune după serviciu. Mergi la pauza de prânz și apoi din nou seara funcționează bine, atâta timp cât ai așteptat cel puțin șase ore.

De asemenea, trebuie să vă asigurați că vă limitați antrenamentele la maximum 40 de minute, excluzând încălzirea.

Și da, este foarte important pentru dvs. să efectuați o încălzire adecvată ridicați-vă și răcoriți pentru a accelera recuperarea, deoarece veți reveni la sala de gimnastică înainte de sfârșitul zilei!

Exercițiul ușor și ritmic pe care îl faceți cu o răcire adecvată, cum ar fi 5- 10 minute dintr-o activitate aerobă ușoară, cum ar fi alergarea, va ajuta inima să returneze sângele acumulat prins în mușchii pompați, va accelera îndepărtarea acidului lactic și a altor subproduse metabolice și va permite mușchilor să se prelungească din nou după contracții cronice ale unei bune sesiuni de ridicare.

Vă veți sătura rapid de două zile pe zi dacă sunteți obosit în mod constant, astfel încât o recuperare rapidă și eficientă este cheia succesului acestui program.

Două zile pe zi ar trebui să fie ciclate

Pur și simplu efectuarea a două antrenamente aleatorii într-o singură zi va duce rapid la supraîntrenare și epuizare. Există „un mod adecvat de a vă structura programul astfel încât să îndepliniți cerințele crescute de energie și să profitați din plin de această oportunitate unică de ardere a grăsimilor și de construire a mușchilor.

Datorită intensității antrenamentului, aceste programe sunt cel mai bine salvat pentru căderea prin podișuri sau pentru acele momente în care sunteți extrem de motivați să vă antrenați și ideea de a merge la sala de gimnastică care sună atât de atrăgătoare.

Pentru a evita antrenamentul excesiv, două zile pe zi ar trebui să fie efectuate pe bicicletă – două săptămâni pornite, o săptămână liberă – sau „veți arde și, din păcate, platoul – chiar ceea ce ați sperat să depășiți.

Tratați cu respect regimul de două zile și vă va respecta înapoi!

Proiectarea unui program de două zile

Deși există o mulțime de modalități de a proiecta programul dvs., una dintre cele mai eficiente este ridicarea greutății în primul antrenament, apoi mai ușoară în în al doilea rând.

Acest lucru vă permite să vă antrenați fibrele musculare cu prag înalt – cele cu cea mai mare forță și potențial de creștere – cu un antrenament scurt și dur dimineața, în timp ce vă încadrați într-un antrenament de seară care este mai ușor dar mai mult timp.

Iată un exemplu:

5-Day Split

• Ziua 1: Piept / spate
• Ziua 2: Picioare
• Ziua 3: Odihnire
• Ziua 4: Brațe
• Ziua 5: Odihnă

Notă: o împărțire de cinci zile se va încadra în continuare într-un timp de două săptămâni cadru dacă a cincea zi este o zi de odihnă. În acest fel, ultimul antrenament al celei de-a treia rotații va cădea în ziua a paisprezecea sau exact la două săptămâni de la prima zi.

Nutriție & Suplimente pentru două zile A

O parte importantă a recuperării este alimentația și suplimentarea adecvată.

Dacă obiectivele tale sunt puterea și dimensiunea, atunci programul tău nutrițional este destul de ușor: mănâncă! Nu omiteți mesele de după antrenament, adăugați calorii ori de câte ori puteți și încadrați-vă într-un shake suplimentar de proteine în zilele de antrenament.

Veți avea nevoie de nutrienți suplimentari pentru a vă maximiza puterea și câștigurile musculare.

În mod ideal, ar trebui să vă măriți aportul de proteine la 1,5-2 grame per kilogram de greutate corporală. Un raport de macronutrienți de 60% carbohidrați, 25% proteine și 15% grăsime funcționează foarte bine pentru majoritatea oamenilor pentru rezistență și câștiguri musculare.

Dacă obiectivul tău este pierderea în greutate, atunci vei dori să fii atent să nu creezi un deficit caloric prea mare care să-ți trimită corpul într-o stare de foame.

Antrenamentele vor crea de la sine un deficit de calorii dacă pur și simplu vă mențineți aportul curent de alimente. Pentru majoritatea oamenilor, exact aș recomanda acest lucru!

Pentru persoanele care doresc să maximizeze cu adevărat pierderea de grăsime, creează un deficit caloric ușor mai mare, dar vei risca să faci mușchi câștigat din greu

Indiferent de obiectivele dvs. de antrenament, asigurați-vă că bazele de suplimente principale sunt acoperite. Ar trebui să luați zilnic o multivitamină plus cel puțin 3-6 grame de vitamina C zilnic, o formulă antioxidantă, o combo de zinc și magneziu, o proteină bună din zer și uleiuri de semințe de in sau de pește pentru acizii grași esențiali de care veți avea nevoie pentru recuperare.

aveți acești nutrienți de bază acoperiți, atunci toate suplimentele „de specialitate” din lume nu vă vor ajuta să vă maximizați câștigurile.

Două pe zi nu sunt cu siguranță pentru pasionații de fitness obișnuiți, dar dacă provocați și vei vedea cel puțin un ciclu complet, vei trece prin platouri și vei vedea câștiguri uimitoare într-un timp foarte scurt!