De ce este OK să rulați când sunteți gravidă
Multe sportive de top continuă să se antreneze – și chiar să concureze – după ce rămân însărcinate. Un nou raport comandat de Comitetul Olimpic Internațional confirmă că există mai puține riscuri decât ați putea crede.
La 20 martie 1983 , alergatoarea norvegiană la distanță, Ingrid Kristiansen, și-a luat locul la linia de start a Campionatului Mondial de Cross Country de la Gateshead, Anglia.
În ultimele două săptămâni se simțea puțin obosită, ceea ce ea a scăzut cu jet lag de la două călătorii recente în SUA. Totuși, ea a fost încă una dintre favoritele la câștig, fiind prima pe maratonul din Houston cu câteva luni mai devreme.
Dar spre surprinderea ei, că nu s-a întâmplat.
„Prima tură am fost ultima dintre norvegieni, iar antrenorul meu nu a înțeles nimic”, își amintește ea. A reușit să-și depășească compatrioții, dar tot a izbucnit un dezamăgitor 35.
Soția „antrenorului meu” stătea, uitându-se la televizor. Și și-a sunat soțul după aceea și l-a întrebat: „Ingrid este însărcinată?”
„Cred că era modul în care alergam. Poate că eram puțin mai greu în partea superioară a corpului, nu sunt sigur. Dar a văzut-o. „
Kristiansen a confirmat curând că este însărcinată – cu aproape cinci luni. Asta însemna că a câștigat însărcinată maratonul din Houston, cu un timp de două ore și 33 de minute.
Sportivele de sex feminin au adesea cicluri menstruale neregulate, deci nu este neobișnuit să rămână însărcinate fără să știe. De-a lungul anilor, cel puțin 17 femei au concurat la Jocurile Olimpice însărcinate.
Unii dintre ei au știut-o cu siguranță la acea vreme – o imagine memorabilă a Jocurilor de la Londra din 2012 este a shooterului sportiv din Malaezia, Nur Suryani Taini, care își ține pușca cu aer peste un bebeluș de opt luni.
Schiorul de fond Marit Bjorgen, de șase ori campion olimpic, a atras atenția în Scandinavia anul trecut, când a participat la tabere de antrenament în echipă în timp ce era însărcinată.
În iunie 2014, Știrile din SUA au realizat poze remarcabile cu Alysia Montano concurând în sferturile de 800 de metri ale campionatelor SUA de atletism (vezi imaginea din partea de sus a acestui articol le). În Marea Britanie, mass-media prezintă în mod regulat povești despre femeile gravide puternic care participă la curse.
Deci, cât de sigur este să te antrenezi și să concurezi în timpul sarcinii? Ca parte a angajamentului său față de sportul femeilor, Comitetul Internațional Olimpic (COI) a convocat recent un grup de experți la o întâlnire la Lausanne și le-a cerut să scrie un raport.
Revista lor imensă este publicată în cinci părți în British Journal of Sports Medicine. În ciuda complexității materialului, mesajul autorului principal este simplu.
„Există doar câteva studii de înaltă calitate asupra sarcinii în rândul sportivelor de elită sau celor care exercită foarte mult, dar se pare că mulți continuă să facă exerciții în timpul sarcinii și nu le afectează într-un mod negativ „, spune prof. Kari Bo de la Școala Norvegiană de Științe Sportive. „Se pare că nu dăunează nici fătului, nici mamei.”
Acești sportivi nu mai sunt expuși riscului de sarcini problematice sau de malformații congenitale, deși Bo spune că atunci când apar astfel de lucruri oamenii fac adesea din greșeală o legătură cu activitatea fizică în timpul sarcinii. În același timp, nu există dovezi că sportivii au un timp mai ușor în timpul sarcinii sau al nașterii.
Din punct de vedere istoric, sfaturile oferite femeilor însărcinate cu privire la exerciții fizice au fost confuze și speculative Pentru o lungă perioadă de timp, exercițiul a fost pur și simplu considerat a intra în conflict cu capacitatea de reproducere a unei femei. Rădăcinile acestui sentiment nu erau științifice și au mai mult de-a face cu rolurile de gen decât cu sănătatea mamei sau a bebelușului.
„Într-un fel este corect”, spune Bo. „Dar femeile care sunt atletice au o distribuție bună a sângelui, deci nu pare să facă rău fătului și, în același timp, este evident că și placenta este mai bine hrănită atunci când faceți mișcare, deci există un fel de compensare.
Femeile însărcinate au o reglare a temperaturii îmbunătățită (motiv pentru care pot transpira mai mult) și o capacitate cardiovasculară mai mare.Modificările hormonale pot însemna că se simt mai flexibile la nivelul articulațiilor și o creștere a concentrației de globule roșii înseamnă că pot transporta mai mult oxigen în jurul corpului lor.
Studiile indică faptul că sportivii de elită care se antrenează în timpul și după sarcină poate vedea o creștere de 5-10% a consumului lor maxim de oxigen în lunile după naștere, deși acest lucru nu a fost observat la sportivii recreaționali.
În loc să ofere o listă de doze tehnice și de a nu face, Bo are un mesaj simplu pentru femeile însărcinate sportive: ascultați-vă corpul. Dacă faceți ceva care se simte greșit, este cel mai bine să vă opriți .
„Cele câteva studii pe care le avem, arată că sportivele însărcinate reduc singure intensitatea și frecvența antrenamentelor”, spune Bo. „Acest lucru se întâmplă când burtica ta crește și poți simți copilul sărind în sus și în jos cu tine – nu se simte foarte bine.
Sarcina și antrenamentul: patru sfaturi
Prof. Kari Bo crede că sportivele sunt proprii lor judecători atunci când vine vorba de antrenament în timpul sarcinii – dar are câteva sfaturi:
- Pentru primul trimestru (perioada de 12 săptămâni) este cel mai bine să evitați să vă încălziți prea mult, deci luați în considerare purtarea de haine ușoare, exerciții fizice în medii cu aer condiționat și abținerea de la exerciții fizice intense în zilele cele mai calde
- Femeile care ridică greutatea probabil ar trebui să reducă greutatea pe care o ridică, deoarece aceasta poate crește tensiunea arterială, poate opri fluxul de sânge către făt și tensiona podeaua pelviană
- Scufundările nu sunt recomandate în timpul sarcinii, iar femeile din ultimul trimestru ar putea dori, de asemenea evitați să participați la sporturi, cum ar fi fotbalul sau hocheiul, unde pot avea o cădere sau o coliziune.
- Un mic studiu al sportivilor olimpici a arătat că fluxul sanguin către făt a fost redus atunci când mama a exercitat peste 90% din consumul maxim de oxigen – în practică, acest lucru înseamnă că exercițiile fizice moderate la antrenament sunt bune, dar femeile însărcinate ar trebui să se abțină de la eforturi maxime în timpul antrenamentului de anduranță
Noua cercetare se potrivește cu sfaturile actuale pentru publicul larg. Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi recomandă femeilor însărcinate să participe la exerciții aerobice și de forță, care pot reduce riscul de diabet și pot îmbunătăți bunăstarea mentală. Cu toate acestea, înainte ca femeile să se angajeze într-un program de exerciții fizice, acestea ar trebui să solicite sfatul medicului.
În Marea Britanie, NHS le recomandă femeilor să continue exercițiile fizice până la sarcină, deși se spune că nu ar trebui să funcționeze atât de intens încât nu pot purta o conversație în același timp.
Ceea ce contează ca „exercițiu intens” depinde în mod clar de cât de apt sunteți și de cât de mult sport faceți deja.
La șapte sau opt săptămâni de la prima ei sarcină, atleta suedeză Eva Nystrom a câștigat duatlonul național suedez – o cursă de 10 km, urmată de o cursă de ciclism de 40 km și o altă cursă de 5 km.
Două zile mai târziu, Nystrom – care știa că este însărcinată – a ieșit la fugă și era bolnavă.
„A fost ca un semnal pentru mine că trebuie să-mi ascult și a trebuit să mă răcoresc puțin „, spune ea. „La început m-am antrenat și am alergat prea mult.”
Dar ea a continuat să alerge regulat. Nystrom nu a cerut sfatul medicului înainte de a-și întreprinde regimul de fitness – de fapt, nici măcar nu a menționat-o moașei sale, temându-se de dezaprobare.
Pe măsură ce sarcina a continuat și s-a îngrășat, Nystrom a început să aveți probleme cu durerile de spate. Dar, din fericire, în sudul Suediei a fost o ninsoare deosebit de puternică în acel an, așa că, cu încurajarea unui fizioterapeut, și-a schimbat exercițiul la schi fond, lucrând aproximativ o oră în fiecare zi.
Nu s-a putut abține să observe, pe măsură ce se apropia de data scadentă, că tot mai mulți capi se întorceau pentru a-și urmări alunecarea pe schiurile sale. Nystrom a început să se antreneze devreme dimineața, când erau mai puțini oameni care aruncau întrebări, se uită în direcția ei.
„Am făcut-o ultima dată cu 24 de ore înainte ca el să se nască”, spune ea. „Eram puțin obosită, dar a fost OK. „
După nașterea fiului ei Simon (care, spre deosebire de cuvintele multor moașe,„ nu era ca să alergi un maraton ”, spune ea), bebelușul s-a îngrășat rapid Nystrom spune că asta a fost la fel de bine.
„Cred că dacă ar fi fost un copil mic, poate că oamenii m-ar fi întrebat dacă ar fi fost o decizie bună să mă antrenez. Dar oamenii nu au spus nimic.”
Aflați mai multe
- Ascultați-i pe prof. Kari Bo și Eva Nystrom vorbind cu Health Check la BBC World Service
- Ascultați-o pe maratonista Mary Keitany vorbind cu Sportshour despre maternitate și sport de elită
După naștere, femeilor li se spune în mod tradițional să o ia ușor pentru întreaga perioadă postpartum de șase săptămâni, dar Kari Bo spune că aceasta este o perioadă de timp arbitrară. În realitate, sportivele care au suferit o sarcină și o naștere directe încep adesea să facă mișcare după una sau două săptămâni.
În 1983, Ingrid Kristiansen a dat ea însăși la doar patru zile de odihnă după nașterea fiului său Gaute înainte de a începe să se antreneze din nou. O lună mai târziu participa la competiții de cross country și, înainte de prea mult timp, a venit maratonul din Houston, pe care l-a câștigat cu un timp de cinci- minute și jumătate mai repede decât anul anterior – 2:27:51.
De fapt, nașterea lui Gaute a semnalat începutul celei mai bune părți a carierei lui Kristiansen, în care a stabilit recorduri mondiale pentru maraton, 10.000 de metri și 5.000 de metri.
La rândul ei, Eva Nystrom a devenit campioana mondială la duathlon la distanță în 2012, anul după nașterea fiului său. Ea face parte dintr-o listă în creștere de femei sportive – inclusiv britanicele Paula Radcliffe, Jo Pavey și Jessica Ennis Hill – care demonstrează că, cu o rețea adecvată de sprijin, este posibil să se organizeze antrenamente și competiții în jurul alăptării și al timpului de joacă.
Dar, deși recenta revizuire comandată de CIO încurajează sportivii care doresc să se antreneze până la sarcină, Kari Bo recunoaște că deseori se simte îndemnând sportivele de elită să o ia mai ușor în timpul sarcinii.
„Cred că sportivelor le este foarte, foarte teamă că își vor pierde condiția fizică”, spune ea.
„Majorității femeilor ar trebui să li se spună că sunt mai active, că exercițiile fizice sunt sigure, nu este deloc periculos, ar putea începe un stil de viață nou deoarece sunt însărcinate.
Apoi, aveți un grup mic care este dependent de mișcare și simt că trebuie să dea 100% de fiecare dată când fac mișcare.
„Și femeilor respective le spun:” Nu pierzi mult faceți exerciții fizice moderate în ultimele două luni ale sarcinii. Este vorba doar de câteva luni în viață, știți? Deci, aveți grijă, deoarece aveți un pasager. „”
Ascultați-i pe prof. Kari Bo și Eva Nystrom vorbind cu Health Check la BBC World Service.
Urmați-l pe William Kremer pe Twitter @williamkremer
Abonați-vă la revista BBC News newsletter prin e-mail pentru a primi articole trimise în căsuța de e-mail.