De ce sănătatea oaselor mă contează
Marți fericită, prieteni! Ca întotdeauna, mi-a plăcut să vă citesc detaliile despre legăturile de weekend.
Vara trecută, am publicat o postare numită 15 combinații simple, accesibile și bogate în proteine ale alimentelor vegetale. Scopul a fost descompunerea necesităților și recomandărilor de proteine folosind exemple alimentare reale. Mulți dintre noi am citit despre cantitățile zilnice recomandate pentru substanțele nutritive majore, dar poate fi dificil să transpunem aceste informații în sfaturi din viața reală care se potrivesc cu tiparele noastre alimentare zilnice.
Astăzi, ca o continuare, vreau să vă ofer 15 combinații de alimente vegane simple, accesibile și bogate în calciu – și, în viitor, mi-ar plăcea să continui seria și cu alți nutrienți.
Calciul este unul dintre nutrienții mai importanți pentru vegani să aibă pe radarele lor, din motive pe care le voi extinde într-o clipă. Majoritatea veganilor au un sentiment general al celor mai bune surse de calciu pe bază de plante (verdeață cu frunze și crucifere), dar chiar și așa, poate fi util să analizăm câteva detalii.
Am fost în la începutul anilor douăzeci, recuperându-mă după ultima mea recidivă de anorexie, când o scanare osoasă a indicat că am osteopenie sau densitate osoasă scăzută. Al meu a fost atât de scăzut, de fapt, încât diagnosticul a fost aproape unul de osteoporoză. Endocrinologul meu a explicat că, sub o radiografie, oasele mele arătau ca ale unei femei de cel puțin două ori vârsta mea.
Există un moment ca acesta, cred, în ciclul de viață al oricărei tulburări de alimentație . Este momentul în care îți dai seama că experiența nu a fost doar un set de reguli abstracte sau un joc elaborat pe care îl jucai cu tine însuți. Au fost multe semne de avertizare sănătoase pe parcurs – văzând stele când m-am ridicat prea repede, perioadele absente, frigul constant. Dar acesta a fost apelul meu de trezire.
Din fericire pentru mine, corpul iartă. Poate fi o provocare să compensezi densitatea osoasă care s-a pierdut la adolescenți și la douăzeci, deoarece acestea sunt deceniile formative pentru construirea oaselor. Pierderile semnificative în acești ani pot pune o persoană la un risc mai mare de osteopenie sau osteoporoză mai târziu în viață. Cu toate acestea, se poate lucra pentru a construi sau menține rezistența osoasă în orice moment al ciclului de viață și am petrecut deceniul de la diagnosticul meu de osteopenie, acordând o atenție deosebită calciului din dieta mea și sănătatea oaselor în general. Este ceva despre care devin din ce în ce mai vigilent pe măsură ce îmbătrânesc, din moment ce știu că păstrarea densității osoase este o parte importantă a îmbătrânirii sănătoase.
Deși am motive speciale să fiu atent la oasele mele din cauza istorie, sănătatea oaselor este un subiect de îngrijorare pentru toate femeile din fiecare etapă a ciclului de viață. Atât bărbații, cât și femeile dezvoltă osteopenie și osteoporoză, dar fluxul hormonal, durata de viață mai lungă, aportul mediu mai scăzut de calciu și având în primul rând o masă osoasă mai mică, fac femeile mai susceptibile.
După cum am spus, adolescenții iar anii douăzeci sunt cei mai critici ani pentru formarea oaselor puternice (motiv pentru care tulburările alimentare la adulții tineri pot avea consecințe atât de grave). Aproximativ 40% din masa osoasă este construită în timpul adolescenței, iar la sfârșitul anilor douăzeci și începutul anilor treizeci se atinge masa osoasă maximă. Pierderile osoase încep la mijlocul sau sfârșitul anilor treizeci și continuă în anii patruzeci și cincizeci; pentru femei, modificările nivelului de estrogen după menopauză pot provoca scăderi accentuate, deoarece estrogenul ajută la reglarea fluctuației osoase. O femeie poate lucra pentru a-și menține densitatea osoasă de-a lungul anilor, acordând atenție aportului de calciu și vitamina D, rămânând activă, mâncând o dietă echilibrată care include multe fructe și legume, evitând fumatul și limitând alcoolul.
Nutrienții pentru construirea oaselor și dietele vegane
Calciul, împreună cu vitamina D, este principalul nutrient asociat cu o sănătate osoasă puternică. Dietele vegane livrează calciu prin verdeață cu frunze întunecate, legume crucifere, unele leguminoase și alimente fortificate. O dietă vegană bine planificată, adecvată din punct de vedere nutrițional și variată va satisface nevoile de calciu ale unei persoane și, de fapt, absorbim mai mult calciul din verde decât calciul din laptele de vacă.
Totuși, este important pentru veganilor să obțină informații clare și bazate pe dovezi despre calciu și despre modul cel mai bun de a-l obține în cadrul unei diete pe bază de plante. Unele cercetări au sugerat că veganii prezintă un risc mai mare de fracturi osoase decât non-veganii. O privire atentă asupra studiilor, însă, sugerează că riscul mai mare de fractură nu s-a datorat probabil veganismului, în sine (adică absenței alimentelor de origine animală), ci mai degrabă faptului că persoanele studiate nu primeau suficient calciu dietele în general.
Cu alte cuvinte, veganii nu trebuie să prezinte un risc mai mare pentru subțierea oaselor sau fracturi. Dar, din diverse motive, se pot zgârci pe calciu în dietele lor, ceea ce le va face la fel de sensibile la o densitate osoasă scăzută precum ar fi oricine ar consuma o dietă săracă în calciu.Dietele vegane nu sunt asociate cu un risc mai mare de fractură dacă cantitatea de calciu consumată este adecvată.
De ce unii vegani ar putea să nu obțină suficient calciu
De ce ar primi veganii mai puțin calciu decât omnivorii? Un factor ar putea fi circulația anumitor concepții greșite despre sănătatea calciului și a oaselor în cadrul comunității vegane. Cea mai notabilă dintre acestea este ideea că veganii au o protecție specială împotriva pierderii osoase, deoarece dietele noastre sunt mai alcaline decât dietele standard americane. Unele studii mai vechi au sugerat că mai multe diete care formează acid pot duce la resorbția osoasă (pierderea calciului din matricea osoasă), dar ultimele cercetări nu trag aceleași concluzii. În schimb, sugerează că aciditatea relativă sau alcalinitatea dietei are un impact nesemnificativ asupra sănătății oaselor. Consumul unei diete alcaline nu este o garanție a protecției oaselor.
Între timp, mulți vegani cred că proteinele formează acid și, prin urmare, dăunează sănătății oaselor, când de fapt este adevărat opusul: proteinele par să aibă o efect protector asupra matricei osoase. Asigurarea unor proteine adecvate în dietă este o parte importantă a alimentației pentru oase puternice și sănătoase.
În munca mea, văd că unii vegani nu au un sens clar asupra celor mai bune surse vegane de calciu. . De exemplu, mulți clienți noi mă asigură că primesc suficient calciu, deoarece mănâncă multă salată și spanac. Însă verdele de salată și spanacul nu sunt de fapt surse de calciu foarte bune, iar spanacul este în special bogat în oxalați, care pot bloca absorbția calciului în alimente.
Verdele cu frunze care livrează cel mai mult calciu includ grăsimi, muștar și napi, kale și bok choy. Aceste verdeață ar putea să se strecoare în salate, dar deseori nu. Pentru a maximiza aportul de calciu, este important ca consumatorii de plante să obțină o gamă largă de verdeață cu frunze și crucifere în dietele lor.
Unii vegani par, de asemenea, puțin zgârciți în ceea ce privește ideea de a mânca alimente fortificate. , cum ar fi laptele fortificat fără lapte, sucul de portocale, tofu sau cerealele. Un motiv ar putea fi acela că petrecem atât de mult timp apărându-ne dietele împotriva criticilor neinformate, încât nu ne place ideea de a ne baza pe surse de nutrienți care nu sunt o parte „naturală” a regnului plantelor.
Dar veganii nu ar trebui să simtă nicio presiune specială pentru a evita hrana fortificată. Fortificația joacă un rol important în dietele multor oameni – vegani și omnivori deopotrivă. Majoritatea oamenilor primesc vitamina D prin fortificare; laptele de vacă este întărit cu el, exact așa cum este laptele vegetal. Majoritatea produselor din cereale integrale și alimentele din cereale sunt îmbogățite cu folat, ceea ce ajută la protejarea împotriva neuronilor defecte ale tubului.
Există alimente fortificate pentru a ne oferi puțină asigurare suplimentară atunci când vine vorba de alimentația sănătoasă. Nu avem nevoie de ele pentru a fi sănătoși, dar nu există niciun motiv să le evităm dacă Vom ajuta la facilitarea achiziției de nutrienți. (Acest lucru este valabil mai ales pentru părinții care hrănesc consumatorii pretențioși.) Una sau două porții O cantitate zilnică de alimente îmbogățite poate ajuta foarte mult o persoană pentru a-și satisface nevoile de calciu, iar aceste alimente includ, de asemenea, vitamina D.
Vorbind despre asta, vitamina D merge în mână mână cu calciu pentru a ajuta la menținerea masei osoase. Recent, am scris o postare pe blog inspirată de povestea unui client care nu avusese vitamina D pe radar și am aflat despre importanța ei în mod greu – învățând că era deficitară. Acesta este un scenariu cu adevărat obișnuit în zilele noastre și nu numai în rândul veganilor. Vitamina D este activată de expunerea la lumina soarelui, de care mulți dintre noi lipsesc datorită stilului de viață sau climatului. Suplimentarea cu vitamina D poate fi necesară pentru persoanele care nu pot asigura o lumină solară adecvată sau care au o absorbție semnificativă a vitaminei. Dar alimentele îmbogățite pot servi cu siguranță drept sursă de vitamina D în dietă.
Cum să obțineți suficient calciu într-o dietă vegană
Deci, care este cel mai bun mod pentru vegani să se asigure că dietele lor acționează în favoarea unei sănătăți osoase bune?
În primul rând, este bine să fii conștient de doza zilnică recomandată. Cea mai recentă recomandare este de 1.000 de miligrame de calciu zilnic pentru femeile cu vârste cuprinse între 19-50 și 1.200 de miligrame zilnic pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani. ADR pentru copii și adolescenți în creștere (cu vârste cuprinse între 9 și 18 ani) este de 1.300 miligrame pe zi. Această recomandare este oferită în ipoteza că vom absorbi aproximativ 30% din calciul pe care îl consumăm în alimente (aproximativ 300 de miligrame pe zi).
Cât de mult calciu ar trebui să urmărești în dieta ta. Dar care este cel mai bun mod de a-l obține? Ori de câte ori împărtășesc alocației dietetice recomandate unui client, sunt sigur că explic recomandarea prin alimente, deoarece numerele din ele însele se pot simți puțin goale.
Cele mai bune surse vegane de calciu
Să începem prin a ne uita la cele mai bune surse de calciu pe bază de plante.Le listez în ordinea descrescătoare a densității de calciu și dau atât miligrame de calciu pe porție, cât și cât de departe vă duce fiecare aliment la 100% din DZR. Rețineți că unele estimări variază pentru aceste alimente (în special pentru diferite mărci de alimente îmbogățite cu calciu), astfel încât conținutul real de calciu ar putea fi puțin mai mare sau mai mic.
Dar suplimentele de calciu? Pentru anumite persoane, un supliment cu doze mici ar putea fi necesar sau util în îndeplinirea cerințelor de calciu. Cu toate acestea, majoritatea dieteticienilor sunt de acord că sursele de hrană sunt cele mai bune pentru calciu, iar cercetările recente au pus sub semnul întrebării dacă suplimentarea cu calciu ar putea reprezenta sau nu riscuri pentru sănătatea inimii. Cel mai bine este să întâlniți ADR prin alimente, dacă puteți.
15 combinații de alimente vegane simple, accesibile și bogate în calciu
Acum știți care sunt unele dintre cele mai bune surse individuale de alimente. Dar ne îndeplinim cerințele pentru un anumit nutrient mâncând mese reale – adică amestecând și potrivind diferite alimente pe parcursul fiecărei zile.
Deci, iată 15 simple, accesibile, bogate în calciu combinații de alimente vegetale – și pentru fiecare, câteva sugestii cu privire la modul în care le-ați putea prepara în bucătăria dvs.!
Fasole Pinto (5%) + verde verde (27%) = 32% RDA
Fierbeți fasole și verdeață într-o supă simplă sau tocană. Sau încercați să combinați aceste ingrediente într-o cină ușoară pentru tigaie.
Smochine uscate (12%) + migdale (8%) = 20% RDA
Vă puteți bucura de aceste două ca o gustare, asociată deasupra de fulgi de ovăz sau terci, sau transformate într-un snack bar de casă!
Tempeh (12%) + muștar verde (16%) = 28%
Combină aceste două într-o cină ușoară în tigaie și servește-l peste niște orez brun. Sau, faceți un sandviș cu tempeh deschis, acoperiți-l cu muștar și lăsați-l cu un fel de sos delicios.
Fasole marine (6,5%) + napi (20%) = 26,5%
Creați o supă cu fasole bleumarin, verdeață și bulion de usturoi. Sau încercați să creați un hummus de fasole bleumarin, apoi folosiți-l pentru a acoperi un bol delicios cu verde și cereale.
Tofu (15%) + broccoli (6%) = 21%
Faceți o cină ușoară , creați o masă cu castron (un fel ca acesta) sau creați un amestec de tofu cu flori de broccoli pentru micul dejun.
Edamame (10%) + bok choy (15%) = 25%
Creați un salată nutritivă de tăiței soba, cu edamame decojit și bok choy tocat. Sau, creați un bulion miso și încărcați-l cu verde și edamame.
Lapte fortificat fără lapte (45%) + unt de migdale (8%) = 53%
Împerechează-le într-un smoothie, sau combinați-le într-un castron de ovăz cremos peste noapte.
Cereale îmbogățite (25%) + lapte îmbogățit fără lapte (45%) = 70%
Un mic dejun rapid și ușor!
Tofu (15 %) + suc de portocale fortificat (35%) = 50%
Combinați tofu de mătase și suc de portocale fortificat într-un smoothie sau pansament. Sau, încercați să luați un pahar sau o jumătate de pahar de suc de portocale fortificat, cu un mic dejun amestecat cu tofu. (NB: fructele întregi sunt o alegere mai sănătoasă decât sucurile de fructe, dar dacă achiziționarea de calciu în dietă se dovedește a fi o provocare majoră, beneficiile unui pahar de OJ ar putea compensa faptul că este mai puțin ideal decât fructele proaspete.)
Verzi (20%) + tahini (8%) = 28%
Faceți o salată mare de varză și sufocați-o în dressing tahini. Sau, încercați să faceți un vas de tigaie verde și cu cereale, apoi acoperiți-l cu sos tahini de casă. Nu ești încă inspirat? Apoi, pur și simplu combinați aceste două în boluri, boluri și mai multe boluri.
Tempeh (12%) + tahini (12%) = 24%
Pentru început, puteți face un sandwich de prânz super gustos cu tempeh slănină și sos tahini. Sau puteți prepara un mic dejun tempeh cu o ploaie tahini. Dacă toate celelalte nu reușesc, încercați un lot de salată de prânz tempeh cu tahini în sos.
Unt de migdale (8%) + edamame (10%) + broccoli (6%) = 24%
Creați un edamame și broccoli se prăjesc, apoi completează totul cu un sos bogat de unt de migdale.Sau încercați să aruncați împreună o salată proaspătă de broccoli și edamame, apoi savurați-o împreună cu unt de migdale și pâine prăjită.
Tofu (15%) + unt de migdale (8%) + felii de portocale (7%) = 30%
Savurați un amestec de tofu cu un sos cremos de unt de migdale și serviți-l la micul dejun cu o cană de felii de portocală. Sau, faceți un dressing cu unt de migdale și portocale, apoi serviți-l peste o salată de tofu sau prăjiți. Dacă toate celelalte nu reușesc, faceți un smoothie de dimineață simplu cu tofu de mătase, unt de migdale, felii de portocale proaspete și lapte fortificat fără lapte.
Smochine uscate (12%) + Tahini (12%) = 24%
mochine și tahini pot fi combinate într-un smoothie foarte cremos și delicios (poate cu niște lapte de banane și fără lapte).
Kale (10%) + Migdale (8%) + Edamame (10%) = 28%
Puteți face un lot de pesto de kale și migdale, apoi îl puteți servi peste paste, orez sau un alt fel de mâncare cu cereale împânzit cu edamame (sau puteți lipi ceva edamame în pesto-ul în sine!). Puteți face, de asemenea, o salată de varză la grătar sau crudă și o acoperiți cu edamame și migdale zdrobite. Sau, încercați să preparați o salată de varză și edamame cu orez sau tăiței soba, apoi presărați-o cu migdale tamari tocate.
Desigur, există multe alte modalități de a vă bucura de alimente vegetale bogate în calciu – acestea sunt doar câteva dintre sugestiile mele preferate. Joi, voi împărtăși un fel de mâncare verde și leguminoasă foarte simplu, care furnizează peste 30% din cantitatea de ADR de calciu într-o singură porție.
Punând totul împreună
Chiar dacă știți că aveți un puternic simț al surselor de calciu vegan și cum să gătiți cu ele, poate fi util să aveți în vedere câteva sfaturi și considerații generale – inclusiv factori care influențează absorbția -. Iată câteva instrucțiuni generale pentru a vă ajuta să vă protejați oasele prin dietă și stil de viață.
Mâncați o gamă largă de verdeață întunecată, cu frunze și legume crucifere.
Aceasta nu are nevoie multe explicații!
Luați în considerare laptele îmbogățit, fără lapte, ca o sursă obișnuită de calciu.
Îmi place să prepar lapte de migdale de casă (și alte lapte de nuci). Dar aceste amestecuri cremoase nu furnizează un conținut de calciu care este în vreun fel comparabil cu ceea ce se obține dintr-o ceașcă de lapte fortificat, fără lapte. Vă recomandăm să salvați laptele de nucă de casă ca tratament (ceva de încălzit și să savurați după cină sau cu ceai) și să folosiți lapte fortificat pentru uz zilnic, cum ar fi cerealele de dimineață sau terci, piureuri și așa mai departe.
De asemenea, este demn de remarcat faptul că nu toate laptele ne lactat este îmbogățit cu o cantitate semnificativă de calciu; unele mărci conțin doar aproximativ 10%. Este ideal să vizezi un brand care conține 35-45% din ADR. Favoritele mele actuale sunt Califia Farms și Silk Almond pentru laptele de migdale și Silk and Westsoy Organic Plus pentru laptele de soia. Același lucru este valabil și pentru tofu: dacă puteți găsi o marcă care este setată cu calciu, este probabil o investiție nutrițională mai bună decât una care nu este.
Gândiți-vă la absorbție.
Diversi factori poate influența cantitatea de calciu pe care o absorbim efectiv din alimentele pe care le consumăm. Spanacul și brânza conțin calciu, dar au și un conținut ridicat de oxalați, ceea ce înseamnă că calciul nu va fi absorbit cu ușurință. Cofeina poate avea un impact mic asupra absorbției calciului, dar cercetările sugerează că, dacă o persoană consumă suficient calciu în general, efectele sunt probabil neglijabile.
Vitamina K, care poate fi obținută prin verdeață cu frunze precum spanacul, patrunjelul, varza și broccoli joacă, de asemenea, un rol în menținerea oaselor sănătoase, deși cercetările nu sugerează că suplimentarea nu este necesară (cel puțin nu pentru sănătatea oaselor).
Mănâncă o varietate, o dietă echilibrată.
La fel de importante precum calciul și vitamina D, acestea nu reprezintă întreaga poveste când vine vorba de sănătatea oaselor. Dovezile sugerează că alimentele bogate în antioxidanți pot ajuta la protejarea matricei osoase, ceea ce este o veste minunată pentru vegani, deoarece dietele variate pe bază de plante tind să fie foarte bogate în fitonutrienți. Proteinele au, de asemenea, un efect protector, deci este o idee înțeleaptă să vă asigurați că dieta dvs. conține o mulțime de leguminoase și alimente bogate în proteine. Un studiu al consumatorilor de plante a sugerat că doar o porție zilnică de înlocuitori de carne, precum și un consum mai mare de leguminoase, oferă o protecție semnificativă pentru oase. Dacă doriți câteva sfaturi cu privire la combinațiile de alimente bogate în proteine, puteți revedea această postare.
Protecția oaselor depășește doar dieta.
Exercițiile de susținere a greutății și activitățile care întăresc echilibrul sunt o parte importantă a menținerii oaselor puternice și a ne proteja împotriva căderilor și accidentelor pe măsură ce îmbătrânim. Rămâneți activ și încercați să vă modificați mișcarea fizică într-un mod care vă permite să vă concentrați atât pe forță, cât și pe echilibru, prin exerciții cu impact ridicat și redus.
Aflați mai multe
Dacă doriți să citiți mai multe despre veganism și sănătatea oaselor, există o mulțime de resurse excelente de la RD-uri chiar aici pe web.
Începeți citind grundul de calciu vegan al lui Ginny Messina, apoi verificați postările ei despre dietele vegane pentru oase sănătoase (care include informații bune despre absorbție) și postarea ei despre sănătatea proteinelor și a oaselor, care ajută la clarificarea ipotezei acid / alcaline și a confuzie care rezultă.
Jack Norris are o postare foarte cuprinzătoare despre calciu și vitamina D în dietele vegane pe site-ul său.
Reed Mangels are un articol minunat despre calciu în dieta vegană disponibil la site-ul web al Vegetarian Resource Group.
Sharon Palmer a scris recent o postare cuprinzătoare despre vegani și sănătatea oaselor. Conține linkuri către cercetare, precum și citate din Ginny, Reed, Ginger Hultin și Matt Ruscigno.
Toate aceste linkuri prezintă citații care vă vor permite să efectuați mai multe cercetări pe cont propriu, dacă doriți.
Achiziționarea nutrienților se poate simți complicată atunci când începeți să luați în considerare toate piulițele și șuruburile. Dar sperăm că această postare poate ajuta la aprovizionarea cu calciu în dieta ta pe bază de plante să se simtă simplă și realistă.
Dacă ți-a plăcut această postare și ai vrea să vezi mai multe asemenea, te rog, anunță-mă ! Mi-ar plăcea să aud care sunt subiectele nutriționale sau considerațiile nutrienților. Și abia aștept să mă întorc joi cu o rețetă ușoară, delicioasă și bogată în calciu 🙂
xo