Ceea ce mănâncă și bea o femeie în timpul sarcinii este principala sursă de hrană a bebelușului ei. Așadar, experții recomandă ca o mamă -Dieta trebuie să includă o varietate de alimente și băuturi sănătoase pentru a furniza substanțele nutritive importante de care are nevoie un copil pentru creștere și dezvoltare.

Articole legate de sarcină din Live Science:

• A avea un copil: Etape ale sarcinii
• Sunteți gravidă? 12 semne timpurii ale sarcinii
• Sunt însărcinată? Susținerea unui test de sarcină acasă
• Vine bebelușul? 6 semne ale travaliului
• Avort spontan: semne, simptome & Cauze

Nutriția cheie a sarcinii

O femeie însărcinată are nevoie de mai mult calciu, acid folic, fier și proteine decât o femeie care nu așteaptă, potrivit Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG). Iată de ce acești patru nutrienți sunt importanți.

Acid folic:

De asemenea, cunoscut sub numele de folat atunci când nutrientul se găsește în alimente, acidul folic este o vitamină B care este crucială pentru a ajuta la preveni defectele congenitale la nivelul creierului și măduvei spinării ale bebelușului, cunoscute sub numele de defecte ale tubului neural.

Poate fi greu să obții cantitatea recomandată de acid folic numai din dietă. motiv pentru care March of Dimes, o organizație dedicată prevenirii defectelor congenitale, recomandă femeilor care încearcă să aibă un copil să ia zilnic un supliment vitaminic conținând 400 micrograme de acid folic pe zi timp de cel puțin o lună înainte de a rămâne gravidă. ei sfătuiesc femeile să mărească cantitatea de acid folic la 600 micrograme pe zi, cantitate întâlnită în mod obișnuit într-o vitamină prenatală zilnică.

Surse de hrană: legume verzi cu frunze, cereale îmbogățite sau îmbogățite, pâine și paste, fasole , citrice.

Calciu:

Acest mineral este folosit pentru a construi un bebeluș oasele și dinții tăi. Dacă o femeie însărcinată nu consumă suficient calciu, mineralul va fi extras din depozitele mamei din oasele ei și dat copilului pentru a satisface cerințele suplimentare ale sarcinii, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Multe produse lactate sunt de asemenea, îmbogățit cu vitamina D, un alt nutrient care funcționează cu calciu pentru a dezvolta oasele și dinții unui bebeluș.

Femeile gravide cu vârsta de peste 19 ani au nevoie de 1.000 de miligrame de calciu pe zi; adolescentele însărcinate, cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani, au nevoie de 1.300 miligrame pe zi, conform ACOG.

Fier:

Femeile gravide au nevoie 27 de miligrame de fier pe zi, ceea ce reprezintă dublul cantității necesare femeilor care nu așteaptă, potrivit ACOG. Sunt necesare cantități suplimentare de mineral pentru a face mai mult sânge pentru a alimenta bebelușul cu oxigen. A lua prea puțin fier în timpul sarcinii poate duce la anemie, o afecțiune care duce la oboseală și la un risc crescut de infecții.

Pentru a crește absorbția fierului, includeți o sursă bună de vitamina C la aceeași masă atunci când consumați alimente bogate în fier, recomandă ACOG. De exemplu, luați un pahar de suc de portocale la micul dejun cu o cereală îmbogățită cu fier.

Surse alimentare: carne, carne de pasăre, pește, fasole uscată și mazăre, cereale îmbogățite cu fier.

Proteine:

Este nevoie de mai multe proteine în timpul sarcinii, dar majoritatea femeilor nu au probleme în a obține suficiente alimente bogate în proteine în dietele lor, a spus Sarah Krieger, dietetician înregistrat și purtător de cuvânt pentru nutriție prenatală pentru Academia de Nutriție și Dietetică în Sankt Petersburg, Florida. Ea a descris proteinele drept „un nutrient constructor”, deoarece ajută la construirea unor organe importante pentru bebeluș, cum ar fi creierul și inima.

Surse de hrană: carne, carne de pasăre, pește , fasole uscată și mazăre, ouă, nuci, tofu.

Alimentele de mâncat

În timpul sarcinii, scopul este să consumați alimente nutritive de cele mai multe ori, a declarat Krieger pentru Live Science. Pentru a maximiza nutriția prenatală, ea sugerează sublinierea următoarelor cinci grupe de alimente: fructe, legume, proteine slabe, cereale integrale și produse lactate.

La consiliere femeile însărcinate, recomandă Krieger Își umple jumătate din farfurii cu fructe și legume, un sfert din acestea cu cereale integrale și un sfert din acestea cu o sursă de proteine slabe și, de asemenea, să aibă un produs lactat la fiecare masă.

Fructe și legume:

Femeile gravide ar trebui să se concentreze asupra fructelor și legumelor, în special în al doilea și al treilea trimestru, a spus Krieger. Obțineți între cinci și 10 porții de produse cu mărimea mingii de tenis în fiecare zi, a spus ea. Aceste alimente colorate au un conținut scăzut de calorii și sunt pline de fibre, vitamine și minerale.

Proteine slabe:

Femeile gravide ar trebui să includă surse bune de proteine la fiecare masă pentru a sprijini creșterea bebelușului, Krieger Alimentele bogate în proteine includ carne, carne de pasăre, pește, ouă, fasole, tofu, brânză, lapte, nuci și semințe.

Cereale întregi:

Aceste alimente sunt o sursă importantă de energie în dietă și oferă, de asemenea, fibre, fier și vitamine B. Krieger a spus că cel puțin jumătate din alegerile de carbohidrați ale unei femei însărcinate în fiecare zi ar trebui să provină din cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, paste integrale din grâu sau pâine și orez brun, a spus Krieger. div>

Scopul este de 3 până la 4 porții de alimente lactate pe zi, a sugerat Krieger. Alimentele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza, sunt surse dietetice bune de calciu, proteine și vitamina D.

În plus față de o dietă sănătoasă, femeile însărcinate trebuie să ia zilnic o vitamină prenatală pentru a obține unele dintre substanțele nutritive greu de obținut doar din alimente, precum acidul folic și fierul la ACOG.

Pentru femeile care iau vitamine prenatale masticabile, Krieger a sfătuit să verifice etichetele produselor, deoarece masticabilele ar putea să nu aibă un nivel suficient de fier în ele. cantitățile care trebuie incluse la mese pot fi, de asemenea, găsite în secțiunea de sarcină a USDA „s choosemyplate.gov.

Alimentele care trebuie limitate

Cofeina:

Consumând mai puțin de 200 mg de cofeină pe zi, care este cantitatea găsită într-o ceașcă de cafea de 12 uncii, este în general considerată sigură în timpul sarcinii, potrivit unui aviz al comitetului ACOG din 2010, care a fost reafirmat în 2013. Raportul comisiei a spus că consumul moderat de cofeină în timpul sarcinii nu pare să contribuie la avort spontan sau naștere prematură.

Pește:

Peștele este o sursă bună de proteine slabe, iar unii pești, inclusiv somonul și sardinele, conțin, de asemenea, acizi grași omega-3, o grăsime sănătoasă pentru care Potrivit ACOG, femeile însărcinate pot mânca între 8 și 12 uncii de pește gătit și fructe de mare pe săptămână. Potrivit ACOG, 6 uncii pe săptămână Mercurul este un metal care poate fi dăunător creierului în curs de dezvoltare al unui bebeluș. Tonul ușor conservat are mai puțin mercur decât tonul alb „alb” și este mai sigur să mănânce în timpul sarcinii.

Alimentele de evitat

Alcool:

Evitați alcoolul în timpul sarcinii, a recomandat Krieger. Alcoolul din sângele mamei poate trece direct la copil prin cordonul ombilical. Consumul intens de alcool în timpul sarcinii a fost asociat cu tulburări ale spectrului alcoolului fetal, un grup de afecțiuni care pot include probleme fizice, precum și dificultăți de învățare și de comportament. la bebeluși și copii, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).

Pești cu niveluri ridicate de mercur:

Fructe de mare precum pește-spadă, rechin, macrou, marlin , rugul portocaliu și peștii cu țiglă au un nivel ridicat de metil mercur, conform Academiei de Nutriție și Dietetică, și ar trebui evitat în timpul sarcinii. Mercurul metilic este o substanță chimică toxică care poate trece prin placentă și poate fi dăunătoare pentru un copil nenăscut ” dezvoltă creierul, rinichii și sistemul nervos.

Alimentele nepasteurizate:

Conform USDA, femeile însărcinate prezintă un risc ridicat de a se îmbolnăvi de două tipuri diferite de intoxicații alimentare: listerioză, cauzată de bacteriile Listeria și toxoplasmoza, o infecție cauzată de un parazit.

CDC spune că infecția cu Listeria poate provoca avort spontan, naștere mortală, travaliu prematur și boli sau moarte la nou-născuți. Pentru a evita listerioza, USDA recomandă evitarea următoarelor alimente în timpul sarcinii:

• Lapte nepasteurizat (crud) și alimente obținute din acesta, cum ar fi feta, Brie, Camembert, brânzeturi cu vene albastre, queso blanco și queso frescă. Pasteurizarea implică încălzirea unui produs la o temperatură ridicată pentru a distruge bacteriile dăunătoare.
• Hot dog-uri, prânzuri și mezeluri, cu excepția cazului în care sunt încălzite până la aburi înainte de a mânca pentru a ucide bacteriile.
• Salate delicatese cumpărate din magazin, cum ar fi salată de șuncă, salată de pui, salată de ton și salată de fructe de mare.
• Produse tartinabile sau pateuri refrigerate nepasteurizate.

Carne crudă:

A mama poate transmite copilului o infecție cu Toxoplasma, care poate provoca probleme precum orbirea și dizabilitatea mintală mai târziu în viață, relatează CDC. Pentru a preveni toxoplasmoza, USDA recomandă evitarea următoarelor alimente în timpul sarcinii:

• Carne și păsări de curte rare, crude sau prea puțin gătite.
• Pește crud, cum ar fi sushi, sashimi, ceviches și carpaccio.
• Crustacee crude și puțin gătite, cum ar fi scoici, midii, stridii și scoici.

Unele alimente pot crește riscul unei femei gravide pentru alte tipuri de intoxicații alimentare, inclusiv boli cauzate de salmonella și bacteriile E. coli. Foodsafety.gov enumeră aceste alimente de evitat în timpul sarcinii și de ce reprezintă o amenințare:

• Ouă crude sau insuficient gătite, cum ar fi ouă fierte moi, curgătoare sau pocate.
• Alimente care conțin ouă puțin gătite, cum ar fi aluatul crud pentru prăjituri sau aluat de prăjitură, tiramisu, mousse de ciocolată, înghețată de casă, ouă de casă, sos holandez.
• Varza crudă sau insuficient gătită, cum ar fi lucerna, trifoiul.
• Suc sau cidru nepasteurizat.

Concepții greșite legate de dieta sarcinii

Boală de dimineață:

Când o viitoare mamă se confruntă cu boală de dimineață, cea mai mare greșeală pe care o poate face este să creadă că, dacă nu mănâncă, se va simți mai bine, a spus Krieger.

Cauzele exacte ale bolii de dimineață nu sunt cunoscute, dar pot fi cauzate de modificări hormonale sau scăderea zahărului din sânge, potrivit Clinicii Mayo. Această plângere obișnuită poate provoca valuri de greață și vărsături la unele femei, în special în primele trei luni de sarcină.

Și „cu siguranță” nu se întâmplă doar dimineața „, a spus Krieger.„ Este „în orice moment al zilei”. Pentru a ușura boala de dimineață, este mai bine să mâncați cantități mici de alimente care nu au miros, deoarece mirosurile pot, de asemenea, să tulbure stomacul, a sugerat ea.

Pofte alimentare:

Este obișnuit ca femeile să dezvolte un impuls brusc sau o antipatie puternică pentru un aliment în timpul sarcinii. Unele pofte obișnuite sunt pentru dulciuri, alimente sărate, carne roșie sau lichide, a spus Krieger. Adesea, pofta este modul în care organismul spune că are nevoie de un nutrient specific, cum ar fi mai multe proteine sau lichide suplimentare pentru a potoli setea, mai degrabă decât un anumit aliment, a spus ea.

Când oamenii spun că o femeie însărcinată „mănâncă pentru doi”, nu înseamnă că trebuie să consume de două ori mai multă mâncare sau dublă caloriile ei.

„O femeie nu mănâncă pentru doi în primul trimestru”, a spus Krieger. În primele trei luni, Krieger le spune femeilor că nevoile lor calorice sunt practic aceleași ca înainte de sarcină. În timpul primului trimestru, creșterea în greutate recomandată este cuprinsă între 1 și 4 kilograme în perioada de trei luni.

Krieger recomandă de obicei femeilor însărcinate să adauge 200 de calorii la aportul alimentar obișnuit în timpul celui de-al doilea trimestru și adăugați 300 de calorii în timpul celui de-al treilea trimestru, atunci când copilul crește rapid.

Creșterea în greutate în timpul sarcinii

„Creșterea în greutate în timpul sarcinii are adesea o scădere și un flux pe parcursul celor nouă luni”, a spus Krieger. „Este greu de măsurat unde se îndreaptă greutatea sarcinii, a spus ea, adăugând că un cântar nu dezvăluie dacă kilogramele se îndreaptă către grăsimea corporală a unei femei, greutatea bebelușului sau câștigurile de lichide.

Când vine vorba de creșterea în greutate a sarcinii, Krieger recomandă viitoarelor mame să privească imaginea de ansamblu: în timpul controalelor prenatale regulate, concentrați-vă pe faptul că bebelușul crește normal, mai degrabă decât să-și facă griji cu privire la numărul de pe o scală.

Numărul total de calorii necesare pe zi în timpul sarcinii depinde de înălțimea unei femei, de greutatea ei înainte de a rămâne însărcinată și de cât de activă este zilnic. În general, femeile subponderale au nevoie de mai mult calorii în timpul sarcinii; femeile supraponderale și obeze au nevoie de mai puține dintre ele.

Instrucțiunile Institutului de Medicină (IOM) pentru creșterea totală în greutate în timpul unei sarcini pe termen lung recomandă:

Rata creșterii în greutate

Orientările OIM sugerează că femeile însărcinate câștigă între 1 și 4,5 lbs (0,45 până la 2 kg) în total în primul trimestru de sarcină Liniile directoare recomandă ca femeile subponderale și cu greutate normală să câștige, în medie, aproximativ 1 kilogram în fiecare săptămână în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru de sarcină și ca femeile supraponderale și obeze să câștige aproximativ o jumătate de kilogram în fiecare săptămână în al doilea și al treilea trimestru de sarcină.

Gemeni

Orientările OIM pentru creșterea în greutate a sarcinii atunci când o femeie are gemeni sunt după cum urmează:

Acest articol are doar scop informativ și nu este menit să ofere sfaturi medicale.

Resurse suplimentare

• Institutul de Medicină are un calculator IMC pentru a ajuta femeile însărcinate să-și dea seama cantitatea potrivită de greutate de câștigat.
• Găsiți răspunsuri la întrebările frecvente despre nutriție în timpul sarcinii de la Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi.
• Aflați despre Academia de Nutriție și Dietetică despre alegerile alimentare sigure și riscurile privind siguranța alimentelor.