LEGATE: 7 greșeli de antrenament pe intervale de înaltă intensitate pe care probabil că le faci

” Nu este chiar legat de cât de condiționat ești ”, spune dr. Babka. De fapt, un mic studiu publicat în Appetite în 2001 a concluzionat că antrenamentul nu scade greața indusă de efort.

Deci, dacă nivelul tău de fitness nu este cauza greaței induse de efort, ce este? Experții spun că sistemul dvs. digestiv este de vină. Mai precis, exercițiile fizice interferează cu tractul gastrointestinal (GI), ceea ce poate duce la simptome precum greață, vărsături și senzație de rău.

Când creșteți intensitatea antrenamentului , intestinul poate suferi

Când vă antrenați, sângele curge către mușchii pe care îi mutați și către organele critice care funcționează – cum ar fi inima, plămânii și creierul. Asta înseamnă că este distribuit mai puțin sânge către organele digestive, ceea ce pune o pauză în procesele care descompun alimentele din stomac.

Acest proces este important din punct de vedere al supraviețuirii, Michael Richardson MD, medic de familie la One Medical Group din Boston, spune Health. „Digerarea mâncării tale este probabil secundară fugii de un urs”, subliniază el. Dar în lumea de astăzi – când de obicei alergăm pentru fitness sau pentru distracție – devine în principal un efect secundar neplăcut.

LEGATE: 9 cele mai bune antrenamente de făcut când ai perioada ta

Conform Dr. Babka, unele antrenamente comandă mai mult flux de sânge departe de tractul GI decât altele. Și cu cât este deviat mai mult sânge, cu atât simptomele dvs. vor fi mai intense.

„Datorită dimensiunii mușchilor din partea inferioară a corpului – cum ar fi hamstrings și quads – și volumul total al unui antrenamentul zilei-picioare, ziua picioarelor vă poate lăsa mai predispus la această senzație ”, spune el. Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) poate exagera, de asemenea, acest răspuns.

Cu toate acestea, este important să recunoaștem că antrenamentele de intensitate ridicată sau ziua picioarelor nu sunt „Nu este neapărat mai bun (sau mai rău) decât alte forme de exercițiu, spune dr. Babka, sau că greața este semnul unui antrenament foarte bun. CrossFitters de mare intensitate, sportivi de rezistență și elevatori de putere pot avea un risc mai mare de a face exerciții fizice- greață indusă, spune el, dar „este” pur și simplu un simptom al lipsei fluxului sanguin – sau o indicație că nu ai ales o masă bună înainte de antrenament. ”

Da, ceea ce mănânci și bei înainte contează

„Cel mai mare factor în ceea ce privește dacă vei experimenta sau nu această greață este ceea ce și când ai mâncat înainte”, spune dr. Babka. Jim White, RDN, fiziolog al exercițiilor fizice și proprietar al studiourilor Jim White Fitness and Nutrition din Virginia, este de acord.

„Mâncarea prea aproape de antrenament nu va acordați sistemului digestiv suficient timp pentru a începe descompunându-l, dar mâncând prea devreme poate avea ca rezultat senzația de foame și încetineală ”, spune White Health. „Toată lumea este diferită, dar mâncarea cu una până la trei ore înainte de a vă antrena este fereastra sugerată pentru a preveni disconfortul abdominal în timp ce vă alimentează în continuare performanța.”

LEGAT: Tot echipamentul de care aveți nevoie pentru a vă forma în 2019

Alimentele bogate în grăsimi saturate – slănină, cartofi prăjiți și burgeri, de exemplu – durează mai mult timp pentru a fi procesate în stomac, deci întârzierea digestiei poate crea un sentiment de „greutate”. „Alimentele grase și grase vă stimulează, de asemenea, corpul să secrete bilă pentru a ajuta la digerarea grăsimilor”, spune dr. Richardson. „Această bilă poate crește presiunea gastrică și poate agrava greața.”

Albul adaugă că alte alimente se pot adăuga la suferința GI, „inclusiv alimente picante, produse care conțin cofeină și alimente foarte acide.”

Deci, ce ar trebui să mănânci? Concentrează-te pe proteinele slabe și carbohidrații complexi, care îți vor alimenta antrenamentul, sugerează White. El recomandă o felie de cereale integrale pâine prăjită cu unt de migdale, o banană cu iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi sau un pachet de brânză și curcan.

Deshidratarea este un alt posibil vinovat al greaței provocate de efort, spune White. „În timpul exercițiului, corpul pierde apa prin transpirație în efortul de a se răcori „, spune el.„ Așadar, dacă nu bei suficientă apă înainte de timp, poți crește simptomele. „Soluția este simplă: bea apă într-un ritm constant pe tot parcursul zilei.

Ce se întâmplă dacă ai greșeală la mijlocul antrenamentului?

Dacă te afli în mijlocul unui antrenament și ai greșeli, dr. Richardson spune că nu ar trebui ignorat. „De multe ori greața este corpul nostru semnalând că ne împingem prea tare sau că nu te odihnești suficient între seturi „, spune el.

Pentru a calma neplăcerea , reluați intensitatea și încercați să vă plimbați într-un ritm lent sau moderat. „Dacă încetați să vă exercitați prea repede, greața se poate agrava, deoarece va exista o schimbare masivă în ceea ce privește fluxul sanguin într-o perioadă scurtă de timp”, spune dr. Babka.

Acesta este unul dintre motivele pentru care multe curse de alergare îi determină pe participanți să meargă la o tragere după ce au trecut linia de sosire, explică el. Dacă participați la un curs de fitness de grup, încercați să mergeți până la fundația de apă sau să faceți un pas înapoi și să mergeți pe loc.

Linia de jos ? Greața provocată de efort nu este distractivă. Dar dacă se întâmplă doar din când în când – și nu este însoțită de simptome mai grave, cum ar fi febra, crampe musculare foarte grave, dureri în piept, o lipsă totală de transpirație sau urină brună ( care este un semn al unei afecțiuni periculoase numită rabdomioliză) – Dr. Babka spune că probabil nu este ceva prea preocupat.

Dacă te simți în mod constant greață, pe de altă parte, vorbește cu medicul tău pentru a exclude afecțiuni medicale mai grave. Sau încercați să vă reduceți antrenamentele: s-ar putea să vă antrenați în exces, iar corpul dvs. vă poate spune să vă descurcați cu ușurință.

Pentru a primi poveștile noastre de top în căsuța de e-mail, înscrieți-vă la Viața sănătoasă buletin informativ

Abonament gratuit

Obțineți îndrumări nutriționale, sfaturi privind starea de bine și inspirație sănătoasă direct în căsuța de e-mail din Sănătate