Este posibil să aveți ulei de măsline așezat acum în cămară. Este una dintre acele elemente de bază din bucătărie pe care le puteți folosi pentru a salata, găti pui sau stropi peste paste – și vă asigurați întotdeauna să vă aprovizionați atunci când vă epuizați. Dar, din moment ce este o sursă de grăsime, este uleiul de măsline bun pentru dvs. și la fel de sănătos pe cât credeți că este?

Revendicarea:

Uleiul de măsline este unul dintre uleiurile „mai sănătoase” datorită grăsimilor sale sănătoase pentru inimă, făcându-l una dintre cele mai populare alegeri atunci când vine vorba de gătit sau de îmbrăcat mese.

Dovada:

O porție – sau 1 lingură – de ulei de măsline extravirgin conține următoarele:

• 120 de calorii
• 10 grame de grăsimi monoinsaturate
• 2 grame de grăsimi saturate
• 2 grame de grăsimi polinesaturate
• 1,9 miligrame de vitamina E (10 la sută) de valoare zilnică)
• 8,1 micrograme de vitamină K (10 la sută din VD)

Grăsimile mononesaturate – omega-6 în cazul uleiului de măsline – sunt importante deoarece ajută la creșterea sănătății inimii. Acest lucru este important pentru prevenirea problemelor de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare sau accidentul vascular cerebral. Sportivii, cum ar fi bicicliștii, își stresează, de asemenea, inima mai mult decât o persoană obișnuită, potrivit lui Jones, deci este benefic să adăugați nutrienți în dieta dvs. care o protejează.

Grăsimile mononesaturate sunt, de asemenea, antiinflamatorii, care ajută la recuperarea mușchilor. Antrenamentul poate provoca micro-lacrimi în mușchi, ceea ce poate duce la inflamații, dureri musculare și durere, dar antiinflamatoarele pot calma această reacție.

În plus, vitamina E este un antioxidant de care majoritatea americanilor nu se satură, spune Jones. Acest nutrient ajută la creșterea sistemului imunitar și la protejarea corpului împotriva bolilor de inimă și a anumitor tipuri de cancer, potrivit Clinicii Mayo. În plus, antioxidanții vă protejează celulele împotriva daunelor, în special a celor din mușchii și plămânii, care sunt extrem de importante atunci când vine vorba de performanța pe bicicletă.

Vitamina K este importantă pentru absorbția grăsimilor precum cele monosaturate în ulei de măsline. Dacă nu obțineți suficient din această vitamină, corpul dumneavoastră va avea probleme cu utilizarea ei eficientă.

Verdictul:

Uleiul de măsline poate fi folosit zilnic ca pansament sau pentru gătit, potrivit lui Jones. Și Nedescu îl citează ca fiind o componentă a uneia dintre cele mai sănătoase diete: dieta mediteraneană, care poate include până la 4 linguri de ulei de măsline pe zi și a fost studiată pentru a fi printre cele mai sănătoase dintre stilurile de alimentație, spune ea. (De asemenea, este demn de remarcat faptul că dieta mediteraneană pune accentul pe legume proaspete, fructe, leguminoase, cereale integrale, pește, carne slabă și lactate cu moderare.)

„Când faci exerciții de rezistență, ai nevoie de grăsimi sănătoase pentru a-ți alimenta corpul „, spune ea.” Un sfert din caloriile tale ar trebui să provină din grăsimi și îți recomand să le incluzi în fiecare masă și gustare în cantități mici. ” Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți sățioși pe măsură ce ziua trece.

Și, deși ea vă sfătuiește că cea mai mare parte a grăsimii dvs. ar trebui să provină în mod ideal din alimente întregi – cum ar fi peștele sau nucile, nu trebuie să vă feriți de uleiuri de gătit. Doar nu treceți peste bord până la punctul în care mâncarea dvs. se scurge în ulei, spune ea.

a spus, există câțiva factori care intră în alegerea celei mai sănătoase forme de ulei de măsline. În primul rând, asigurați-vă că căutați ulei de măsline extravirgin pe raftul magazinului alimentar, spre deosebire de alte opțiuni, cum ar fi virgin sau rafinat.

„Uleiul de măsline extravirgin este cel mai apropiat de natură și cel mai puțin rafinat”, spune Jones. „Cu cât este mai rafinat uleiul tău de măsline, nu ești sigur cum a fost procesat. Poate fi tratat cu substanțe chimice sau tratat cu căldură ridicată, ceea ce îi poate deteriora antioxidanții. ”

EVOO tinde să fie mai gros, mai închis sau mai verde, și să aibă și cea mai mare aromă.

Un alt lucru de care trebuie să acordați atenție atunci când cumpărați ulei de măsline este dacă vine sau nu într-o sticlă de sticlă sau din plastic. Ca regulă generală, sticla este o alegere mai sigură, deoarece menține uleiul mai stabil, spune Jones.

„Cel mai mare lucru cu plasticul este că acesta conține substanțe chimice – cu cât ceva mai mult stă în plastic, cu atât mai multe substanțe chimice ar putea fi eliberate în el”, spune Jones. „Plasticul ar putea fi în regulă dacă este temperatura camerei sau este mai rece , dar s-ar putea să nu fiți conștienți de ceea ce se întâmplă în fabrică. ”

Ceva care nu este un lucru uriaș de care să-ți faci griji? Punctul de fum al uleiului de măsline – unde va începe să fumeze și să se descompună când gătești cu el. Cu cât un aliment devine mai fierbinte (și cu cât îl încălziți mai mult), cu atât se pierd mai mulți nutrienți.Mai mult, dacă un aliment care conține grăsimi ajunge la punctul său de fum, ar putea crea pro-oxidanți – mai degrabă decât antioxidanți – care ar putea deteriora celulele dvs., spune Jones.

Potrivit Asociației Uleiului de Măsline din America de Nord, punctul de fum al uleiului de măsline extravirgin este între 350 și 410 grade Fahrenheit, iar uleiurile de măsline mai ușoare încep să fumeze între 390 și 470 grade Fahrenheit.

Dar Jones spune că, deși mulți oameni se abțin să gătească cu ulei de măsline din acest motiv, nu s-au făcut prea multe cercetări pentru a demonstra că există efecte negative. De exemplu, un studiu din 2018 publicat în revista Acta Scientific Nutritional Health a constatat că, atunci când uleiul de măsline a fost încălzit la o temperatură de 240 grade Celsius (464 grade Fahrenheit) și expus la 180 de grade Celsius (356 grade Fahrenheit) timp de șase ore, nu s-a degradat.

Și Nedescu este de acord. „Uleiul de măsline este complet sigur de consumat atunci când este încălzit”, spune ea. „Au existat speculații că uleiul de încălzire distruge compușii sănătoși pentru inimă și creează compuși polari care au fost legați de diferite condiții de sănătate. Cu toate acestea, uleiul de măsline a fost studiat împotriva altor uleiuri și s-a dovedit a fi unul dintre cele mai stabile la căldură – chiar și bătând canola și nuca de cocos. ”

Dacă gătești cu ulei, alege un„ pur ”sau„ ulei de măsline virgin, recomandă Nedescu. Dacă preferați să o stropiți peste alimente fără a utiliza căldură, alegeți soiurile „extravirgin”.

Pe scurt, nu există o mulțime de dovezi împotriva utilizării unei cantități moderate de ulei de măsline – sau aproximativ 2 până la 4 linguri zilnic – în orice mod consideri potrivit. Conține grăsimi bune pentru tine și alte vitamine care te ajută să-ți crești performanțele la ciclism și să te menții sănătos în viața de zi cu zi. Desigur, toată lumea este diferită, așa că consultați medicul sau un dietetician care vă poate adapta sumele în funcție de nevoile dvs. specifice sau de problemele de sănătate.